Schmerzfreie Vorwärtsbeugungen zur Linderung enger Hüften

Wenn Sie Schwierigkeiten mit Vorwärtsbiegungen haben, nehmen Sie nicht an, dass es Ihre Kniesehnen sind. Möglicherweise sind unflexible Rotatormuskeln schuld.

Es gibt eine alte Sufi-Geschichte über den Philosophen-Narren Nasrudin, der unter einer Straßenlaterne nach seinen Hausschlüsseln suchte. Ein paar Freunde kamen vorbei und beteiligten sich an der Suche. Schließlich fragte einer der Freunde Nasrudin verärgert, wo er glaubte, die Schlüssel verloren zu haben. Nasrudin zeigte auf eine Stelle in einiger Entfernung, an der es extrem dunkel war. Aber warum suchen wir dann hier? Er wurde gefragt. Er antwortete: Weil es so viel einfacher ist, unter dem Licht zu sehen.

Diese Geschichte enthüllt eine gemeinsame menschliche Tendenz: zu schauen, wo wir wollen, anstatt tiefer zu graben, um die Wurzel eines Problems aufzudecken. Dies gilt für einige Yogaschüler, die versuchen, tiefer in ihre Vorwärtsbeugung vorzudringen.

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Sie besuchen den Unterricht regelmäßig, manchmal jahrelang, üben zu Hause und machen in den meisten Posen Fortschritte - außer beim Vorwärtsbiegen. Sie scheinen Kniesehnen aus Stahl zu haben! Egal wie oft oder wie lange Sie üben, es scheint keine Veränderung zu geben. Eines Tages, als ich unterrichtete, wurde mir klar, dass ich wie Nasrudin war. Ich habe am falschen Ort gesucht, um eine Lösung für einige Schüler zu finden, die, egal wie oft oder wie lange sie geübt haben, keine Veränderung der Vorwärtsbeugungsposen festgestellt haben. Ich erkannte, dass wie die Kniesehnen eine Gruppe von Muskeln im Hüftbereich - die Außenrotatoren - die Fähigkeit beeinträchtigen kann, sich nach vorne zu beugen.

Diese Muskeln, die als Obturator externus und internus, Gemellus superior und inferior, Piriformis und Quadratus femoris bezeichnet werden, sind kurz, breit und sehr stark.

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Während jeder dieser Muskeln eine separate Struktur darstellt, fungieren sie als eine, die den Femur (Oberschenkel) nach außen dreht, das Becken beim Gehen stabilisiert und dabei hilft, das Becken und den Femur zusammen zu stabilisieren, wenn Sie auf einem Bein stehen. Wenn Sie sich nach vorne beugen, müssen sich alle Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers verlängern, einschließlich der Rotatoren.

Ein besonders wichtiger Rotator ist die Piriformis, die am Kreuzbein und am Femur befestigt ist. Der Ischiasnerv verläuft direkt unter diesem Muskel. Eine enge Piriformis kann mehr als nur Ihre Vorwärtsbiegungen begrenzen.

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Falten durch störenden engen Rotator

Wenn eine enge Piriformis auf den Ischiasnerv drückt, kann dies zu einem "Piriformis-Syndrom" führen, das einen strahlenden Schmerz im Gesäß auf der Rückseite des Oberschenkels in Bein und Fuß hervorruft.

Und wenn dieser Rotator besonders fest ist, kann er am Kreuzbein ziehen und die Funktion des Iliosakralgelenks (des Gelenks zwischen Kreuzbein und Becken) beeinträchtigen. Wenn das Iliosakralgelenk gestört ist, kann auch die Lendenwirbelsäule (untere Wirbelsäule) beeinträchtigt werden.

Wenn Ihre Vorwärtsbeugungen begrenzt sind oder wenn Sie an einem "Piriformis-Syndrom" leiden, ist es eine gute Idee, weiterhin an Ihren Kniesehnen zu arbeiten, aber auch einige Rotatorstrecken in Ihre reguläre Asana-Routine aufzunehmen.

Ein Hinweis zur Vorsicht: Wenn die Beinschmerzen groß sind und / oder anhalten, ist es ratsam, sich von einem qualifizierten Arzt behandeln zu lassen.

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Gehen Sie den Weg für Flexibilität

Das Gehen hat eine Phase, die als Schwungphase bezeichnet wird und in der Sie tatsächlich auf einem Bein stehen: Ein Bein ist das Stützbein und das andere schwingt nach vorne, ist aber noch nicht aufgesetzt. Da die Schwerkraft dazu neigt, das Becken nach unten zu ziehen, müssen die Rotatoren auf der stehenden Beinseite den Kopf des Femurs und das Becken in einer stabilen Position zusammenhalten. Rotatoren neigen dazu, eng zu werden, wenn diese Aktion übertrieben ist, wie wenn Sie laufen oder tanzen.

Versuchen Sie ein Experiment, um dieses Konzept zu verstehen. Legen Sie Ihre Fingerspitzen auf die Vorderseite Ihres Beckens, leicht neben die knöcherne Erhebung, die als ASIS (anterior superior iliac spinal) bezeichnet wird. Gehen Sie durch den Raum und bemerken Sie, wie diese knöchernen Landmarken in Bezug auf den Boden praktisch eben gehalten werden. Dies liegt daran, dass die Rotatoren das Becken während des Gehens stabil halten.

