Wenn sie sich unbegründet oder ängstlich fühlt, wendet sich KK Ledford einer der typischen Posen des Yoga zu, Lotus. Als die in San Francisco ansässige Anusara-Lehrerin in diese altehrwürdige Asana einzieht, spürt sie, wie sich ihre Oberschenkel wurzeln, ihre Leisten sich beruhigen und ihr Seitenkörper sich hebt. Als sie sich eingelebt hat, findet sie ihre Mittellinie und stellt sich vor, wie ihre Wurzeln zur Erde hinabsteigen, während sich die Energie nach oben und aus ihrem Kopf herausbewegt. Von diesem Tanz der Stabilität und Weichheit überkommt sie eine natürliche Zufriedenheit und Ruhe. Dieser kraftvolle Hüft- und Herzöffner hat ihre Energie völlig verändert. "Ich fühle, dass die Erde mich hält, und von diesem Ort aus fühle ich mich wirklich ausgeglichen, als ein Gefühl der Freiheit aus meinem Herzen hervorgeht."
Lotus Pose (Padmasana) wird von vielen als archetypische Yoga-Haltung angesehen. Die Anordnung Ihrer Hände und Füße in der Pose ähnelt den Blütenblättern einer Lotusblume - der Blüte, die von ihrer Basis im Schlamm wächst, um über dem Wasser zu ruhen und sich der Sonne zu öffnen. Das Bild ist nichts weniger als eine Metapher für den Entfaltungsprozess des Yoga. "Ein Lotus wurzelt im Schlamm und wenn er wächst, blüht er zu einer wunderschönen Blume", sagt Richard Rosen, Direktor des Piedmont Yoga Studio in Oakland, Kalifornien, und Redakteur des Yoga Journal. "Auf die gleiche Weise, wenn eine Person mit Yoga beginnt, wurzelt sie im Schlamm als Teil der irdischen Welt. Aber im Laufe ihres Fortschritts können sie zu einer blühenden Blume heranwachsen."
Lotus 'bescheidene Ursprünge
Der Lotus oder Padma in Sanskrit ist ein mächtiges Symbol, das Zeit und Religion übersteigt. Im Laufe der Jahrhunderte hat die Blume eine ganze Reihe von Zuständen symbolisiert, darunter Erleuchtung, Loslösung, kosmische Erneuerung und Wiedergeburt, Reinheit, Schönheit sowie geistiger und materieller Reichtum. Diese erkennbare Blume spielt eine herausragende Rolle in den Schöpfungsgeschichten des alten Ägypten und Indiens. Es ist auch ein häufig verwendetes Symbol in der hinduistischen Ikonographie, das mit vielen mächtigen Gottheiten verbunden ist. Lakshmi (die Göttin des Überflusses) sitzt oft auf einem offenen Lotus und hält einen anderen in der Hand. Gleiches gilt für Ganesha, den Zerstörer von Hindernissen mit Elefantenkopf, und Lord Vishnu, der das Prinzip der Erhaltung im Universum darstellen soll. Und die Überlieferung besagt, dass überall, wo der Buddha ging, Lotusblumen blühten.
Aus solch tiefgreifenden Bildern entstand die Yoga-Pose. Die Gelehrten sind sich nicht sicher, wann die erste Erwähnung der Asana aufgezeichnet wurde. Patanjalis Yoga Sutra, geschrieben um 200 n. Chr., Spricht über die Wichtigkeit, eine stabile und bequeme Sitzhaltung zu finden, um das Ziel des Yoga, sich selbst zu verwirklichen, zu fördern, erwähnt Lotus jedoch nicht namentlich.
Dies geschieht einige Jahrhunderte später: In einer Arbeit, die als ältester maßgeblicher Kommentar zum Yoga Sutra gilt, um 400 n. Chr., Erweitert der Weise Vyasa Patanjalis Idee, einen bequemen Sitzplatz zu finden. Er bezeichnet Lotus als eine von 11 wichtigen Posen - einschließlich Virasana (Heldenpose) und Dandasana (Stabpose) -, die Meditation und Pranayama erleichtern können.
Lotus taucht wieder im Hatha Yoga Pradipika auf, das im 15. Jahrhundert geschrieben wurde und als erster Text über bestimmte Körperhaltungen für die Gesundheit und nicht nur für die Meditation gedacht ist. Lotus wird als "Zerstörer der Krankheit" bezeichnet und listet die unzähligen physischen und energetischen Vorteile der Pose auf. Laut Pradipika drücken sich aufgrund der Art und Weise, wie der Körper "eingerastet" ist, verschiedene Teile davon in Lotus Pose in die Akupunkturpunkte von Magen, Gallenblase, Milz, Nieren und Leber. Dies führt zu Veränderungen der Stoffwechselstruktur und der Gehirnmuster und trägt zur Schaffung eines Gleichgewichts im gesamten System bei.
