Yoga gegen Nackenschmerzen: Probieren Sie diese einfachen Posen aus

Trotz ihres anhaltenden Unbehagens arbeitete Tatiana hart daran, ihre Schmerzen zu lindern und ihre Gesundheit zu verbessern. In ihrer Kindheit sportlich - sie hatte Gymnastik, Volleyball und Tanzen geliebt - begann sie wieder zu laufen und zu trainieren. Eine Operation wegen ihrer Bandscheibenverletzung half bei ihren Schmerzen im unteren Rückenbereich, und ihre Migräne ließ nach, als sie 2002 regelmäßig Yoga praktizierte. Dennoch schien nichts die Verspannungen, Schmerzen und gelegentlichen stechenden Schmerzen in ihren Schultern und im Nacken zu verbannen.

Tatiana ist sicherlich nicht einzigartig: Wir alle leben in einer Welt voller Angst. Wir rasen durch hektische Tage und fallen erschöpft ins Bett; Wir ärgern uns auch über unsere Rechnungen, unsere Kinder, unsere Jobs und den Zustand des Planeten. Es hilft nicht, dass viele von uns ein Leben in Richtung Bewegungsmangel haben und zu viele Stunden hinter einem Computer oder einem Lenkrad verbracht haben. Unser Stress wird oft in geballten Hälsen, Schultern und Rücken gespeichert - was schließlich unsere Muskeln schwächt, unsere Gelenke belastet und unseren Bewegungsspielraum einschränkt. Die Spannung hängt schwer an Hals und Schultern, so unerwünscht wie ein Wintermantel an einem Sommertag.

Das muss natürlich nicht so sein. Der Schultergürtel ist so konzipiert, dass sich Arme, Nacken und Schultern frei und leicht bewegen können. Selbst wenn Sie in der Vergangenheit Verletzungen hatten oder jahrelang unter chronischen Spannungen gelitten haben, kann Ihnen der von mir entwickelte Ansatz dabei helfen, Ihre Nacken- und Schultermuskulatur zu erweichen und Leichtigkeit und Freiheit wiederherzustellen.

Als ich einige Wochen nach dem Workshop auf Tatiana stieß, war sie von ihren Fortschritten begeistert. Der Workshop hatte nicht nur ihre Schmerzen beseitigt, sondern, noch besser, sie konnte schmerzfrei bleiben, indem sie 5 bis 10 Minuten meiner Übungen in ihre tägliche Stunde Yoga einbezog. Ihr Rücken, ihre Schultern und ihr Nacken fühlten sich entspannter an, als sie es jemals für möglich gehalten hätte.

Lernen, Schmerzen zu lindern

Ich entwickelte meinen Ansatz, um Nacken- und Schulterverspannungen auf die harte Tour zu lösen. Mit 17 war ich ein Passagier in einem dramatischen Autowrack. Meine Schwester hatte geschmeichelt und gebeten, bis ich zugestimmt hatte, ein Doppeldate mit einem Jungen zu machen, an dem ich absolut kein Interesse hatte. Also schmollte ich, als ich ins Auto stieg, und mein Date reagierte, indem ich die Schotterstraße hinunter raste und eine Kurve verpasste . Ich wurde aus dem Auto geworfen und erinnere mich lebhaft daran, wie ich mich am Fensterrahmen des Volkswagen festhielt, als wir durch die Luft flogen. Zum Glück verlor ich den Halt am Auto und ein Busch brach meinen Sturz.

Ich erholte mich innerhalb weniger Monate von Gehirnerschütterungen, Schnittwunden und Knochenbrüchen, bekam jedoch ein verkürztes linkes Schlüsselbein. Mit der Zeit zog dieses strukturelle Ungleichgewicht meine linke Schulter nach vorne, drückte meinen Nacken zusammen und führte schließlich dazu, dass zwei meiner Halswirbel verschmolzen.

