Benannt nach dem Mond, lädt die stehende Waage Ardha Chandrasana (Halbmondhaltung) Sie ein, sowohl die ruhige, ausgleichende Energie des Mondes als auch die feurige Kraft der Sonne zu nutzen. In dieser Pose entdecken Sie, wie das Zusammentreffen zweier entgegengesetzter Energien eine Kraft erzeugt, die größer ist als ihre einzelnen Teile.
In Half Moon Pose finden zwei entgegengesetzte Bewegungen gleichzeitig statt: Sie wurzeln mit Ihrem stehenden Bein in der Erde und heben und strecken gleichzeitig Ihr angehobenes Bein in den Weltraum. Das Zusammentreffen dieser beiden Kräfte - Verwurzeln und Ausdehnen - gibt Ihnen die Kraft, Ihre Wirbelsäule und Ihren Oberkörper in der Luft auszugleichen und aufzuhängen. Die Pose lehrt die Koordination und kann Ihnen helfen, die gegenseitige Abhängigkeit der Handlungen in Ihrem Körper zu verstehen. Es kann Sie trainieren, in herausfordernden Momenten des Übergangs in der Asana-Praxis konzentriert und ausgeglichen zu bleiben.
Half Moon Pose kann Ihnen auch dabei helfen, starke Beine und offene Hüften zu entwickeln. Viele Menschen haben ein Bein, das dominiert, und eines, das schwächer ist, was zu Haltungsstörungen führen kann. Indem Sie in Half Moon Pose lernen, jeweils auf einem Bein zu stehen, beginnen Sie, beide Beine gleichmäßig zu stärken. Das stehende Bein wird gestärkt, da es das Gewicht des Körpers trägt, wobei die äußeren Oberschenkelmuskeln stark beanspruchen. In der Zwischenzeit muss das angehobene Bein so arbeiten, dass es aufgehängt und parallel zum Boden bleibt. Sie müssen sich an den inneren Oberschenkelmuskeln festhalten, diese anheben und sich durch die Ferse erstrecken. Jedes Bein wird bei seiner individuellen Aufgabe gestrafft.
Der Schlüssel zum Anheben in die Half Moon Pose besteht darin, die individuelle Arbeit beider Beine gleichzeitig in Aktion zu setzen. Die Bewegung entsteht durch die Gewichtsverlagerung (siehe Schritt 1), bei der das Gewicht des Rumpfes über das stehende Bein und den Vorderarm nach vorne getragen wird und beim Heben in die Pose mehr Stabilität entsteht.
Biegen Sie zunächst Ihr stehendes Bein, ohne das hintere Bein vom Boden abzuheben. Verwenden Sie auch Ihren gesamten Arm für das Gleichgewicht und bewegen Sie das Gewicht Ihres Körpers nach vorne, so dass es direkt über Ihrer Vorderhand und Ihrem Fuß liegt. Bleiben Sie dort für ein paar Atemzüge, damit sich die Intensität im stehenden Bein erhöht, bis Sie sich solide und stabil fühlen. Drücken Sie dann durch den Ball und die Ferse des Fußes, während Sie die Mitte Ihrer Kniescheibe auf die Zehen richten. Stellen Sie sicher, dass Sie den äußeren Oberschenkel so weit drehen und öffnen, dass die Richtung des Knies erhalten bleibt. Andernfalls können Sie anfangen zu wanken und Ihr Gleichgewicht verlieren. Zuletzt halten Sie Ihr Bein ruhig, während Sie Schultern, Brust und Bauch nach oben drehen.
Half Moon Pose erfordert Offenheit im Becken und in der Brust. Wenn Sie die Wand als Unterstützung verwenden (siehe Schritt 2), haben Sie die Möglichkeit, diese Erweiterung vollständiger zu erkunden und eine vollständige Öffnung zu erleben. Während Sie das stehende Bein immer noch aktiv einrasten, können Sie das angehobene Bein mit weniger Kraftaufwand höher heben, da die Wand Sie halten soll. Strecken und strecken Sie beide Beine und Arme und drehen Sie dann Bauch und Brust nach oben. Fallen Sie nicht zurück oder fallen Sie nicht an die Wand, sondern verwenden Sie sie, um zu spüren, wie viel Sie öffnen können. Möglicherweise muss nur die Rückseite der erhöhten Ferse an der Wand anliegen.
