Lassen Sie Ihren Psoas los, um Ihren Bauch zu straffen

Es ist Sommer - und die Chancen stehen gut, dass Menschen in ganz Amerika ihre Bäuche straffen wollen, und sie fügen ihren Routinen Crunches hinzu, um dies zu tun. Aber Sit-ups allein lassen einen Dickbauch nicht verschwinden. Tatsächlich könnten sie den umgekehrten Effekt haben!

Um einen straffen und gesunden Mittelteil zu erreichen, müssen Sie mit einer Reihe von Muskeln arbeiten, die üblicherweise als "Kern" bezeichnet werden. Ihr Kern umfasst mehr als nur Bauchmuskeln. Die meisten Übungen, die auf Ihre Bauchmuskeln abzielen, können die Muskeln um Ihren Bauch herum so straffen, dass sie den Bauchton verhindern und, wenn sie nicht richtig wahrgenommen werden, Ihren Bauch herausdrücken und sogar Ihren Rücken verletzen können.

Es sind oft die Psoas, die dazu führen, dass Sie den Kampf um die Ausbuchtung verlieren. Der Psoas ist ein Schlüsselmuskel in der Mitte Ihres Kerns und wird bei Bauchmuskelübungen allzu oft überarbeitet. Sie werden am meisten von Ihrer Kernarbeit profitieren, wenn Sie die Aktionen lernen, die nicht nur Ihren Bauch straffen, sondern auch einen engen Psoas zähmen.

Der tiefe Muskel

Der Psoas ist der tiefste und einer der größten Muskeln im Körper. Auf jeder Seite Ihrer Lendenwirbelsäule wird es an den Wirbeln befestigt und erstreckt sich über das Hüftgelenk - wie die Geigenfäden, die sich vom Hals über die Brücke erstrecken -, um es an Ihrem Femur (innerem Oberschenkel) zu befestigen. Sie verwenden den Psoas beim Gehen: Er leitet jeden Schritt ein, indem Sie an Ihrem inneren Oberschenkel kräftig an Ihrem Bein ziehen. Es spielt auch eine entscheidende Rolle bei Vorwärtsbeugungen und arbeitet mit Ihren Bauchmuskeln zusammen, um Ihre Wirbelsäule zu beugen.

Besonders wichtig ist, dass der Psoas die Kurven Ihrer Wirbelsäule strukturell unterstützt. Tatsächlich ist es so tief, dass Ihre Bauchorgane im Liegen buchstäblich darauf sitzen, weshalb die Psoas einen tiefgreifenden Einfluss auf das Aussehen Ihres Bauches haben können. Dank der Art und Weise, wie sich der Psoas zusammenzieht, um Ihre Beine in Richtung Wirbelsäule zu beugen, ist es fast unmöglich, eine Straffung des Psoas bei Bauchübungen zu vermeiden. Und dies kann ein Problem sein, es sei denn, Sie integrieren aktiv Posen und Techniken, die Ihre Psoas freigeben und verlängern.

Siehe auch  YOGA SHRED: Gehen Sie mit dem Flow + Power Up Your Psoas

Überdenken Sie Ihren Kern

Um die Psoas herum finden Sie das, was am häufigsten als Kern bezeichnet wird - drei Muskelschichten, die die dringend benötigte Kontrolle und Unterstützung für die Bewegungen Ihrer Wirbelsäule bieten.

Erstens besteht die äußerste Schicht aus den Bauchmuskeln, die nicht nur den Oberkörper in Vorwärtsbiegungen bewegen, sondern auch an Drehungen beteiligt sind. Der Rectus abdominis ist das sichtbarste Mitglied. Es gibt Ihnen diesen Six-Pack-Look und wird in vielen beliebten Bauchroutinen betont. Der Rectus abdominis lässt Ihren Bauch schlanker aussehen, indem er Ihre Bauchorgane unterstützt, und seine aktive Funktion besteht darin, die Wirbelsäule nach vorne zu beugen. Es hat stark in Posen wie Ardha Navasana (Half Boat Pose) und Armbalancen wie Bakasana (Crane Pose) funktioniert.

Die anderen Elemente der äußersten Schicht sind die inneren und äußeren Schrägen. Diese beginnen an der Seite und am vorderen Körper an den Rippen und am Brustbein und wickeln sich um den vorderen Oberkörper bis zu Ihrem Becken. Ihre Hauptfunktion besteht darin, Ihren Oberkörper zu drehen und zur Seite zu biegen. Sie verbinden sich mit dem Rectus abdominis, um Ihre Vorwärtsbeugung zu verstärken. Die Schrägen haben eine Schutzfunktion beim Verdrehen: Sie sorgen dafür, dass sich die Wirbelsäule gleichmäßig dreht, damit sich die Wirbel an keiner Stelle zu stark drehen und eine Bandscheibe verletzen. Sie finden sie bei der Arbeit in Posen wie Marichyasana III und Ardha Matsyendrasana (Pose des halben Herrn der Fische). Die Schrägen erhalten auch ein Training und eine Dehnung in seitlichen seitlichen Biegeposen wie Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose).

