Halfway through an eight-day teacher training, I began to feel it: a dull throbbing in my right hip. For hours, I'd been sitting cross-legged on the floor in front of 40 students, discussing how to make yoga safe and effective for older adults. In such a supportive environment, you'd think I'd have switched to a different position—or maybe even sat in a chair. Yet I stubbornly continued to return to Easy Pose, which I began to think of as Painful Pose, until getting up became so agonizing that I had to walk in circles to straighten out my hip. Welcome to my late 50s.
Aging comes subtly. The risks and changes sometimes have a harbinger, like the pain in my hip, and sometimes they don't. Signs such as graying hair, the softening underbelly of a chin, and joint stiffness are easy to see and feel. Yet other changes are completely hidden. Just after my 50th birthday, my physician suggested a bone-density scan since I had many risk factors for osteoporosis—including being a thin, postmenopausal woman with a family history of the disease. Osteoporosis is a disorder that thins and weakens bones, making them more porous. The resulting danger is a possible break, which is when many people discover they have this "silent" disease.
In my case, the bone-density scan revealed that I have osteopenia, or low bone density, a precursor to osteoporosis that puts me at an increased risk of fracture. And I'm far from alone. It's expected that by 2020, half of all American men and women over age 50 will have, or will be at risk of developing, osteoporosis of the hip; even more will be at risk of developing it elsewhere.
Die National Osteoporosis Foundation warnt Menschen mit Osteoporose in der Wirbelsäule, bestimmte Arten von Bewegungen zu vermeiden, die zu Wirbelkörperkompressionsfrakturen führen können, ein Kennzeichen der Störung, die zu Schrumpfen und einer gebeugten Haltung führen kann - dem sogenannten Witwenbuckel. Aber nur etwa ein Drittel der Wirbelkörperfrakturen wird diagnostiziert, oft, weil der Schmerz mild sein kann oder fälschlicherweise angenommen wird, dass er von etwas anderem herrührt. Zu den riskanten Bewegungen gehören das Vorbeugen von der Taille nach vorne, das Verdrehen der Wirbelsäule bis zu einem Belastungspunkt sowie Zehenberührungen und Sit-ups.
Diese Informationen ließen mich taumeln. Könnte die Yoga-Praxis, die ich liebe, tatsächlich mein Skelett beschädigen? Sollte ich aufhören, Vorwärtsbiegungen und tiefe Drehungen zu machen? Musste ich Yoga ganz aufgeben? Es stellt sich heraus, dass Osteopenie, wie viele andere Zeichen des Alterns - sowohl deutlich zu spüren als auch außer Sichtweite - Geduld, Ehrlichkeit und, was vielleicht am wichtigsten ist, Demut erfordert, wenn ich meine Yoga-Praxis anpasse, um Verletzungen zu vermeiden und die Knochenmasse zu erhalten Ich habe noch.
Aufbeinen
Obwohl viele Menschen das Skelett als solide und leblos betrachten, ist es sehr lebendig, bricht ständig zusammen und erneuert sich in einem zweistufigen Prozess, der als Knochenumbau bezeichnet wird. Die Geschwindigkeit, mit der der Knochenumbau stattfindet, wird davon beeinflusst, wie viel Kalzium in den Knochen gespeichert und in die Nahrung aufgenommen wird, sowie von drei Katalysatoren (Vitamin D, Hormone und Bewegung), die bestimmen, wie effektiv der Körper Kalzium verwendet, um neues aufzubauen Knochen und verhindern Knochenschwund durch Resorption. Osteoporose resultiert aus einem Ungleichgewicht beim Umbau - wenn zu viel alter Knochen abgebaut und entfernt wird oder zu wenig neuer Knochen gebildet wird oder beides.
