Die Ausrichtung von Salamba Sarvangasana ist heikel, komplex und verkehrt herum. Lass deine Gedanken schweifen und du riskierst zu fallen.
Der unterstützte Schulterstand oder Salamba Sarvangasana ist eine der ältesten und therapeutischsten Asanas. Laut Yoga-Literatur kann es Allergien lindern, Asthma lindern, Ihre Schilddrüse stimulieren, Ihr Nervensystem beruhigen und vieles mehr. Ich kann einige dieser Vorteile aus erster Hand bestätigen, aber was mir an der Pose am besten gefällt, ist, dass sie einen absoluten Fokus erfordert und hervorruft. Natürlich erfordern die meisten Yoga-Stellungen Konzentration, aber es ist viel einfacher, Ihre To-Do-Liste in einer Vorwärtsbeugung oder einer sitzenden Drehung zu platzieren oder zu planen. Die Ausrichtung im Schulterstand ist fein und komplex - und verkehrt herum. Wenn Sie nicht genau aufpassen, besteht die Gefahr, dass Sie sich am Hals verletzen oder umfallen.
Versuchen Sie es mit Schulterstand, wenn Sie sich das nächste Mal unruhig oder aufgeregt fühlen oder in einer Brunft stecken. Nachdem Sie ein paar Minuten lang durch Ihre Oberarme gedrückt und Ihre Zehen in Richtung Himmel aufgestiegen sind, werden Ihre Sinne geschärft und Sie werden sich natürlich auf das Hier und Jetzt einstellen. Sie werden sich gelassener und konzentrierter fühlen. Wer weiß? Nachdem Sie diese neue Form in Ihrem Körper erlebt haben, finden Sie möglicherweise sogar eine neue Lösung für ein altes Problem.
Stellen Sie Ihr Fundament ein
Wenn Sie sich auf den Schulterstand einstellen, ist es am besten, anspruchsvoll zu sein. Eine falsche Ausrichtung kann Ihre empfindliche Halswirbelsäule (die Halswirbel) belasten und komprimieren. Aber lassen Sie sich nicht davon abhalten, die Pose auszuprobieren. Befolgen Sie zur Gewährleistung Ihrer Sicherheit zwei Grundregeln: Drehen Sie niemals den Kopf, während Sie sich im Schulterstand befinden. Und zweitens, stellen Sie sich richtig auf. Dazu gehört, dass Sie beim Falten dieser Decken - auch wenn Sie obsessiv sind - darauf achten, die natürliche Krümmung Ihres Halses beizubehalten und den Druck darauf zu verringern.
Nehmen Sie zunächst zwei oder drei Decken und suchen Sie etwas Platz an der Wand. Das Falten Ihrer Decken ist einfach, wenn Sie sich an drei Dinge erinnern: Erstens sollten sie breit und lang genug sein, um unter Ihre Schultern und Oberarme zu passen. Zweitens sollten sie dick genug sein, um Ihre Schultern auf eine Höhe anzuheben, die Ihren Nacken frei von Belastungen hält. Schließlich sollten sie unter jedem Arm die gleiche Höhe haben - keine traurigen, zufälligen Falten.
Legen Sie Ihre Decken etwa einen Meter von der Wand entfernt mit den gefalteten Kanten zur Wand. Legen Sie sich zurück auf die gefaltete Kante, sodass Ihre Schultern einen Zentimeter von der Oberseite der Falte entfernt auf den Decken ruhen und Ihr Kopf etwa einen Fuß von der Wand entfernt auf dem Boden liegt. Diese Abstände sind ungefähr - sobald Sie Ihre Beine in die Pose geschwungen haben, wissen Sie, ob Ihre Decken den richtigen Abstand haben. Möglicherweise müssen Sie experimentieren, indem Sie die Decken näher an die Wand oder weiter von dieser entfernen, bis Sie sie für Ihre Größe und Proportionen richtig eingestellt haben.
Beuge deine Knie und lege deine Arme mit den Handflächen nach oben an deine Seiten. Drücken Sie Ihren Hinterkopf vorsichtig auf den Boden und verwurzeln Sie Ihre Schultern und Arme in der Decke. Dies sollte dazu beitragen, die natürliche Kontur Ihres Halses zu erhalten. Aber um sicher zu gehen, greifen Sie zurück: Wenn Sie Platz zwischen dem Boden und Ihrem Nacken spüren, können Sie loslegen.
Atme sanft ein und schwinge beim Ausatmen deine Beine über deinen Kopf, bis deine Zehen die Wand berühren. Beuge deine Ellbogen und lege deine Hände auf deinen unteren Rücken, wobei deine Finger zur Decke zeigen. Ihr Körper sollte wie ein Symbol (<) aussehen, nicht wie ein Großbuchstabe "Ich". Diese Form ist genau richtig für Anfänger - und noch erfahrenere Praktiker, die in dieser Haltung mit ihrem Nacken zu kämpfen haben -, da das Gewicht Ihres Beckens über Ihren Ellbogen statt über Ihren Schultern und Ihrem Nacken liegt.