Die zweite oder mittlere Schicht spielt eine ganz andere Rolle. Es stützt Ihre Wirbelsäule, indem es sie verspannt, insbesondere wenn Sie etwas Schweres aufheben. Diese Schicht ist wirklich ein Muskelsystem, dessen Hauptelement die Querabdominis ist. Diese Muskeln wickeln sich um Ihren Oberkörper - von hinten in der Nähe Ihrer Lendenwirbelsäule nach vorne - und bedecken Ihren gesamten Bauch vom Brustbein bis zum Schambein. Sie werden oft als muskulöses Korsett bezeichnet.

Die Querabdominis wirkt in Kombination mit dem Zwerchfell und den Beckenbodenmuskeln, um Ihren Oberkörper unter Druck zu setzen und Ihre Wirbelsäule vor stressigen Belastungen zu schützen. Um dieses System bei der Arbeit zu spüren, atmen Sie ein wenig ein und halten Sie es dann an. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, als würden Sie etwas Schweres anheben und Ihren Beckenboden festigen (als wollten Sie ihn auf dem Weg ins Badezimmer "halten").

Diese Aktionen straffen den gesamten Oberkörper und unterstützen insbesondere Ihre Lendenwirbelsäule. Sie sind bei der Arbeit, egal ob Sie ein Gewichtheber sind, der während eines schweren Trainings grunzt, oder ein Yogi, der den Ujjayi-Atem und die Bandhas verwendet , um Ihren Kern für eine herausfordernde Pose zu stabilisieren. Ihre Querabdominis wirkt stark in Posen wie Plank Pose und Chaturanga Dandasana (Vier-Glied-Stab-Pose).

Obwohl Sie sie vielleicht nicht als Kernmuskeln betrachten, bilden die winzigen Muskeln, die die Bewegungen Ihrer Wirbel fein abstimmen, die tiefste Schicht. Der mächtige Fluss des Psoas fließt direkt neben diesen Muskeln.

Die Kraft der Psoas

Wenn der Psoas wie ein Fluss ist, der durch den Kern fließt, bildet die Querabdominis die stabilen Flussufer. Die Unterstützung der Querabdominis verstärkt die Wirkung Ihres Psoas. Wenn der Oberkörper von diesem Muskelkorsett festgehalten wird, wirkt der Zug des Psoas kraftvoll auf Bein und Hüfte. Wenn die Querabdominis jedoch schwach ist (wenn der Oberkörper nicht durch die Querabdominis unter Druck gesetzt und stabil gehalten wird), zieht der Psoas Ihre Lendenwirbelsäule aus der Ausrichtung und in eine übertriebene konkave Kurve - wenn Sie gehen und Ihre Bauchübungen machen oder sogar einfach nur stehen oder sitzen - während es die Vorderseite Ihrer Wirbel in Richtung Ihrer Hüfte zieht.

Darin liegt die Gefahr vieler Kerntrainings: Wenn Ihre transversale Bauchmuskulatur schwach ist, zieht Ihr Psoas zu stark an Ihrer Wirbelsäule. Ein Paradebeispiel für die Gefahr sind Übungen wie Beinheben. Die Querabdominis sollte Ihre Wirbelsäule ruhig halten, während Ihre Psoas- und Oberschenkelmuskeln Ihre Beine anheben und absenken. Ihre Bemühungen, während der gesamten Übung eine neutrale Kurve in Ihrer Wirbelsäule aufrechtzuerhalten, geben Ihren Bauchmuskeln ein Training. Ihre Querabdominis zieht sich zusammen, um zu verhindern, dass Ihre Psoas Ihren Rücken in einen übertriebenen Bogen ziehen, während Sie Ihre Beine anheben und absenken.

Aber die Übung stellt im Wesentlichen Ihre Kernmuskeln und Psoas gegeneinander an. Das Problem ist, dass Ihr Kern meistens nicht mit der kombinierten Kraft Ihres Psoas und Ihrer Schwerkraft mithalten kann. Das Endergebnis ist, dass ein enormer Druck auf Ihre Lendenwirbelsäule ausgeübt wird, der dazu führt, dass Ihr unterer Rücken überragt wird und zu Schmerzen im unteren Rückenbereich oder sogar zu Verletzungen führen kann.

Der Physiotherapeut Leon Chaitow, Osteopath und Dozent an der University of Westminster in London, weist darauf hin, dass beim Üben eines Sit-Ups (Anheben des gesamten Oberkörpers bis zum Boden) der Zug des Psoas die Psoas komprimiert Scheibe zwischen den als L5 und S1 bekannten Wirbeln (der Stelle, an der Ihre Lendenwirbelsäule auf Ihr Kreuzbein trifft) mit einer Kraft von etwa 100 Kilogramm - oder 220 Pfund! Das ist ein ziemlicher Druck, den Sie für einen flachen Bauch auf Ihren unteren Rücken legen müssen. Der Druck kann die Gesundheit Ihres unteren Rückens zerstören und zu Steifheit, Muskelkrämpfen und sogar dem Risiko einer Beschädigung der Bandscheiben führen.

