Einbeinige King Pigeon Pose

Die vollständige Pose, die für fortgeschrittene Schüler geeignet ist, wird im Abschnitt "Volle Pose" weiter unten beschrieben. Zuerst üben wir nur die Beinposition, die für die meisten erfahrenen Anfänger zugänglich sein sollte. (aa-KAH pah-DAH rah-JAH-cop-poh-TAHS-anna) eka = ein pada = Fuß oder Bein raja = König kapota = Taube oder Taube

Einbeinige King Pigeon Pose: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Schritt 1

Beginnen Sie auf allen Vieren, mit Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften und Ihren Händen leicht vor Ihren Schultern. Schieben Sie Ihr rechtes Knie nach vorne zur Rückseite Ihres rechten Handgelenks. Gleichzeitig winkeln Sie Ihr rechtes Schienbein unter Ihren Oberkörper und bringen Sie Ihren rechten Fuß vor Ihr linkes Knie. Die Außenseite Ihres rechten Schienbeins ruht jetzt auf dem Boden. Schieben Sie Ihr linkes Bein langsam nach hinten, strecken Sie das Knie und senken Sie die Vorderseite des Oberschenkels auf den Boden. Senken Sie die Außenseite Ihres rechten Gesäßes auf den Boden. Positionieren Sie die rechte Ferse direkt vor der linken Hüfte.

Schritt 2

Das rechte Knie kann außerhalb der Hüftlinie leicht nach rechts geneigt sein. Schau zurück auf dein linkes Bein. Es sollte gerade aus der Hüfte herausragen (und nicht nach links abgewinkelt sein) und leicht nach innen gedreht werden, damit seine Mittellinie gegen den Boden drückt. Atme aus und lege deinen Oberkörper für ein paar Atemzüge auf den inneren rechten Oberschenkel. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne.

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Schritt 3

Schieben Sie dann Ihre Hände zurück zum vorderen Schienbein und drücken Sie Ihre Fingerspitzen fest auf den Boden. Heben Sie Ihren Oberkörper vom Oberschenkel weg. Verlängern Sie den unteren Rücken, indem Sie Ihr Steißbein nach unten und vorne drücken. zur gleichen Zeit und heben Sie Ihre Scham in Richtung Nabel. Rollen Sie Ihren linken Hüftpunkt in Richtung der rechten Ferse und verlängern Sie die linke vordere Leiste.

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Schritt 4

Wenn Sie die aufrechte Position Ihres Beckens ohne die Unterstützung Ihrer Hände auf dem Boden beibehalten können, bringen Sie Ihre Hände zum oberen Rand Ihres Beckens. Schwer nach unten drücken. Heben Sie gegen diesen Druck den unteren Rand Ihres Brustkorbs an. Die hinteren Rippen sollten sich etwas schneller anheben als die vorderen. Lassen Sie Ihren Kopf zurückfallen, ohne den Nacken zu verkürzen. Um Ihre Brust anzuheben, drücken Sie die Oberseite Ihres Brustbeins (am Manubrium) gerade nach oben zur Decke.

Schritt 5

Bleiben Sie eine Minute in dieser Position. Schieben Sie dann mit den Händen zurück auf den Boden das linke Knie vorsichtig nach vorne, atmen Sie aus und heben Sie es in Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose). Nehmen Sie ein paar Atemzüge, lassen Sie die Knie bei einem weiteren Ausatmen auf alle viere fallen und wiederholen Sie dies mit umgekehrten Beinen für die gleiche Zeitdauer.

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Pose Information

Sanskrit Name

Eka Pada Rajakapotasana

Pose Level

1

Gegenanzeigen und Vorsichtsmaßnahmen

  • Iliosakralverletzung
  • Knöchelverletzung
  • Knieverletzung
  • Enge Hüften oder Oberschenkel

Modifikationen und Requisiten

Es ist oft schwierig, die Außenseite der Vorderbeinhüfte bis zum Boden abzusenken. Legen Sie zur Unterstützung eine dick gefaltete Decke unter die Hüfte.

