Anatomie 101: Wie Sie die wahre Kraft Ihres Atems nutzen können

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um über Ihren Atem nachzudenken: Ist er tief oder flach? Langsam oder schnell? Es ist interessant, dass es einige Momente dauern kann, bis wir unsere Atemmuster herausgefunden haben, obwohl wir das immer tun. Der Grund, warum die meisten von uns nicht sofort feststellen können, was passiert, ist, dass das Atmen unbewusst geschieht: Es ist Teil des autonomen Nervensystems, das unseren inneren Organen (wie dem Zwerchfell und der Lunge) sagt, dass sie ohne unsere bewusste Kontrolle funktionieren sollen. Im Gegensatz zu anderen Funktionen, die unser autonomes Nervensystem reguliert - wie Verdauung und Kreislauf -, kann die Atmung auch freiwillig reguliert werden. Und wenn ich Patienten und Yogastudenten beibringe, wie das geht, kann dies ihre Praxis verändern.

Für den Anfang schafft die Regulierung des Atems durch eine Technik, die allgemein als "Bauchatmung" bezeichnet wird, mehr Kapazität, um größere Atemzüge zu machen. Die Leute sagen mir oft, dass nur 10 Minuten Bauchatmung dazu beitragen, dass sich ihre Atmung „freier“ anfühlt. Dies führt wiederum dazu, dass sie sich auf das Energiezentrum im Bauchbereich einstellen, in dem das „Bauchhirn“ lebt. Schließlich gibt es eine energetische Verschiebung, die auftritt, wenn Sie Ihren Atem durch Bauchatmung kontrollieren können. Möglicherweise sehen Sie den Atem nicht nur als Luft, sondern auch als Energie, die sich in Ihrem Körper bewegt. Wenn dies passiert, nutzen Sie wirklich die Kraft des Atmens.

Siehe auch Die Wissenschaft vom Atmen

Bevor Sie lernen, wie man Bauch atmet, sollten Sie die grundlegende Anatomie des Atems verstehen. Die Atmung erfolgt in zwei Phasen: Inspiration (Einatmen) und Ausatmen (Ausatmen). Bei normaler, erholsamer Atmung wird hauptsächlich das Zwerchfell verwendet, während durch Bewegung oder Anstrengung die akzessorischen Atemmuskeln - die Interkostal- und die obere Brustmuskulatur in der Nähe der Rippen bzw. der Brust - rekrutiert werden, um die Brust weiter auszudehnen. Ein vollständiger Yoga-Atem basiert auf Zwerchfell- oder Bauchatmung, umfasst jedoch auch die Interkostal- und die obere Brustatmung.

Wenn Sie einatmen, zieht sich Ihr Zwerchfell zusammen, wird abgeflacht und drückt auf den Bauch, was wiederum die Brust erweitert. Gleichzeitig heben und dehnen die äußeren Interkostalmuskeln (zwischen den Rippen) die Brust aus, indem sie die Rippen nach oben und außen ziehen, wodurch die Kapazität für das Volumen in der Brust erhöht wird. Ein tiefer Atemzug aktiviert auch die akzessorischen Atemmuskeln, einschließlich Brustmuskeln, Serratus anterior, Rhomboiden und mittlerem Trapezius, die alle die obere Brust ausdehnen und anheben. Schließlich gibt es die Skalenmuskeln, die von der Halswirbelsäule (auch bekannt als Ihr Hals) bis zu den oberen beiden Rippen verlaufen. Sie können fühlen, wie sich diese Muskeln zusammenziehen, indem Sie Ihre Finger auf beide Seiten Ihres Halses legen und tief und scharf einatmen.Die Skalenmuskeln arbeiten zusammen mit dem Zwerchfell und den Interkostalen, um die Ausdehnung der unteren Rippen durch Anheben der oberen Brust auszugleichen.

