Beginnend mit dem allerersten Yoga-Kurs, an den ich mich erinnere, habe ich gehört, wie Lehrer über sitzende, nach vorne gebeugte Posen wie Paschimottanasana poetisch wurden. Wie hilfreich sie sind, um das Nervensystem zu beruhigen, den Geist zu beruhigen, sich nach innen zu drehen und so weiter. In der Zwischenzeit würden meine Kniesehnen schreien, mein unterer Rücken fängt an zu schmerzen und meine Gedanken rasen und fragen: "Wann endet diese Pose und wovon zum Teufel spricht dieser Lehrer?!" Und obwohl sich meine Erfahrung mit sitzenden Vorwärtsbeugen im Laufe der Jahre geändert hat, sind sie für mich und viele meiner Schüler immer noch eine sehr gemischte Tasche.
Die Posen an und für sich sind nicht von Natur aus gut oder schlecht, aber ich habe festgestellt, dass nur etwa 10 Prozent der Schüler sie physisch einfach und zugänglich finden, wie sie normalerweise präsentiert werden, und die anderen 90 Prozent benötigen eine ernsthafte Anleitung, um sie sicher zu machen .
Sogar ein kürzlich in meinem Posteingang eingetroffener Newsletter von Yoga Journal Daily Insight bezog sich auf das Paradox der Vorwärtsfalte, und obwohl es nützlich war, erzählte es nur einen Teil der Geschichte. Also dachte ich, ich würde versuchen, den Rekord zu korrigieren (so wie ich es verstehe) und auch ein paar hilfreiche Tipps geben, wie man diese Posen macht, damit Sie diese Vorteile mit ein wenig Gelassenheit erhalten, ohne sich selbst zu verletzen.
Siehe auch Uttanasana auf sichere Weise erreichen
Beginnen wir mit der Wirbelsäule, da hier ein bisschen mehr Details hilfreich sein können. Zunächst einmal möchte ich die Prime-Richtlinie (huh?) Einrichten, ohne zu geekig zu klingen. Beginnen Sie immer damit, dass Sie einen gleichmäßigen Auftrieb durch Ihre gesamte Wirbelsäule nach oben schaffen. Zumindest schaffen Sie dann so viel potenziellen Raum wie möglich zwischen den einzelnen Wirbeln, insbesondere im unteren Rückenbereich, wo wir am meisten betroffen sind.
Ein bisschen darüber, was beim Zurückbiegen der Wirbelsäule nach vorne passiert: Wenn Sie sich nach hinten beugen, bewegen sich die Vorderkanten der Wirbel voneinander weg und die Hinterkanten bewegen sich aufeinander zu, wobei die schwammigen Bandscheiben zur Vorderseite der Wirbelsäule geklemmt werden die Wirbelsäule. Dies stellt sich als keine so große Sache heraus, da dort nur ein starkes Band und keine Nerven für die Bandscheibe vorhanden sind. Der umgekehrte Effekt ist jedoch bei Vorwärtsbeugungen der Fall: Wenn Sie Ihre Wirbelsäule nach vorne runden, bewegen sich die Hinterkanten der Wirbel auseinander, die Vorderkanten aufeinander zu und die Bandscheibe wird in der hinteren Richtung eingeklemmt. Dies kann ein potenzielles Problem sein, wenn sich die Bandscheiben in diesen Raum wölben, da direkt hinter dem Wirbelrücken eine sehr wichtige und empfindliche Struktur verläuft: Ihr Rückenmark. Das stimmt,Alle gebündelten Nerven, die zwischen Ihrem Gehirn und dem Rest Ihres Körpers, in diesem Fall Ihrem Unterkörper, verlaufen, verlaufen direkt hinter den Bandscheiben.
