Machen Sie die Migration in Crane Pose

Wenn Sie eine herausfordernde Yoga-Pose versuchen, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie härter arbeiten als in anderen Posen. Wenn eine Pose nicht zugänglich ist, versucht Ihr Verstand, das Problem zu identifizieren - Ihr Kern ist nicht stark genug, Ihr Rücken ist nicht flexibel genug - und versucht dann, es zu beheben. Um fair zu sein, ist manchmal ein wenig zusätzlicher Aufwand erforderlich. Anstrengung ist jedoch nur ein Teil der Gleichung. Um eine komplexe Pose zu meistern, ist es wichtig, ihre Mechanik zu lernen, und um dies zu tun, müssen Sie Ihre Entschlossenheit mit einem Gefühl der Neugier mildern.

Wenn Sie neugierig auf eine Pose werden, können Sie leichter das Bewusstsein und die Fähigkeiten entwickeln, die Sie für die Pose benötigen. Und wenn die Pose aufhört, ein Hindernis für die Eroberung zu sein, kann sich auch Ihre innere Erfahrung ändern. Die Pose könnte beruhigender oder ermächtigender werden.

Bakasana, oft Crow Pose genannt, ist eine hervorragende Pose, um diese Theorie zu testen. Es erfordert Ausdauer und Kraft, aber es erfordert auch ein differenziertes Verständnis dessen, was Sie von Ihrem Körper verlangen. Sobald Sie die erforderlichen Aktionen der Hüften, der Wirbelsäule und der Schulterblätter verstanden haben, werden Sie feststellen, dass die Pose leichter zugänglich ist.

Aktionsplan

1. Die dominierende Aktion in Bakasana ist die Flexion. (Sie beugen Ihre Gelenke, wenn Sie sie näher zusammenbringen.) Sie können dies sehen, wenn Sie sich die Pose ansehen: Die Wirbelsäule rundet sich, die Knie beugen sich und die Hüften beugen sich, so dass sich die Beine in Richtung Bauch falten können.

2. Die zweite Aktion in Bakasana ist die Adduktion - Sie adduzieren oder drücken die Beine in Richtung der Mittellinie des Körpers.

3. Die dritte Aktion ist die Schulterprotraktion: Die inneren Ränder der Schulterblätter bewegen sich von der Wirbelsäule weg, während sich die unteren Spitzen nach unten und in den Rücken bewegen.

Das Endspiel

Indem Sie drei der Hauptaktionen von Bakasana in besser zugänglichen Stützhaltungen üben, prägen Sie das Gefühl der Aktionen ein, sodass Sie sie schließlich in der vollen Pose ohne die Requisiten reproduzieren können.

Sich warm laufen

Diese Sequenz erfordert eine Kombination aus Kraft und Flexibilität in Wirbelsäule, Schultern, Innenbeinen und Bauch. Bevor Sie beginnen, bereiten Sie sich auf Körperhaltungen vor, die Ihre inneren Beine öffnen und die Hüftflexion erleichtern, z. B. Baddha Konasana (Bound Angle Pose), Virabhadrasana II (Warrior Pose II) und Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose). Dehnen Sie die Muskeln zwischen Ihren Schulterblättern mit Garudasana (Eagle Pose) und wärmen Sie Ihre Wirbelsäulen- und Rückenmuskulatur mit Cat-Cow Pose auf. Zum Schluss wärmen Sie Ihre Bauchmuskeln in Plank Pose, Paripurna Navasana (Vollboot-Pose) und Ardha Navasana (Halbboot) auf.

Malasana auf einem Stuhl (Garland Pose)

Stützen: Setzen Sie sich mit beiden Füßen fest auf den Boden auf die Vorderkante eines Stuhls.

Warum dies funktioniert: Um Ihre Wirbelsäule in Crane Pose sicher zu beugen, müssen Sie das Becken nach vorne kippen. Das Sitzen auf einem Stuhl und nicht auf dem Boden erfordert weniger Flexibilität, wodurch die Neigung leichter erreicht werden kann.

Gewusst wie: Setzen Sie sich auf die Vorderkante eines Stuhls und stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Hüften auf den Boden. Drehen Sie Ihre Füße und Beine um etwa 45 Grad. Atme langsam und tief ein. Falten Sie sich zwischen Ihren inneren Beinen nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf den Boden, während Sie ausatmen. Wenn Sie auf einem Klappstuhl sitzen, der Sprossen zwischen den Beinen hat, greifen Sie unter den Stuhl und halten Sie die Sprossen. Wenn Sie die Sprossen nicht erreichen können, wickeln Sie einen Gürtel um die mittlere Sprosse und halten Sie jedes Ende des Gürtels mit Ihren Händen fest. Wenn Ihr Stuhl keine Sprossen hat, legen Sie einfach Ihre Hände zwischen Ihren inneren Knöcheln auf den Boden.

Beobachten Sie die Dehnung in Ihren inneren Beinen, Leisten und Wirbelsäule. Atme ruhig weiter, während du die Aktionen deiner Arme verstärkst. Wenn Sie die Sprossen oder den Gürtel halten, ziehen Sie an der Oberfläche, die Sie halten, und beugen Sie die Ellbogen zur Seite. (Wenn Ihre Hände auf dem Boden liegen, beugen Sie Ihre Ellbogen zur Seite und drücken Sie sie gegen die Innenseite Ihrer Beine.) Nach 5 langsamen, tiefen Atemzügen legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, drücken Sie Ihre Füße in den Boden und langsam Bringen Sie Ihren Oberkörper wieder nach oben, bis Sie senkrecht sitzen.