In den Begleittexten des Pradipika, dem Gheranda Samhita und dem Shiva Samhita, wird Lotus Pose - auf etwas erhabene Weise - auch als eine für Pranayama zu meisternde Pose erwähnt. (Zusammen sind diese drei Werke als die ältesten Texte zum klassischen Hatha-Yoga bekannt.) Die Gheranda Samhita weist die Schüler an, "in Lotus-Haltung (Padmasana) auf einem Sitz (Asana) aus Kusha-Gras, einer Antilopen- oder Tigerhaut, a Decke oder auf der Erde und entweder nach Osten oder Norden. " Und der Shiva Samhita sagt: "Wenn der Yogi, der in der Lotus-Haltung sitzt, den Boden verlässt und fest in der Luft bleibt, sollte er wissen, dass er die Meisterschaft über diesen Lebensatem erlangt hat, der die Dunkelheit der Welt zerstört."
Energie erwecken
Obwohl zeitgenössische Praktizierende wahrscheinlich nicht auf Antilopenhäuten sitzen oder versuchen, den Boden zu verlassen, praktizieren sie Lotus weiterhin wegen seiner zahlreichen physischen und energetischen Vorteile. Die Pose soll die Durchblutung der Lendenwirbelsäule erhöhen, die Bauchorgane nähren und straffen, die Knöchel und Beine stärken und die Flexibilität der Hüften erhöhen.
Aber jeder, der Lotus praktiziert, kann Ihnen sagen, dass seine Vorteile über das Lösen der Hüften hinausgehen. "Das Einzigartige an Padmasana ist, dass es sowohl eine fundierte als auch eine zutiefst expansive Pose ist", sagt ParaYoga-Gründer Rod Stryker, der seit den späten 1980er Jahren Yoga unterrichtet und die hier gezeigte Sequenz entworfen hat. "Die Erdung geschieht im Körper, aber energetisch lenkt sie unser Bewusstsein auf die Wirbelsäule und die höheren Zentren."
Mit anderen Worten, Lotus besitzt das verführerische Potenzial, die ruhende Energie, die als Kundalini bekannt ist, an der Basis der Wirbelsäule zu erwecken und diese Energie durch das Chakra-System zu transportieren. Sie tun dies, indem Sie die Bandhas oder energetischen Schlösser am Kinn, am Bauch und am Beckenboden aktivieren. Laut Stryker erleichtert die Position des Körpers in Lotus den Zugang zu Mula Bandha, dem Beckenbodenschloss, da der Beckenboden direkt mit der Erde in Kontakt gebracht wird und die Fersen in den Bauch drücken, wodurch das Becken auf natürliche Weise gezogen wird Boden hoch. (Der beste Weg, mehr über Chakren und Bandhas zu erfahren, besteht darin, einen Lehrer zu suchen, der sich auf die energetischen Praktiken des Yoga konzentriert.)
"Im Yoga ist dies eine Schlüsselpraxis, um Lebenskraft zu sammeln und zu kanalisieren", sagt Stryker. Und sobald wir begonnen haben, unsere Lebenskraft zu kanalisieren? Wir fühlen uns weniger flüchtig und geerdeter. Weniger müde und lebhafter. Wir können unsere Energie weiser einsetzen, um Fortschritte in unserer eigenen spirituellen Entwicklung zu erzielen oder anderen zu dienen.
Ein Ziel einer Hatha-Yoga-Praxis ist es, die Kundalini-Energie zu erwecken. Der Pradipika erklärt, wie Lotus uns hilft, dieses Ziel zu erreichen: "Nachdem Sie die Handflächen aufeinander gelegt haben, fixieren Sie das Kinn fest auf der Brust und ziehen Sie, wenn Sie über Brahma nachdenken, häufig den Anus zusammen und heben Sie das Apana [Atemzug] nach oben; durch ähnliche Kontraktion Drücken Sie das Prana [Lebenskraft] nach unten. Auf diese Weise erhält [der Yogi] unvergleichliches Wissen durch die Gunst der Kundalini, die durch diesen Prozess geweckt wird. "
Durch die Schaffung körperlicher Stabilität bietet Lotus Yogis, die Kundalini wecken wollen, eine solide Grundlage. Aber das ist nicht der einzige Grund, die Pose zu üben. In unserer hektischen, immer verbundenen Welt laufen viele von uns getrennt von Körper und Geist herum. "Viele Menschen sind von ihren Becken gesprungen und operieren von Hals und Schultern", bemerkt Ledford. Indem Sie Ihre Energie sammeln und zurück ins Becken leiten, sagt Lotford, kann Lotus Ihnen helfen, energetisch zu verwurzeln und sich zu erden.
