Nutzen Sie Flexibilität und Kraft, um Ihre Spaltungen vom Boden abzuheben und sie steigen zu lassen.
Die Spaltungen gehen für mich weit über die Yoga-Praxis hinaus. Sie haben in meiner Zeit als Musiktheater Angst in mir hervorgerufen, als ich Sally Bowles im Kabarett spielte und die Spaltungen als Teil einer Routine lernen musste. Es war nicht schön, aber ich streckte mich jede Nacht (dies waren meine Tage vor dem Yoga) und mit der Zeit ähnelte meine Leistung etwas, das irgendwie wie die Spaltungen aussah. Zum Glück verlangte die Szene nicht nach Perfektion.
Ich hatte Ashtanga und Vinyasa Flow religiös praktiziert, aber bis zu dem schicksalhaften Tag, an dem ich Unterricht nahm und der Lehrer sagte: "Wenn du willst Nehmen Sie Ihren Ausfallschritt in eine Spaltung, machen Sie es. " Ich hielt inne, dachte nach und dachte, könnte genauso gut! Als nächstes weißt du, dass ich in vollem Gange bin! Ich war völlig geschockt, weil ich diese Pose nicht geübt hatte. Das Schöne an meiner Erkenntnis war, dass ich durch eine vollständige Yoga-Praxis die Werkzeuge erhalten hatte, um meinen Körper in diese Haltung zu öffnen. Ich musste nur üben und aufgeschlossen bleiben. Ich habe diesen Moment oder diese Lektion nie vergessen.
Heute nehmen wir die Spaltungen vom Boden und lassen sie steigen. Stehende Spaltungen erfordern, obwohl sie mit der geerdeten Version zusammenhängen, mehr Muskelengagement und weniger Hilfe durch die Schwerkraft. Ich finde diese Vorbereitungen tatsächlich sehr lecker und das perfekte Aufwärmen, um die Pose von der Wand weg zu versuchen. Denken Sie daran, dass diese Pose nicht dadurch entsteht, dass Sie Ihr Bein beiläufig in die Luft schwingen. Es braucht die perfekte Mischung aus Flexibilität und Stärke. Verwenden Sie beide.
Schritt 1:
König Arthur ist eine Hassliebe. Dieses Hanuman oder Standing Split Prep ist eine hervorragende Möglichkeit, Quad, Hüftbeuger und Psoas zu öffnen. Nehmen Sie Ihre Matte an die Wand und platzieren Sie Ihr linkes Schienbein mit dem Knie ein paar Zentimeter vom Bodenbrett entfernt an der Wand. Zehennägel sind an der Wand. Wenn Sie empfindliche Knie haben, können Sie ein Handtuch unter Ihr Knie legen oder die Matte verdoppeln. Nehmen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne in die Longe, so dass sich das Knie über Ihrer Ferse stapelt. Beginnen Sie mit Ihren Händen auf dem Boden, um zu sehen, auf welchem Gefühlsniveau Sie sich befinden. Wenn es sicher erscheint, tiefer zu gehen, legen Sie beide Handflächen auf Ihr rechtes Quad und heben Sie Ihren Oberkörper an. Wenn sich Ihre Hüften und Ihr Rücken der Wand nähern, halten Sie Ihren linken Fuß genau wie Virasana (Hero Pose) außerhalb Ihrer Hüfte.Wenn Sie mehr Sensation wünschen, drücken Sie weiter mit Ihren Händen in das Quad und bringen Sie schließlich Ihren Rücken an die Wand. Lassen Sie Ihr Steißbein neutral fallen, während Sie Ihren Unterbauch einrasten und anheben. Diese scheinbar kleine Aktion schaltet den Psoas ein, also gehen Sie langsam! Wenn Sie sich besonders stark und stabil fühlen, heben Sie Ihre Arme gerade nach oben, wobei sich die Handflächen schulterbreit auseinander drehen.
