Wenn Sie Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose) ausführen, werden Sie möglicherweise in die expansive Drehbewegung verwickelt. Wenn Sie jedoch den größten Teil Ihrer Energie auf die Drehung konzentrieren und die Basis vernachlässigen, verlieren Sie wahrscheinlich das Gleichgewicht und fallen aus der Pose, bevor Sie sie in ihrer vollen Pracht genießen können. So verlockend es auch sein mag, sofort tief in die Drehung einzusteigen, wenn Sie zuerst eine stabile Basis entwickeln, erhalten Sie eine gleichmäßigere, ausgerichtete Haltung.
Der Schlüssel zur Schaffung einer stabilen Basis in Revolved Triangle besteht darin, die äußeren Beine, äußeren Hüften und Kniesehnen zu öffnen. Wenn diese Gewebe eng sind, zieht sich die Innenseite des Vorderfußes nach oben und vom Boden weg und die Hüften stoßen aus der Ausrichtung (dh wenn Sie sich nach rechts drehen, bewegen sich die Hüften auch nach rechts). Wenn Sie daran arbeiten, diese Gewebe zu dehnen, werden Sie im Laufe der Zeit feststellen, dass Sie Ihre Hüften gerade halten und Ihre Wirbelsäule verlängern können, und dann wird sich die Drehung auf natürliche Weise entfalten. Die drei vorbereitenden Posen hier haben eine ähnliche Form wie das Drehdreieck, aber die Requisiten machen die Posen stabiler, sodass Sie Ihre engen Stellen identifizieren, darauf zugreifen und sie dehnen können.
Aktionsplan: Arbeiten Sie daran, die Kniesehnen, das Iliotibialband, die Tensor fasciae latae, den Gluteus maximus und den Gluteus medius zu öffnen, um ein stabiles Fundament zu schaffen, von dem aus Sie sich drehen können
Das Endspiel: Wenn Sie Ihre Hüften, Kniesehnen und Außenbeine öffnen, können Sie Ihren Vorderfuß gleichmäßig verwurzeln und Ihre Hüften zentriert halten, wodurch Sie im Drehdreieck leichter ausbalancieren können.
Sich warm laufen
Ein kurzes Aufwärmen macht die hier vorgestellten Posen noch effektiver. Legen Sie sich auf den Rücken und machen Sie Supta Padangusthasana (liegende Hand-zu-Big-Toe-Pose) auf beiden Seiten. Als nächstes wecken Sie Ihre Wirbelsäule mit einem Reclined Twist. Dann bringen Sie das Blut mit ein paar Runden Surya Namaskar (Sonnengruß) und ein paar stehenden Posen Ihrer Wahl in den Rest Ihres Körpers. Üben Sie schließlich Pigeon Pose, um Ihre Hüften vorzubereiten, und Ardha Matsyendrasana (Pose des halben Herrn der Fische), um Ihre Wirbelsäule vorzubereiten.
Drehdreieck auf dem Boden
Stützen: Der Boden ist Ihre Hauptstütze in dieser Haltung. Sie werden auch einen Block verwenden, um Ihren ausgestreckten Fuß und einen Riemen zu stützen, wenn Sie in Ihren Hüften oder Kniesehnen eingeschränkt sind.
Warum dies funktioniert: Wenn Sie den Boden zur Unterstützung verwenden, müssen Sie sich nicht abmühen, um Ihr Gleichgewicht zu finden. Sie haben eine größere Hebelwirkung, um enge Stellen zu dehnen, und Sie können bis zu 2 Minuten in der Pose bleiben.
Gewusst wie: Beginnen Sie in Supta Padangusthasana mit einem Block etwa einen Beinabstand links von Ihrem Körper. Legen Sie sich offen auf Ihre Matte. Habe einen Gurt zur Hand. Beugen Sie Ihr rechtes Knie in Ihre Brust, legen Sie den Gurt um das Fußgewölbe Ihres rechten Fußes und strecken Sie Ihr Bein zur Decke. Halten Sie den Gurt mit beiden Händen fest und legen Sie sich für 4 bis 5 Atemzüge in eine Kniesehne. Wenn Sie ruhig atmen und Ihre Kniesehnen entspannen, spüren Sie die Unterstützung des Bodens.