Etwa 90 Prozent des Knochenmineralgehalts (Kalzium) eines Erwachsenen werden bis zum Ende der Adoleszenz abgelagert, wobei die maximale Knochenmasse bis zum Alter von 20 Jahren erreicht wird, sagt Kathy M. Shipp, eine außerordentliche Professorin für Physiotherapie an der Duke University School of Medicine ein mitwirkender Autor des Berichts des Generalchirurgen von 2004 über die Knochengesundheit. Die Osteoporoseprävention beginnt in der Kindheit mit guten Gesundheitsgewohnheiten (wie richtige Ernährung und Bewegung), stellt sie fest. Nach ungefähr 40 Jahren beginnt die Entzugsperiode des Knochens und weniger Knochen wird während des Umbaus ersetzt. Bei Frauen führt ein Abfall des Östrogens zum Zeitpunkt der Wechseljahre zu einem schnelleren und signifikanteren Verlust an Knochenmasse. Bei Männern kann ein Rückgang des Testosterons - häufig ab dem 70. Lebensjahr - dazu führen. So werden bestimmte Medikamente (insbesondere Steroide),Erkrankungen (wie rheumatoide Arthritis und Essstörungen), Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum.
Wartungsplan
Es ist Erwachsenen nach den höchsten Wachstumsjahren nicht möglich, signifikante Mengen an Knochen hinzuzufügen. (In der Vergangenheit wurde die Hormonersatztherapie häufig zur Stärkung der Knochen und zur Verringerung des Frakturrisikos bei Frauen nach der Menopause eingesetzt, bis die Studie der Frauengesundheitsinitiative zeigte, dass sie das Risiko für Brustkrebs und Schlaganfall signifikant erhöht. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Vitamin D vorhanden sein kann nützlich, um die Knochenstärke signifikant zu erhöhen.) Sie können die Knochen jedoch stärken, indem Sie trainieren, um die bereits vorhandene Knochenmasse zu erhalten. "Knochen werden durch Training stärker, indem sie ihre Form ändern und ihren Durchmesser vergrößern, selbst wenn die Masse konstant bleibt", sagt Shipp. "Progressive-Resistance-Übung [wie Joggen, Springen oder Gehen], bei der Sie Ihren Körper oder ein Gewicht gegen die Schwerkraft bewegen, während Sie aufrecht bleiben.Es wurde gezeigt, dass es zur Stärkung und Aufrechterhaltung der Knochendichte beiträgt. "Tatsächlich zeigt eine Metaanalyse von Studien, dass Frauen, die Sport treiben, nach den Wechseljahren bis zu 1 Prozent mehr Knochendichte haben als Kontrollgruppen, die nicht trainierten und auch verloren haben 2 auf 3 Prozent der Knochenmasse ", sagt Shipp.
Im Yoga, sagt Shipp, könnte alles, was mit Springen verbunden ist (z. B. beim Übergang von Down Dog zu Standing Forward Bend oder von einer Haltung mit weitem Bein zu Mountain Pose), für gesunde Frauen vor der Menopause von Vorteil sein. Für Menschen jeden Alters können tragende Körperhaltungen (z. B. Tischhaltung und Planke) auch zur Stärkung der Knochen nützlich sein, insbesondere wenn die Anforderungen an den Körper neu sind. Das Bewegen des Körpers gegen Widerstand - wie dies in Chaturanga Dandasana der Fall ist - kann auch zur Stärkung der Knochen beitragen. Daher gibt Shipp ihren Patienten im Allgemeinen eine Version eines Liegestützes, selbst wenn ihre gebrechlichen Patienten eine modifizierte Variante ausführen müssen, bei der sie vor einem stehen Wand, Handflächen dagegen drückend.
Mit Sorgfalt üben
Nicht alle sind sich einig, welche Körperhaltungen für Menschen mit beeinträchtigter Knochenmasse sicher und effektiv sind. Beim Yoga gegen Osteoporose warnen die Autoren - die Yogatherapeutin Ellen Saltonstall und Dr. Loren Fishman, Ärztliche Direktorin für Physikalische Medizin und Rehabilitation in Manhattan - vor einer konvexen Rundung der Wirbelsäule wie bei der Katzenkuhhaltung, die winzige Brüche in der Wirbelsäule verursachen kann Wirbelsäule. Twists haben das Potenzial, dasselbe zu tun, aber Fishman behauptet, dass Twisting-Posen "die einzige Möglichkeit sind, den vorderen Teil des Wirbelkörpers zu stärken".
