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Wenn Sie eine herausfordernde Pose wie Ustrasana (Kamelpose) betreten, benötigen Sie alle innere und äußere Kraft, die Sie bekommen können. Wenn Ihnen das Selbstvertrauen oder die Kraft fehlt, sich zurückzulehnen, sagt Laura Christensen, eine Yogalehrerin aus der San Francisco Bay Area, werden Sie wahrscheinlich in die Pose fallen und die Hauptlast der Rückenbeuge in Ihrem Nacken oder im unteren Rückenbereich tragen. Der erste Schritt zur Lösung dieses Problems besteht darin, sich auf Ihren Atem einzustellen, da der Atem eine Möglichkeit ist, das Prana (Lebenskraft), das in jedem von uns steckt , zu nutzen und zu lenken . "Es ist schwierig, sich sicher zu fühlen und sich selbst zu vertrauen, wenn man sich innerlich nicht mächtig fühlt oder wenn man von der Energie abgeschnitten ist, die einen belebt", sagt sie. "Jeder von uns enthält eine unglaubliche Kraftquelle, die jedoch nicht immer aktiviert ist und die wir nicht immer spüren.""

Bewusstes Atmen hilft Ihnen nicht nur, Ihre innere Kraft zu nutzen, sondern hält Sie auch an den Stellen stabil, an denen Sie sie am dringendsten benötigen. Christensen vergleicht die Aktion, den Oberkörper mit Atem zu füllen, mit der Füllung eines Ballons mit Wasser: Wenn sich kein Wasser im Ballon befindet, ist es eine Diskette. Das Wasser gibt ihm Form und Gestalt. Wenn Sie den Oberkörper mit Atem füllen, vergrößert sich der Umfang Ihres Beckens, Ihrer Taille, Ihres unteren und oberen Brustkorbs, Ihres oberen Rückens und Ihrer Brust. Wenn sich die Rippen ausdehnen, verlängert sich die Wirbelsäule, was ein wesentlicher erster Schritt für ein sicheres Zurückbiegen ist.

Ausatmen bietet eine Reihe von Vorteilen. Wenn Sie angespannt oder angespannt sind, bevor Sie sich in die Pose begeben, besteht die Tendenz darin, die unteren Rippen herauszustecken. Die ersten Ausatmungen erweichen die Rücken- und Brustmuskulatur und ermöglichen es Ihren unteren Rippen und inneren Organen, sich zum hinteren Teil des Körpers zu bewegen. Dann drücken Sie die gesamte Luft heraus, bis Sie eine leichte Kontraktion Ihrer tiefsten Bauchmuskeln spüren. Sie werden wissen, dass Sie den Atem richtig trainieren, wenn Sie in der Lage sind, den unteren Rücken lang zu halten, und Sie fühlen sich, als würden Sie sich beim Zurückbeugen aus Ihrem Becken herausheben.

Um die Pose noch besser zu unterstützen, empfiehlt Christensen, die Oberschenkelknochen mithilfe der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur nach hinten zu ziehen, um das Kreuzbein zu stabilisieren und den unteren Rücken zu stützen.

Es ist üblich, dass sich Ihre Oberschenkelknochen nach vorne bewegen. Es braucht Bewusstsein, um die Muskeln zu aktivieren, die dieser Tendenz widerstehen.

Wenn Sie sich durch die folgende Sequenz bewegen, verwenden Sie Atemarbeit, um sich mit Prana zu verbinden. Wenn Sie spüren, wie Prana Sie ständig unterstützt, werden Sie darauf vertrauen, dass Sie über die inneren Ressourcen verfügen, um alle Arten von herausfordernden Situationen in Ihrem Leben zu meistern.

