Nach den Beschwerden meiner Physiotherapie-Klienten zu urteilen, ist chronische Nackenspannung eine moderne amerikanische Epidemie. Sogar die harmloseren Konsequenzen - das schmerzhafte Kribbeln in Ihrem Nacken, die dumpfen Kopfschmerzen, die von Ihrem Hinterkopf ausgehen - können sehr ärgerlich sein. Die schwerwiegenderen, wie eingeklemmte Nerven, Arthritis und beschädigte Bandscheiben, können schwächend sein.
Glücklicherweise kann Yoga Wunder bei Nackenproblemen bewirken und gleichzeitig sicherere und gesündere Haltungsgewohnheiten vermitteln. Aber einige der Posen, die Ihnen helfen können, wie Sirsasana (Kopfstand) und Sarvangasana (Schulterstand), können auch Schaden anrichten, wenn sie falsch ausgeführt werden. Es ist wichtig, sich ihnen mit dem Wissen über die richtige Ausrichtung zu nähern.
Werfen wir einen Blick auf die Muskeln im Nacken. Warum verursachen sie so viel Ärger und wie können wir Yoga verwenden, um ihnen zu helfen, besser zu funktionieren? Die Hauptmuskeln des Nackens sind die Levator-Schulterblätter, die sich von den Halswirbeln bis zu jedem inneren oberen Schulterblatt (Schulterblatt) erstrecken. Auf den Levatoren liegen und auch auf den Schulterblättern die oberen Trapezmuskeln, die an der Schädelbasis und den Halswirbeln entstehen. Zusammen heben diese Muskeln das Schulterblatt an und beugen den Nacken zurück. Die Levatoren und Trapezmuskeln helfen auch, den Kopf zu drehen und den Hals seitlich zu beugen.
Der Stress eines geschäftigen Lebensstils mit Fristen, schwierigen Menschen und Schlafmangel spannt sicherlich die Nacken- und Kiefermuskulatur an. Eine Vorwärtskopfhaltung ist auch für viele Menschen ein Faktor. Ein durchschnittlicher Kopf wiegt 12 bis 15 Pfund; Wenn dieses Gewicht vor der Mittellinie der Wirbelsäule liegt, müssen die Muskeln im Nacken sehr hart arbeiten, um den Kopf gegen die Schwerkraft zu halten.
Ob aufgrund von Stress oder schlechter Kopf-Hals-Ausrichtung, chronische Verspannungen der Levator-Schulterblätter und des oberen Trapezius können zu erheblichen Nackenschmerzen führen. Wenn die Muskeln an der Schädelbasis und am oberen Hals nach unten ziehen, ziehen sie auch am Schulterblatt nach oben. All dies führt zu einer Kompression des Halswirbels. Solche Verspannungen und Kompressionen können zu Arthritis führen, Nervendruck verursachen, der Schmerzen über den Arm ausstrahlen lässt, und die Wahrscheinlichkeit von Nackenmuskelverletzungen erhöhen.
Tu der Matte keinen Schaden
Genau wie in der Medizin lautet eine wichtige Regel im Hatha Yoga: "Tu erstens keinen Schaden." Es ist wichtig, häufige Yoga-Fehler zu vermeiden, die zu Nackenverletzungen führen können. Wenn Sie nach Jahren der Nackenspannung zum Yoga kommen, sind die Muskeln im Nacken wahrscheinlich ziemlich kurz und angespannt, was Ihre Fähigkeit einschränkt, Ihren Kopf in Richtung Brust zu bringen. Da Sie für den Schulterstand viel von dieser Nackenbeugung benötigen, kann das Erzwingen eines engen Nackens in die Pose die Muskeln und Bänder belasten. Schlimmer noch, eine erzwungene Beugung kann dazu führen, dass sich die Bandscheiben der Halswirbel ausbeulen oder einen Bruch verursachen. Dies kann zu schweren Verletzungen führen, deren Heilung viele Monate dauern kann.
Viele Menschen spannen gewöhnlich ihre Nacken- und Schultermuskulatur an, wenn sie sich konzentrieren, und es ist einfach, diese Gewohnheit auf Yoga zu übertragen. Dies kann insbesondere in Backbends der Fall sein. Die Schüler neigen dazu, den Nacken zu überziehen, das Kinn nach oben und oben zu strecken und den Nacken zusammenzudrücken. Diese Aktion kann nach Backbends wie Bhujangasana (Cobra Pose), Salabhasana (Locust) und Urdhva Dhanurasana (nach oben gerichteter Bogen) zu unangenehmen Kopfschmerzen führen. Glücklicherweise verlängert eine Rückenbeuge tatsächlich den Nacken. Wenn Sie drei- oder viermal pro Woche ein paar Minuten lang Bridge Pose auf Polstern machen, können Sie sich auf den Schulterstand vorbereiten.
Dekomprimiere deinen Hals
Es ist hilfreich zu lernen, wie Sie Ihren Nacken entspannen, verlängern und dekomprimieren können, bevor Sie versuchen, dies in einer Pose zu tun. Hier ist eine einfache Übung, um Sie darauf vorzubereiten, Ihre Schultern und Ihren Nacken in Yoga-Posen entspannt zu halten. Halten Sie einen Gegenstand mit einem Gewicht von ein bis zwei Pfund in jeder Hand und lassen Sie das Gewicht der Gegenstände die Schulterblätter nach unten ziehen. Stellen Sie sicher, dass Sie das Brustbein anheben, damit die Schultern nicht nach unten und vorne ziehen und die Brust kollabieren. Stellen Sie nun die Gegenstände ab und prüfen Sie, ob Sie die Muskeln finden, die Sie benötigen, um Ihre Schulterblätter genau wie die Gewichte nach unten zu ziehen.
