5 Umgedrehte Sitzvorwärtsbiegungen

So oft verspüren Sie in der Yogapraxis ein Verlangen nach tiefen Empfindungen, wie das einer Katze, die in ihrer morgendlichen Dehnung schwelgt. Parivrtta Janu Sirsasana (Drehte Kopf-des-Knies-Pose) ist eine dieser Asanas, die diesen Wunsch wecken können. Wenn Sie mit dem Fokus auf Dehnung üben, kann die Pose definitiv viel Sensation bieten. Es ist eine schöne und intensiv sitzende Sidebend und Twist. Parivrtta Janu Sirsasana hat jedoch viel mehr zu bieten als nur eine große Strecke.

Wenn Sie diese herausfordernde Pose zum ersten Mal üben, wird der größte Teil der Streckung des Körpers und damit der Dehnung entlang der Seite des Rumpfes, die der Decke am nächsten liegt, wahrgenommen. Die dem Boden am nächsten liegende Seite neigt dazu, sich zusammenzuziehen. Mit gezielter Aktion und Streckung können Sie jedoch die Seite des Rumpfes verlängern, die näher am Boden liegt, wodurch die beiden Körperseiten gleichmäßiger werden. Wenn Sie auch lernen, die Hüften fester zu machen und eine Öffnung in den inneren Oberschenkeln und Leisten zu fördern, können Sie mit den Hüften Kraft hinter der Drehung erzeugen und die Rotation des Körpers näher an die Wirbelsäule und den unteren Rücken bewegen. Zusammen bringen diese Aktionen Stabilität in die Pose, so dass Sie sich ausdehnen und tiefer drehen können. Andernfalls würden Sie höchstwahrscheinlich Ihre Arme verwenden, um die Kraft der Drehung zu erzeugen.und die Drehung wäre auf die oberen Brust- und Seitenrippen beschränkt.

Was wunderbar ist, ist, dass die stabilisierende Wirkung über die physische hinausgeht. Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit vom Wunsch nach einer oberflächlichen Dehnung auf die innere Handlung und Ausrichtung dieser Pose lenken, können Sie Ihren Geist stabilisieren und ein Gefühl der Ruhe entwickeln. Wenn Ihre Praxis nur auf Dehnung ausgerichtet ist, führen Sie Ihre Sinne auf eine Reise nach außen, die eine aufregende Wirkung auf den Geist hat. Aber wenn Sie Ihr Bewusstsein darauf richten, Gleichmäßigkeit in Ihrem Oberkörper und Kompaktheit in Ihren Hüften herzustellen, können Sie beginnen, Ihre Sinne zu zügeln, und Ihr Geist beruhigt sich auf natürliche Weise, wenn sich Ihr Bewusstsein nach innen bewegt. Das Ergebnis lässt Ihnen die Freiheit, sich in die aufregende Wendung von Parivrtta Janu Sirsasana mit einem befriedigenderen Gefühl von ruhiger Konzentration und Ruhe zu verwandeln.

Zu Beginn: Bereiten Sie sich auf diese Übung vor, indem Sie Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundehaltung), Uttanasana (stehende Vorwärtsbeugung) und Supta Padangusthasana (liegende Hand-zu-Big-Toe-Haltung) einnehmen.

Hören Sie: Üben Sie eine Audioaufnahme dieser Master Class-Sequenz online unter yogajournal.com/livemag.

Zum Abschluss: Wenn Sie mit der Hauptsequenz fertig sind, kühlen Sie sich mit Salamba Sarvangasana (unterstützter Schulterstand) und Viparita Karani (Pose mit den Beinen nach oben) ab.

1. Utthita Parsvakonasana (erweiterte Seitenwinkelhaltung)

Sie werden anfangen, Ihre inneren Oberschenkel zu verlängern und Ihre Hüften zusammenzuziehen, während Sie lernen, beide Seiten Ihres Torsos in Utthita Parsvakonasana zu verlängern. Treten oder springen Sie von Tadasana (Gebirgspose) aus weit auseinander und strecken Sie Ihre Arme horizontal aus, wobei Sie Ihre Füße unter Ihren Händen ausrichten. Drehen Sie Ihre Füße nach rechts und drehen Sie den rechten Oberschenkel von der Hüfte nach außen. Beugen Sie dann Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel.

Verlängern Sie Ihren rechten inneren Oberschenkel vom Becken zum inneren Knie und halten Sie das Knie in einer Linie mit dem rechten Knöchel. Strecken Sie die rechte Seite Ihres Torsos entlang Ihres rechten Beins und legen Sie Ihre rechte Hand hinter dem rechten Fuß auf den Boden. Heben Sie den linken Arm in der Nähe des linken Ohrs über den Kopf. Halten Sie das linke Bein gerade und drücken Sie die Vorderseite Ihres linken Oberschenkels nach hinten, während Sie die Außenkante der linken Ferse in den Boden drücken.