Anfang 20 begann ich Yoga zu studieren, in der Hoffnung, wieder die Fitness zu erlangen, die ich vor meinem Unfall genossen hatte. Ich liebte Yoga sofort, aber als mein Fachwissen zunahm und ich mich anspruchsvolleren Posen zuwandte, schränkten mich meine Nacken- und Schulterprobleme ein und machten mich anfällig für Verletzungen. Meine Lehrer bemerkten meine Ungleichgewichte und mit ihrer Hilfe verbesserte sich meine Ausrichtung. Aber ich wurde immer noch häufig verletzt und die meiste Zeit waren meine Nacken- und Rückenmuskulatur angespannt, schmerzhaft und müde.

Ich merkte schnell, dass sich meine chronisch angespannten Muskeln gleich nach einer Massage am besten anfühlten - entspannt und frei von ihrer gewohnten Spannung. Ich begann zu denken, dass ich durch eine Massage, die meine chronischen Kontraktionsmuster lösen könnte, einen Weg finden sollte, Yoga zu praktizieren, der mir die gleiche Erleichterung verschaffen könnte.

Glücklicherweise führte mich meine Suche schnell zu Angela Farmer, einer Lehrerin, deren Herangehensweise an Yoga viel interner, intuitiver und geduldiger war als das, was mir beigebracht worden war. Ich stellte mir ihren Stil als "den Vorgang des Rückgängigmachens" vor - "Rückgängigmachen", nicht nur, weil er Spannungen löste, sondern auch, weil er sich weniger darauf konzentrierte, Ihren Körper aktiv zu verändern, als einen mitfühlenden Dialog mit ihm aufzubauen, Gesundheit und Leichtigkeit einzuladen und dann zuschauen, warten und Veränderungen zulassen.

Ich genoss es, wie leicht und ruhig ich mich nach dieser Art von Übung fühlte, und beschloss, mit Möglichkeiten zu experimentieren, um den Rückgängigmachungsprozess zu verfeinern. Ich entdeckte, dass lange Wartezeiten passiver Liegeposen, oft mit Decken, Polstern oder anderen Requisiten, der Schlüssel zum Lösen meiner Spannung waren. Als ich lernte, mich in diesen Posen zu entspannen, begann ich, die Übungen aktiver zu machen, indem ich Muskelbewegungen einsetzte, um die Traktion auf einem steifen Bereich zu erhöhen, während ich mich insgesamt auf Entspannung und Entspannung konzentrierte. Schließlich arbeitete ich daran, diese Gefühle der Freiheit und Leichtigkeit in meine gesamte Yoga-Praxis zu integrieren. In jeder Pose konzentrierte ich mich darauf, mit der geringsten Spannung und Anstrengung und dem größtmöglichen Komfort zu üben. Dieser dreistufige Ansatz ist der Kern meines Programms zum Lösen von Verspannungen im Nacken, in den Schultern und im oberen Rücken.

Übergabe während Asanas

Passive Entspannungsübungen bilden den Kern meines Programms. Fast jeder kann davon profitieren, auch diejenigen, die noch nie eine einzige Asana gemacht haben. Diese Posen geben Ihnen einen Vorgeschmack auf Leichtigkeit und Komfort, eine Prüfsteinerfahrung, auf die Sie sich immer wieder beziehen können, wenn Sie aktivere Übungen und herausfordernde Yoga-Posen machen.

Tief zu entspannen ist ein Heiligtum, doch nur wenige von uns erlauben sich, es zu betreten. Es fühlt sich so gut an, dass man denken würde, es würde leicht kommen, aber viele von uns sind so an Spannungen gewöhnt, dass wir den natürlichen Prozess des Loslassens neu lernen müssen.

Der erste Schritt besteht darin, sich einfach auf einer festen, bequemen Oberfläche auf den Rücken zu legen und sich ausruhen zu lassen. Mit ziemlicher Sicherheit werden Sie spüren, wie Ihre Muskeln auf natürliche Weise Verspannungen lösen, da sie nicht mehr arbeiten müssen, um Sie aufrecht zu halten. Sie werden vielleicht bemerken, dass Sie spontan aufatmen.

