Bereiten Sie sich darauf vor, mit dieser einfachen Routine in großem Bewusstsein zu meditieren, um Ihre Energie und Ihren Fokus auszugleichen.
Meditation kann eine Herausforderung sein. Selbst wenn Sie einen Vorgeschmack auf seine Vorteile hatten und sich nach diesen süßen Momenten innerer Ruhe, Klarheit und tiefer Verbindung sehnen, kann es schwierig sein, einfach nur zu sitzen. Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, werden Sie vielleicht feststellen, dass Ihr Geist eines Tages in die Zukunft rast, Ihr Körper sich aufgeregt fühlt und Sie nicht still sitzen können, während Sie am nächsten Tag so träge sind, dass Sie kaum wach bleiben können . Lass dich nicht entmutigen. Sich mit Leichtigkeit in der Meditation auszuruhen, geschieht nicht auf magische Weise. Es gibt jedoch einen Weg, der Ihnen dabei hilft, dorthin zu gelangen: Durch Ihren Atem können Sie den Fluss von Prana (Lebenskraft) nutzen, um Ihre Energie zu erhöhen, zu verringern oder zu konzentrieren, um Sie in einen Zustand des Gleichgewichts zu bringen und das Sitzen zu erleichtern mit entspannter Aufmerksamkeit in der Meditation.
Prana fließt entlang der Energiekanäle im Körper, die Nadis genannt werden. Die drei Hauptnadis sind die Sushumna, der zentrale Kanal entlang der Wirbelsäule, durch den Kundalini, Ihre spirituelle Energie, aufsteigt. und die Ida und Pingala, die auf beiden Seiten der Sushumna beginnen und sich in einem Doppelhelixmuster um sie herum nach oben drehen.
Siehe auch The Mindfulness-Meditation Guide
Prana bewegt sich mit Atem und Verstand (einschließlich Ihrer Gedanken, mentalen Bilder und Emotionen). Eine Änderung in einem wirkt sich auf den anderen aus. Durch den Atem können Sie den Prana-Fluss öffnen, regulieren und lenken, was wiederum Geist und Körper für die Meditation stabilisiert.
Abhängig von Ihrer Stimmung und Ihrem Energieniveau kann eine der folgenden Asana- und Pranayama-Übungen Ihnen helfen, von Aufregung zu Entspannung, von Lethargie zu Leichtigkeit, von Fragmentierung zu Integration zu gelangen, damit Sie sanft in die Meditation eintauchen können. Der Schwerpunkt jeder der folgenden Übungen liegt auf der Verknüpfung langsamer, achtsamer Bewegungen mit dem Atem und der Schaffung dynamischer, fließender Übergänge zur Integration von Körper und Geist. Jede Serie wird mehrmals wiederholt, wobei sich die Länge des Ausatmens und Einatmens - und die Pausen dazwischen - schrittweise ändern.
Manchmal muss man aufwachen und manchmal muss man sich beruhigen. Oft braucht man eine Kombination aus erwachenden, beruhigenden und fokussierenden Energien. Aber um Ihre Bedürfnisse zu verstehen, ist es wichtig, einige Zeit damit zu verbringen, herauszufinden, in welchem Zustand sich Ihre Energie befindet.
Beginn der Meditation: Konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie sich fühlen
Legen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Fülle deinen Körper mit Bewusstsein, als würdest du ein Glas mit Wasser füllen. Beachten Sie, wie Ihr Körper reagiert. Beginnt es sich zu lösen und zu entspannen, oder gibt es Widerstand? Schließen Sie Ihre Augen und spüren Sie das Gewicht Ihres Schädels und Ihres Beckens, den Kontakt Ihres Rückens auf dem Boden. Gibt es Orte, die sich vom Boden lösen, und Bereiche, die mehr Kontakt haben?