Dieses vergrößerte Volumen in der Brust schafft nicht nur Platz für die Luft, die in die Lunge gelangt, sondern verändert auch den atmosphärischen Druck in der Lunge, wodurch ein Vakuum entsteht, das tatsächlich Luft ansaugt. Am Ende der Inhalation entspannt sich das Zwerchfell und kehrt zu seiner zurück domelike Struktur, die Ihr Ausatmen initiiert. Dies erhöht zusammen mit dem elastischen Rückstoß der Strukturen der Brustwand und der Kontraktion der inneren Interkostalen und akzessorischen Ausatmungsmuskeln den Druck im Brustkorb (dem Bereich zwischen Hals und Bauch), wodurch die Luft in der Lunge dazu gezwungen wird ausgewiesen werden.

Siehe auch Sadie Nardinis 360-Grad-Atem, um den Solarplexus anzuzünden

Da die Atmung mit dem Zwerchfell beginnt, beginne ich mit der Bauchatmung mit Atemtechniken. Legen Sie sich mit einem Block unter Ihrem oberen Rücken und einem anderen unter Ihrem Kopf hin; Sie können auch über einem Polster liegen. Erweitern Sie beim Einatmen aktiv Ihren Bauch - versuchen Sie jedoch, Ihre Brust erst in den letzten Sekunden Ihres Einatmens auszudehnen. (Wenn Sie zulassen, dass sich Ihr Bauchbereich und nicht Ihre Brust ausdehnt, lernen Sie, in diese untere Region zu atmen - besonders hilfreich für diejenigen, die nicht leicht auf die Bauchatmung zugreifen können.) Lassen Sie dann los und atmen Sie aus und lassen Sie den Bauch Fallen Sie fest und ziehen Sie es ganz am Ende Ihrer Ausatmung fest: Dadurch wird Ihr Zwerchfell vollständig in seine domartige Form gebracht. Wiederholen Sie diesen Zyklus drei Minuten lang und bauen Sie im Laufe der Zeit bis zu fünf oder sechs Minuten auf. Wenn Sie das Gefühl haben, den Dreh raus zu haben,in eine sitzende Position übergehen und das Gleiche tun.

Um Ihren Körper darauf vorzubereiten, die Atemmuskeln zu beanspruchen, möchten Sie möglicherweise mit Asana physischen Raum schaffen, damit verspannte Muskeln Ihre Anstrengung, Ihren Atem zu erweitern, nicht behindern. Das Ziel der Entwicklung eines tieferen Bauchatems ist es, Ihr Bewusstsein für den Atem in Umfangsrichtung - rund um Ihren gesamten Brustkorb - einschließlich Ihrer Seiten sowie Ihres Vorder- und Hinterkörpers zu verbessern. Üben Sie dazu Posen, die die Spannung von Bauch, Rippen und Rücken lösen, indem Sie den Brustkorb nach oben und vom Becken weg strecken. Probieren Sie die folgenden Posen vor Ihrem Pranayama-Training aus und sehen Sie dann, wie viel freier sich Ihr Atem anfühlt und wie viel mehr Sie mit Ihrem Bauchhirn in Einklang sind.

Was ist das "Bauchhirn"?

Das mag mich überraschen, ein Orthopäde, aber wir haben tatsächlich ein Gehirn im Solarplexus (in der Magengrube), das als „Bauchhirn“ bezeichnet wird. Es ist dein Bauchgefühl und es funktioniert weitgehend unbewusst. Tatsächlich werden die meisten Menschen nur in extremen Situationen auf das Bauchhirn aufmerksam, in denen Überlebensinstinkte das „denkende Gehirn“ einschalten und außer Kraft setzen.

Fast alle Praktiken, die entwickelt wurden, um das Bewusstsein für das „Bauchhirn“ zu schärfen, beinhalten eine Variation der Bauchatmung. Abgesehen von den beruhigenden Wirkungen einer regelmäßigen Bauchatmungspraxis besteht eine gute Chance, dass Sie das Bewusstsein für negative Einflüsse, die Sie über Ihr Bewusstsein hinaus beeinflussen, verstärkt haben.

Siehe auch Two Fit Moms: 3 Atemübungen für Ruhe und Frieden

4 Posen zur Vorbereitung auf die Bauchatmung

Diese Posen lösen Verspannungen von Bauch, Rippen und Rücken. Probieren Sie sie vor dem Atmen des Bauches aus - oder vor einer Pranayama-Übung.

Torhaltung

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