Um sich tiefer zu entspannen, müssen Sie jedoch bewusst auf diesen natürlichen Reaktionen aufbauen. Das Geheimnis dabei ist, sich auf die Bewegung des Atems in Ihrem Körper zu konzentrieren und damit Spannungen aufzudecken und abzubauen.

Beginnen Sie, indem Sie sich auf Ihren Atem einstellen. Nehmen Sie seinen Rhythmus auf und lassen Sie Ihre Muskeln sich entspannen und bewegen Sie sich mit seinem sanften Auf und Ab. Lassen Sie diesen Rhythmus während Ihrer gesamten Praxis Ihre Aufmerksamkeit auf sich ziehen. Fühlen Sie, wie Ihr Atem eine mühelose Expansion und Kontraktion erzeugt. Beachten Sie auch alle Stellen in Ihrem Körper, die angespannt oder unbeweglich erscheinen oder nicht auf das Auf und Ab Ihrer Atmung reagieren. Stellen Sie sich vor, Sie sättigen diese engen, stumpfen Bereiche mit dem leichten Rhythmus Ihres Atems. Wenn das nicht funktioniert, stellen Sie sich vor, Ihr Atem entsteht tief in Ihren angespannten Stellen.

Siehe auch Die Wissenschaft vom Atmen

Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre kontrahierten Stellen lenken, können Sie diese wahrscheinlich freigeben. Aber wenn Sie wie die meisten Menschen sind, werden Sie auch Spannungen entdecken, die hartnäckig gegen das Loslassen sind. Denken Sie in diesem Fall daran, geduldig und neugierig zu sein.

Chronisch angespannte Muskeln können sich zart, wund, steinhart, taub anfühlen - oder eine Kombination dieser Empfindungen. Lassen Sie Ihr Bewusstsein immer tiefer in jeden engen Bereich fallen und lernen Sie seinen spezifischen Charakter kennen. Bitten Sie Ihre Muskeln mit Ihrem Atem, sich langsam von Spannung zu Entspannung, von Dichte zu Expansion, von hart zu weich zu bewegen.

Wenn Sie mit diesem Vorgang des Rückgängigmachens experimentiert haben, wenden Sie ihn in einigen einfachen Liegepositionen an, z. B. bei der Dehnung der Halsdecke und der Dehnung unter dem Rücken. Diese Positionen verwenden Körpergewicht, Position und grundlegende Requisiten, um eine sanfte Traktion an klassischen Hals- und Schulter-Hotspots zu erzielen.

Erwarten Sie beim Erkunden dieser passiven Übungen nicht, dass Ihre Spannungen sofort verschwinden. Um Ihre chronischen Haltemuster rückgängig zu machen, müssen Sie lernen, sich ganz auf das Loslassen zu konzentrieren, und das braucht Zeit. Ihre Fähigkeiten zum Rückgängigmachen werden mit der Übung reifen. Je öfter und tiefer Sie sich entspannen, desto tiefer wird Ihr Atem eindringen und desto subtiler wird Ihr Bewusstsein.

Mit dem Rückgängigmachen haben Sie ein Gespräch mit den Rückständen begonnen, die Ihre Vergangenheit in Ihrem Körper hinterlassen hat. Der Prozess kann Sie nicht nur zu viel mehr Komfort führen, sondern auch zutiefst kontemplativ und reich an Einsichten sein. Während Sie sich entspannen, können Sie Emotionen und Erinnerungen entdecken, die in Ihrer Spannung eingeschlossen zu sein scheinen. Jahre nach meinem Unfall entdeckte ich überraschend viel Ärger über meine Schwester, weil sie mich dazu gedrängt hatte, an diesem schicksalhaften Date teilzunehmen. Der Rückgängigmachungsprozess hat mich auch zu unerwarteten Vorräten positiver Gefühle geführt; Als ich nach einem fast tödlichen Asthmaanfall wieder anfing zu üben, war ich von Freude und Dankbarkeit überflutet.