Diese Muskeln werden als unterer Trapez bezeichnet. Sie werden an den Wirbeln des Mittelrückens befestigt und am inneren Rand der Schulterblätter eingesetzt. Sie sind die Antagonistenmuskeln des oberen Trapezius - mit anderen Worten, sie führen die entgegengesetzte Aktion aus - und sind sehr wichtige Haltungsmuskeln, die die Wirbelsäule im mittleren Rücken unterstützen. Wenn die unteren Fallen zu schwach sind, um dem Ziehen der stärkeren und engeren oberen Fallen entgegenzuwirken, neigen die Schulterblätter leider dazu, nach oben zu reiten und Ihren Hals zusammenzudrücken.
Nehmen wir nun diese Lektionen und wenden sie in einer Asana an. Steh mit deinen Beinen bereit für Virabhadrasana II (Krieger II). Heben Sie Ihr Brustbein an und ziehen Sie das Schulterblatt nach unten: Diese Aktion erfordert das Lösen und Verlängern der oberen Fallen sowie das Zusammenziehen und Festigen der unteren Fallen. Heben Sie als nächstes Ihre Arme seitlich auf Schulterhöhe an und drehen Sie Ihre Handflächen nach oben. Fühlen Sie, wie das Drehen der Handflächen die Schultern senkt und die unteren Fallen aktiviert. Halten Sie diese Aktion und Position der Schulterblätter beibehalten und drehen Sie die Handflächen wieder nach unten. Sie haben jetzt die richtige Schulter- und Armposition für Warrior II und viele andere stehende Posen.
Es ist auch wichtig, diese Aktion in den Kopfstand zu integrieren, damit Sie Ihren Hals vor Kompression schützen können. Wenn Sie auf dem Kopf stehen, zieht die Schwerkraft die Schultern in Richtung der Ohren, sodass Sie zusätzliche Aufmerksamkeit und Kraft in den unteren Fallen benötigen. Lassen Sie im Kopfstand einen Helfer einen Finger auf jedes Schulterblatt an der Basis des Halses legen und ziehen Sie die Finger vorsichtig vom Boden weg, wobei Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Ihrer Hüften heben. Zuerst werden Sie vielleicht desorientiert desorientiert, aber sobald Sie die richtige Richtung zum Anheben gespürt haben, sollten Sie es leichter finden, Ihre unteren Fallen zu aktivieren.
Bevor Sie mit der Arbeit am Kopfstand beginnen, sollten Sie wahrscheinlich mindestens einige Monate an verschiedenen anderen Posen arbeiten, um Ihre Rücken- und Nackenmuskulatur zu stärken und die Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule zu verbessern. Es ist auch eine gute Idee, in allen Arm- und Schultermuskeln stark zu sein, bevor Sie Headstand ausprobieren. Die kleinen Halswirbel tragen nur das Gewicht des Kopfes, aber wenn wir Kopfstand machen, tragen sie fast das gesamte Gewicht Ihres Körpers. Wenn Sie nicht genügend Kraft in den Arm- und Schultermuskeln entwickelt haben, um ein wenig Gewicht von Ihrem Kopf zu nehmen und den Körper auszugleichen, wenn er sich im Kopfstand leicht verschiebt, können Sie Ihren Nacken verletzen. Arbeiten Sie häufig an nach unten gerichteten Hunden und Handständen, um die Kraft und Ausdauer aufzubauen, die Sie auf einen sichereren Kopfstand vorbereiten.
Ein letzter Gedanke zum Kopfstand: Ein normalerweise gebogener Hals trägt das Gewicht des Kopfstandes viel leichter und sicherer als ein übermäßig gebogener oder übermäßig abgeflachter Hals. Stellen Sie sich vor einen Spiegel, um Ihre eigene Halskurve zu überprüfen. Bei einer normalen Kurve sollte Ihr Kinn gerade sein und Sie sollten im Spiegel in Ihre eigenen Augen schauen. Legen Sie mehrere Finger einer Hand über den Nacken. Das Gewebe dort sollte sich weich anfühlen und der Hals sollte sich leicht nach vorne krümmen. Lassen Sie jetzt Ihr Kinn fallen und spüren Sie, wie das Gewebe hart wird und sich die Kurve abflacht. Heben Sie dann das Kinn an und spüren Sie, wie sich der Nacken zusammendrückt.
Wenn Ihr Kopf im Kopfstand den Boden zur Stirn hin berührt, nimmt Ihre Nackenkurve zu und der Nacken wird komprimiert. Wenn sich Ihr Kontaktpunkt zum Hinterkopf befindet, wird Ihr Nacken flacher. Stellen Sie beim Kopfstand sicher, dass Sie sich in der Mitte Ihres Kopfes befinden. Schauen Sie in einen Spiegel, während Sie im Kopfstand sind - oder lassen Sie sich von einem Lehrer ansehen - und stellen Sie sicher, dass Ihre Augen geradeaus schauen, Ihre Nackenkurve normal ist und Ihr Nacken weich ist.
Das Üben von Yoga-Posen mit bewusstem Bewusstsein für Ihre Ausrichtung von Kopf, Hals und Schulter hilft Ihnen dabei, die Gewohnheit chronischer Nackenspannungen allmählich zu brechen. Die Vorteile für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden werden vielfältig sein - und Sie werden wahrscheinlich keinen Termin mit mir für eine Yoga-bedingte Nackenverletzung suchen.