Scannen Sie dann Ihren Körper mental in einem Bereich nach dem anderen. Beginnen Sie mit Ihren Zehen und wandern Sie bis zu Ihren Beinen, Ihrem Becken, Ihrer Wirbelsäule, Ihrem unteren und oberen Rücken und Ihren Schultern, dann Ihre Arme und Hände hinunter und Ihre Arme bis zu Ihrem Hals und Kopf. Gibt es unangenehme Bereiche, Orte, die sich steif oder geräumiger anfühlen, oder Teile, die sich warm, kalt oder taub anfühlen? Einige Bereiche des Haltens sind so gewohnheitsmäßig, dass wir sie überspringen, ohne es zu merken. Lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft auf diese Stellen tippen. Überprüfen Sie beim Scannen Ihres Körpers, ob in Ihrem Kopf ein laufender Kommentar stattfindet. Versuchen Sie nicht zu beurteilen oder zu analysieren, was Sie entdecken. Beachten Sie stattdessen einfach, was vorhanden ist. Bringen Sie nun Ihren Fokus auf die zentrale Säule Ihrer Wirbelsäule. Stellen Sie sich einen breiten Fluss von der Basis Ihrer Wirbelsäule bis zur Basis Ihres Schädels vor. Fließt der Fluss frei? Gibt es Bereiche, in denen es blockiert, verengt ist,oder stagniert?
Als nächstes bringen Sie Ihr Bewusstsein auf einmal auf Ihren gesamten Körper. Beachten Sie, wenn noch starke Empfindungen vorhanden sind und Bereiche des Körpers Aufmerksamkeit erfordern. Lassen Sie jetzt Ihren Geist in den Atem ziehen. Beachten Sie die Qualität, Textur und den Rhythmus Ihrer Atmung. Ist es kurz und abgehackt, lang und glatt oder irgendwo dazwischen? Neigen Sie dazu, nach dem Ein- oder Ausatmen den Atem anzuhalten? Beachten Sie die Beziehung zwischen Ihrem Atem, Ihrem Körper und Ihren Gedanken.
Siehe auch Ein Leitfaden für Anfänger zur Meditation
Während der Meditation: Beachten Sie Ihre Gedanken
Überprüfen Sie nun den Gedankenfluss, der sich durch Ihren Geist bewegt. Haben Sie eine ewige To-Do-Liste? Erwärmen Sie ein Gespräch oder planen Sie die Zukunft? Abstand halten Sie sich oder fühlen Sie sich scharf und klar? Versuchen Sie, keine Urteile zu fällen - beobachten Sie einfach. Gibt es bei bestimmten Gedanken eine körperliche Reaktion in Ihrem Körper oder in Ihrem Atem?
Als nächstes legen Sie eine Hand auf Ihr Herz. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu spüren, wie Ihr physisches Herz schlägt und Ihre Brust mit Ihrem Atem steigt und fällt. Lassen Sie Ihr Bewusstsein in seinen Rhythmus eintauchen, dann lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit etwas tiefer fallen und spüren Sie das emotionale Herz. Gibt es Traurigkeit, Freude oder Angst? Gehen Sie nicht tief in ein Gefühl hinein; Machen Sie sich ein Bild von dem Gesamtton, der in diesem Moment vorhanden ist. Notieren Sie sich die Beziehung zwischen Ihrem emotionalen Zustand und Ihrem Atem, zwischen Ihren Gefühlen und Ihrem physischen Körper.
Fühlen Sie schließlich alle diese Dimensionen gleichzeitig: physisch, energetisch, mental und emotional. Beachten Sie den Teil von Ihnen, der beobachtet - Ihr unveränderliches Bewusstsein. Jetzt ruhe in diesem weitläufigen Bewusstsein.
Denken Sie daran, dass sich Ihre Beobachtungen von Tag zu Tag ändern können, abhängig von der Stunde, Ihrem Zeitplan und allen anderen Variablen, die Ihre Energie und Stimmung beeinflussen. Wenn Sie festgestellt haben, dass Ihre Atmung beschwerlich, Ihr Geist stumpf und Ihr Herz schwer ist, versuchen Sie eine energetisierende Übung. Atmen Sie schnell, Ihr Geist rast und Ihr Körper ist angespannt? Dann könnte eine beruhigende Praxis am besten geeignet sein. Fühlen Sie sich zerstreut und desorientiert? Eine Fokussierungspraxis kann Ihnen helfen, ins Gleichgewicht zu kommen. Hören Sie auf Ihren Geist, Ihren Körper und Ihr Herz, um eine Anleitung für eine Bewegungspraxis zu erhalten, die Sie ins Gleichgewicht bringen kann, bereit zu sitzen und Ihre Aufmerksamkeit nach innen zu lenken.
Siehe auch 17 Posen zur Vorbereitung auf eine achtsame Meditation
