Sie müssen nicht Yoga machen oder meditieren, um Yoga Nidra zu machen - hier ist der Grund

An einem kühlen Abend in einem Speisesaal mit hohen Decken in Novato, Kalifornien, beginnt ein unwahrscheinlicher Yoga-Kurs. Vierzehn Männer in Blue Jeans, Arbeitsstiefeln oder Laufschuhen rollen Yogamatten aus und lassen sich auf Schlafsäcken, Decken und Kissen nieder - zur Vorbereitung auf Yoga Nidra.

Die Ausbilderin Kelly Boys lächelt, als sie ihre Schüler befragt, die in Henry Ohlhoff North, einem Zentrum zur Wiederherstellung von Drogenmissbrauch, wohnen. Sie fragt, ob jemand seine Erfahrungen in der Sitzung der Vorwoche besprechen möchte. Ein schlanker 52-jähriger namens Charles meldet sich freiwillig, dass er mit dem Gefühl der Einsamkeit zu kämpfen hat.

Im Raum entspannen sich die Gesichter, die Kiefer werden weicher und bald beginnt das Schnarchen zu rumpeln, während die Männer tiefer in die Entspannung fallen.

"Wie fühlt sich dein Körper an, wenn er dich trifft?" Fragt Boys. "Angespannt", sagt Charles. "Und wo fühlst du die Spannung?" Sie fragt. "In meinen Schultern", sagt er.

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"Fragen Sie es einfach: 'Was brauchen Sie? Was wollen Sie?'", Sagt Boys. "Wir machen nur neugierig. Wenn du es wirklich triffst, fällt es weg." Charles nickt zufrieden.

Während sich die Männer in entspannten Positionen niederlassen, beginnen die Jungen, sie an diesem Tag und in diesem Moment durch eine detaillierte Tour durch ihren eigenen Körper zu sprechen - der erste Schritt in der Praxis von Yoga Nidra. Allmählich beruhigt sich der Raum, bis die einzigen Geräusche das Summen des Belüftungssystems und die Stimme der Jungen sind: "Spürst du die Innenseite deines Mundes? Jetzt lenke deine Aufmerksamkeit auf dein linkes Ohr. Fühle die Innenseite deines linken Ohrs. Fühle dein rechtes Ohr. Kannst du beide Ohren gleichzeitig fühlen? " Im Raum entspannen sich die Gesichter, die Kiefer werden weicher und bald beginnt das Schnarchen zu rumpeln, während die Männer tiefer in die Entspannung fallen.

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Die Vorteile von Yoga Nidra

Yoga Nidra ist eine alte, aber wenig bekannte Yogapraxis, die sowohl als Meditationsform als auch als Geist-Körper-Therapie immer beliebter wird. Es ist eine systematische Form der geführten Entspannung, die normalerweise jeweils 35 bis 40 Minuten lang durchgeführt wird.

Praktizierende sagen, dass es oft unmittelbare körperliche Vorteile bringt, wie z. B. weniger Stress und besseren Schlaf, und dass es das Potenzial hat, psychische Wunden zu heilen. Als Meditationspraxis kann sie ein tiefes Gefühl von Freude und Wohlbefinden hervorrufen.

"Im Yoga Nidra stellen wir unseren Körper, unsere Sinne und unseren Geist wieder in ihre natürliche Funktion zurück und erwecken einen siebten Sinn, der es uns ermöglicht, keine Trennung zu fühlen, die nur Ganzheit, Ruhe und Wohlbefinden sieht", sagt Richard Miller, ein San Yogalehrer und klinischer Psychologe in der Francisco Bay Area, der an der Spitze der Bewegung steht, Yoga Nidra zu unterrichten und es einem breiteren Publikum zugänglich zu machen.