Bevor Sie beginnen

Beginnen Sie in sitzender Meditation. Verbringen Sie zwei bis drei Minuten auf einem bequemen Sitz und beobachten Sie Ihren Atem und vertiefen Sie Ihre Ein- und Ausatmungen. Bewegen Sie sich durch drei Runden Surya Namaskar (Sonnengruß) A und B. Halten Sie während jedes Sonnengrußes Plank Pose eine Minute lang gedrückt, um Ihre tiefen Bauchmuskeln aufzuwärmen. Nehmen Sie dann Virabhadrasana II (Warrior Pose II), um Kraft in Ihre Beine zu bringen, und Pigeon Pose mit gebeugtem Knie, um Ihre Oberschenkel- und Hüftbeugemuskeln zu dehnen. Beenden Sie mit Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose).

1. Virabhadrasana I (Kriegerpose I)

Virabhadrasana I ist eine ideale Pose zur Vorbereitung auf Ustrasana, da beide Posen die gleichen Aktionen in den Beinen und im Becken erfordern.

Treten Sie vom Downward Dog aus mit dem rechten Fuß nach vorne und bringen Sie das vordere Knie direkt über den vorderen Knöchel. Drehen Sie Ihre Zehen leicht nach außen und richten Sie Ihre Hüften aus. Aktivieren Sie Ihren Atem: Atmen Sie langsam und tief ein, damit Sie das Gefühl haben, dass Ihr Atem in Ihr Becken gelangt.

Stellen Sie sich nun vor, unter der Haut und zwischen Ihren Hüften und Ihrem Brustkorb ist ein Korsett um Ihre Taille gewickelt. (Wir beziehen uns auf den Transversus abdominis, den tiefsten Bauchmuskel und einen Stabilisator für den unteren Rücken sowie dessen verbindende thorakolumbale Faszie.)

Versuchen Sie beim Einatmen, dieses Korsett zusammen mit Ihrem Becken, Brustkorb, Ihrer Brust und Ihrem oberen Rücken zu erweitern. Ziehen Sie dieses Korsett beim Ausatmen fest, um die Luft aktiv herauszudrücken. Verwenden Sie während der gesamten Sequenz weiterhin denselben dynamischen Atemzug. Diese Aktionen erzeugen Auftrieb in Ihrer Brust und erleichtern das Öffnen Ihres Herzens. Sie legen ein Fundament, auf dem Sie sich zurückbiegen und kraftvoll nach Ustrasana bewegen können.

Richten Sie mit gut etabliertem Atem Ihren Unterkörper ein, das Fundament Ihrer Pose. Umarmen Sie Ihre Knöchel und Schienbeine in der Mittellinie Ihres Körpers, um Ihre inneren Oberschenkelmuskeln zu aktivieren. Aktivieren Sie die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur am Hinterbein, indem Sie Ihren Oberschenkelknochen nach hinten drücken, als wollten Sie das Hinterbein vom Boden abheben.

Schaufeln Sie beim Ausatmen Ihr Steißbein nach unten und nach vorne und stecken Sie Ihre Hüften darunter. Bewegen Sie die Rückseite des Beckens nach unten und von den hinteren Rippen weg.

Zum Schluss den Beckenboden einrasten und anheben. Ziehen Sie den Schambein, das Steißbein und die beiden Sitzknochen aufeinander zu und versuchen Sie, den Raum zwischen ihnen anzuheben. Halten Sie diese Energie bis zur Krone Ihres Kopfes.

Um aufrecht zu kommen, strecken Sie sich durch Ihr hinteres Bein in den Boden und schälen Sie Ihren Bauch, die vorderen Hüftpunkte und die unteren vorderen Rippen von Ihrem Oberschenkel ab und heben Sie sie von der Basis ab. Zuletzt strecken Sie Ihre Arme nach oben. Heirate diese Aktionen mit aktivem Atem. Halten Sie Platz zwischen der Rückseite Ihrer Hüften und der Rückseite Ihrer unteren Rippen, indem Sie sie beim Einatmen voneinander entfernen. Diese Maßnahmen helfen Ihnen dabei, die Länge Ihrer Wirbelsäule beizubehalten und eine Kompression des unteren Rückens zu verhindern, wenn Sie Ihr Herz kraftvoll in Richtung Himmel heben.

