Ich nahm an meinem ersten Yoga-Kurs am College teil und wurde Ende 30 Lehrer. Ich fühlte mich davon angezogen, weil es meinen Stress reduzierte, mich erstaunlich anfühlte und es mir ermöglichte, neuartige Formen zu kreieren, die denen ähnlich waren, die ich als Kind beim Turnen gemacht hatte, mit einem zusätzlichen Bonus an Achtsamkeit.
Dann, ein Jahr nach dem Unterrichten, bekam ich Schmerzen vom rechten Ohr über den Arm bis in die Fingerspitzen. Mein Physiotherapeut informierte mich darüber, dass ich nicht nur auf einer, sondern auf beiden Schultern eine multidirektionale Instabilität (auch bekannt als „Pitcher's Shoulder“) hatte - und ich hatte noch nie Baseball gespielt. Die MRT ergab eine ausgefranste Supraspinatus-Sehne in meiner rechten Schulter.
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Ich entdeckte, dass vieles, was ich im Yoga tat, zu meinen Verletzungen beitrug. Es schien, als hätten mich alle Ströme von Up Dog, Down Dog und Chaturanga, die über Jahre des Stolperns, Cheerleadings und Turnens geschichtet waren, endlich eingeholt. Das soll nicht heißen, dass Yoga schlecht ist. Es machte mir jedoch klar, dass es als Bewegungsform einige blinde Flecken hatte. Seitdem habe ich gelernt, einige dieser Lücken zu schließen, indem ich kraft- und stabilitätsbasierte Korrekturübungen in meine Yoga-Übungen und -Kurse sowie Cross-Training im Fitnessstudio und im Pilates-Studio integriert habe.
Während die Forschung zur menschlichen Bewegung voranschreitet, denke ich, ist es wichtig, dass Yoga diese moderne Wissenschaft anwendet, damit die Praxis für moderne Körper funktioniert und nicht in ihrer „Box-Asana“ stecken bleibt.
Yoga soll heilen. Hier sind drei Möglichkeiten, wie Sie Ihre Asana-Praxis ausgleichen und nachhaltiger gestalten können, damit Sie nicht wie ich von Schmerzen und Verletzungen betroffen sind.
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1. Yoga könnte beginnen, mehr Bewegungen zum Ziehen des Oberkörpers aufzunehmen.
Nutrition 101 lehrt Sie, dass Sie krank werden, wenn Sie nur eine Art von Essen essen. Grünkohl ist wirklich gut für dich, aber wenn du nur Grünkohl isst, wirst du sterben. Gleiches gilt für Bewegung.
Als Erwachsene beinhalten die meisten unserer täglichen Aufgaben das Schieben von Bewegungen (denken Sie an Kinderwagen, Einkaufswagen, Rasenmäher). Das gleiche gilt für moderne Haltungs-Yoga-Asanas. Zum Beispiel schieben Sie den Boden oft in vielen Posen wie Plank, Downward-Facing Dog und Crow weg. Es gibt jedoch nur wenige Möglichkeiten, gegen die Last oder Ihr eigenes Körpergewicht zu ziehen, es sei denn, Sie ziehen sich tiefer in eine Dehnung hinein, die sich gut anfühlt, aber keine funktionelle Stärke aufbaut.
Wenn Sie nur Druckbewegungen mit dem Oberkörper üben, sind Sie in der einen Richtung stark und in der anderen umgekehrt schwach. Infolgedessen kann diese Art der Überbeanspruchung zu Muskelungleichgewicht, Verspannungen und Schmerzen führen. Es kann auch Ihr Verletzungsrisiko erhöhen, da Sie am wahrscheinlichsten in den Bewegungsbereichen verletzt werden, in denen Sie am schwächsten sind.
Sie können Ihrer Bewegungsdiät mehr Zugbewegungen hinzufügen, indem Sie mit Gewichten oder Pilates-Ausrüstung trainieren. Beide Modalitäten beinhalten Zugübungen wie Reihen mit äußerem Widerstand. Wenn das Gehen ins Fitnessstudio nicht Ihre Sache ist oder Sie keinen Zugang zu Pilates-Geräten haben, können Sie dennoch dynamische Zugbewegungen mit einer Yoga-Decke in Ihre Yoga-Praxis oder Ihren Yoga-Unterricht einbeziehen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun, aber Dandasana-Folien sind ein gutes Beispiel.
Sehen Sie sich das Video an: Dandasana Slides
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2. Yoga könnte mehr Hüftkraft und Stabilitätsarbeit beinhalten, um die gesamte Hüftöffnung auszugleichen.
Wie Mark Singleton in seinem Buch Yoga Body: Die Ursprünge der modernen Haltungspraxis darlegte, wurde das moderne Haltungsyoga stark von Gymnastik und Wrestling beeinflusst und von jungen indischen Jungen aufgeführt, um die Aufmerksamkeit eines Publikums zu erregen, das möglicherweise nicht interessiert ist Yoga. (Es war im Wesentlichen eine Marketingstrategie.) Infolgedessen betonen die meisten Yoga-Posen die Hüftöffnung, nicht Kraft oder Stabilität, um die großen, menschenfreundlichen Formen zu erreichen.