Ziehen Sie sich vom rechten äußeren Knie zur rechten äußeren Hüfte zusammen. Diese Kontraktion in Ihrer rechten äußeren Hüfte ist der Schlüssel zur Schaffung von Stabilität und Offenheit in Ihrem Becken während dieser Sequenz. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und drücken Sie es zurück, während Sie Ihre rechte äußere Hüfte und Ihr Gesäß nach vorne bewegen, um den inneren Oberschenkel in Richtung Knie zu öffnen und zu verlängern.

Ziehen Sie die Rippen von der linken Seite durch den linken Arm heraus und prüfen Sie, ob Sie die rechte Seite des Rumpfes verlängern können. Lassen Sie das rechte Gesäß nach unten in Richtung Boden los, während Sie Ihre rechten unteren Rippen in Richtung der rechten Achselhöhle strecken, um mehr Platz entlang der rechten Seite Ihrer Taille und Rippen zu schaffen, sodass sich die rechte und linke Seite gleichmäßiger verlängern. Bewegen Sie die hinteren Rippen auf der rechten Seite Ihres Oberkörpers nach vorne und drehen Sie die linke Seite des Brustkorbs nach hinten, ohne die rechte Taille zusammenzuziehen. Drehen Sie die gesamte Vorderseite Ihres Oberkörpers zur Decke, um die Gleichmäßigkeit in Ihren Seiten und die Kompaktheit in Ihrer rechten äußeren Hüfte zu erhalten. Atme hier eine Minute lang ruhig. Drücken Sie dann in Ihre linke Ferse und greifen Sie mit Ihrem linken Arm nach oben, um die Pose zu verlassen. Drehen Sie Ihre Füße nach vorne und nehmen Sie die Pose auf der linken Seite ein.

2. Baddha Konasana (gebundene Winkelhaltung)

Baddha Konasana ist eine großartige Möglichkeit, um die Kniebeugung zu steigern und zu lernen, Ihre inneren Oberschenkel zu verlängern. Sie müssen in der Lage sein, beide Aktionen in der letzten Pose gut auszuführen. Setzen Sie sich in Dandasana (Staff Pose) und entspannen Sie Ihr rechtes Bein, während Sie mit der rechten Hand die Innenseite Ihres rechten Knies halten.

Halten Sie Ihr Knie nahe am Boden und ziehen Sie das Knie zurück, um es nach rechts zu beugen. Ziehen Sie mit der Hand den rechten Fuß nahe an Ihr Becken. Machen Sie jetzt dasselbe mit Ihrem linken Bein und verbinden Sie die Fußsohlen miteinander.

Legen Sie Ihre Hände hinter sich auf den Boden und heben Sie sie von der Unterseite Ihres Oberkörpers bis zur Oberseite Ihrer Brust. Wenn Ihre Knie höher als Ihr Becken angehoben sind, setzen Sie sich auf ein paar gefaltete Decken.

Verlängern Sie die inneren Oberschenkel seitlich und in Richtung der Knie, um die Leisten zu öffnen. Ziehen Sie Ihre äußeren Hüften wie in Utthita Parsvakonasana zusammen, um zu sehen, ob Sie die inneren Oberschenkel öffnen und die Knie noch mehr voneinander trennen können. Wenn sich die inneren Oberschenkel verlängern, lösen sich die Knie von selbst und in Richtung Boden.

Heben Sie jetzt, ohne die Beine anzuheben, die Vorderseite Ihres Oberkörpers an. Heben Sie Ihren Bauch und Ihre Taille von Ihren inneren Oberschenkeln weg und bewegen Sie die hinteren Rippen nach vorne, um Ihre Brust zu öffnen. Entspannen Sie Ihre Augen, Stirn und Kiefer, während Sie Ihre inneren Beine dazu ermutigen, sich von der Stabilität Ihrer Hüften zu öffnen. Bis zu 3 Minuten halten und ruhig atmen. Heben Sie mit den Händen die äußeren Knie an und verbinden Sie die Beine miteinander. Dann kommen Sie nach Dandasana, bevor Sie die nächste Pose einnehmen.

3. Parsva Upavistha Konasana (seitlich sitzende Weitwinkelpose)

Parsva Upavistha Konasana hilft dabei, Ihre Beine auf die endgültige Haltung vorzubereiten, indem die Kniesehnen und inneren Oberschenkel verlängert werden. Sie werden auch weiterhin üben, Symmetrie an die Seiten Ihres Torsos zu bringen, während Sie Ihre Hüften zusammenziehen.