In Half Moon Pose bringen Sie gegensätzliche Energien zusammen. Dazu ist Koordination erforderlich. Wenn Sie das angehobene Bein anheben, strecken Sie das stehende Bein mit der gleichen Geschwindigkeit. Übe gleichzeitig das Auf- und Absteigen. Arbeiten Sie stark in beide Richtungen: Drücken Sie beim Anheben nach unten und strecken Sie die Hand aus. Drücken Sie weiter nach unten und strecken Sie die Hand aus. Bleiben Sie dabei und Sie können zu einem Moment kommen, in dem Sie das Gefühl haben, in der Luft zu schweben und mit Leichtigkeit zu balancieren. Erfahren Sie, wie viel Sie in der Lage sind, die Brust zu befreien und den Kofferraum zu öffnen, ohne Ihre Stabilität zu verlieren.
Halten Sie beim Üben der Halbmondpose das Bild des Mondes, der mit Anmut und Leichtigkeit vom Horizont aufsteigt. Lassen Sie die Kühle seiner Strahlen Ihren Geist in einem kühlen, ruhigen und gleichmäßigen Gleichgewicht durchdringen.
Schalten Sie auf den Mond ein
Die beruhigende Energie des Mondes ist in unserem Leben genauso notwendig wie die Hitze und das Licht der Sonne. Wenn Sie Antrieb und Entschlossenheit brauchen, nutzen Sie die Sonnenenergie. Zu anderen Zeiten ist die Beruhigung der Mondenergie eine ausgewogenere Reaktion auf die Umstände. Die Praxis lernt, wann man sie einsetzt: wann man den Ehrgeiz abkühlt und wann man die Hitze erhöht.
Schritt 1: Halbmondpose, Vorbereitung
Holen Sie sich zum Abheben geerdet, indem Sie Ihr Gewicht nach vorne verlagern.
Es einrichten
1. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen.
2. Springen Sie Ihre Beine weit auseinander und strecken Sie Ihre Arme in eine T-Position.
3. Drehen Sie Ihren linken Fuß leicht nach innen und Ihren rechten Fuß und Ihr rechtes Bein nach außen.
4. Atmen Sie aus und beugen Sie Ihren Oberkörper zur Seite, wobei Sie Ihre rechte Hand an Ihr Schienbein und Ihre linke Hand an Ihre Hüfte legen.
5. Beginnen Sie, Ihr rechtes Knie zu beugen, und bewegen Sie Ihre rechte Hand nach vorne, wobei Sie sie ein wenig außerhalb Ihres Fußes platzieren.
Verfeinern: Beugen Sie das Vorderbein etwas tiefer und lassen Sie Ihren linken Fuß hinter sich über den Boden gleiten. Bewegen Sie sich weiter vorwärts, bis sich Achsel und Schulter direkt über Ihrem Handgelenk befinden. Halten Sie die rechte Hand in der Hand und den Ellbogen vollständig ausgestreckt, um die Finger, Handgelenke und Arme zu stärken. Halten Sie Ihr rechtes Bein gebeugt und Ihre Kniescheibe auf die Zehen gerichtet, wobei Ihr linker Fuß den Boden kaum berührt.
Finish: Um die Stabilität zu gewährleisten, drücken Sie mit dem rechten Fuß und den Fingerspitzen nach unten. Behalten Sie eine starke Basis bei und drehen Sie die Brust nach oben, bis die linke Schulter direkt über der rechten liegt. Erforschen Sie diese Drehbewegung, ohne dass das stehende Bein oder der stehende Arm von der Erdung abweicht.
Schritt 2: Halbmondpose, unterstützte Variation
Lernen Sie mit Unterstützung, Ihre Hüften und Ihre Brust vollständig zu öffnen.
Es einrichten:
1. Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand und stellen Sie sich wie in Schritt 1 auf.
2. Legen Sie einen Block vor Ihrem rechten Fuß auf den Boden.
3. Atmen Sie aus, beugen Sie sich nach rechts und strecken Sie Ihre rechte Hand nach dem Block, während Sie Ihr linkes Bein anheben.
4. Strecken Sie Ihren linken Arm nach oben. Lassen Sie Ihren linken Fuß und Ihre Hüfte sowie Ihren Kopf an der Wand ruhen.
