Welche Gegenpositionen empfehlen Sie für Urdhva Dhanurasana? Sollte ich nach allen Backbends eine Gegenposition einnehmen, auch wenn ich an einer Folge von Backbends arbeite, um mich auf eine Pose wie Dhanurasana (Upward Bow Pose) vorzubereiten? - Jane, Napa, Kalifornien
Antwort von Cyndi Lee :
Es ist eine gute Idee, Ihre Praxis zu strukturieren, indem Sie Backbends zusammenreihen und eine große wie Dhanurasana (Upward Bow Pose) aufbauen. Ich empfehle keine Gegenposition nach jeder Backbend- oder Backbend-Vorbereitung. Es kann für die Rückenmuskulatur stressig sein, sich kontinuierlich zu solchen Extremen hin und her zu bewegen.
Wenn Sie sich in Backbends wie Bhujangasana (Cobra Pose), Eka Pada Rajakapotasana (King Pigeon Pose), Dhanurasana (Upward Bow Pose) und Urdhva Dhanurasana (Backbend) bewegen, folgen Sie ihnen am besten mit Posen, die die Wirbelsäule neutralisieren, bevor Sie dies tun eine Gegenposition. Das Folgende sind alle neutralen Posen für die Wirbelsäule:
Konstruktive Ruhe: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und so weit auseinander liegenden Füßen wie Ihre Yogamatte auf den Rücken. Machen Sie Ihre Füße leicht taubenförmig, so dass sich Ihre Beine nach innen drehen. Lass deine Knie zusammenfallen. Schaffen Sie einen Abstand zwischen den Füßen, damit Ihre Oberschenkel entspannt sind und Sie nicht in Ihren Beinen oder Füßen greifen müssen, um hier zu bleiben. Dies sollte ein breites, offenes Gefühl in Ihrem Kreuzbein erzeugen.
Umarme dich, indem du deine Arme um deine obere Brust legst. Stapeln Sie einen Ellbogen über den anderen, sodass Sie mit den Fingerspitzen den Rücken Ihrer Schultern fühlen (oder fast fühlen) können. Sie sollten das Gefühl haben, dass dadurch Platz zwischen den Schulterblättern entsteht. Stellen Sie sich vor, Ihr Nacken beginnt zwischen Ihren Schulterblättern. Bringen Sie den Atem in Ihren Rücken, indem Sie sich Nasenlöcher entlang der oberen Wirbelsäule und des Nackens vorstellen.
Scheibenwischer: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und so weit auseinander liegenden Füßen wie Ihre Matte auf den Rücken. Lassen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres linken Beins fallen. Halten Sie das linke Knie zur Decke gerichtet. Setzen Sie nach ein paar Atemzügen Ihr rechtes Bein wieder ein und lassen Sie das linke Knie hineinfallen. Gehen Sie langsam weiter hin und her.
Eine Variante besteht darin, beide Beine wie amerikanische Scheibenwischer zur Seite fallen zu lassen. Die erste Variante ähnelt den europäischen Scheibenwischern nacheinander. In der zweiten Variante setzen Sie die Arbeit mit weit auseinander stehenden Füßen fort und halten Sie die Pose sanft.
Bein hoch in der Luft: Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie das rechte Knie in Ihre Brust. Strecken Sie das linke Bein aktiv auf dem Boden aus, als wäre es in Tadasana (Gebirgspose), und greifen Sie stark durch die Fußsohle. Legen Sie Ihre Finger um die Rückseite Ihres rechten Oberschenkels und strecken Sie beim Ausatmen die Sohle des rechten Fußes gerade nach oben zur Decke. Wenn Sie Ihr Bein in dieser Position nicht strecken können, legen Sie einen Gürtel um Ihren rechten Fuß und verlängern Sie ihn, wo immer Sie können. Denken Sie daran, das linke Bein wach und lang zu halten. Bleib hier und atme.
Achten Sie darauf, dass Sie das Bein mit dem verlängerten Bein nicht über 90 Grad bringen. Viele Menschen sehnen sich sofort nach dem Gefühl der Vorwärtsbeugung in dieser Pose - vielleicht sehen sie ihren Fuß und möchten ihn mit der Nase berühren. Dies wäre eine extrem tiefe Vorwärtsbiegung, die nach Rückbiegungen, insbesondere Dhanurasana und Urdhva Dhanurasana, zu intensiv ist. Kultivieren Sie während der neutralisierenden Posen Geduld und Mitgefühl, indem Sie auf Ihre Ausrichtung und Ihren Atem achten, während dieser durch Ihren Körper fließt und Ihr Nervensystem nach der Hitze und Energie des Rückbiegens abkühlt.
Nach den neutralisierenden Posen empfehle ich Vorwärtsbiegungen als Gegenposen. Gegenposen für die Vorwärtsbeugung umfassen Baddha Konasana (Bound Angle Pose), Upavistha Konasana (Open Angle Pose), Janu Sirsasana (Head-to-Knee Forward Bend) und Paschimottanasana (Seated Forward Bend). Sie können auch Parivrtta Janu Sirsasana (Drehung von Kopf bis Knie nach vorne) ausführen, eine Seitenbiegung und -drehung.
Fordern Sie sich heraus, während der neutralisierenden Posen bewusst und wachsam zu bleiben. Die Posen sind alle ziemlich entspannend, so dass es verlockend sein kann, sich zurückzuziehen, aber versuchen Sie stattdessen, die Zeit zu nutzen, um die Früchte Ihrer Backbending-Praxis zu erleben. Wenn Sie sich in die Vorwärtsbiegungen bewegen, stellen Sie sich diese als die Vervollständigung des Kreises vor, den Sie mit Ihren Rückwärtsbiegungen begonnen haben. In diesem Zusammenhang können die Posen als Ausdruck dafür betrachtet werden, wie alles im Universum zusammenfließt. Vorwärtsbiegen ist keine separate und isolierte Aktivität, sondern eine Fortsetzung des Vorhergehenden und des Beginns des Nächsten. Diese Art von Bewusstsein kann Ihnen helfen, wach zu bleiben und an der Erfahrung beteiligt zu sein, anstatt in den Autopiloten zu gehen und nur nach Ihren Zehen zu greifen.