Der Effekt der Überarbeitung Ihres Psoas ist auch postural. Ein enger Psoas kippt die Beckenschale nach vorne und verschüttet den Inhalt Ihres Bauches über Ihre Taille. Das Ergebnis? Ein Dickbauch!

Die gute Nachricht ist, dass es möglich ist, Ihren Kern zu bearbeiten, ohne Ihre Psoas zu belasten. Und es braucht nicht unbedingt mehr Baucharbeit, sondern klügere Arbeit. Sie können lernen, einen engen Psoas zu zähmen und eine Haltung zu unterstützen, die geschmeidig und spannungsfrei ist, während Sie gleichzeitig die Kernkraft entwickeln. Es beginnt mit dem Erlernen von zwei Schlüsseltechniken, die Sie in Ihrer täglichen Yoga-Praxis oder in jeder Bauchroutine anwenden können.

Siehe auch  Yoga für Anfänger: Bauen Sie mit Plank Pose einen starken Kern auf

Der Kordelzug und der Reißverschluss

Indem Sie in der folgenden Übung die Wirkung der Querabdominis lokalisieren, können Sie die Unterstützung erfahren, die sie für Ihre Wirbelsäule und die Freisetzung Ihrer Psoas bietet, und dieses Verständnis auf jede Kernarbeit anwenden, die Sie ausführen.

Legen Sie sich mit geraden Beinen etwa hüftbreit auseinander auf den Rücken, wobei Knie und Zehen zur Decke zeigen. Legen Sie Ihre Fingerspitzen auf Ihre Hüftpunkte, wobei die knöchernen Vorsprünge an der Vorderseite Ihrer Hüftknochen der Oberfläche am nächsten liegen.

Aktivieren Sie mit geraden und festen Beinen beide Beine gleichzeitig, als würden Sie versuchen, sie vom Boden abzuheben. Aber heben Sie Ihre Füße nicht vom Boden ab, da dies zu Rückenverletzungen führen kann.

Das erste, was Sie wahrscheinlich fühlen werden, abgesehen von der Anstrengung in Ihren Oberschenkeln, ist eine Straffung Ihres Bauches im Raum zwischen Ihren Hüftpunkten. Diese Straffung ist das Ergebnis des Eingriffs Ihrer Querabdominis, um Unterstützung zu bieten, während Ihr Psoas Ihre Beine anhebt. Das Einrasten der Querabdominis auf diese Weise ist wie das Festziehen der Kordel an einer Jogginghose: Sie verengt Ihre Taille und zieht Ihre Hüftpunkte leicht aufeinander zu. Sie werden auch feststellen, dass sich Ihre Sitzknochen nach hinten und auseinander bewegen, der Bogen in Ihrem unteren Rücken leicht zunimmt und Ihre Oberschenkel mühelos nach innen gewunden sind.

Um Ihrer Querabdominis die Unterstützung zu geben, die sie benötigt, lernen Sie jetzt, den Rectus abdominis zu aktivieren und die Neigung Ihres Beckens zu steuern. Der Rectus abdominis reguliert die Neigung des Beckens durch seine Befestigung am Schambein. Um es zu aktivieren, ziehen Sie einfach Ihren Bauch unter Ihrem Nabel leicht zurück in Richtung Ihrer Wirbelsäule und in Richtung Ihres Herzens, als würden Sie eine enge Hose hochziehen. Sie werden spüren, wie sich Ihr Steißbein hinten von Ihrer Taille weg verlängert.

Siehe auch  Eine sichere, kernunterstützte Backbending-Sequenz

Bewusster Kern

Mit diesen beiden grundlegenden Aktionen - dem Kordelzug und dem Reißverschluss - können Sie quer (über die Querabdominis) und in Längsrichtung (über den Rectus abdominis) arbeiten. Ihre kombinierte Kraft bringt eine vollständige Integration in die Schichten der Bauchmuskeln, während sich die Kraft der Psoas darauf konzentrieren kann, Ihre Beine zu bewegen, anstatt an Ihrer Lendenwirbelsäule zu ziehen.

Wahre Kernkraft wird durch ein bewusstes Bewusstsein für diese beiden Handlungen während Ihrer Übung oder Yoga-Routine entwickelt. Sobald Sie dieses Gleichgewicht in Ihrer Yoga-Praxis gefunden haben, werden Sie nicht einmal daran denken, Ihrer Praxis Sit-ups hinzuzufügen, um Ihren Bauch für den Strand vorzubereiten!

Eine Core-Toning-Sequenz für den Sommer

1. Supta Padangusthasana (liegende Hand-zu-Big-Toe-Pose)

Doug Keller, der fast ein Jahrzehnt lang im Siddha Yoga Ashram in Ganeshpuri, Indien, studiert hat, unterrichtet weltweit Workshops und Schulungen.