Wenn Sie weiterhin chronisches Muskelhalten lösen, werden Sie spüren, dass die Kontraktion subtile Schwingungen des psychischen Unbehagens erzeugt, und wenn sich diese auflösen, werden Sie feststellen, dass das Lösen von Verspannungen von Ihrem Nacken und Ihren Schultern auch Ihren Geist beruhigt.

Versuchen Sie Posen mit Traktion

Genau wie ich es zuerst getan habe, müssen Sie sich genügend Zeit geben, um sich mit dem Vorgang des Rückgängigmachens in den einfachen passiven Posen vertraut zu machen. Beginnen Sie dann damit, die aktiveren Übungen zu erkunden, die ich Arm-Across-Chest-Stretch, Standing Child's Pose und Easy Neck Release nenne. In diesen Übungen verwenden Sie ein wenig Muskelenergie, um etwas mehr Traktion zu erzielen, als Sie in den passiven Posen erreichen können. Sie sollten diese Übungen jedoch mit der gleichen Absicht ausführen, die die passiven Übungen informiert: Lösen Sie die Spannung, indem Sie eine flüssige Bewegung finden, die von Ihrem Atem geleitet wird.

Fordern Sie in diesen aktiveren Übungen Ihre Konzentration heraus, indem Sie sich bis an den Rand des Unbehagens strecken und dann Ihre Fähigkeiten zum Rückgängigmachen einsetzen, um den Widerstand Ihrer Muskeln zu lösen. Bewegen Sie sich langsam und sanft, damit Ihre Muskeln Zeit haben, die Dehnung aufzunehmen. Wenn Sie zu hart arbeiten oder sich zu schnell bewegen, können Sie mehr Kontraktion erzeugen oder Ihre Muskeln belasten. Aber wenn Sie geduldig sind und sich von Ihrem Atem leiten lassen, können Sie normalerweise Ihrer Intuition vertrauen, wie intensiv Sie mit einer Dehnung umgehen können.

Alle drei Posen helfen Ihnen dabei, die Bewegungen von Kopf, Hals, Schultern, Armen und Rippen zu trennen und zu isolieren, anstatt sie als eine steife Einheit zu bewegen. Erforschen Sie in jeder Übung, wie Ihre Ausatmung Ihre Anspannung lösen kann. Alle paar Atemzüge verspüren Sie möglicherweise den Drang, eine kleine Anpassung Ihrer Position vorzunehmen, um mehr Leichtigkeit, Expansion und Vitalität zu erreichen. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Änderungen bewusst und langsam vornehmen. Diese sanfte, achtsame Arbeit bereitet Sie darauf vor, weiterhin Spannungen abzubauen, selbst wenn Sie sich in zunehmend herausfordernde Asanas begeben.

Erleichtern Sie sich in schwierige Posen

Als ich anfing, den Vorgang des Rückgängigmachens zu untersuchen, stellte ich fest, dass sich die Oberkörperspannung normalerweise wieder in meine Praxis einschlich, sobald ich eine komplexe oder schwierige Asana versuchte. Ich bin sicher, Sie wissen, wovon ich spreche. Wenn wir herausfordernde Posen versuchen, beschäftigen wir uns oft nicht nur mit den Muskeln, die hart arbeiten müssen, sondern auch mit anderen, die überhaupt nicht zur Pose beitragen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich in eine Armbalance wie Bakasana (Crane Pose) zu heben, können Sie feststellen, dass Sie Ihren Hals zusammenziehen und grunzen und sich anstrengen. Wenn Backbends Sie herausfordern, ist es leicht, Ihre Schultern zu krümmen und Ihren Nacken zu komprimieren. Aber das Spannen von Muskeln, die nicht arbeiten müssen, hilft niemals einer Pose. Die übermäßige Spannung ermüdet Sie nur, unterdrückt den freien Fluss von Atem und Energie und macht Sie anfälliger für Verletzungen.