Schritt 2:
Bringen Sie Ihre Hände wieder schulterbreit auseinander auf die Matte. Heben Sie Ihr linkes Knie vom Boden ab und beginnen Sie mit dem Ball Ihres linken Fußes die Wand zu erklimmen. Sie versuchen hier nicht, sich zu trennen, Sie wollen nur, dass sich das Bein hebt. Das Knie kann gebeugt bleiben. Halten Sie an, wenn Sie den Fuß nicht höher bekommen können. Versuchen Sie, Ihre Hüften auszurichten, indem Sie Ihre linke Hüfte nach vorne und unten rollen. Halten Sie Ihr stehendes Quad beschäftigt.
Schritt 3:
Übertragen Sie Ihr Gewicht in Ihre Hände, wobei Sie die Arme gerade halten und die oberen Außenarme umarmen. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab, indem Sie ihn in Ihre Hände drücken, und übertragen Sie Ihre Ferse auf die Fußleiste der Wand. Gehen Sie mit den Händen leicht hinein und drücken Sie sie nach unten, um das obere Bein weiter nach oben und zur Wand zu bewegen. Ich ziehe es vor, meine Zehen während dieses Vorgangs zusammengerollt zu halten, da dies mir hilft, die Hüften auszurichten. Die Hüften möchten sich nach außen drehen, sodass Sie durch das Kräuseln der Zehen zusätzlichen Saft erhalten, mit dem Sie die Hüfte nach unten und nach vorne rollen können, um die rechte Seite auszugleichen. Es ist unglaublich schwierig, vollständig quadratisch zu werden. Drücken Sie sich also nicht zu sehr, sondern geben Sie einfach Ihr Bestes. Wenn Sie die Hände in Richtung Wand führen können, machen Sie es!Denken Sie daran, dass Sie Ihre Brust lange über Ihren Oberschenkel strecken und in den Boden drücken möchten, um das angehobene Bein festzuhalten. Nachdem Sie mindestens 8 Atemzüge gemacht haben, gehen Sie mit den Händen aus und lassen Sie sich auf die Knie fallen, um sich auszuruhen.
Schritt 4:
Das Üben von Standing Splits in der Mitte des Raums nach dem Gebrauch der Wand ist etwas anstrengend, aber immer noch sehr lohnend. Beginnen Sie an der Vorderseite Ihrer Matte in Standing Forward Fold. Fegen Sie Ihr linkes Bein hinter sich hoch und erreichen Sie es parallel zum Boden. Atme ein, gehe lange durch deine Brust, atme aus und falte dein stehendes Bein um. Ich mag die Analogie, dass deine Brust ein Stück geschmolzene Butter ist und dein Basisbein der Toast ist. Sie möchten die Butter gleichmäßig verteilen! Grundsätzlich geht es nicht darum, wie nah Ihr Oberkörper an Ihr Bein kommt, sondern wie lange es dauert. Ich mag es auch, meinen rechten Unterarm hinter meine Basiskalbe zu legen, um mir mehr Hebelkraft zu geben. Sie können diesen Arm in Ihre Wade drücken, um Ihr angehobenes Bein zu strecken. Ihre linke Hand bleibt in einer Linie mit den Zehen Ihres Basisfußes geerdet. Die Hand ist hüftbreit vom rechten Fuß entfernt.Das obere Bein erfordert Flexibilität, aber vor allem Engagement und Kraft. Spreizen Sie die Zehen Ihres angehobenen Beins und dehnen Sie sich durch die Rückseite Ihrer Kniescheibe aus. Fördern Sie weiterhin die innere Spirale, indem Sie den kleinen Zeh nach hinten rollen. Auch hier ist es sehr schwierig, die Hüften ganz gerade zu halten, aber die Hoffnung ist, sich bewusst zu bleiben. Halten Sie Ihr stehendes Quad angehoben und beschäftigt und pflanzen Sie vielleicht einen Kuss auf Ihr unteres Schienbein.
ÜBER KATHRN BUDIG
Kathryn Budig ist Jet-Setting-Yogalehrerin und unterrichtet online bei Yogaglo. Sie ist die beitragende Yoga-Expertin für das Frauengesundheitsmagazin, Yogi-Foodie für MindBodyGreen, Schöpferin von Gaiams Aim True Yoga DVD, Mitbegründerin von Poses for Paws und Autorin von Rodales The Women's Health Big Book of Yoga. Folgen Sie ihr auf Twitter; Facebook, Instagram oder auf ihrer Website.
