Haben Sie Schmerzen, Kribbeln oder Taubheitsgefühl in Ihren Händen? Wenn Sie dies tun, können Sie davon ausgehen, dass Sie an einem Karpaltunnelsyndrom leiden, einem Zustand, der durch Druck auf einen Nerv verursacht wird, der durch Ihr Handgelenk fließt. Wenn sich Schmerzen und Kribbeln über die Hände und Handgelenke hinaus auf Arme, Schultern oder Nacken ausbreiten, kann die Ursache eine andere, weniger bekannte Erkrankung sein - das Thorax-Outlet-Syndrom. TOS wird durch Komprimieren oder Überdehnen von Nerven oder Blutgefäßen weit entfernt von den Händen nahe der Oberseite des Brustkorbs verursacht. Es kann sich aus sich wiederholendem Stress und ungesunden Bewegungsmustern entwickeln, z. B. stundenlanges Spielen eines Musikinstruments oder Tippen mit nach vorne gedrücktem Kopf und aus der Ausrichtung mit dem Rest Ihrer Wirbelsäule oder aus einer Verletzung wie Schleudertrauma. Manchmal kann eine Skelettanomalie wie eine zusätzliche Rippe zur TOS beitragen, aber das ist normalerweise nicht die einzige Ursache.
Die bevorzugte Behandlung hängt von der genauen Ursache des Problems ab, aber viele Menschen erhalten Erleichterung von Übungen, die den Hals, die obere Brust und die Schultern mobilisieren und neu ausrichten. Obwohl Yoga als TOS-Behandlung nicht wissenschaftlich untersucht wurde, bietet eine umfassende Yoga-Praxis mit Schwerpunkt auf guter Körperhaltung und einem gesunden Bewegungsumfang genau die Art von körperlichem Programm, die zu helfen scheint. Ein paar einfache Posen, die zu Ihrem Alltag hinzugefügt werden, können dazu beitragen, Verspannungen im Nacken zu reduzieren, die, wenn sie nicht behandelt werden, zu Schmerzen, Kribbeln oder Taubheitsgefühl in Schultern, Armen und Händen führen können.
Weltraumlösungen
Der Brustausgang ist die ovale Öffnung oben am Brustkorb. Sein Rand besteht aus den obersten Rippen, der Oberseite des Brustbeins (dem Manubrium) und dem ersten Brustwirbel. Das Schlüsselbein oder Schlüsselbein liegt direkt über und vor dieser Öffnung. Die Arteria subclavia, die Vena subclavia und die Nerven, die Ihrer Hand dienen, kreuzen sich auf dem Weg zum Arm über oder durch den Brustausgang zwischen der ersten Rippe und dem Schlüsselbein. TOS tritt auf, wenn verspannte Muskeln, falsch ausgerichtete Knochen oder Narbengewebe in der Nähe des Brustauslasses diese Nerven oder Blutgefäße so fest drücken oder ziehen, dass sie Schmerzen, Taubheitsgefühl oder andere unangenehme Symptome in Hand, Arm, Schulter oder Nacken verursachen.
Für einige ist die Quelle der TOS die Kompression von Nerven oder Blutgefäßen, wenn sie unter einem engen Brustmuskel, dem Pectoralis minor, verlaufen. In diesem Fall können Posen wie der Schulterstand hilfreich sein, bei dem der Musculus pectoralis minor gedehnt wird, indem die Oberseite der Schulterblätter nach hinten gerollt wird.
Die meisten Posen, die die Oberseite der Schultern nach hinten rollen, öffnen auch den Raum zwischen dem Schlüsselbein und der ersten Rippe. Dies ist eine weitere Stelle, an der Nerven oder Blutgefäße bei TOS häufig komprimiert werden. (Beachten Sie, dass viele verschiedene Erkrankungen ähnliche Symptome wie TOS verursachen können und bestimmte Yoga-Posen für diese Erkrankungen kontraindiziert sein können. Fragen Sie vor dem Üben einen Arzt.)
Die wahrscheinlich wichtigste Anwendung von Yoga zur Linderung von TOS ist die Lockerung eines bestimmten Paares von Nackenmuskeln, des Scalenus anterior und des Scalenus medius, da diese TOS auf verschiedene Weise erzeugen oder verschlimmern können.
Die Muskeln Scalenus anterior und Scalenus medius verbinden die Seiten des Halses mit der Oberseite des Brustkorbs. Der Scalenus anterior wird an der ersten Rippe etwa zwei Zoll vom Brustbein entfernt befestigt, und der Scalenus medius wird etwa einen Zoll weiter hinten an derselben Rippe befestigt. Die beiden Muskeln überlappen sich in der Nähe des Halses und gehen leicht auseinander, wenn sie in Richtung der ersten Rippe abfallen, wodurch sich ein schmaler dreieckiger Spalt zwischen ihnen öffnet.