2. Purvottanasana (nach oben gerichtete Plankenhaltung)

Diese Pose lehrt weiterhin die Handlungen, die starke Beine und einen kraftvollen Atem-, Kern- und Rückenkörper erzeugen.

Setzen Sie sich auf Ihre Matte und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit und parallel auf den Boden. Nehmen Sie Ihre Hände in Schulterabstand hinter sich, so dass Ihre Finger nach vorne zeigen und leicht nach außen zeigen. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, beugen Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie sie vorsichtig aufeinander zu, während Sie Ihre Brust ausdehnen und öffnen. Bringen Sie die Krone Ihres Kopfes in Einklang mit dem Rest Ihrer Wirbelsäule.

Drehen Sie Ihr Bewusstsein nach innen und atmen Sie tief ein, so dass die innere Höhle Ihres Körpers anschwillt. Schrumpfen Sie beim Ausatmen Ihre tiefen Kernmuskeln nach innen und erweichen Sie Ihre unteren Rippen.

Umarme deine Knöchel, Füße und Schienbeine zueinander, um deine inneren Schenkel zu aktivieren. Aktivieren und heben Sie Ihren Beckenboden. Drücken Sie Ihre Füße nach unten und heben Sie Ihre Hüften, um in die Pose zu kommen. Ziehen Sie Ihre Füße isometrisch zurück zu Ihren Händen, um Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln in Eingriff zu bringen.

Versuchen Sie, Ihren gesamten Rücken von Ihren Oberschenkeln, Sitzknochen, Becken, Taille, Rippen und dem Rücken Ihrer Schultern zu verbreitern. Verwenden Sie Ihre starken inneren Oberschenkel und Gesäßmuskeln, um zu verhindern, dass sich die inneren Oberschenkel in Richtung Himmel drehen, wenn Sie Ihr Steißbein nach oben drücken und Ihre Hüften anheben.

Sie werden Ihren Atem und Ihre Kernmuskeln verwenden, um die Form von Purvottanasana zu halten und Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren. Wenn Ihre Hüften steigen, halten Sie Ihre tiefen Bauchmuskeln in Bewegung. Ziehen Sie Ihre vorderen unteren Rippen in Ihren Körper und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Nacken.

Beugen Sie die Ellbogen noch einmal leicht gegeneinander, um Brust und Schlüsselbein zu verbreitern. Wurzeln Sie Ihre Fingerspitzen in den Boden und lösen Sie eine Innenrotation Ihrer Hände und Unterarme aus. Drehen Sie dann Ihre Oberarme von außen und strecken Sie sie langsam, während Sie Ihr Herz anheben. Bewegen Sie Ihre Schulterblätter von Ihrem Nacken weg und ziehen Sie die Spitzen Ihrer Schulterblätter in Richtung Ihres Herzens, um Ihre Brust zu erweitern und anzuheben.

Wenn Sie Purvottanasana fünf kraftvolle Atemzüge lang halten, stellen Sie eine Verbindung zu Ihrer eigenen inneren Kraft her und bemerken Sie, wie stark Ihr Körper und Ihr Atem diese herausfordernde Form aufrechterhalten. Wenn Sie sich bereit fühlen, senken Sie langsam Ihre Hüften, um nach unten zu kommen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um all die harte Arbeit zu integrieren, die Sie gerade geleistet haben.

3. Eka Pada Bhekasana (einbeinige Froschpose), Variation

Eka Pada Bhekasana und seine vielen Variationen sind eine der besten Posen, um Ihre Oberschenkel und Hüftbeuger zu öffnen, was dies zu einer passenden Vorbereitung für Ustrasana macht. Bringen Sie zur Vorbereitung Ihre Matte und eine Decke an eine Wand. Legen Sie die Decke direkt an die Wand auf den Boden.