Den Geist beruhigen
Während Padmasana den Körper mit Energie versorgt, kann es auch eine zutiefst beruhigende und stabilisierende Haltung sein. Lotus hilft dabei, die richtige Haltung und Ausrichtung der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten, was die tiefe Atmung erleichtert, die erforderlich ist, um einen meditativen Zustand zu erreichen. Durch das Ineinandergreifen der Körperteile werden Bewegungen auf ein Minimum reduziert. Von diesem festen Sitz aus können sich die Sinne nach innen drehen. Laut Stryker stimuliert das im Boden geerdete Becken die Nerven im Kreuzbein, wodurch das parasympathische Nervensystem für eine beruhigende Wirkung aktiviert wird.
Ledford fügt hinzu, dass, wenn der Körper Apana nach unten freisetzt, überschüssige Vata-Energie (gekennzeichnet durch Luft) den Körper verlässt. "Die Freisetzung von überschüssigem Vata wirkt beruhigend und erdend auf das Nervensystem", sagt sie. Richard Rosen sagt, dass die Ergebnisse des Sitzens in Lotus ziemlich dramatisch sein können. "Die Pose selbst transformiert das Bewusstsein. Sie beruhigt das Gehirn und zieht Ihr Bewusstsein nach innen", sagt er.
Egal, ob Sie 10 Atemzüge oder 10 Minuten lang den halben oder vollen Lotus mit gebundenen Armen oder an den Oberschenkeln üben - diese archetypische Pose bietet Ihnen die Möglichkeit, Ihre Perspektive zu ändern. "Wenn Sie die Pose machen, stellen Sie sich vor, Sie sind ein Lotus", sagt Ledford. "Es ist die Schwerkraft, die dich dazu aufruft, wieder verwurzelt zu werden. Selbst wenn dein Leben schlammig ist, kannst du blühen und dein Herz für den Sonnenschein öffnen."
Freiheitsblumen
Lassen Sie Ihren Geist ungestört wie ein Lotusblatt in trübem Wasser.
Pankajam ist eines der vielen Sanskrit-Wörter für "Lotus" und bedeutet "das, was aus dem Dreck oder Schlamm geboren wird". Die Lotusblume wächst im Sumpf, erhebt sich aber darüber und sitzt auf dem Sumpf, damit sie nicht von dem Sumpf besudelt wird, aus dem sie stammt.
Dass sich etwas so Schönes und Reines über seine Ursprünge erheben kann, macht den Lotus zu einem Symbol für Kaivalyam oder "Befreiung". Kaivalyam ist ein Synonym für Leidensfreiheit, was das ultimative Ziel des Yoga ist.
Das Lotusblatt nimmt nicht auf, was darauf fällt; Wasser perlt auf und rutscht ab, wobei das Blatt unberührt bleibt. Deshalb sollten auch wir uns bemühen, dass der Geist von allem, mit dem er in Kontakt kommt, nicht gestört wird. Unabhängig von unserem Hintergrund oder den Umständen, in die wir hineingeboren werden, haben wir alle Lotuspotential.
Wachsen Sie Ihren Lotus
Asana-Sequenz von Rod Stryker
Vorteile: Diese Sequenz öffnet die Hüften, Knie und Knöchel. streckt die Hüftbeuger und den Sakralbereich; und richtet das Becken und die Femuren in einer starken Außenrotation aus. Fügen Sie Aufwärmübungen, Sonnengrüße und Gegenposen hinzu, um eine vollständige Übung zu erhalten.
Gegenanzeigen: Chronische Knie- oder Knöchelprobleme, Instabilität im Kreuzbein oder im unteren Rückenbereich und (wenn die Pose mit einem starken Beckenbodenschloss gemacht wird) Schwangerschaft.