Paradoxerweise können Posen, in denen es schwierig ist, die Oberkörpermuskulatur zu lockern - zum Beispiel Drehungen und Rückenbeugungen -, letztendlich die Offenheit und Freiheit für Nacken, Schultern und oberen Rücken bringen. Das Geheimnis, um diese Posen zu Ihren Verbündeten zu machen, ist der gleiche achtsame Ansatz, den Sie in den passiven und leicht aktiven Posen verwendet haben: Bewegen Sie sich langsam und geduldig, wobei Sie den flüssigen Rhythmus Ihres Atems in den Mittelpunkt stellen und sich auf Ihr Gefühlsbewusstsein verlassen, um den Überschuss zu erkennen und rückgängig zu machen Spannung.

Drehungen wie Parivrtta Prasarita Padottanasana (gedrehtes, breitbeiniges, stehendes Vorwärtsbiegen) und Herz wie ein Rad und Rückbiegungen wie kniender Hund, Sphinx-Pose, Bhujangasana (Kobra-Pose) und Urdhva Mukha Svanasana (nach oben gerichtete Hunde-Pose) erfordern starke Muskelaktivität Ihr Oberkörper, so dass Sie Weichheit in Ihren Muskeln behalten müssen, auch wenn sie hart arbeiten. Weichheit ist keine Schwäche; Wenn Ihre Muskeln hart sind, opfern Sie die subtile atemgetriebene Bewegung, die Ihnen hilft, zwischen starkem Engagement und Anstrengung zu unterscheiden. Ihre aktiven Muskeln müssen weich genug sein, um diese Bewegungen sowie die subtilen Wellen zuzulassen, die durch Sie widerhallen, wenn sich andere Muskeln lösen.

Wenn Sie aktivere Posen erkunden, lassen Sie die großen peripheren Muskeln so weich werden, dass Sie spüren, wie Ihre Unterstützung von tiefer kommt. Stellen Sie sich vor, Sie sind eine Blume, die durch Ihren Atem geöffnet wird. Wenn Sie mit dem inneren Rhythmus Ihres Atems in Kontakt bleiben, führt Sie die Empfindung zu Bereichen, die stecken bleiben oder Schmerzen haben. Wenn Sie einen solchen Ort finden, ändern Sie die äußere Form Ihrer Pose, damit Sie sich auf ihre innere Essenz konzentrieren können. Wenn sich Ihre Schulter verzerrt und zusammengezogen anfühlt, wenn Sie versuchen, in einer stehenden Haltung wie beispielsweise Parivrtta Prasarita nach dem Himmel zu greifen, legen Sie stattdessen Ihre Hand auf Ihre Hüfte. Wenn Ihr Nacken schmerzt, wenn Sie versuchen, Ihren Kopf zu drehen, lassen Sie Ihren Kopf etwas hängen und experimentieren Sie mit verschiedenen Positionen, bis Sie eine finden, mit der Sie Schmerzen und Verspannungen lösen können. Sie können sich langsam auf den vollen Ausdruck jeder Pose vorarbeiten, wenn Sie 'Seien Sie geduldig und gewähren Sie der inneren Ausdehnung einer Pose - aus der Komfort hervorgeht - den gleichen Wert, den Sie der äußeren Struktur der Pose geben.

Das Üben mit diesem inneren Fokus kann schmerzhafte Verspannungen von Nacken, Schulter und oberem Rücken der Vergangenheit angehören lassen. Die Enge in Ihrem Oberkörper kann von Zeit zu Zeit zurückkehren - mit meinem verkürzten linken Schlüsselbein und den verschmolzenen Wirbeln bin ich immer noch anfällig dafür -, aber mit diesen Werkzeugen können Sie sie lösen, bevor sie schwächend wird.

Darüber hinaus kann der Vorgang des Rückgängigmachens Ihr Yoga verändern. Nach dieser Art von Übung haben Sie nicht nur das Gefühl, großartige Übungen gemacht zu haben, sondern auch, als hätten Sie eine gute Massage erhalten. Mit diesem Ansatz können Sie sich jeder Pose so nähern, dass Sie sich entspannt, leicht, energiegeladen und strahlend fühlen.

Siehe auch  Eine heilende Yoga-Sequenz zur Linderung von Nacken- und Schulterschmerzen

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