Nehmen Sie beide Seiten des Riemens in Ihre linke Hand. Rollen Sie sich auf die linke Seite - dieser Schritt ist wichtig, da er Ihnen eine tiefere Dehnung verleiht, sobald Sie sich in der vollen Haltung befinden. Bringen Sie Ihr rechtes Bein über Ihren Körper und stellen Sie Ihren rechten Fuß auf einen Block. Verwenden Sie den Block, auch wenn Sie flexibel genug sind, um den rechten Fuß auf den Boden zu bringen. es erzeugt genauer das Gefühl des revolvierten Dreiecks. Von dort aus greifen Sie Ihr Unterschenkel an und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts. Wenn Sie den Rücken Ihrer rechten Schulter nicht auf den Boden bringen können, legen Sie eine gefaltete Decke unter die rechte Seite Ihres oberen Rückens.
Jetzt ist es Zeit, die Pose zu vertiefen: Diese wesentlichen Aktionen geben Ihnen mehr Gleichgewicht und Freiheit im Revolved Triangle. Nehmen Sie Ihren rechten Daumen in Ihre rechte Hüftfalte, legen Sie Ihre Finger um Ihren äußeren Oberschenkel und rollen Sie Ihren äußeren Oberschenkel von sich weg. Drücken Sie Ihren rechten Sitzknochen von sich weg und ziehen Sie gleichzeitig Ihren rechten Fuß in Richtung Schulter. Beachten Sie, dass diese Aktionen die Dehnung Ihrer Kniesehnen, des äußeren Beins und des Gesäßes erhöhen, auch wenn sich Ihr Bein möglicherweise nicht wirklich bewegt. Spannen Sie nun sanft Ihre unteren Bauchmuskeln an, biegen Sie Ihren unteren Rücken sanft vom Boden weg und drehen Sie Ihre Wirbelsäule tiefer nach rechts. Greifen Sie mit dem rechten Arm nach rechts und erweitern Sie die Brust. Atme 1 bis 2 Minuten lang. Dann nehmen Sie die zweite Seite.
Drehdreieck mit Fuß auf Stuhl
Stützen: Der Fuß wird von einem Stuhl gestützt und drückt gegen eine Wand.
Warum dies funktioniert: Die Wand bietet eine Hebelwirkung für die Rotation. Die Unterstützung Ihres oberen Fußes bietet Stabilität und ermöglicht es Ihnen, Ihre Wirbelsäule zu verlängern und zu drehen.
Gewusst wie: Decken Sie die Rückenlehne Ihres Stuhls mit einer gefalteten, klebrigen Matte oder Decke ab und stellen Sie die Rückenlehne des Stuhls an die Wand. Die Matte oder Decke bietet Polsterung für Ihre Ferse und Achillessehne
Stellen Sie sich vor den Stuhl, heben Sie Ihr rechtes Bein an und legen Sie die Rückseite Ihres rechten Knöchels auf die Rückenlehne des Stuhls. Möglicherweise müssen Sie den Stuhl ein oder zwei Zentimeter von der Wand wegschieben, um Ihren Knöchel ausreichend zu stützen. Drücken Sie Ihren Fuß gegen die Wand und strecken Sie Ihr oberes Bein. Ihr stehendes Bein sollte gerade und so nah wie möglich an der Vertikalen sein, daher müssen Sie es entsprechend anpassen. Drehen Sie Ihren unteren Fuß leicht nach außen, wobei Ihre Ferse nach innen zeigt und der Fußballen nach oben zeigt. Wenn Sie Ihrem Fuß erlauben, sich so zu drehen, erhalten Sie mehr Stabilität und können die Position Ihres hinteren Beins und Fußes im Drehdreieck genauer wiederherstellen.