Bringen Sie Ihr Bewusstsein auf die Grundlage der Pose - Ihre Ellbogen, Schultern und Ihren Kopf. Jeder Punkt sollte Gewicht tragen, aber Ihre Ellbogen sollten am meisten tragen, gefolgt von Ihren Schultern und dann Ihrem Kopf. Obwohl sich diese Dynamik in den nächsten beiden Versionen leicht verschieben wird, ist dies die sicherste Anordnung für Anfänger.
Wenn Ihr Nacken bequem ist und sich Ihr Setup gut anfühlt, halten Sie 5 bis 10 Atemzüge. Wenn nicht, langsam aus der Pose lösen.
Stapeln Sie es
Jetzt können Sie sich selbst herausfordern, indem Sie mehr Gewicht über Ihre Schultern bringen. Rollen Sie ab Stufe 1 Ihre Schultern von Ihren Ohren weg, damit sich Ihr Hals lang anfühlt. Erweitern und heben Sie nun die Vorderseite Ihrer Brust, bis sie über Ihren Schultern liegt. (Während Sie diese Einstellung vornehmen, müssen Sie möglicherweise Ihre Hände nach unten zum Boden bewegen.)
Beobachten Sie die Empfindungen in Ihrem Hals und Rachen. Lösen Sie Spannungen, indem Sie Schläfen, Augen und Kiefer weicher machen. Heben Sie als nächstes beide Füße von der Wand, beugen Sie die Knie und ziehen Sie die Zehen in Richtung Gesäß. Stellen Sie sich vor, Sie heben beide Knie gerade zur Decke, während Sie die Vorderseite Ihrer Oberschenkel kräftig verlängern. Dies sollte mehr Auftrieb in Ihrem Körper und mehr Länge in Ihren Hüftbeugern erzeugen. Heben Sie Ihren Körper weiter an, indem Sie Ihre Hände weiter über Ihren Rücken (in Richtung Ihrer Schultern) führen und Ihre Brust öffnen. Unterstützen Sie Ihre Pose, indem Sie Ihren Unterbauch sanft in Richtung Wirbelsäule straffen.
Sobald Ihr Körper vertikal ist, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit zurück auf Ihr Fundament. Wie verteilt sich Ihr Gewicht? Da Ihr Becken eher über Ihren Oberarmen als über Ihren Ellbogen sitzt, sind Ihre Schultern stärker verankert und Ihr Kopf ist stärker belastet. (Wenn Sie diesen Übergang steuern, lassen Sie Ihren Nacken nicht kollabieren.) Verteilen Sie das Gewicht Ihres Körpers erneut gleichmäßig auf Ellbogen und Schultern und drücken Sie den Hinterkopf sanft auf den Boden, um die natürliche Krümmung Ihres Körpers beizubehalten Hals.
Wie wirkt sich die Pose auf Ihren Atem aus? Da Ihr Zwerchfell kopfüber mehr Gewicht trägt, kann das Atmen mehr Mühe erfordern. Wenn Sie 5 bis 10 Atemzüge in der Pose bleiben können, sind Sie bereit für die Vollversion.
Den ganzen Weg gehen
Der Übergang von Stufe 2 zur vollen Pose ist einfach, kann aber überraschend herausfordernd sein. Wenn Sie mehr Gewicht über Ihre Schultern legen, benötigen Sie Kraft und Flexibilität, um Ihren Körper vertikal zu halten.
Um zu dieser letzten Stufe zu gelangen, strecken Sie Ihre Knie und strecken Sie Ihre Füße nach oben. Behalten Sie die Länge an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel ab der zweiten Version der Pose bei, während Sie Ihre Beine kräftig zur Decke strecken. Verwenden Sie Ihren Unterbauch, um noch mehr zu heben, was das Gewichtsgefühl auf Ihrem Fundament verringert. Versuchen Sie, Ihren Atem ruhig zu halten und auch wenn Ihr Zwerchfell mehr Gewicht trägt.
Während Sie Ihre Beine intensiv trainieren und Ihren Bauch zur Unterstützung des Lifts verwenden, gehen Sie mit Ihren Händen zu Ihren Schultern. Dies sollte helfen, Brust, Schultern und Schlüsselbeine zu öffnen. Während Sie sich weiter in diese herausfordernde Haltung hineinbewegen, überwachen Sie Ihren Atem, die Empfindungen in Ihrem Nacken und das Gefühl in Ihren Augen, Ohren und Zunge. Wenn einer dieser Bereiche angespannt oder angespannt ist, kehren Sie zu einer früheren Version zurück.
Falten Sie nach 5 bis 10 Atemzügen im vollen Schulterstand an Ihren Hüften und legen Sie die Fußkugeln an die Wand. Beuge deine Knie und gehe mit deinen Füßen die Wand hinunter, bis sie ungefähr einen Fuß über deinem Kopf sind. Löse deine Arme von deinem Rücken und drücke sie in deine Decken. Rollen Sie sich langsam mit den Armen auf dem Boden ab, um Sie zu führen. Beachten Sie die Empfindungen, die durch Ihren Körper fließen, wenn Sie sich ruhig ausruhen. Sie fühlen sich zufrieden, wenn Sie wissen, dass Sie die Ausrichtung Ihres Körpers und Geistes verändert haben - wenn auch nur für einige Minuten.
Jason Crandell unterrichtet Yoga in San Francisco und im ganzen Land.
