Asana (Pose) -Sequenzen gibt es in verschiedenen Formen und Größen. Jede zeitgenössische Yogaschule wie Iyengar, Viniyoga, Bikram, Ashtanga und Vinyasa, um nur einige zu nennen, hat ihre eigenen Ideen, wie man eine Asana-Praxis sequenziert. Die meisten Sequenzen sind linear, dh eine Haltung folgt der anderen in einer logischen Schritt-für-Schritt-Richtung und bewegt sich von weniger herausfordernd zu anspruchsvoller und zurück zu weniger herausfordernd. Im Allgemeinen beginnt eine Sequenz wie diese mit einfachen Aufwärmübungen, die ein Thema für die Praxis festlegen, zu anspruchsvolleren Haltungen intensivieren, zu kühlenden Haltungen verlangsamen und mit Entspannung enden (Corpse Pose).
Dies ist jedoch nur eine Möglichkeit zur Sequenzierung. Normalerweise wird jede Haltung in der Sequenz nur einmal ausgeführt, aber Sie können jede Haltung auch zwei- bis dreimal ausführen, wobei Sie sich jedes Mal auf einen anderen Aspekt der Haltung konzentrieren. Nehmen Sie zum Beispiel Trikonasana (Dreieckspose): Sie können die Pose zuerst auf Ihre Füße oder Beine konzentrieren und dann wiederholen, während Sie sich auf die Wirbelsäule oder die Arme konzentrieren.
Sie können die gesamte Sequenz auch um nur eine Haltung herum erstellen, z. B. Dreieck, und immer wieder darauf zurückgreifen. Verwenden Sie die anderen Positionen in der Sequenz, um Aspekte der Haupthaltung zu untersuchen.
Hier ist ein Beispiel für eine allgemeine lineare Sequenz (basierend auf der Iyengar-Tradition des Yoga):
Zentrierung: Beginnen Sie die Übung entweder mit einer einfachen Meditations- oder Atemübung (in sitzender oder liegender Position), um Ihr Bewusstsein zu sammeln und zu konzentrieren.
Vorbereitung: Führen Sie einige einfache Übungen (z. B. Hüft- oder Leistenöffner) durch, die den Körper aufwärmen, um sich auf das Thema oder den Schwerpunkt der Übung vorzubereiten.
- Sonnengruß (Surya Namaskar): Drei bis zehn Runden.
- Stehhaltungen
- Armbalancen
- Inversionen
- Bauch- und / oder Armkrafthaltungen
- Rückbeugen
- Schulterstand
- Drehungen und / oder Vorwärtsbiegungen
- Leichenhaltung (Savasana)
Natürlich würde eine vollständige Übungssequenz wie diese mindestens 90 Minuten dauern, was für einen durchschnittlichen Studenten wahrscheinlich zu lang ist. Eine vernünftigere Übungszeit beträgt ca. 45 Minuten. Hier sind zwei mögliche Praktiken - eine für Anfänger und eine für Fortgeschrittene -, die gut in diesen Zeitrahmen passen würden. Um ein Foto von zu sehen oder herauszufinden, wie die aufgeführten Posen ausgeführt, vertieft oder geändert werden können, klicken Sie einfach auf die Posenamen, um eine vollständige Anleitung zu erhalten.
Yoag-Sequenz für Anfänger
Sukhasana (leichte Pose)
Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose)
Surya Namaskar - 3 Runden (Sonnengrüße)
Vrksasana (Baumpose)
Utthita Trikonasana (erweiterte Dreieckspose)
Utthita Parsvakonasana (erweiterte Seitenwinkelhaltung)
Dandasana (Stabhaltung)
Paschimottanasana (sitzende Vorwärtsbeuge)
Baddha Konasana (Gebundene Winkelhaltung)
Upavistha Konasana (Weitwinkelpose)
Navasana (Bootspose)
Salabhasana (Heuschreckenpose)
Setu Bandha Sarvangasana (Unterstützte Brückenhaltung)
Viparita Karani (Pose mit den Beinen nach oben)
Liegende Wendungen
Savasana (Leichenhaltung)
Yoga-Sequenz für Fortgeschrittene
Virasana (Held oder Heldin Pose)
Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose)
Surya Namaskar (Sonnengrüße)
Vrksasana (Baumpose)
Utthita Trikonasana (erweiterte Dreieckspose)
Utthita Parsvakonasana (erweiterte Seitenwinkelhaltung)
Ardha Chandrasana (Halbmondpose)
Adho Mukha Vrksasana (Handstand)
Ardha Navasana (halbe Bootspose)
Bhujangasana (Cobra Pose)
Salabhasana (Heuschreckenpose)
Makarasana (Krokodilhaltung)
Salamba Sarvangasana (unterstützter Schulterstand)
Baddha Konasana (Gebundene Winkelhaltung)
Janu Sirsasana (Vorwärtsbeugung von Kopf bis Knie)
Paschimottanasana (sitzende Vorwärtsbeuge)
Marichyasana III (Marichis Pose, Variation III)
Savasana (Leichenhaltung)