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Während viele prominente Lehrer Klassen, CDs und Bücher über Yoga Nidra anbieten, ist Miller dafür verantwortlich, die Praxis in eine bemerkenswerte Vielfalt nicht traditioneller Umgebungen zu bringen. Er hat geholfen, es auf Militärbasen und in Veteranenkliniken, Obdachlosenunterkünften, Montessori-Schulen, Head-Start-Programmen, Krankenhäusern, Hospizen, Zentren für chemische Abhängigkeit und Gefängnissen einzuführen. Dank Miller beginnt es außerdem, ernsthafte wissenschaftliche Aufmerksamkeit zu erhalten. Forscher untersuchen das Potenzial der Praxis, Soldaten mit posttraumatischer Belastungsstörung zu helfen. Süchtige, die darum kämpfen, sauber zu werden; Menschen mit Depressionen, Krebs und MS; Mitarbeiter des Gesundheitswesens; und verheiratete Paare, die mit Stress und Schlaflosigkeit fertig werden.

Vor mehr als 40 Jahren, 1970, besuchte Miller seinen ersten Yoga-Kurs am Integral Yoga Institute in San Francisco. "Am Ende dieses Kurses unterrichteten sie eine modifizierte Yoga Nidra - tiefes Savasana", sagt er. "Ich hatte die tiefste Erfahrung; da war dieses Gefühl meiner Wechselbeziehung mit dem gesamten Universum. Und in mir entstand ein Gelübde, diese Praxis wirklich zu untersuchen."

Im Laufe des jahrelangen Studiums und Lehrens von Yoga Nidra hat Miller seinen eigenen Ansatz entwickelt und Wege gefunden, um die Praxis einem breiten Spektrum von Menschen zugänglich zu machen, selbst solchen mit wenig oder keiner Ausbildung in Yoga. Im Jahr 2005 veröffentlichte er ein Buch, Yoga Nidra: Eine meditative Praxis für tiefe Entspannung und Heilung, und er veröffentlichte auch mehrere Audioguides. Derzeit leitet er das gemeinnützige Integrative Restoration Institute, eine Organisation, die sich der Forschung, Lehre und Praxis von Yoga Nidra und Yoga-Philosophie widmet.

"Die meisten Menschen versuchen, sich selbst zu verändern", sagt Miller. "Yoga Nidra bittet sie, sich selbst willkommen zu heißen. In diesem Moment des wahren Willkommens findet die tiefgreifende Transformation statt."

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Entdecken Sie die friedliche Praxis von Yoga Nidra

Es ist eine täuschend einfache Praxis. Da Yoga Nidra am häufigsten im Liegen unterrichtet wird - zunächst von einem Lehrer geleitet -, spricht es Menschen an, die sich durch Yoga-Haltungen oder traditionelle Sitzmeditation eingeschüchtert fühlen könnten. Eine kurze Version von Yoga Nidra kann in weniger als 10 Minuten eingeführt und geübt werden. Die verschiedenen Elemente, die zusammengenommen und regelmäßig geübt werden, bilden jedoch eine ausgeklügelte Reihe von Geist-Körper-Werkzeugen, die den Praktizierenden helfen können, einige der härtesten Momente des Lebens zu meistern. Yoga Nidra kann auch als zugängliche Form der Meditation für diejenigen praktiziert werden, die das tägliche Wohlbefinden suchen.

In einer typischen Yoga-Nidra-Sitzung führt ein Lehrer die Praktizierenden durch mehrere Phasen. Sie beginnen damit, eine Absicht für Ihr Leben und für die Praxis zu entwickeln. Dann lernst du, dein Bewusstsein auf deinen Atem, deine körperlichen Empfindungen, Emotionen und Gedanken zu konzentrieren. Währenddessen werden Sie ermutigt, ein zugrunde liegendes Gefühl des Friedens zu erschließen, das immer vorhanden ist, und das "Zeugenbewusstsein" zu kultivieren, alles zu beobachten und zu begrüßen, was vorhanden ist, ohne sich darin zu verfangen.