Vertiefe die Pose

Ihr Partner kann Ihnen beim Anheben der Arme helfen. Führen Sie die Pose nach Ihren Wünschen aus, unabhängig davon, ob Ihre Hände den Fuß oder einen Riemen greifen. Lassen Sie Ihren Partner hinter sich stehen. Er sollte seine Hände gegen Ihre äußeren Oberarme direkt über der Schulter drücken und die äußeren Arme in Richtung der Ellbogen heben. Lassen Sie Ihre Seitenrippen von den Armen weg. Halten Sie die Schultern weich. Die vollständige Pose, die für fortgeschrittene Schüler geeignet ist, wird im Abschnitt "Volle Pose" weiter unten beschrieben. Zuerst üben wir nur die Beinposition, die für die meisten erfahrenen Anfänger zugänglich sein sollte.

Therapeutische Anwendungen

  • Harnwegserkrankungen

Vorbereitende Posen

  • Baddha Konasana
  • Bhujangasana
  • Gomukhasana
  • Setu Bandha
  • Supta Virasana
  • Supta Baddha Konasana
  • Utthita Parsvakonasana
  • Utthita Trikonasana
  • Virasana
  • Vrksasana

Follow-up-Posen

Eka Pada Rajakapotasana ist tatsächlich die erste in einer Reihe von vier, immer schwieriger werdenden Taubenposen. In jeder der drei aufeinanderfolgenden Posen befindet sich das vordere Bein in einer etwas anderen Position. In der zweiten Variante steht der vordere Fuß direkt vor dem Gesäß auf der gleichen Seite auf dem Boden, wobei das Knie weit vor der Ferse abgewinkelt ist. In der dritten Variante befindet sich das vordere Bein in Ardha Virasana, während in der vierten Variante das Bein gerade (wie in Hanumanasana oder Monkey Pose) des Beckens gestreckt ist.

Anfängertipp

Zunächst können viele Schüler, die diese Pose lernen, den hinteren Fuß nicht leicht direkt mit den Händen greifen. Nehmen Sie einen Riemen mit einer Schnalle. Schieben Sie eine kleine Schlaufe über den hinteren Fuß - sagen wir, der linke Fuß ist nach hinten gestreckt - und ziehen Sie den Gurt um den Fußballen fest. Stellen Sie sicher, dass die Schnalle an der Fußsohle anliegt. Führen Sie die Beinposition durch und legen Sie den Gurt neben dem linken Bein auf den Boden. Beugen Sie das linke Knie und fassen Sie den Gurt mit der linken Hand. Schwingen Sie diesen Arm nach oben und über Ihren Kopf und greifen Sie dann mit der rechten Hand nach hinten. Halten Sie den Gurt mit beiden Händen und führen Sie Ihre Hände vorsichtig über den Gurt zum Fuß.

Leistungen

  • Streckt die Oberschenkel, Leisten und Psoas, den Bauch, Brust und Schultern sowie den Hals
  • Stimuliert die Bauchorgane
  • Öffnet die Schultern und die Brust

Partnering

Ihr Partner kann Ihnen beim Anheben der Arme helfen. Führen Sie die Pose nach Ihren Wünschen aus, unabhängig davon, ob Ihre Hände den Fuß oder einen Riemen greifen. Lassen Sie Ihren Partner hinter sich stehen. Er sollte seine Hände gegen Ihre äußeren Oberarme direkt über der Schulter drücken und die äußeren Arme in Richtung der Ellbogen heben. Lassen Sie Ihre Seitenrippen von den Armen weg. Halten Sie die Schultern weich. Die vollständige Pose, die für fortgeschrittene Schüler geeignet ist, wird im Abschnitt "Volle Pose" weiter unten beschrieben. Zuerst üben wir nur die Beinposition, die für die meisten erfahrenen Anfänger zugänglich sein sollte.

Wusstest du?

Führen Sie für die volle Pose zuerst die vorläufige Beinposition durch. Beugen Sie dann mit den Händen auf dem Boden das hintere Knie und bringen Sie den Fuß so nah wie möglich an die Oberseite Ihres Kopfes. Atme ein, strecke den rechten Arm nach oben; Atme dann aus, beuge den Ellbogen und greife nach hinten und greife nach der Innenseite des linken Fußes. Greifen Sie nach ein paar Atemzügen mit der linken Hand nach hinten und fassen Sie die Außenseite des Fußes. Ziehen Sie die Fußsohle so nah wie möglich an die Krone Ihres Kopfes. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Lassen Sie dann den Fuß los, senken Sie das Bein, führen Sie Schritt 5 aus, um die Position der Beine zu ändern, und wiederholen Sie dies auf der zweiten Seite für die gleiche Zeitdauer.

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