1. Parivrtta Trikonasana (Drehung des Dreiecks, Variation)
Beginnen Sie, indem Sie mit parallelen Füßen in einem Abstand von 3 bis 4 Fuß stehen. Heben Sie beim Einatmen Ihre Arme in einer Linie mit Ihren Schultern zur Seite. Drehen Sie sich beim Ausatmen und bücken Sie sich, um Ihre linke Hand auf den Boden oder auf einen Block nahe der Außenseite Ihres rechten Fußes zu bringen. Greifen Sie mit dem rechten Arm nach oben. Stapeln Sie Ihre Schultern und Arme über die untere Hand. (Um die Pose zu ändern, beugen Sie das rechte Knie leicht.) Drehen Sie sich bei jedem Ausatmen vom Nabel weg, während Sie ihn zur Decke drehen. Bleib für 8 Atemzüge. Entspannen Sie sich und stellen Sie sich wieder mit den Armen an die Seite. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Vorteile: Wenn Sie mit parallelen Füßen arbeiten, werden die Hüften, der untere Rücken und die Oberschenkel sanft gelöst.
2. Prasarita Padottanasana (breitbeinige stehende Vorwärtsbeuge)
Stellen Sie sich mit parallelen Füßen und einem Abstand von 3 bis 4 Fuß auf. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften. Atmen Sie ein und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Atme aus und falte nach vorne, wobei du deine Hände auf die Außenseite deiner Waden legst
oder Knöchel. Beugen Sie Ihr linkes Knie, verlängern Sie die Vorderseite Ihres Oberkörpers und bewegen Sie Ihren Oberkörper durch Ihre Beine. Heben Sie Ihre Sitzknochen an und ziehen Sie sie aufeinander zu. Halten Sie für 8 Atemzüge. Machen Sie die andere Seite, strecken Sie das linke Bein und beugen Sie das rechte Knie. Komm zurück nach Tadasana (Gebirgspose).
Vorteile: Öffnet die Hüften und verlängert die inneren Oberschenkel.
3. Ardha Padmottanasana (Half Lotus Standing Forward Bend)
Beugen Sie von Tadasana (Gebirgspose) aus Ihr rechtes Bein und platzieren Sie Ihre rechte Ferse in Half Lotus oben auf Ihrem linken Oberschenkel. Wenn dies die Knie belastet, setzen Sie Ihren Fuß in Vrksasana (Baumpose). Beugen Sie Ihren rechten Fuß und beugen Sie Ihr linkes Bein leicht. Atmen Sie ein und verlängern Sie die Wirbelsäule. Atme aus und falte nach vorne, wobei du deine Hände auf den Boden oder zu Blöcken bringst. Erden Sie die Großzehenseite des linken Fußes auf dem Boden. Machen Sie den unteren Rücken flach, heben Sie die Sitzknochen an und ziehen Sie die Schulterblätter hinein und hinunter. Halten Sie 6 bis 8 Atemzüge lang an und halten Sie dabei einen flachen Rücken. Atme ein, um hochzukommen. Lassen Sie Ihr rechtes Bein los und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Vorteile: Bereitet die Hüften, Knie und Knöchel auf Lotus vor.
4. Jathara Parivartanasana (Drehte Bauchlage, Variation)
Komm zu Boden und leg dich auf den Rücken. Beugen Sie die Knie, heben Sie die Hüften vom Boden ab und verschieben Sie sie 3 bis 4 Zoll nach rechts. Strecken Sie Ihr linkes Bein auf dem Boden. Nehmen Sie das rechte Bein noch gebeugt über den Körper. Heben Sie Ihre rechte Ferse 6 bis 8 Zoll über den Boden, während Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Boden bewegen. Ihr Fuß sollte höher als Ihr Knie sein. (Dies öffnet den äußeren Hüftbereich.) Senken Sie Ihre rechte Schulter auf den Boden und schauen Sie nach rechts. Ziehen Sie bei jedem Ausatmen den Nabel zusammen und drehen Sie ihn nach links. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Vorteile: Lockert die Hüftrotatormuskulatur und bereitet das Becken und die unteren Rückenmuskeln auf vollen Lotus vor.
5. Upavistha Konasana (Weitwinkel-Vorwärtsbiegung)
Rollen Sie sich zur Seite und setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen in Dandasana (Staff Pose). Bringen Sie Ihre Arme hinter sich, lehnen Sie sich zurück und öffnen Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel. Biegen Sie Ihre Füße, drücken Sie Ihre Oberschenkel nach unten und drehen Sie sie nach außen, sodass die Kniescheiben zur Decke zeigen. Legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden. Atme ein, um deine Wirbelsäule zu verlängern. Atme aus und gehe mit deinen Händen nach vorne, ohne den mittleren oder unteren Rücken abzurunden. (Wenn Ihr Rücken rund ist, setzen Sie sich auf eine gefaltete Decke oder ein Kissen, um Ihren Sitz anzuheben.) Drücken Sie durch Ihre Fersen, verlängern und heben Sie die inneren Oberschenkel zur Decke und drücken Sie die Oberschenkel zum Boden. Bleib hier für 6 bis 8 Atemzüge. Atme ein, um hochzukommen.