Halten Sie nun die Hände so, wie sie sind, und heben Sie das rechte Bein vor sich an, als ob Sie einen Schritt machen würden. Lassen Sie die linke Hüfte nach links schwanken. Das Becken ist jetzt rechts nach unten gekippt, da die rechten Rotatoren entspannt sind. Stellen Sie den rechten Fuß auf den Boden und versuchen Sie dieses Experiment auf der anderen Seite.

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Tänzer und Prancers Vorsicht

Tänzer und Läufer haben normalerweise enge Rotatoren, weil sie von diesen Muskeln eine erhöhte Stabilität verlangen. Tänzer benötigen zum Beispiel stabile Rotatoren, wenn sie auf einem Bein stehen und das andere Bein in einer Arabeske anheben. Sie können auf andere Weise recht flexibel sein, haben aber oft enge Rotatoren.

Für Läufer stellt der erhöhte Impuls, der mit der Vorwärtsbewegung der Beine verbunden ist, höhere Anforderungen an die Rotatoren, um das Becken gerade zu halten.

Versuchen Sie Folgendes: Stehen Sie auf und stellen Sie die Füße etwa einen Fuß auseinander, wobei sich die Füße wie in der zweiten Position im Ballett herausstellen. Um die Füße im Stehen herauszudrehen, ziehen Sie Ihre Außenrotatoren zusammen, um den Femur zu drehen. Wenn Sie sie in dieser nach außen gedrehten Position halten, als ob sie fest wären, werden Sie sehen, wie dies die Vorwärtsbiegung stört. Halten Sie das Gesäß fest, indem Sie es zusammendrücken. versuche dich nach vorne zu beugen. Selbst wenn Sie geschmeidig sind, wird dies schwierig sein. Wenn Sie andererseits die Oberschenkel nach innen drehen und sie strecken, anstatt die Rotatoren zusammenzuziehen, erleichtert dies das Vorwärtsbiegen.

Drehen Sie nun die Zehen und Oberschenkel so weit wie möglich nach innen. Stellen Sie sich vor, Sie drücken mit den Fersen nach außen, halten aber die Füße beim Biegen ruhig. Es wird viel einfacher sein, sich mit den Beinen und Füßen in dieser Position nach vorne zu beugen. Dies liegt daran, dass die Außenrotatoren gedehnt werden und somit die Vorwärtsbewegung des Beckens über die Oberschenkelknochen weniger stören.

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Übung macht den Meister in diesen fünf Rotatorstrecken

Die fünf unten dargestellten Rotatorstrecken sind in der Reihenfolge zunehmender Schwierigkeit. Die Vorteile, die sie anderen Posen wie Uttanasana (Standing Forward Bend) bringen, sowie die Leichtigkeit des Gehens machen sie häufig wert. Da diese Posen selbst für erfahrene Schüler sehr lang sein können, versuchen Sie sie, wenn Sie bereits durch Ihre regelmäßige Yoga-Praxis oder eine andere körperliche Aktivität aufgewärmt sind. Und denken Sie daran: Neuere Forschungen in der Muskelphysiologie haben ergeben, dass Dehnungen mindestens eine Minute lang gehalten werden müssen, um effektiv zu sein. Möglicherweise spüren Sie einige dieser Strecken mehr auf der einen als auf der anderen Seite. Je länger Sie Yoga praktizieren, desto mehr werden Sie sich der Unterschiede zwischen Ihrer rechten und linken Seite bewusst sein. Möglicherweise möchten Sie die engere Seite länger dehnen.

Gehen Sie nach jeder Strecke durch den Raum, um die Rotatoren zu entspannen. Möglicherweise stellen Sie fest, dass das Gehen einfacher ist, wenn sich die Rotatoren lösen. Versuchen Sie, eine Vorwärtsbiegung zu üben, um zu sehen, wie sie sich geändert hat. Möglicherweise stellen Sie auch fest, dass sich Ihr Padmasana (Lotus Pose) verbessert. Hoffentlich ermutigen Sie solche Beobachtungen, diese Posen zu einem Teil Ihrer regulären Asana-Praxis zu machen.

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5 Rotatorstrecken:

1. Liegender Twist

Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie, sodass die Füße auf dem Boden ruhen. Einatmen. Bringen Sie beim Ausatmen die Knie langsam nacheinander zur Brust, damit der untere Rücken fest auf dem Boden bleibt. Drücken Sie Ihre Knie zusammen und lassen Sie sie nach links fallen, wobei Sie Ihre Schultern auf dem Boden halten. Die Beine sollten ungefähr in einem Winkel von 90 Grad zum Körper stehen. Experimentieren Sie jedoch, um die Position zu finden, die die Dehnung in Ihren äußeren Hüften maximiert (insbesondere in der rechten). Stellen Sie sich vor, der Bauch dreht sich in der entgegengesetzten Richtung zu den Beinen, während Sie in der Pose bleiben. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