Die Nerven, die der Hand dienen, rutschen durch diese Lücke, nachdem sie aus der Seite des Halses austreten. Von dort verbinden sie die Hauptarterie mit dem Arm (der Arteria subclavia), der den engen Durchgang zwischen der ersten Rippe und dem Schlüsselbein durchquert. Die Hauptvene, die Blut vom Arm zum Herzen transportiert (die Vena subclavia), verläuft ebenfalls über die erste Rippe und unter dem Schlüsselbein, nimmt jedoch einen noch engeren Weg zwischen der vorderen Sehne des Skalenus und dem Brustbein.
Enge Orte
Diese überlastete Konfiguration bietet den Muskeln von Scalenus anterior und Scalenus medius reichlich Gelegenheit, Unheil zu stiften. Immer wenn sich die Schuppen zusammenziehen, werden sie breiter und üben möglicherweise Druck auf die Nerven zwischen ihnen aus. Diese Kompression wird verstärkt, wenn die Muskeln und die umgebende Faszie durch chronische Verspannungen verdickt sind oder wenn sie in einen Krampf geraten. Wenn die Schuppen durch Schleudertrauma, wiederholten Stress oder ein anderes Trauma verletzt werden, kann sich Narbengewebe bilden, das die Muskeln weiter verdickt und steifer macht, und dies kann auch zu einer Nervenkompression führen.
TOS-Symptome können auch auftreten, wenn die Nerven in diesem Narbengewebe eingeklemmt werden. Anstatt bei normalen Arm- und Nackenbewegungen durch die Muskeln zu gleiten, führen die Bewegungen dazu, dass sich die Nerven überdehnen. Und enge Schuppen können die erste Rippe so hoch ziehen, dass sie die Nerven, die Arteria subclavia und die Vena subclavia gegen das Schlüsselbein drückt und mehr Kribbeln, Taubheitsgefühl, Schmerzen und möglicherweise sogar Verfärbungen in Ihren Händen oder Armen verursacht.
Entspannen und verlängern
Um die TOS-Symptome zu lindern, die durch Kompression oder Überdehnung der Nerven und Blutgefäße, die der Hand dienen, verursacht werden, sollten Sie das Narbengewebe innerhalb der Schuppen allmählich abbauen, mehr Platz zwischen ihnen schaffen und sie so weit dehnen, dass die erste Rippe abgesenkt wird aus dem Schlüsselbein. Ein logischer Ansatz besteht darin, Yoga zu verwenden, um diese beiden Muskeln zu entspannen, zu erweichen und sanft zu verlängern.
Verwenden Sie Atemübungen, die Ihre Ausatmung verlängern, um die Schuppen zu verlängern und zu entspannen. Sie können die Skalen dehnen, indem Sie die Fehlausrichtung des Vorwärtskopfs in stehenden Posen korrigieren, Ihren Hals und Kopf in Rückbiegungen nach hinten nehmen oder Ihren Hals seitlich beugen. Es ist auch möglich, klassische Yoga-Stellungen zu ändern. In den Anweisungen im Abschnitt "Eröffnungsbewegung" wird beschrieben, wie dies in einer modifizierten und unterstützten Version von Matsyasana (Fischhaltung) durchgeführt wird.
Da sowohl die mittlere als auch die vordere Skala die Seite des Halses mit der vorderen Hälfte der ersten Rippe verbinden, dehnen Sie sie am direktesten, indem Sie den Hals gleichzeitig zurückbiegen und seitlich biegen, während Sie die erste Rippe nach unten und in die entgegengesetzte Richtung bewegen. Um die erste Rippe im modifizierten Matsyasana richtig zu bewegen, ziehen Sie den oberen Brustkorb mit den Händen diagonal nach unten und von der Richtung der Halsbeugung weg. Sie verstärken die Abwärtsbewegung der ersten Rippe, indem Sie fest ausatmen, um die Bauchmuskeln, die inneren Interkostalmuskeln und andere Muskeln, die den Brustkorb nach unten ziehen, in Eingriff zu bringen.
Die kombinierte Backbend-Sidebend Ihres Nackens in diesem modifizierten Matsyasana kann eine Herausforderung sein. Bewegen Sie sich also langsam und halten Sie an, wenn es Ihnen unangenehm ist. Strecken Sie Ihre Arme nicht zur Seite, während Ihr Kopf zurück ist, da dies die Nerven überdehnen könnte, die von den Armen bis zum Hals verlaufen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Ihren Kopf zentrieren, bevor Sie die Seite wechseln oder die Pose verlassen.