Setzen Sie sich mit weit gespreizten Beinen hin und drücken Sie die Oberschenkel in den Boden, während Sie die Knie und Füße gerade nach oben zur Decke zeigen. Legen Sie Ihre Hände hinter sich und heben Sie die Vorderseite Ihres Torsos an.

Wenn es schwierig ist, hier aufrecht zu sitzen, setzen Sie sich auf ein paar gefaltete Decken. Drehen Sie nun Ihren Oberkörper zum rechten Bein und halten Sie die Außenkante Ihres rechten Fußes mit der linken Hand fest. Wenn Sie es nicht erreichen können, halten Sie einen Gürtel um den Fuß. Legen Sie Ihre rechte Hand neben Ihre rechte Hüfte und drücken Sie den Boden, während Sie die rechte Seite Ihres Brustkorbs von der Taille weg heben und verlängern. Ziehen Sie die rechte äußere Hüfte zusammen und drücken Sie Ihren linken Oberschenkel nach unten.

Halten Sie von hier aus den rechten Fuß mit beiden Händen fest und beugen Sie die Ellbogen zur Seite, während Sie Ihren Oberkörper über Ihr rechtes Bein nach vorne verlängern. Halten Sie beide Beine gerade und erstrecken Sie sich vom linken inneren Oberschenkel bis zur linken inneren Ferse. Drehen Sie Ihren Bauch und Ihre Taille nach rechts, um das rechte Bein zu sehen. Bewegen Sie die linken Rippen nach rechts, um die rechte Seite Ihres Körpers zu verlängern, und strecken Sie beide Seiten des Rumpfes gleichmäßig aus. Wenn Sie den Fuß leicht halten und die Ellbogen beugen können, können Sie das rechte Handgelenk mit der linken Hand hinter dem Fuß halten. Mit Achtsamkeit und informierter Anstrengung können Sie über das bloße Strecken der linken Körperseite hinausgehen, um der Pose eine Symmetrie zu verleihen, die es Ihnen ermöglicht, ohne Spannung und Überdehnung tiefer zu gehen.

Atme hier für eine Minute. Heben Sie beim Einatmen Ihren Oberkörper an und kehren Sie in die Mitte von Parsva Upavistha Konasana zurück, bevor Sie ihn auf Ihrer linken Seite wiederholen.

4. Janu Sirsasana (Knie-Kopf-Pose)

Janu Sirsasana beinhaltet sowohl eine Vorwärtsfalte als auch eine Drehung. Wenn Sie mit dem rechten Bein nach vorne in der Pose sind, können Sie fühlen, wie sich die linke Seite des Rumpfes nach links und nach oben zur Decke zieht, während sich die rechte Seite zusammenzieht. Sie werden üben, dieser Tendenz entgegenzuwirken, um beiden Seiten des Torsos Gleichmäßigkeit zu verleihen.

Die Kontraktion der äußeren Hüfte gibt Ihnen die Stabilität, von der aus Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren inneren Oberschenkel strecken und Ihr gebeugtes Knie lösen können. Kommen Sie zurück nach Dandasana und entspannen Sie Ihr linkes Bein, so dass es zur Seite fällt, wie es in Baddha Konasana der Fall war. Halten Sie das linke innere Knie mit der linken Hand und halten Sie es nahe am Boden, während Sie das Knie zur linken Seite ziehen. Bringen Sie die linke Ferse nahe an den linken inneren Oberschenkel und drehen Sie die Fußsohle zur Decke, während Sie sich vom linken inneren Oberschenkel zuerst zum inneren Knie und dann zum Boden hin verlängern. Wenn sich Ihr linkes Knie nicht absenkt oder Sie eine Belastung im Knie spüren, setzen Sie sich auf eine oder zwei gefaltete Decken, bis Sie spüren, wie sich das Knie senkt.

Halten Sie das rechte Bein gerade und setzen Sie sich hoch. Heben Sie Ihre Arme mit dem Oberkörper zum rechten Bein und heben Sie beide Seiten des Oberkörpers an. Greifen Sie nach vorne und halten Sie den rechten Fuß mit Ihren Händen fest (halten Sie einen Gürtel, wenn Sie den Fuß nicht erreichen können). Heben Sie die Vorderseite Ihres Rumpfes und Ihrer Brust an, während Sie die Vorderseite des rechten Oberschenkels gerade nach unten in den Boden drücken.

Drehen Sie Ihren Bauch nach rechts und halten Sie das linke Knie unten. Beginnen Sie, Ihre Ellbogen zur Seite zu beugen und strecken Sie die Vorderseite Ihres Torsos nach vorne. Wenn Sie können, halten Sie Ihr rechtes Handgelenk mit Ihrer linken Hand. Halten Sie den linken inneren Oberschenkel in Richtung des linken Knies verlängert und senken Sie ihn ab, während Sie sich über Ihr rechtes Bein erstrecken.