Kommen Sie in einen niedrigen Ausfallschritt auf Ihrer Matte und schauen Sie von der Wand weg. Bringen Sie Ihre Hände auf den Boden, gehen Sie zurück zur Wand und schmiegen Sie Ihr Knie an die Kante, an der sich Wand und Boden treffen. Ihr hinteres Schienbein wird an der Wand anliegen. Bewegen Sie Ihr Gesäß zurück zur Wand und versuchen Sie, Ihren Oberschenkelknochen so senkrecht wie möglich zum Boden zu bringen, ohne ihn zu belasten. Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie mit Ihrer Hüfte übereinstimmt (nicht breiter als Ihre Hüfte). Wenn die volle Beugung Ihres Knies zu groß ist, entfernen Sie sich von der Wand und bringen Sie Ihr hinteres Knie und Ihre Hüften nach vorne, bis Sie sich wohl fühlen.

Andernfalls legen Sie Ihre Hände an Ihren vorderen Oberschenkel und bewegen Sie Ihr Gesäß und Ihren Oberkörper zurück zur Wand. Halten Sie Ihren inneren und äußeren Knöchel gleichmäßig verlängert, so dass Ihr Fuß gerade zur Decke reicht. Führen Sie Ihren hinteren Fuß zur äußeren Hüfte Ihres hinteren Beins (und nicht direkt hinter Ihrem Gesäß). Umarmen Sie beide Knöchel und Schienbeine in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers und greifen Sie in Ihre inneren Oberschenkel ein.

Aktivieren Sie wie in den beiden vorherigen Posen Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, um zu verhindern, dass sich der hintere Oberschenkelknochen vorwärts bewegt, während Sie Ihr Steißbein nach unten und vorne bewegen. Versuchen Sie, die Rückseite des Beckens nach unten und die vordere Hüfte nach oben zu bewegen, um Ihr Becken in eine neutrale Position zu bringen.

Halten Sie diese Pose für fünf Atemzüge, damit Ihr Atem Ihre Aufmerksamkeit nach innen lenken kann. Hören Sie auf den Rhythmus Ihres Atems und darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt. Dies wird Ihnen helfen, tiefer zu gehen oder Sie dazu zu bewegen, sich mit Zuversicht und Leichtigkeit zurückzuziehen. Bringen Sie Ihre Hände auf den Boden und schieben Sie Ihr Knie von Ihrer Decke weg von der Wand, um aus der Pose herauszukommen. Wiederholen Sie dies auf der zweiten Seite.

4. Setu Bandha Sarvangasana (Brückenhaltung)

In Bridge Pose verwenden Sie die Unterstützung des Bodens, um sich auf Ihrem Rücken in die Form von Ustrasana zu öffnen.

Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden auf den Rücken. Ihre Füße sollten in einer Linie mit Ihren äußeren Hüften und parallel zueinander sein. Bringen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper und drehen Sie Ihre Schultern nach außen, sodass Ihre Handflächen nach oben zeigen.

Lassen Sie beim ersten Einatmen Ihre unteren Rippen bewusst in Richtung Boden los. Spüren Sie beim anschließenden Einatmen, wie die innere Höhle Ihres Körpers anschwillt und Sie von innen nach außen unterstützt. Spüren Sie beim Ausatmen, wie sich Ihre tiefen Kernmuskeln zusammenziehen.

Umarme deine Füße und Schienbeine, um deine inneren Schenkel zu berühren. Drücken Sie Ihre Sitzknochen in die Erde und biegen Sie Ihren Rücken leicht. Erweitern Sie den Rücken Ihres Beckens und den unteren Rücken. Drücken Sie Ihre Füße in den Boden und ziehen Sie Ihre Füße energisch zurück in Richtung Gesäß, bis Sie spüren, wie sich Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln einrasten. Schaufeln Sie Ihr Steißbein hoch und heben Sie beim Ausatmen Ihre Hüften an. Bringen Sie Ihre Hände unter Ihren Rücken und verschränken Sie Ihre Finger.

Bringen Sie Bewusstsein in fünf vollständige Zyklen des dynamischen Ganzkörperatems. Lassen Sie Ihre Hände los und senken Sie Ihre Hüften auf den Boden.