Verfeinern: Halten Sie den rechten Fuß fest gepflanzt und drücken Sie ihn durch die Ferse und den großen Zehenhügel. Straffen Sie das rechte Bein, heben Sie das Knie an und ziehen Sie den Oberschenkel hoch. Drücken Sie die linke Ferse an die Wand und heben Sie das innere linke Bein vom Oberschenkel zur inneren Ferse an.
Ende: Um das Becken zu verbreitern, heben Sie die linke Seite Ihres Beckens an und drehen Sie Ihren Bauch und Ihre Brust. Greifen Sie mit Ihrem linken Arm an der Wand entlang und erweitern Sie Brust und Schlüsselbein. Strecken Sie Ihren Oberkörper horizontal: Verlängern Sie die Vorderseite des Körpers von Ihrem Schambein zum Kopf und greifen Sie mit dem inneren linken Bein nach hinten. Erkennen Sie die Freiheit und Offenheit, die mit Unterstützung einhergehen. Atme ruhig und gleichmäßig.
Letzte Pose: Halbmond-Pose
Es einrichten
1. Richten Sie sich wie in Schritt 1 ein.
2. Atmen Sie aus und beugen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, wobei Sie Ihre rechte Hand auf den Boden legen. Greifen Sie mit dem linken Arm nach oben.
3. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, bewegen Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein, um Ihr Gewicht nach vorne zu verlagern.
4. Heben Sie gleichzeitig das linke Bein an, während Sie das rechte strecken.
Verfeinern: Drücken Sie in den Fuß des stehenden Beins, insbesondere in den inneren Fuß. Heben Sie den äußeren Oberschenkel vom Knie bis zur Hüfte an. Bewegen Sie die äußere Hüfte weiter tiefer in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers, während Sie den inneren Oberschenkel des angehobenen Beins festigen und anheben. Heben Sie dieses Bein weiter an, bis sich die angehobene Seite des Beckens direkt über der Unterseite befindet. Strecken Sie das angehobene Bein vom Becken bis zur Ferse. Rollen Sie die Schulter mit gebeugtem Ellbogen zurück, bis sich auch die Brust nach oben dreht.
Fertig stellen: Drehen Sie den Bauch weiter und strecken Sie den Arm vollständig aus. Spreizen Sie die Schlüsselbeine und erweitern Sie die Brust. Atme gleichmäßig und finde das Gleichgewicht.
Optimieren Sie Ihre Pose
Entdecken Sie diese Modifikationen von Half Moon Pose:
Fordern Sie Ihr Gleichgewicht heraus: Drehen Sie Bauch und Rumpf nach oben und dann langsam den Kopf, um auf die erhobene Hand zu schauen.
Stärken Sie Ihre Beine: Wiederholen Sie in der letzten Pose die koordinierte Beinaktion mehrmals, indem Sie sie in die Pose heben und absenken.
Entlasten Sie Ihren unteren Rücken: Während Sie die Wand als Stütze verwenden, legen Sie den erhobenen Fuß auf einen Tisch. Strecken Sie den Oberarm neben dem angehobenen Bein aus.
Stabilisieren Sie Ihre Schultern: Strecken Sie den Oberarm entlang des Rumpfes, während Sie beide Schultern nach hinten rollen und Ihre Schlüsselbeine verbreitern.
Elemente der Praxis
Wie verbinden Sie Ihre Yoga-Praxis mit dem, was Sie in Ihrem täglichen Leben tun? Ihre täglichen Aktivitäten scheinen zu stoppen und mit einem klaren Anfang und Ende zu beginnen, was Ihnen eine unterteilte Erfahrung des Lebens gibt. Ihr Bewusstsein kann jedoch kontinuierlich sein. Wenn Sie in Verbindung bleiben und präsent sind, während Sie von einer Sache zur nächsten wechseln, praktizieren Sie Yoga in Aktion. Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren und in eine Pose wie Half Moon Pose fallen, wird Ihre Aufmerksamkeit darauf gelenkt, sich neu zu konzentrieren und sich wieder mit Ihrem Atem zu verbinden. Im täglichen Leben ist es genauso: Wenn Sie abgelenkt sind, kehren Sie zu Ihrem Atem und zum gegenwärtigen Moment zurück.
Sehen Sie sich eine Videodemonstration dieser Pose an.
Nikki Costello ist zertifizierte Iyengar Yoga Lehrerin und lebt in New York City.