Anstatt die linke Seite des Rumpfes anzuheben und nach links zu ziehen, rollen Sie die linken Seitenrippen zum Boden und bewegen Sie sie nach rechts, um die rechte Seite des Brustkorbs zu verbreitern. Verlängern Sie die rechte Seite Ihres Kofferraums. Entspannen Sie Ihren Nacken, während Sie nach unten schauen, oder legen Sie Ihre Stirn auf Ihr Schienbein und spreizen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg. Warte eine Minute. Atme dann ein und hebe deine Arme über dir, wenn du aus der Pose kommst. Kehre zu Dandasana zurück, bevor du es auf der anderen Seite wiederholst.

5. Parivrtta Janu Sirsasana (Drehte Kopf-des-Knies)

Beugen Sie Ihr linkes Knie wie bei Janu Sirsasana. Aber diesmal ziehen Sie das Knie noch weiter nach hinten und vergrößern den Abstand zwischen den beiden Knien. Heben Sie Ihren Oberkörper mit den Händen hinter sich an und drehen Sie ihn nach links, um zum linken Knie zu zeigen. Lehnen Sie sich über Ihr rechtes Bein zurück, während Sie die rechte Seite Ihrer Taille, Ihres Brustkorbs und Ihres rechten Arms entlang der Innenseite Ihres rechten Beins strecken. Greifen Sie mit der rechten Hand über den rechten Fuß hinaus und strecken Sie das rechte Bein vom rechten inneren Oberschenkel bis zur rechten inneren Ferse.

Verlängern Sie sich vom linken inneren Oberschenkel zum linken inneren Knie. Es sollte sich anfühlen, als würden beide inneren Knie voneinander wegreichen. Drehen Sie den rechten Oberarm nach außen und drehen Sie die Handfläche nach oben, während Sie Ihre Brust nach links und zur Decke drehen. Drehen Sie die rechte Handfläche zum Bogen Ihres rechten Fußes und halten Sie dann den rechten Fuß mit Ihrer rechten Hand. Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und bringen Sie ihn auf den Boden, während Sie die rechte Seite Ihres Brustkorbs und die Taille entlang der Innennaht Ihres rechten Oberschenkels verlängern.

Wenn Sie können, legen Sie die Rückseite Ihrer rechten Schulter oder des Schulterblatts gegen Ihr rechtes inneres Bein. Drücken Sie nun Ihren Ellbogen in den Boden und drehen Sie Ihren Oberkörper zur Decke. Heben Sie Ihren linken Arm an Ihrem rechten Ohr an und strecken Sie ihn aus.

Verlängern Sie Ihren linken inneren Oberschenkel weiter in Richtung Ihres linken Knies, während Sie sich zurücklehnen. Ziehen Sie Ihre rechte äußere Hüfte so zusammen, dass sie sich in Richtung Ihres inneren Oberschenkels bewegt, während Sie die Innenkante Ihres rechten Oberschenkels in Richtung Ihrer rechten inneren Ferse strecken.

Verlängern Sie die rechte Seite Ihres Oberkörpers, sodass die rechte und die linke Seite parallel werden. Drehen Sie Ihre Brust und Ihren Bauch von rechts nach links, erreichen Sie Ihren linken Arm hinter Ihrem linken Ohr und halten Sie die Außenkante Ihres rechten Fußes. Beugen und trennen Sie die Ellbogen voneinander, während Sie die Vorderseite Ihres Oberkörpers zur Decke hin öffnen.

Ziehen Sie beide äußeren Hüften zusammen, um eine stabile Basis zu schaffen, von der aus Sie Ihre inneren Beine voneinander weg verlängern und von einem tieferen Punkt im Oberkörper aus drehen können. Drehen Sie die Vorderseite Ihres Körpers von der Unterseite Ihres Beckens über die Schlüsselbeine bis zur Decke. Atmen Sie die Pose bis zu einer Minute lang ruhig ein und entspannen Sie Hals und Zunge, damit keine Belastung entsteht. Langsam loslassen und die zweite Seite nehmen.

Mit informierter Anstrengung und Achtsamkeit werden Sie feststellen, dass Sie tiefer in Ihre Praxis eindringen können. Ihr Körper wird jetzt warm und bereit für Ihre letzten Posen sein, und die Öffnung im Seitenkörper, die Festigkeit in Ihrer Basis und die Beweglichkeit im unteren Rücken bieten einen Zustand gemessener Ruhe, der in den Rest Ihrer Praxis und darüber hinaus übertragen wird.

Hören Sie sich eine Audioaufnahme dieser Praxis an.

Marla Apt ist eine zertifizierte Senior Iyengar Yoga Lehrerin mit Sitz in Los Angeles.

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