Wenden Sie sich der Verlängerung Ihrer Wirbelsäule zu, wenn Sie in die volle Haltung übergehen. Bringen Sie Ihre Hände zum Gebet zusammen und legen Sie Ihre Daumen auf Ihr Brustbein. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie mit Ihrem stehenden Bein stark auf dem Boden verwurzeln, und heben Sie Ihre Brust in Ihre Daumen. Maximieren Sie diese Dehnung der Wirbelsäule, indem Sie Ihre Arme zur Decke strecken und Ihre Unterleibsmuskeln sanft in Eingriff bringen. Schließen Sie den Übergang ab, indem Sie Ihre Arme wie in Warrior II weit auseinander strecken, Ihren Oberkörper nach rechts drehen und Ihre linken Finger für zusätzliche Stabilität an die Wand bringen.
Zwei Aktionen mit Ihrem oberen Fuß vertiefen die Haltung und geben Ihrem Körper eine Blaupause für eine tiefere, stabilere Drehung des Dreiecks in der Zukunft. Drücken Sie zuerst die Rückseite Ihrer rechten Ferse nach unten, als würden Sie den Stuhl in den Boden drücken. Verwenden Sie diesen Druck Ihres Fußes nach unten, um Ihre Wirbelsäule noch mehr zu verlängern. Zweitens drücken Sie die Unterseite Ihres Fußes in die Wand und drehen Sie Ihren Oberkörper tiefer in die Drehung. Verwenden Sie weiterhin die Hebelwirkung Ihres oberen Fußes, um Ihre Wirbelsäule für 10 bis 15 Atemzüge zu verlängern und zu drehen, bevor Sie die Pose freigeben und auf der linken Seite wiederholen.
Drehdreieck an der Wand
Stützen: Die Wand ist die Hauptstütze in dieser Version von Revolved Triangle Pose. Sie werden auch einen Block für Ihre untere Hand verwenden.
Warum dies funktioniert: Die Verwendung der Wand stabilisiert Ihren Körper und bietet eine beträchtliche Hebelwirkung für das Drehen Ihrer Wirbelsäule. Der Block unter Ihrer unteren Hand ermöglicht es Ihnen, Ihre Wirbelsäule effektiv zu verlängern, während Sie Ihre Kniesehnen, Ihr äußeres Bein und Ihre Hüfte dehnen.
Gewusst wie: Die drehbare Dreieckspose an der Wand kombiniert die Stabilität und Öffnung, die Sie in der zurückgelehnten Version verspürt haben, mit der Wirbelsäulenlänge und -rotation der stuhlgestützten Version. Es nähert sich der Form des Drehdreiecks an und bietet Ihnen genügend Unterstützung, um tief in die Pose einzudringen und auf die Feinheiten zuzugreifen.
Legen Sie zur Vorbereitung die lange Seite Ihrer Matte neben eine Wand und halten Sie Ihren Block in der Nähe. Stellen Sie sich oben auf Ihre Matte, so dass Ihre rechte Hüfte etwa 6 Zoll von der Wand entfernt ist. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und mit dem linken Fuß nach hinten, damit Sie genügend Abstand zwischen Ihren Füßen haben. Beenden Sie das Setup, indem Sie Ihre Fersen aneinander ausrichten, Ihren hinteren Fuß in einen 45-Grad-Winkel drehen und einen Block direkt in Ihren vorderen Fuß legen. Sie können jederzeit den Abstand und den Winkel Ihrer Füße anpassen, sobald Sie sich in der Pose befinden.
Übergang in das Drehdreieck, indem Sie mit beiden Füßen stark verwurzeln, durch die Beine ziehen und die Arme zur Decke strecken. Atmen Sie langsam und tief ein und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule zu verlängern. Scharnieren Sie beim Ausatmen von Ihren Hüften nach vorne und nehmen Sie Ihre linke Hand zu Ihrem Block an der Innenseite Ihres Fußes (experimentieren Sie mit der Blockhöhe, die am besten zu Ihnen passt). Legen Sie Ihre rechte Hand in einer Linie mit Ihrer Schulter an die Wand. Ihr rechter Ellbogen muss sich beugen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Oberkörper und Ihre Hüften in derselben Ebene wie Ihre Füße befinden, und stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht zu nah oder zu weit von der Wand entfernt fühlen, bevor Sie Ihre Pose vertiefen und verfeinern und die Seiten wechseln.
Jason Crandell unterrichtet weltweit auf Ausrichtung basierende Vinyasa-Yoga-Workshops und Lehrerausbildungen.