Wenn Ihre Wirbelsäulenstrukturen, Bänder und Muskeln bei guter Gesundheit sind, ist das Vorwärtsbiegen für Sie möglicherweise kein Problem. Aber für die durchschnittliche Person mit etwas Hüft- und Kniesehnenverspannungen ist die Situation etwas anders. Wenn Sie anfangen, in die Vorwärtsbiegung zu gehen, sollten Sie das Becken nach vorne kippen (gute Idee!), Aber bevor Sie sehr weit gekippt haben, wirken die Kniesehnen wie eine Bremse und stoppen jede weitere Vorwärtsbewegung des Beckens. Dies ist noch deutlicher, wenn Sie auf Ihrer Matte sitzen als im Stehen. In einer stehenden Vorwärtsbeugung hilft zumindest die Schwerkraft den Hüften dabei, dass sich das Becken etwas mehr dreht. Aber wenn Ihr Becken nicht mehr kippt, wie falten Sie sich dann tiefer? Sie tun es, indem Sie Ihre Wirbel nach vorne falten. Die mildeste negative Folge davon kann eine Belastung der Muskeln im unteren Rücken sein.Wiederholte Bemühungen, in einer sitzenden Vorwärtsfalte tiefer zu gehen, können jedoch möglicherweise dazu führen, dass sich die Bandscheiben in die schlechte Richtung nach hinten wölben und sich möglicherweise in die Nerven im Wirbelkanal wölben, was zu einseitigen Schmerzen mit Symptomen führt, die sogar das Bein hinunterlaufen. Sollte sich die Situation verschlechtern, könnte dies zu einem Bandscheibenbruch führen. Diese beiden letzten Situationen stehen häufig im Zusammenhang mit chronischen Rückenschmerzen und Ischias und sind eine unerwünschte Nebenwirkung schlecht ausgeführter Posen.Diese beiden letzten Situationen stehen häufig im Zusammenhang mit chronischen Rückenschmerzen und Ischias und sind eine unerwünschte Nebenwirkung schlecht ausgeführter Posen.Diese beiden letzten Situationen stehen häufig im Zusammenhang mit chronischen Rückenschmerzen und Ischias und sind eine unerwünschte Nebenwirkung schlecht ausgeführter Posen.
Zum Glück muss dies nicht der Fall sein. Eines Tages, vor ein paar Jahren, schlug mein Lehrer vor, alle sitzenden Vorwärtsbeugen mit einem Polster unter den Knien auszuprobieren. Ein Polster! Können Sie das glauben? Zuerst dachte ich, das wäre ein bisschen zu viel, aber zu meiner Überraschung und Freude tat ich Janu Sirsasana (Kopf-zu-Knie-Pose), Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana (dreibeinige Vorwärtsbeugung), Ardha Baddha Padma Paschimottanasana ( Half-Bound Lotus Seated Forward Bend) und Paschimottanasana (Seated Forward Bend), und ich habe sie alle auf eine Weise genossen, die ich noch nie zuvor hatte. Mein Körper war entspannt, mein Atem war entspannt und mein Geist war endlich ruhig.
Möglicherweise benötigen Sie keine oder nur eine so große Stütze, aber ich empfehle dringend, dass Sie Ihre Knie in kleinen Schritten beugen, bis Sie den magischen Moment finden, in dem Ihr Becken den größten Teil der Vorwärtsbeugung ausführen kann die Lendenwirbelsäule, um ein bisschen mehr Neutralität zu bewahren (im Gegensatz zu einer Verlängerung, wie es manchmal empfohlen wird). Und selbst wenn Sie bei guter Wirbelsäulengesundheit sind und einer gewissen Vorwärtsrundung der Wirbelsäule standhalten können, wenn Sie versuchen, weiter in die Falte vorzudringen, indem Sie mit den Händen an den Füßen, einem Riemen oder was auch immer stark ziehen erreichen kann, erhöhen Sie nur den Druck auf den unteren Rücken und die Scheiben in die gefährliche Richtung.
Siehe auch Yoga-Anatomie: Verhindern Sie Rückenschmerzen bei Drehungen
Mit diesen Modifikationen kann es endlich der Tag für Sie sein, an dem Sie beim Falten über die Oberschenkel all die Auszeichnungen sammeln können, die Vorwärtsfalten halten sollen.