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"Yoga Nidra ermöglicht es uns, ein möglichst tiefes Maß an Entspannung zu erreichen", sagt Rod Stryker, der Gründer von Para-Yoga, der seit Mitte der 1990er Jahre Yoga Nidra unterrichtet und in seinem Buch The Four Desires darüber schreibt . "Es öffnet eine Tür zu einem Ort, an dem wir uns und unser Leben im positivsten Licht sehen können."

Im Gegensatz zu anderen Meditationsformen, bei denen Sie sich auf ein Mantra oder Ihren Atem konzentrieren, fordert Yoga Nidra Sie auf, einfach loszulassen. "Die Praxis zwingt uns, den Muskel der Kapitulation zu beanspruchen", sagt Stryker.

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Yoga Nidra zur Linderung von PTBS

Der Weg, Yoga Nidra einem breiteren Publikum bekannt zu machen, führte seltsamerweise durch das Walter Reed Army Medical Center, eine militärische Behandlungseinrichtung mit Sitz in Washington, DC. Im Jahr 2004 war Christine Goertz, eine akademische Forscherin bei Das Samueli Institute, ein gemeinnütziges Forschungsinstitut, hat sich mit Robin Carnes zusammengetan, einem Yogalehrer, der Yoga Nidra im Rahmen eines Herzversorgungsprogramms bei Walter Reed unterrichtet hatte. Carnes hatte Yoga Nidra von Stryker und aus Millers Buch gelernt. Sie und Goertz verwendeten Millers Ansatz als Grundlage für eine Pilotstudie, in der untersucht wurde, ob die Praxis Soldaten mit posttraumatischer Belastungsstörung (PTBS) helfen kann. Die Ergebnisse dieser ersten kleinen Studie, die mit Mitgliedern des aktiven Dienstes durchgeführt wurde, deuteten darauf hin, dass Yoga Nidra bei der Behandlung von PTBS bei Veteranen hilfreich sein könnte. (Nach dem Weg,Jemand von Walter Reed schlug vor, die Praxis in etwas zugänglicheres umzubenennen, und Miller prägte "iRest", kurz für "Integrative Restoration".) Als Follow-up wurde eine randomisierte, kontrollierte Studie mit 150 Teilnehmern über 18 Monate bei den Veteranen durchgeführt Affairs (VA) in Miami von 2009 bis 2010. Eine weitere Studie beginnt diesen Winter im Federal Health Care Center von Captain James A. Lovell in Chicago.Lovell Federal Health Care Center in Chicago.Lovell Federal Health Care Center in Chicago.

Auf der Grundlage der Ergebnisse der Pilotstudie bietet das Militär nun verwundeten Kriegern bei Walter Reed Millers iRest Yoga Nidra-Praxis an. Brooke Army Medical Center in San Antonio, Texas; Camp Lejeune, eine große Marine Corps Basis in North Carolina; und VA-Einrichtungen in Miami, Chicago und Washington, DC. In diesen laufenden Klassen haben Soldaten berichtet, dass einige ihrer beunruhigendsten PTBS-Symptome, einschließlich Hyperalertheit, Angstzuständen und Schlafstörungen, abgenommen haben.

Werkzeuge wie Yoga Nidra können für Soldaten, die sich an das Leben nach dem Krieg gewöhnen, von entscheidender Bedeutung sein, sagt Mona Bingham, eine pensionierte Oberstin, die die Praxis im Brooke Army Medical Center erforscht. "Viele Soldaten kommen mit physischen, psychischen und moralischen Wunden zurück", sagt sie. "Wir können ihnen nicht einfach Medikamente geben." Sie untersucht die Auswirkungen von iRest auf Militärpaare, die mit dem Stress fertig werden, der häufig nach dem Ende eines Einsatzes entsteht.