Fishmans Pilotstudie mit 11 Personen und 7 Kontrollpersonen ergab, dass diejenigen, die angaben, täglich 10 Minuten Yoga zu machen, die Knochenmineraldichte ohne Verletzung erhöhten. Obwohl die Ergebnisse ermutigend sind, räumt Fishman ein, dass die Zahlen gering sind, und setzt seine Forschung fort. Dies beinhaltet das Senden eines Yoga-Videos (mit Änderungen für Körperhaltungen wie Triangle Pose, Camel Pose und einige Wendungen) an diejenigen, die sich auf seiner Website registriert haben, und das Auffordern, täglich zu üben und Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin D3 und Kalzium einzunehmen. Bisher hätten 32 Menschen zwei Jahre lang praktiziert und vor und nach Knochendichtescans durchgeführt. Während die meisten Verbesserungen in der Knochendichte ihrer Hüften zeigten, sagt er: "In der Wirbelsäule haben sie es nicht so gut gemacht - die Hälfte wurde besser und die andere Hälfte wurde schlechter oder blieb gleich." Keine, sagt er,haben schwere Verletzungen gemeldet.
Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Menschen mit Osteoporose individuell mit einem Yogalehrer mit Spezialausbildung zusammenarbeiten, bis sie sicher an einem geeigneten Gruppenkurs teilnehmen können, sagt der Yoga- und Physiotherapeut Matthew J. Taylor, Direktor der Rehabilitationsklinik für dynamische Systeme in Scottsdale, Arizona. Die richtige Ausrichtung in Posen maximiert die Fähigkeit des Knochens, jeder ausgeübten Kraft zu widerstehen, und macht eine gute Anleitung und ein gutes Bewusstsein entscheidend, um das Risiko eines Bruchs zu verringern, sagt er. Insbesondere ist es wichtig, eine neutrale Wirbelsäule aufrechtzuerhalten - was für viele Menschen bedeutet, die Knie in Körperhaltungen wie dem nach unten gerichteten Hund zu beugen. Darüber hinaus rät Taylor Osteoporosepatienten, Kopfstand-, Pflug-, Schulterstand- und Bauchkrämpfe zu vermeiden und Drehungen in einem moderaten Bereich mit einer langen Wirbelsäule durchzuführen.
Die Stressreaktion wirkt sich auch auf den Knochenumbau aus, bemerkt Taylor, der großen Wert auf Savasana (Corpse Pose), Pranayama, Yoga Nidra und Meditation legt, da diese Praktiken das Gleichgewicht im autonomen Nervensystem von sympathischer zu parasympathischer Dominanz verschieben können, was wiederum kann ein besseres Verhältnis von altem Knochenabbau und neuem Knochenaufbau fördern. Darüber hinaus erhöhen diese Praktiken das Gleichgewicht, verringern die Angst vor Stürzen und verbessern die Stimmung, was laut Untersuchungen der Schlüssel zur Erhaltung der Knochengesundheit ist.
Tolle Modifikationen
Während ich mich mit der Diagnose einer geringen Knochenmasse befasst habe, hat sich meine Yoga-Praxis tiefgreifend verändert. Als Lehrer bin ich mir sicher , dass Ahimsa (nicht schädlich) meine erste Priorität ist, was bedeutet, dass ich in meinen Klassen für ältere Erwachsene konservativ bin und die Richtlinien der National Osteoporosis Foundation befolge: keine Vorbeugung von der Taille und keine Drehungen im Endbereich . In meiner Asana-Praxis habe ich von Sonnengrüßen zu Aufwärmübungen gewechselt, bei denen es nicht um kontinuierliche Vorwärtsbeugungen geht. In den seltenen Fällen, in denen ich Uttanasana (Standing Forward Bend) mache, beuge ich meine Knie, damit mein Rücken nicht in eine Position gerundet wird, die mein Risiko für Wirbelkörperfrakturen erhöhen kann. Ich drehe mich immer noch, aber ich stecke meinen Ellbogen nicht mehr außerhalb meines Oberschenkels oder fädle meine Arme durch meine Beine und fasse meine Hände.