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2. Liegende Drehung mit angehobenem Knie

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden. Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihr linkes Knie. Einatmen. Lassen Sie beim Ausatmen die Beine nach links fallen, bringen Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden und halten Sie Ihre Schultern auf dem Boden. Um die Dehnung zu erhöhen, drücken Sie Ihr rechtes Knie vorsichtig mit Ihrer linken Hand von sich weg. Dies sollte die Dehnung in der äußeren rechten Hüfte verstärken. Wenn Sie diese Dehnung nicht spüren, experimentieren Sie mit der Platzierung Ihres rechten Fußes. Möglicherweise müssen Sie es näher an die Hüfte bringen oder weiter in Richtung Knie auf dem Boden bewegen. Wiederholen Sie auf der linken Seite.

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3. Stehende Taubenhaltung

Legen Sie eine Decke am Ende eines stabilen, hüfthohen Tisches ab. Heben Sie Ihr linkes Unterschenkel mit gebeugtem Knie auf den Tisch. Schienbein und Oberschenkel sollten einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie das Schienbein parallel zum anderen Ende des Tisches. Idealerweise sollten sowohl Ihr Fuß als auch Ihr Knie auf dem Tisch ruhen. Wenn Ihnen dies zu schwer fällt, versuchen Sie es mit einem kürzeren Tisch. Sie sollten die Dehnung in der äußeren Hüfte und im Gesäß des linken Beins spüren. Wenn Sie keine große Dehnung verspüren, beugen Sie sich beim Ausatmen nach vorne und achten Sie darauf, dass Sie Ihr stehendes Bein und Knie nicht bewegen. Es ist wichtig, dass die Vorwärtsbeugung von den Hüftgelenken ausgeht. Wenn Sie sich von den Hüftgelenken entfernen, sollten Sie keine starke Dehnung in Ihrem Rücken spüren. Wenn Sie sich von der Wirbelsäule beugen, werden Sie den unteren Rücken belasten und die Rotatoren nicht dehnen.Sie können die Dehnung dieser Position weiter erhöhen, indem Sie das Stützbein vom Tisch wegbewegen oder den Fuß auf dem Tisch von Ihrem Körper wegbewegen. Wiederholen Sie dies mit dem rechten Bein auf dem Tisch.

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4. Modifizierte Taubenhaltung

Beginnen Sie mit dem nach unten gerichteten Hund (Adho Mukha Svanasana). Treten Sie mit dem rechten Fuß zwischen den Händen nach vorne, so dass Sie sich in einer Ausfallposition befinden. Legen Sie das linke Knie auf den Boden. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß so, dass er genau in der Mitte Ihrer Hände liegt. Stellen Sie sicher, dass das rechte Schienbein senkrecht zum Boden steht. Lassen Sie beim Ausatmen das rechte Knie nach rechts fallen. Sie müssen Ihren rechten Arm aus dem Weg räumen. Platzieren Sie es dort, wo Sie es für das Gleichgewicht benötigen, und bewegen Sie dann Ihr linkes Bein und Ihren Oberkörper nach hinten, so dass Sie tatsächlich den Winkel des rechten Knies öffnen. Sie werden Ihren Körper dabei leicht nach hinten bewegen. Es ist wichtig, den rechten Fuß leicht gebeugt zu halten, damit Sie den äußeren Rand Ihres Fußes und nicht Ihren Knöchel belasten.

Einige Schüler können den linken Oberschenkel und das rechte Gesäß wie bei den Splits bis zum Boden bringen. Verwenden Sie zur Unterstützung Polster oder Decken, wenn Sie den Boden nicht erreichen können. Wenn Sie den Körper nach unten fallen lassen, halten Sie die Mitte des Schambeins genau auf der rechten Ferse.

Die meisten Schüler verschieben das Becken nach rechts, wenn sie in dieser Haltung die tiefe Dehnung der rechten Rotatoren spüren. Es ist besser, den Körper etwas höher und nach links zu halten, als das Becken nach rechts zu verschieben. Wiederholen Sie diese Haltung nach mehreren Atemzügen auf der linken Seite.

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5. Longe verdrehen

Beginnen Sie mit dem nach unten gerichteten Hund. Bewegen Sie den linken Fuß zwischen den Händen nach vorne, so dass Sie sich in einer Longe-Position befinden. Legen Sie das rechte Knie auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass das linke Schienbein genau vertikal ist. Legen Sie den rechten Unterarm auf den Boden und legen Sie die rechte Handfläche über den Rist des linken Fußes.

Lassen Sie Ihr Körpergewicht allmählich auf Ihren Unterarm sinken. Umarmen Sie Ihr linkes Bein mit Ihrem linken Oberarm an der Außenseite Ihres linken Oberschenkels und Ihrer linken Hand am Schienbein in Richtung Ihres Herzens, sodass die Brust nach unten fällt und Sie Ihr Brustbein in Richtung der Innenseite des linken Beins drehen. (Ihre Hüften sind in dieser Position nicht quadratisch.) Halten Sie das linke Schienbein senkrecht und den linken Fuß flach auf dem Boden. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

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