Move öffnen
Falten Sie eine oder zwei Decken, um eine Kopfstütze zu bilden, und legen Sie sie am Ende einer klebrigen Matte ab. Legen Sie einen Yoga-Block mit der breiten Seite nach unten auf die Matte, etwa 4 bis 5 Zoll von den Decken entfernt, wobei die lange Seite über die Matte verläuft. Legen Sie einen zweiten Block parallel zum ersten, etwa 8 bis 10 Zoll von ihm entfernt, zum Fuß Ihrer Matte. Dieser Block befindet sich unter Ihrem Kreuzbein, wenn Sie sich hinlegen.
Bevor Sie die Pose betreten, führen Sie eine Hand über die gegenüberliegende Schulter und bewegen Sie Ihre Finger nach hinten und unten, bis sie den Knochenkamm oben auf dem Schulterblatt spüren. Dies nennt man die Wirbelsäule des Schulterblatts. Legen Sie Ihre Hand wieder auf die Seite und setzen Sie sich auf den Block, der am weitesten von der Decke entfernt ist. Legen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust, legen Sie sich über den ersten Block zurück und stellen Sie seine Position so ein, dass es die Stacheln beider Schulterblätter stützt. Ruh deinen Kopf noch nicht aus. Legen Sie beide Handflächen mit den Fingerspitzen direkt unter Ihrem Schlüsselbein in der Nähe des Brustbeins auf die linke Seite Ihrer Brust und ziehen Sie Ihre Rippen diagonal in Richtung Ihrer linken Hüfte.
Halten Sie Ihr Kinn nach unten und lassen Sie Ihren Hals und Kopf langsam in einem Winkel von etwa 30 Grad nach hinten und rechts los (etwa zwei Zoll Rückenbeugung pro 1 Zoll Seitenbeuge). Legen Sie Ihren Kopf auf die gefaltete Decke. Sie sollten eine leichte bis mäßige Dehnung entlang der linken Seite des vorderen Halses (des linken vorderen Skalenusmuskels) spüren.
Letzte Strecke
Wenn Sie sich zu stark gedehnt fühlen oder wenn sich Ihr Nacken stark nach hinten beugt, sodass Ihr Kinn hoch in die Luft ragt, zentrieren Sie Ihren Kopf, heben Sie ihn mit den Händen an und versuchen Sie es erneut mit mehr Kopfstütze. Wenn sich die Dehnung zu mild anfühlt, senken Sie die Kopfstütze oder entfernen Sie sie. Wenn Sie nach dem Absenken der Stütze noch mehr Dehnung benötigen, können Sie den Block entweder unter Ihren Schulterblättern neu positionieren, sodass er auf seiner schmalen Kante steht, den Block unter Ihrem Kreuzbein entfernen oder beides.
Halten Sie die Position für eine Minute und atmen Sie tief aus, wobei Sie Ihren Bauch und Rumpf zusammenziehen, um Ihren gesamten Brustkorb nach unten zu ziehen. Atme normal ein und lasse dabei die Bauch- und Rumpfmuskulatur frei. Drehen Sie nun Ihren Kopf weiter zur Seite (etwa 1 Zoll Backbend pro 2 Zoll Sidebend), um auf den Scalenus Medius-Muskel zu zielen, und atmen Sie für eine weitere Minute in dieser Position.
Zentrieren Sie Ihren Kopf, heben Sie ihn mit Ihren Händen an und wiederholen Sie diese Sequenz auf der anderen Seite. Denken Sie daran, Ihre Rippen beim Betreten der Pose von Ihrem Schlüsselbein wegzuziehen. Mache beide Strecken auf jeder Seite zweimal. Um die Pose zu verlassen, zentrieren Sie Ihren Kopf erneut und heben Sie ihn mit den Händen an. Rollen Sie ihn dann vorsichtig auf eine Seite und üben Sie weiter.
Wenn Sie verspannte vordere und mittlere Skalenmuskeln haben und diese Pose regelmäßig ausführen, kann dies zu einer erheblichen Linderung der TOS führen und die Wahrscheinlichkeit verringern, dass die Erkrankung wieder auftritt. Es ist sogar noch wahrscheinlicher, dass Sie die Symptome lindern, wenn Sie diese Pose im Rahmen einer breiteren Yoga-Praxis machen, die auch das Thorax-Outlet-Syndrom von anderen Ursachen wie einem angespannten Brustmuskel oder verengten Muskeln des oberen Rückens (die das verursachen) lindert Skalen bis zur Überarbeitung, um den Kopf auf der Wirbelsäule auszugleichen). Yoga ist kein Allheilmittel, aber es bietet Werkzeuge, um Ihre Hände wieder zu Komfort und Gesundheit zu bringen.
Roger Cole, PhD, ist zertifizierter Iyengar Yoga Lehrer und Schlafforscher in Del Mar, Kalifornien. Besuchen Sie ihn unter //rogercoleyoga.com.