Da sich gezeigt hat, dass Gewichtstraining den Knochen stärkt, versuche ich, Körperhaltungen einzubeziehen, bei denen mein Körper gegen die Schwerkraft bewegt wird, insbesondere Posen, bei denen meine Arme und mein Oberkörper verwendet werden, z. B. Seitenplanke, Handstand gegen eine Wand und Wiederholungen der mittlerer Teil der Sonnengrüße (Down Dog, Plank, Staff Pose, nach oben gerichteter Hund). Ich konzentriere mich auch auf Gleichgewichtshaltungen (wie Half Moon Pose), um mein Sturzrisiko zu verringern, da Stürze eine der Hauptursachen für Verletzungen bei älteren Erwachsenen sind und bei Menschen mit Osteoporose zu lebensbedrohlichen Hüftfrakturen führen können. Um einer Tendenz zur altersbedingten Abrundung der oberen Wirbelsäule entgegenzuwirken, schließe ich rückenstärkende Körperhaltungen wie Baby Cobra (mit Armen an den Seiten) und Locust Pose-Variationen ein. Und ich habe eine neue Wertschätzung für die Weisheit entwickelt, Anstrengung mit Hingabe in Einklang zu bringen.Dies bedeutet, dass meine gesamte Praxis an manchen Tagen eine restaurative Haltung ist - oft eine unterstützte Rückenbeugung oder Viparita Karani (Pose mit den Beinen nach oben).
Gleichgewicht finden
Aber das vielleicht heilsamste Yoga von allen ist darauf zurückzuführen, dass ich Yoga-Prinzipien auf und neben der Matte in mein Leben gebracht habe. Patanjalis Yoga Sutra bietet eine Fülle weiser Ratschläge zu Haltung, Haltung und anmutigem Altern. In Sutra II.46 heißt es: "Asana muss die doppelten Eigenschaften von Wachsamkeit und Entspannung haben" und fordert ein Gleichgewicht zwischen Anstrengung und Leichtigkeit in der Haltung. Ich versuche mich ohne Anstrengung herauszufordern und lasse meinen Atem anzeigen, ob ich die Grenze in riskantes Gebiet überquere.
Zum Beispiel liebte ich Tolasana (Scales Pose), was eine Vorwärtsbewegung erfordert, die mich einem Risiko für Wirbelsäulenfrakturen aussetzen könnte. Dann bemerkte ich, dass ich während der Haltung den Atem anhielt oder erzwang, was ich als Signal nahm, um die Pose zu beenden. Die Beobachtung meiner Reaktion auf diese Warnung wurde zu einer Gelegenheit für Svadhyaya(Selbststudium) - ein Prozess, mich mit mitfühlendem, distanziertem Interesse zu beobachten. Als ich das tat, bemerkte ich einen Sturm von Emotionen. Es gab einen Anflug von Wut, etwas Alarm und eine Abneigung, sich einer sanfteren Variante zuzuwenden, die alle von einem verletzten Ego und einem erschütterten Selbstgefühl umgeben waren. Als ich mit diesen Emotionen saß, ohne zu versuchen, sie wegzuschieben oder anzuziehen, entstand ein Gefühl tiefer Traurigkeit, dass ich eine Haltung, die ich einst als einfach empfand, nicht mehr bequem machen konnte. Überraschenderweise folgte eine Welle der Ruhe, als ich mich an die zentrale Lehre des Yoga erinnerte, dass wir nicht unser Körper sind - obwohl sich alles andere ändert, ist unsere wesentliche Natur ein Zustand unveränderlichen Bewusstseins.
Heutzutage ist es ein wesentlicher Bestandteil meiner Praxis, zu lernen, was auch immer entsteht. So verschiebt sich meine Perspektive zu Santosha (Zufriedenheit). Anstatt mich auf das zu konzentrieren, was falsch ist, versuche ich, die Situation durch eine Linse der Dankbarkeit für das, was richtig ist, zu betrachten. Ich habe aufgehört, Tolasana und andere Körperhaltungen wie Kopfstand zu machen, aber ich mache immer noch Inversionen und Armbalancen, die die Knochendichte aufrechterhalten, einschließlich Unterarmbalance und halber Schulterstand.