Yoga Nidra bedeutet wörtlich "Yoga-Schlaf", aber das ist ein bisschen eine Fehlbezeichnung. Es ist keine besondere Art des Schlafes, sondern ein Zustand zwischen Schlafen und Wachen.

Cheryl LeClair unterrichtet Marines mit PTBS und traumatischen Hirnverletzungen in Camp Lejeune in der iRest-Praxis. "Die meisten Jungs schlafen nicht", sagt sie. "Einige haben mir gesagt, dass sie zwei Ambien pro Nacht nehmen und immer noch nicht schlafen können. Aber viele von ihnen schlafen in der ersten iRest-Sitzung ein. Zu sehen, wie sie sich entspannen und loslassen, ist einfach unglaublich."

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Wie die Marines in LeClairs Klassen schlafen neue Praktizierende oft während ihrer ersten Yoga Nidra-Sitzungen ein. Das ist nicht überraschend, sagt Stryker, da heutzutage vielen Menschen der Schlaf entzogen ist. Yoga Nidra bedeutet wörtlich "Yoga-Schlaf", aber das ist ein bisschen eine Fehlbezeichnung. Es ist keine besondere Art des Schlafes, sondern ein Zustand zwischen Schlafen und Wachen. Mit mehr Erfahrung, sagt Stryker, können Praktizierende tiefe Ruhe erfahren, während sie das beibehalten, was er "nur eine Spur des Bewusstseins" nennt.

Für LeClair, dessen Ehemann 2003 mit einer Hirnverletzung, PTBS und einem gequetschten Wirbel im Nacken aus dem Irak zurückgekehrt ist, ist Yoga Nidra zu einem wesentlichen Bestandteil der oft sehr anstrengenden Tage geworden. (Sie kümmert sich um die Familienfinanzen und einen Großteil der Verantwortung für die Erziehung eines 9-jährigen Enkels.) Sie erlebte die Praxis zum ersten Mal in einem Wochenend-Workshop. "Nachdem ich aufgewacht war, sagte ich: 'Was auch immer das ist, ich will mehr'", sagt sie. Jetzt, wenn sie überwältigt ist, erinnert sie sich an die Lektionen des Yoga Nidra: "Wenn Sie zurücktreten und die Gedanken ohne Reaktion miterleben können, gibt es Ihnen etwas Raum. Sie lernen, Gleichmut zu haben."

Yoga Nidra unterstützt die emotionale Heilung

Es wird angenommen, dass die Wurzeln von Yoga Nidra Jahrtausende zurückreichen. Als Miller die Lehren anpasste, um sie für Westler zugänglicher zu machen, wollte er sich mit emotionalem Wohlbefinden befassen. "Die östlichen Yoga-Prinzipien haben es als selbstverständlich angesehen, dass Sie sich in einem bestimmten Gesundheitszustand und Wohlbefinden befinden", sagt er. "Was ich sah, war, dass dies für die meisten Studenten nicht zutraf. Also habe ich das Element der inneren Ressource hinzugefügt."

Zu Beginn von Millers Yoga-Nidra-Unterricht werden Sie gebeten, Ihre persönliche innere Ressource zu beschwören, eine Vision und ein Gefühl für einen Ort, an dem Sie sich sicher und geborgen fühlen. Wenn während des Yoga Nidra intensive Emotionen auftauchen - oder zu jeder Zeit -, können Sie zu Ihrer inneren Ressource zurückkehren, um eine Pause einzulegen.

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Charles, einer der Männer bei Henry Ohlhoff North, wendet sich häufig der Praxis zu. Als ehemaliger Chefkoch ging er nach einer Rückenverletzung in den Ruhestand und hatte ständig Schmerzen. Er wurde süchtig nach Alkohol und Schmerzmitteln und entschied sich nach drei Festnahmen wegen Drogenmissbrauchs für Reha statt Gefängnis.