Marichyasana auf Bolster

Stützen: Setzen Sie sich mit einem Riemen zwischen den Händen auf ein Polster.

Warum dies funktioniert: Dies erwärmt den Rücken weiter und betont gleichzeitig die tiefe Beugung der Hüften und Knie. Das Platzieren einer Ferse auf dem Polster erleichtert die Vorwärtsfaltung weiter und bietet Ihnen eine bessere Hebelwirkung beim Binden Ihrer Arme um Ihren Körper.

Gewusst wie: Legen Sie das Polster über Ihre klebrige Matte und legen Sie Ihre Sitzknochen auf die Vorderkante. Strecken Sie Ihr linkes Bein. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und platzieren Sie Ihre rechte Ferse auf der Vorderseite des Polsters vor Ihrem rechten Sitzknochen. Stellen Sie sicher, dass zwischen der Innenseite Ihres rechten Fußes und Ihrem linken Bein mindestens 6 Zoll Platz ist.

Legen Sie beide Hände um Ihr vorderes Knie und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Atme jetzt ein und strecke deinen rechten Arm zur Decke. Atme aus und strecke deinen Arm nach vorne bis zur Innenseite deines rechten Knies. Beugen Sie Ihren Ellbogen und legen Sie Ihren Arm um die Vorderseite Ihres Schienbeins. Greifen Sie mit Ihrem linken Arm hinter sich und halten Sie Ihr linkes Handgelenk mit der rechten Hand. Wenn Sie Ihre Hände nicht hinter Ihrem Rücken verbinden können, verwenden Sie einen Riemen, um die Lücke zwischen Ihren Händen zu schließen.

Sobald Sie in der Haltung sind, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Bakasana-ähnlichen Aktionen. In Bakasana schieben Sie Ihre Oberarme über die Vorderseite Ihres Schienbeins, drücken Ihre inneren Beine fest in Ihre äußeren Arme und spreizen Ihren oberen Rücken und Ihre Schulterblätter. Arbeiten Sie also Ihren rechten Arm etwas tiefer und drücken Sie ihn fest gegen die Vorderseite Ihres Schienbeins. Adduzieren oder drücken Sie gleichzeitig Ihr rechtes Schienbein stark gegen Ihren Arm und lassen Sie Ihre gesamte Wirbelsäule leicht nach vorne runden. Fühlen Sie, wie sich Ihr oberer Rücken erweitert, während sich Ihre Schulterblätter von Ihrer Wirbelsäule weg ausbreiten. Atmen Sie 5 oder 6 Mal tief in Herz und Lunge ein, bevor Sie die Pose verlassen. Nehmen Sie Ihre zweite Seite.

Bakasana auf Block mit Decken (Crane Pose)

Stützen: Hocken Sie auf einem Block mit einer oder zwei Decken, die vor Ihnen auf Ihrer Matte liegen.

Warum dies funktioniert: Wenn Sie auf einem Block hocken, werden Ihre Füße und Hüften angehoben. Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, wird es einfacher, Ihre Schienbeine in Richtung Ihrer Achselhöhlen zu bewegen. Im Falle einer Bruchlandung wird die Erfahrung durch ein oder zwei Decken gemildert.

Gewusst wie: Legen Sie einen Block in die Mitte Ihrer Matte und ein oder zwei gefaltete Decken über die Vorderseite der Matte. Hocken Sie oben auf dem Block, wobei sich die Innenseiten Ihrer Füße berühren und Ihre Fersen angehoben sind. Trennen Sie Ihre Knie etwas breiter als Ihre Schultern. Falten Sie Ihren Oberkörper mit den Händen auf dem Boden ein paar Zentimeter vor sich nach vorne, beugen Sie die Ellbogen und schieben Sie den Oberarmrücken über die Vorderseite Ihres Schienbeins. Wurzeln Sie durch die Basis Ihrer Finger und lehnen Sie sich nach vorne, bis Ihre Unterarme vertikal sind. Das Gewicht Ihres Körpers verlagert sich natürlich von Ihren Füßen auf Ihre Hände.

Sobald sich Ihre Zehen vom Block entfernt haben und Sie geflogen sind, ist es Zeit, die Aktionen, die Sie in Malasana und Marichyasana I gelernt haben, neu zu erstellen. Drücken Sie mit Ihren Händen fest auf den Boden und ermutigen Sie Ihren oberen Rücken, sich in Richtung des zu drehen Decke. Ihre Schulterblätter bewegen sich von der Wirbelsäule weg und breiten sich wie Flügel nach außen aus. Eine Möglichkeit, dies zu erleichtern, besteht darin, sich vorzustellen, dass Sie die Rückseite Ihres Herzens und Ihrer Lunge anstelle der Vorderseite öffnen.

Drücken Sie Ihre Beine fest in Ihre äußeren Arme - genau wie in Marichyasana I. Diese Aktion trägt dazu bei, das Gewicht Ihres Beckens zu tragen und die Arbeit der Haltung gleichmäßiger zu verteilen. Spüren Sie die koordinierten Aktionen von Armen, Schulterblättern, oberem Rücken und Beinen, während Sie sanft atmen. Nach ein paar Atemzügen senken Sie Ihre Füße wieder auf den Block und ruhen sich einige Momente aus, bevor Sie die Pose zwei- oder dreimal wiederholen.

Jason Crandell unterrichtet weltweit auf Ausrichtung basierende Vinyasa-Yoga-Workshops und Lehrerausbildungen.

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