Und bei unseren Lehrerausbildungen sitze ich nicht mehr stundenlang im Schneidersitz. Stattdessen ändere ich regelmäßig meine Position und benutze Requisiten - einschließlich Blöcke, Decken und ein Meditationskissen - und sitze manchmal auf einem Stuhl. Anstatt ein Beispiel für die ideale Easy Pose für meine Schüler zu geben, bin ich viel mehr daran interessiert, die Wichtigkeit der Wahrheitsfindung zu modellieren. Auf diese Weise haben meine alternden Knochen mir geholfen zu erkennen, dass Fortschritt im Yoga nicht an der Beherrschung komplizierter Armbalancen gemessen wird, sondern an der Fähigkeit, sich mit Freundlichkeit, Weisheit, Großzügigkeit und einem offenen Herzen durch die Welt zu bewegen.
Knochenstärkende Posen
Die Asanas auf den folgenden Seiten wurden von der Yogatherapeutin Ellen Saltonstall, Co-Autorin von Yoga für Osteoporose und Schöpferin einer gleichnamigen DVD, entworfen, um die Wirbelsäule, die Hüften und die Arme zu stärken. Sie sind geeignet, ob Sie Osteoporose, Osteopenie oder keine haben. Jede Asana enthält wichtige vorbereitende Maßnahmen, um die Pose sicher und effektiv zu machen. Sie können einfach die Vorbereitung durchführen oder, wenn Sie sich sicher und stark fühlen, mit der abgebildeten vollständigen Pose fortfahren. Üben Sie für Stabilität auf einer Matte, einem Teppich oder einer anderen Oberfläche mit guter Traktion.
Bevor Sie beginnen, beginnen Sie mit Ihrem bevorzugten Aufwärmen (wenn Sie eine geringe Knochendichte haben und Sonnengrüße machen, überspringen Sie die Vorwärtsbeugungen oder machen Sie sie mit gebeugten Knien und einem langen Rücken). Beenden Sie Ihre Übung mit Tadasana (Gebirgspose) und Savasana (Leichenhaltung).
Auswuchttisch
Diese Aufwärmhaltung hilft dabei, Gleichgewicht und Kraft in Wirbelsäule, Hüften und Armen zu entwickeln.
Erstens: Beginnen Sie auf Händen und Knien und richten Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften aus. Verlängern Sie die Seiten Ihres Rumpfes und straffen Sie Ihren Bauch und Ihre Hüften. Strecken Sie sich und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, stecken Sie die Zehen darunter und strecken Sie sich stark durch das gesamte Bein. Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Mittelteil zu stabilisieren. Heben Sie dann das Bein an und strecken Sie es nach hinten. Wiederholen Sie diese Aktionen mit dem anderen Bein.
Weiter: Heben Sie nun gleichzeitig Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm an. Sie können sie nur ein wenig oder bis zur Horizontalen anheben, wenn Sie können. Heben Sie sowohl die Innen- als auch die Außenkante von Bein und Arm gleichmäßig an. Atmen Sie aus und bringen Sie Arm und Bein nach unten. Heben Sie beim Einatmen das linke Bein und den rechten Arm auf die gleiche Weise an und bleiben Sie dabei stark im Bauch und im unteren Rückenbereich. Greifen Sie durch die Ferse zurück und durch die Fingerspitzen nach vorne. Wechseln und wiederholen Sie 5 oder mehr Mal auf jeder Seite.
Salabhasana (Locust Pose) Variation
Verhindern Sie eine Abrundung der oberen Wirbelsäule, während Sie die Wirbel stimulieren und die Rückenmuskulatur stärken.