Yoga Nidra hat ihm geholfen, zu einem Teil seiner selbst zurückzukehren, der von Sucht und chronischen Schmerzen unberührt bleibt. Seine innere Ressource ist die Bäckerei, die seine Eltern betrieben. "Ich gehe zurück in meine Kindheit", sagt er, "und erledige Aufgaben in der Bäckerei meiner Eltern. Ich denke an meinen Vater und wie gut es sich anfühlte, seine Arme um mich zu haben."

Anfang dieses Jahres, als Charles zwei Monate nach seinem sechsmonatigen Rehabilitationsaufenthalt seinen ersten Übernachtungspass erhielt, überraschte ihn ein Freund mit einer Geburtstagsfeier mit Alkohol. Charles geriet in Panik.

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"Ich ging zu meinem Auto, legte meinen Kopf zurück auf die Kopfstütze und ging in die Praxis", sagt er. "Mein Atem ging runter und ich konnte mich besser konzentrieren." Nach ungefähr einer halben Stunde entschied er sich, die Party zu verlassen und ins Reha-Zentrum zurückzukehren.

Frühe Forschungen stützen die Idee, dass Yoga Nidra Menschen wie Charles helfen kann, die sich von der Sucht erholen. In einer Studie mit 93 Personen in einem Behandlungszentrum für chemische Abhängigkeiten stellte Leslie Temme, Professorin in der Abteilung für Sozialarbeit der Western Carolina University, fest, dass Teilnehmer, die Yoga Nidra praktizierten, weniger negative Stimmungen und ein geringeres Risiko für einen Rückfall in den Drogenmissbrauch hatten. Mit seiner Betonung auf Selbstbewusstsein scheint Yoga Nidra dazu beizutragen, dass sich Süchtige in ihrer eigenen Haut wohler fühlen, mit schwierigen Emotionen besser umgehen und bessere Entscheidungen treffen können, sagt Temme. Darüber hinaus fügt sie hinzu: "Die Kunden haben es geliebt. Sie standen an der Tür, um dorthin zu gelangen."

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Entdecken Sie Ihre Verbindung zu allen Lebewesen

Wenn Sie jemals versucht haben, 30 Minuten lang in Meditation zu sitzen, wissen Sie, dass Sie sich nicht von einem Trauma erholen müssen, um sich in Ihrem eigenen Kopf unwohl zu fühlen. Als Meditationstechnik bietet Yoga Nidra einen sanften Ansatz, der mit dem Körperbewusstsein beginnt, dann mitfühlend mit den auftretenden Gedanken und Emotionen arbeitet und den Meditierenden allmählich dazu bringt, Zugang zu einem größeren Bewusstseinsfeld zu erhalten. In einigen der ältesten schriftlichen Verweise auf den Begriff Yoga Nidra ist dies sogar ein Synonym für Samadhi oder Vereinigung, das ultimative Ziel des achtfachen Pfades.

Dieser Aspekt von Yoga Nidra ist vielleicht am schwierigsten in Worte zu fassen, aber für Miller ist er der Kern der Praxis. Das Lernen, alle Empfindungen, Emotionen und Gedanken zu beobachten und zu begrüßen, die in tiefer Ruhe entstehen, kann dazu führen, dass sich eine Person weniger mit dem individuellen Selbst identifiziert - was Miller den "Ich-Gedanken" nennt. Durch diese Erfahrung, sagt er, ist es möglich, das Gefühl zu verlieren, dass man von anderen getrennt ist, und ein unerschütterliches Gefühl der Verbundenheit mit dem ganzen Leben zu erschließen.

Und wenn das passiert, sagt Miller: "Es gibt einen tiefen Pool an Wohlbefinden. Das habe ich 1970 in dieser ersten Yoga-Nidra-Sitzung entdeckt. Das versuche ich zu teilen."

Willst du es üben?

Lesen Sie Richard Millers 10 Schritte Yoga Nidra.

Hören Sie sich diese geführte Yoga Nidra-Audiopraxis an.

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