Affenpose

(hah-new-mahn-AHS-anna)

"Es war der größte Sprung, der jemals gemacht wurde. Die Geschwindigkeit von Hanumans Sprung zog Blüten und Blumen nach ihm in die Luft und sie fielen wie kleine Sterne auf die wehenden Baumwipfel. Die Tiere am Strand hatten so etwas noch nie gesehen; sie jubelten Hanuman zu. dann brannte die Luft aus seinem Durchgang, und rote Wolken flammten über dem Himmel ... " (Ramayana, nacherzählt von William Buck).

Diese Pose, in der die Beine vorwärts und rückwärts gespalten sind, ahmt Hanumans berühmten Sprung von der Südspitze Indiens zur Insel Sri Lanka nach.

Übe diese Pose auf einem nackten Boden (ohne klebrige Matte) mit gefalteten Decken unter dem hinteren Knie und der vorderen Ferse.

Siehe auch  Verlangsamen + Nehmen Sie sich Zeit zum Lernen

Affenhaltung: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Schritt 1

Knie auf dem Boden. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß etwa einen Fuß vor Ihrem linken Knie nach vorne und drehen Sie Ihren rechten Oberschenkel nach außen. Heben Sie dazu die innere Sohle vom Boden weg und stellen Sie den Fuß auf die äußere Ferse.

Schritt 2

Atme aus und lehne deinen Oberkörper nach vorne, drücke deine Fingerspitzen auf den Boden. Schieben Sie Ihr linkes Knie langsam nach hinten, strecken Sie das Knie und senken Sie gleichzeitig den rechten Oberschenkel in Richtung Boden. Hören Sie auf, das hintere Knie zu strecken, bevor Sie die Grenze Ihrer Dehnung erreichen.

Siehe auch VIDEO:  Monkey Pose

Schritt 3

Schieben Sie nun die rechte Ferse von Ihrem Oberkörper weg. Da wir mit einer starken Außenrotation des Vorderbeins begonnen haben, drehen Sie das Bein allmählich nach innen, während es sich gerade richtet, um die Kniescheibe zur Decke zu bringen. Wenn sich das Vorderbein streckt, drücken Sie das linke Knie wieder nach hinten und senken Sie die Vorderseite des linken Oberschenkels und die Rückseite des rechten Beins (und die Basis des Beckens) vorsichtig auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass die Mitte des rechten Knies direkt zur Decke zeigt.

Schritt 4

Überprüfen Sie auch, ob das hintere Bein gerade aus der Hüfte herausragt (und nicht zur Seite abgewinkelt ist) und ob die Mitte der hinteren Kniescheibe direkt auf den Boden drückt. Halten Sie das Vorderbein aktiv, indem Sie sich durch die Ferse erstrecken und den Fußballen zur Decke heben. Bringen Sie die Hände in Anjali Mudra (Grußsiegel) oder strecken Sie die Arme gerade nach oben zur Decke.

Schritt 5

Bleiben Sie 30 Sekunden bis eine Minute in dieser Pose. Um herauszukommen, drücken Sie Ihre Hände auf den Boden, drehen Sie das Vorderbein leicht heraus und bringen Sie die vordere Ferse und das hintere Knie langsam wieder in ihre Ausgangsposition. Dann die Beine umkehren und für die gleiche Zeit wiederholen.

Siehe auch  1 Pose, 4 Wege: Hanumanasana (Affenpose)

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Pose Information

Sanskrit Name

Hanumanasana

Pose Level

1

Gegenanzeigen und Vorsichtsmaßnahmen

  • Leisten- oder Oberschenkelverletzungen

Modifikationen und Requisiten

Schüler, die gerade erst anfangen, diese Pose zu lernen, sind oft nicht in der Lage, die Beine und das Becken auf den Boden zu bringen, was normalerweise auf die Enge in den Hinterbeinen oder in den vorderen Leisten zurückzuführen ist. Platzieren Sie dann in der Startbeinposition (wie in Schritt 1 oben beschrieben) ein dickes Polster unter dem Becken (mit seiner Längsachse parallel zu Ihren Innenbeinen). Wenn Sie die Beine strecken, lassen Sie Ihr Becken langsam auf das Polster fallen. Wenn das Polster nicht dick genug ist, um Ihr Becken bequem zu stützen, fügen Sie eine dick gefaltete Decke hinzu.

Siehe auch  Bound Angle Pose

Vertiefe die Pose

Die Arme werden vom "Abzug" der unteren Rückenrippen über Kopf angehoben. Nehmen Sie die hinteren Rippen von der Oberseite des Beckens weg und verwenden Sie diesen Lift, um die Arme näher an der Decke zu erreichen. Verlängern Sie sich entlang der Arme und strecken Sie Ihre kleinen Finger etwas näher an die Decke als die Zeigefinger. Stecken Sie dann die Fingerspitzen gegen die Decke und lösen oder "hängen" Sie die Rippen an den Armen.

Yo-yo die Rippen zwischen den Armen und dem Becken: relativ zum Becken heben sich die Rippen an und heben die Arme näher an die Decke; relativ zu den Armen fallen die Rippen zum Boden hin ab, wodurch die Dehnung in den Achselhöhlen erhöht wird.

Therapeutische Anwendungen

  • Ischias

Vorbereitende Posen

  • Baddha Konasana
  • Janu Sirsasana
  • Paschimottanasana
  • Prasarita Padottanasana
  • Supta Virasana
  • Supta Baddha Konasana
  • Supta Padangustasana
  • Upavistha Konasana
  • Urdhva Prasarita Padasana
  • Uttanasana
  • Virasana

Follow-up-Posen

  • Eka Pada Rajakapotasana
  • Natarjasana
  • Paschimottanasana
  • Upavistha Konasana

Siehe auch  Weitwinkel-Sitzvorwärtsbiegung

Anfängertipp

Um die Länge des Rumpfes und der Wirbelsäule zu vergrößern, drücken Sie den hinteren Fuß aktiv in den Boden und heben Sie von diesem Druck aus die Schulterblätter fest in Ihren Rücken.

Leistungen

  • Streckt die Oberschenkel, Kniesehnen, Leisten
  • Stimuliert die Bauchorgane

Partnering

Der Partner kann Ihnen helfen, in der fertigen Pose einen Lift durch die Arme zu schaffen. Führen Sie Hanumanasana mit erhobenen Armen durch. Lassen Sie Ihren Partner auf Ihrem Becken stehen. Sie sollte dann ihre Hände gegen die Außenseiten Ihrer Oberarme (direkt über den Schultern) drücken und entlang der Arme in Richtung der Hände schrubben. Drücken Sie gegen den Widerstand Ihres Partners und lösen Sie die Seitenrippen von den Armen weg nach unten.

Variationen

Lehnen Sie den Oberkörper aus der in Schritt 4 oben beschriebenen Position in eine Vorwärtsbeugung über das Vorderbein und halten Sie den Fuß mit Ihren Händen fest. Halten Sie die Taste 10 bis 15 Sekunden lang gedrückt und atmen Sie dann ein.

Siehe auch Sitzende Posen

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