Erstens: Legen Sie sich mit einer Decke unter den Bauch auf den Bauch. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten in einem T zur Seite. Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden. Straffen Sie alle Muskeln Ihres Rückenkörpers - Arme, Wirbelsäule und Beine - und ziehen Sie Ihre Gliedmaßen zur Integration in Richtung Körpermitte. Straffen Sie das Gesäß unter Beibehaltung der Breite und verlängern Sie das Steißbein. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule, wodurch Ihre Oberarme vom Boden weggehoben werden. Heben Sie beim Einatmen Arme und Kopf an, zunächst nur ein wenig. Ziehen Sie Ihre Rippen nach vorne, weg von Ihren Beinen. Verteilen Sie die Arbeit auf Ihren Rücken, um ein Einklemmen des unteren Rückens oder eine Überdehnung Ihres Nackens zu vermeiden. Jeder Teil Ihres Körpers erstreckt sich mit Kraft vom Zentrum weg. Halten Sie die Pose für mehrere Atemzüge und ruhen Sie sich dann auf dem Boden aus.
Weiter: Schweben Sie wieder mit Ihrem Oberkörper nach oben und heben Sie auch Ihre Beine an, indem Sie sie nach hinten strecken. Halten Sie die Pose für ein paar Atemzüge oder länger und lassen Sie sie dann wieder auf den Boden fallen. Wiederholen Sie bis zu 3 Mal.
Utkatasana (Chair Pose) Variation
Bauen Sie Kraft in Beinen, Hüften, Wirbelsäule und Armen auf.
Erstens: Setzen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und Knien auf einen Stuhl. Drehen Sie Ihre Oberschenkel mit den Händen nach hinten und auseinander, damit die Lendenwirbelsäule ihre Vorwärtsneigung beibehält. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und strecken Sie Ihre Arme zur Seite, wobei Ihre Schulterblätter Ihren Rücken nach unten ziehen. Vermeiden Sie es, Ihren Rücken abzurunden, und halten Sie die Vorderseite des Rumpfes lang und die Brust angehoben. Festigen Sie kräftig Ihre Beine, Wirbelsäule und Arme.
Weiter: Einatmen, vom Stuhl aufstehen und die Pose mit gleichmäßiger Kraft beibehalten, dabei ruhig atmen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie und Füße beide nach vorne zeigen, Ihr Gewicht an den vier Ecken Ihrer Füße gut ausbalanciert ist und Ihre Sitzknochen beim Halten der Pose nach hinten und auseinander reichen. Stehen Sie nach mehreren Atemzügen auf oder setzen Sie sich, bevor Sie wiederholen.
Vrksasana (Baumpose)
Diese vertraute Pose stärkt und sorgt für ein besseres Gleichgewicht.
Erstens: Stellen Sie sich mit dem Rücken in die Nähe einer Wand, um Vertrauen aufzubauen. Spreizen Sie mit parallelen Füßen die Zehen und fühlen Sie aktiv den Boden unter Ihren Füßen. Strecken Sie Ihre Beine gerade. Bringen Sie die Oberschenkel zurück und verbreitern Sie Ihre Sitzknochen und Oberschenkel. Greifen Sie leicht mit den Hüften nach hinten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Ziehen Sie dann Ihr Steißbein nach unten, straffen Sie Ihren Beckenboden und heben Sie Ihren Unterbauch an. Strecken Sie Ihr Becken jetzt direkt über Ihren Beinen nach unten durch Ihre Beine, durch Ihre Wirbelsäule und durch Ihre Arme, die seitlich ausgestreckt sind und die Wand leicht berühren. Bringen Sie die Sohle Ihres rechten Fußes auf den inneren Knöchel Ihres linken Fußes und drücken Sie sie fest hinein. Sie können Ihre Zehen bei Bedarf leicht auf dem Boden berühren lassen oder den gesamten rechten Fuß vom Boden abheben.Strecken Sie kräftig Ihr stehendes Bein, Ihre Wirbelsäule und Ihre Arme. Verkörpern Sie die Stärke und Würde eines hohen Baumes. Bringen Sie den oberen Fuß nach unten, wechseln Sie das stehende Bein und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Weiter: Wenn Sie sich sicher fühlen, erhöhen Sie die Herausforderung, wenn Sie sich von der Wand entfernen, den Fuß höher an der Innenkante Ihres stehenden Beins halten und Ihre Arme über Kopf erreichen, solange Sie sich wohl fühlen.