Vorteile: Schafft Flexibilität in den inneren Oberschenkeln und richtet die Femuren auf Außenrotation aus.
6. Baddha Konasana (gebundene Winkelhaltung)
Beugen Sie aus Ihrer Position mit weiten Beinen die Knie und bringen Sie die Fußsohlen zusammen. Lassen Sie Ihre Knie auffallen. Wickeln Sie Ihre Hände um Ihre Fußspitzen. Atmen Sie ein und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Beim Ausatmen mit flachem Rücken nach vorne klappen. Verlängern Sie bei jedem Einatmen die Wirbelsäule und lassen Sie bei jedem Ausatmen den Oberkörper in Richtung Boden los. Um die Dehnung zu vertiefen, legen Sie Ihre Ellbogen auf Ihre Waden und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie Ihre Knie sanft zum Boden hin ermutigen. Bleiben Sie 6 bis 8 Atemzüge, kommen Sie langsam zum Loslassen und kehren Sie nach Dandasana zurück.
Vorteile: Streckt die inneren Oberschenkel und strafft die Sakral- und Lendenwirbelsäule.
7. Ardha Padma Paschimottanasana (halbe Lotus sitzende Vorwärtsbeuge)
Beugen Sie von Dandasana aus Ihr rechtes Bein und drehen Sie die Fußsohle zur Decke, damit sich Ihr Oberschenkel lösen kann. Bringen Sie die Oberseite Ihres Fußes so nah wie möglich an die Leiste. Sobald Ihr Fuß an Ort und Stelle ist, beugen Sie ihn stark. Drücken Sie Ihr gerades Bein fest in den Boden und kippen Sie Ihr Becken nach vorne. Bringen Sie Ihre Hände zum Ball Ihres linken Fußes oder verwenden Sie einen Riemen. Heben Sie beim Einatmen das Brustbein an. Drücken Sie beim Ausatmen den unteren Rücken in Richtung der Oberschenkel. Bleiben Sie für 6 bis 8 Atemzüge. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Wenn diese Haltung Ihre Knie belastet, üben Sie stattdessen Janu Sirsasana (Kopf-zu-Knie-Vorwärtsbeugung).
Vorteile: Erzeugt eine tiefe Dehnung in Knien, Knöcheln und Hüften, um sich endgültig auf die volle Pose vorzubereiten.
8. Padmasana (Lotus Pose)
Komm zurück nach Dandasana. Kuscheln Sie Ihren rechten Fuß in die Oberseite Ihres linken Oberschenkels. Beugen Sie dann Ihr linkes Bein, drehen Sie es nach außen, halten Sie Ihren linken Fuß fest und drehen Sie die Sohle zur Decke. Platzieren Sie den linken Fuß oben auf dem rechten Oberschenkel. Beugen Sie beide Füße und ziehen Sie die inneren Oberschenkel zum Beckenboden. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben auf die Knie. Nehmen Sie 5 gleichmäßige Atemzüge. Spüren Sie beim Einatmen, wie sich die Krone Ihres Kopfes zur Decke bewegt. Halten Sie bei jedem Ausatmen die Wirkung der inneren Oberschenkel aufrecht und heben Sie den Beckenboden in Mula Bandha (Root Lock) vorsichtig an. Behalten Sie einen sanften Blick bei, wobei sich die Augen nach unten entspannen. Verbinde dich mit dem Gefühl, dass du immer lebendiger wirst, wenn dein Geist sich nach innen dreht. Fühle, dass dein Herz schwimmt und offen ist. Bleiben Sie für 6 bis 12 Atemzüge.Beine wechseln und auf der anderen Seite wiederholen.
Hinweis: Wenn Sie die Half Lotus-Versionen der vorherigen Posen nicht ausführen konnten, ist Ihr Körper noch nicht offen genug, um Lotus auszuführen, ohne Verletzungen zu riskieren. Arbeiten Sie weiter an den vorherigen Posen, bis Sie bereit sind.
Nora Isaacs ist Redakteurin im Yoga Journal und Autorin von Women in Overdrive: Finden Sie Balance und überwinden Sie Burnout in jedem Alter.