5. Ustrasana (Kamelhaltung)

In den vorherigen Posen haben Sie Ihre Beine, Ihren Rücken und Ihren Kern in Eingriff gebracht, um sich auf Ustrasana vorzubereiten. Indem Sie sich weiterhin auf Ihren Atem einstellen, können Sie einen sicheren und starken Ausdruck dieses tiefen und herausfordernden Herzöffners schaffen.

Eine Schlüsselkomponente in Camel Pose ist es, den Atem kontinuierlich in Bewegung zu halten. Atmen Sie unbedingt in den unteren Rücken ein, um dort ein Gefühl von Geräumigkeit zu bewahren.

Kommen Sie mit zusammengerollten Zehen auf die Knie. Bringen Sie Ihre Hände in die Hüften. Drücken Sie Ihre Zehen in den Boden und drücken Sie Ihre Knöchel und Füße aufeinander zu, um Ihre inneren Oberschenkel zu berühren. Heben Sie Ihre Gesäßmuskeln an und ziehen Sie die Oberschenkel nach oben.

Bewegen Sie Ihre Oberschenkel isometrisch seitlich auseinander, um den Rücken Ihres Beckens und Ihre Taille zu verbreitern. Schaufeln Sie Ihr Steißbein nach unten und nach vorne.

Atme ein und hebe deinen Beckenboden, die vorderen Hüftpunkte, den niedrigen Bauch und die Rückseite deiner unteren Rippen von den Oberschenkeln weg. Verwenden Sie Ihre Inhalationen, um Ihren Brustkorb seitlich zu spreizen, wenn sich Ihre Wirbelsäule verlängert und Ihr Herz hebt. Verwenden Sie Ihre Ausatmung, um das innere Korsett um Ihre Taille sanft zu straffen und Ihren unteren Rücken zu stützen.

Drehen Sie Ihre Arme nach außen und führen Sie Ihre Hände mit den Fingern nach unten zum Hüftrücken. Lehnen Sie sich zurück und nehmen Sie Ihr Herz in den Himmel. Atme tief durch und höre auf deinen Körper. Wenn Sie sich in dieser Phase der Pose wohl fühlen, nehmen Sie Ihre Hände auf die Fersen. Sobald Sie sich hier kraftvoll und wohl fühlen, lösen Sie Ihre Zehen und drücken Sie die Fußspitzen in die Matte, um den vollen Ausdruck der Pose zu erhalten.

Atmen Sie hier für fünf geräumige Atemzüge und lassen Sie Ihr Herz und Ihre Brust weich und breiter werden. Um aus dieser Pose herauszukommen, wurzeln Sie stark durch die Rückseite Ihrer Hüften und Oberschenkelknochen. Atme ein, greife in deinen Bauch und hebe deine Brust nach oben (aber nicht nach vorne), um nach rechts oben zu kommen. Dein Kopf wird zuletzt hochkommen. Kommen Sie in den nach unten gerichteten Hund, um Ihre Wirbelsäule freizugeben und zu verlängern. Zum Schluss kommen Sie in Parsvottanasana (Intense Side Stretch) und Uttanasana (Standing Forward Bend). Bewegen Sie sich dann in Ardha Matsyendrasana (Halber Herr der Fische), um Ihre Rückenmuskulatur zu erweitern. Nehmen Sie als nächstes Balasana (Kinderpose) und beenden Sie mit einer langen Savasana (Leichenpose).

In dieser Sequenz erfahren Sie sowohl Ihre innere als auch Ihre äußere Stärke. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um es zu genießen. Schätzen Sie die Unterstützung, die Sie mit Ihrem eigenen Körper und Geist schaffen können und die Ihnen den Weg ebnet, Ihr Herz auf und neben Ihrer Matte zu öffnen und mutig auszudrücken.

Leigh Ferrara ist freiberuflicher Schriftsteller und Yogalehrer in San Francisco.

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