Ardha Chandrasana (Half Moon Pose), unterstützt
Diese seitliche Biegung greift ein und öffnet die Hüften und lehrt das Gleichgewicht.
Zuerst:Stellen Sie sich mit einem Stuhl (parallel zur Wand) rechts neben eine Wand. Drehen Sie Ihren rechten Fuß zum Stuhl. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und richten Sie es auf die Zehen. Legen Sie Ihre rechte Hüfte für Stabilität leicht an die Wand. Gleichen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf den vier Ecken des rechten Fußes aus. Legen Sie Ihre rechte Hand oder Ihren Unterarm auf den Stuhlsitz. Heben Sie Ihren hinteren Fuß leicht an, aber halten Sie Ihre Zehen den Boden berührend, während Sie das Gleichgewicht auf Ihrem rechten Bein herstellen. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre obere Hüfte. Atme ein und straffe deine Beinmuskeln. Rollen Sie Ihre linke Schulter und Rippen nach hinten und Ihre rechten Rippen nach vorne, um Ihren Oberkörper an der Wand auszurichten. Halten Sie jedoch Ihren Blick nach unten, um das Gleichgewicht zu verbessern. Heben Sie beim nächsten Einatmen Ihr linkes Bein an und strecken Sie es hinter sich entlang der Wand. Bringen Sie es auf horizontal, wenn Sie können. Atmen Sie vollständig und gleichmäßig und halten Sie Ihre Hüftmuskeln fest.und dehnen Sie sich von Ihrem Becken bis zu Ihren Beinen, Wirbelsäule, Armen und Kopf aus. Erweitern Sie Ihre Schultern und strecken Sie Ihren linken Arm stark nach oben. Stellen Sie sich nach ein paar Atemzügen wieder auf zwei Füße und wiederholen Sie die Pose auf der zweiten Seite.
Weiter: Vermeiden Sie für größere Herausforderungen einfach das Berühren der Wand oder verwenden Sie einen Block anstelle eines Stuhls.
Virabhadrasana I (Warrior Pose I), unterstützte Variation
Mit Hilfe einer Wand und eines Stuhls werden Ihre Hüften und Ihre Wirbelsäule gedehnt und stimuliert.
Erstens: Stellen Sie einen Klappstuhl etwa einen Meter von einer Wand entfernt nach außen. Stellen Sie sich an die Wand, treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und beugen Sie das Knie, bis das rechte Schienbein senkrecht steht. Halten Sie den Stuhl leicht mit Ihren Händen. Legen Sie die linke Ferse mit dem Fußballen und den Zehen auf den Boden der Wand. Atme ein und hebe dich durch deine Wirbelsäule. Lehnen Sie sich etwas nach vorne in Richtung Stuhl und strecken Sie das hintere Bein vollständig aus, strecken Sie das Knie und richten Sie die Kniescheibe gerade nach unten. Um Ihre Haltung zu stabilisieren, erweitern Sie den Rücken Ihres Beckens und strecken Sie dann Ihr Steißbein nach unten und ziehen Sie es durch Ihren Unterbauch nach oben. Bringen Sie Ihren Oberkörper aufrecht und ziehen Sie dann die Schultern und den Kopf zurück, bis sie mit Ihren Hüften übereinstimmen. Bleiben Sie bei all diesen Aktionen ruhig, während Sie sich von Ihrem Kern in alle Richtungen ausdehnen.
Weiter: Wenn Sie sich ruhig fühlen, lassen Sie den Stuhl los und strecken Sie Ihre Arme kräftig nach einem T aus. Heben Sie Ihre Brust an, während Sie sich durch Ihr hinteres Bein strecken. Bleiben Sie in dieser starken Longe mit voller Aufmerksamkeit und Kraft für mehrere Atemzüge bereit. Dann auf der anderen Seite wiederholen.
Carol Krucoff ist Co-Direktorin der Lehrerausbildung für Therapeutisches Yoga für Senioren und Autorin von Yoga Sparks: 108 einfache Übungen zum Stressabbau in einer Minute oder weniger.