Die meisten Menschen, die heute an Yoga-Kursen teilnehmen, sind steife Männer, die den ganzen Tag an Schreibtischen sitzen, und Frauen, die viel natürliche Flexibilität haben. Es ist zwar nicht schlecht, die Hüften zu öffnen, aber diese Populationen werden zumindest am Anfang nicht immer am besten durch eine umfassende Hüftöffnung bedient. Ein klügerer Ansatz wäre, zuerst die Hüftstabilität aufzubauen, um Ihren Bewegungsumfang zu kontrollieren, wenn Sie die Mobilität erhöhen.
Passive Bewegungsfreiheit ist fantastisch, wenn Sie ein Instagram-Star sein möchten, aber nicht so hilfreich, wenn Sie in der Lage sein möchten, funktionale, tägliche Aufgaben zu erledigen. Wenn Sie viel Flexibilität haben, ohne die Kontrolle zu haben, werden Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit verletzt und leiden unter Schmerzen wie Iliosakral- (SI) oder Funktionsstörungen des Beckenbodens. Ihre Muskeln sind einfach nicht stark genug, um die Integrität Ihrer Gelenke während der Bewegung aufrechtzuerhalten.
Der funktionelle Bewegungsbereich ist wichtig bei Hüftadduktoren, Flexoren, Extensoren (Kniesehnen), Abduktoren sowie Innen- und Außenrotatoren. Die Adduktoren oder inneren Oberschenkel sind jedoch ein besonders häufiges schwaches Glied im Hüftgelenk. Beim Yoga strecken Sie häufig die inneren Oberschenkel in Posen wie Upavistha Konasana, Samakonasana und Baddha Konasana, haben aber nur wenige Möglichkeiten, sie zu stärken.
Sliding Side Splits sind eine wunderbare Möglichkeit, Ihre inneren Oberschenkel zu stärken. Sie können eine Version davon mit dem Pilates-Reformer oder dem Adduktorengerät im Fitnessstudio machen. Zu Hause oder in einem Yoga-Studio können Sie eine Decke verwenden.
Sehen Sie sich das Video an: Sliding Side Splits
Schließlich ist es auch erwähnenswert, dass etwas, wenn es sich eng oder steif anfühlt, oft tatsächlich schwach ist. Wenn Sie Ihre Hüften in den letzten zehn Jahren gestreckt haben und sie sich immer noch eng anfühlen, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie von einer Stärkung profitieren könnten. Möglicherweise stellen Sie sogar fest, dass die Gefühle von Steifheit und Enge verschwinden, wenn Ihre Muskeln stark genug sind, um Ihre Gelenke zu stützen.
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3. Yoga könnte beginnen, sich auf die Kraft im Endbereich der Bewegung zu konzentrieren, um das Verletzungsrisiko durch passives Dehnen zu verringern.
Es ist eine wenig bekannte Tatsache, dass Verletzungen häufig im Endbereich der Bewegung auftreten. Aus diesem Grund hören Sie in einem Yoga-Kurs Horrorgeschichten über jemanden, der sich die Kniesehne reißt. Es ist so häufig, dass es tatsächlich einen Namen hat - Yoga-Hintern.
Im Yoga bewegen Sie sich während der Vinyasas wiederholt durch Endbewegungsbereiche oder suchen sie in statischen Posen wie King Pigeon, Wheel und Hanumanasana. Wie oben erwähnt, beeinträchtigen Sie ohne die Kraft, Ihre Bewegungsbereiche zu kontrollieren, die strukturelle Integrität Ihrer Gelenke.
Es ist zwar nicht schlecht, Asana im Endbereich der Bewegung zu üben, aber wenn Sie dies beabsichtigen, ist es klug, in diesen Bereichen stark zu sein. Ein Beispiel hierfür ist Supta Padangusthasana B. Wenn Sie diese Pose mit einem Riemen üben, erkunden Sie Ihren passiven Endbewegungsbereich. Wenn Sie den Gurt entfernen und dieselbe Aktion ausführen, entdecken Sie Ihren aktiven Bewegungsbereich.
Der Unterschied zwischen Ihrem passiven Bewegungsbereich und Ihrem aktiven Bewegungsbereich kann Ihnen zeigen, wie wichtig es ist, Kraft und Kontrolle in Bewegungsbereichen zu finden, die Sie tatsächlich nutzen können. Die letzten paar Zentimeter, in denen Sie am passivsten sind, zeigen den Bereich, in dem Sie am wenigsten Muskelunterstützung oder -kontrolle haben und am wahrscheinlichsten verletzt werden.
Wenn Yoga Asana Ihre primäre Bewegungsform ist, ist dies ein weiteres Beispiel dafür, wo es nützlich sein kann, Krafttraining wie Apparat-basiertes Pilates, Gewichtheben oder TRX hinzuzufügen. Wenn Sie ein Gewicht heben oder externen Widerstand verwenden, sind Sie durch Ihre Kraftkapazität begrenzt, da Sie nur so weit gehen können, wie Sie das Gewicht bewegen können. Im Yoga ist es einfacher, über einen Bewegungsbereich hinauszugehen, den Sie steuern können, da die Schwerkraft Ihnen oft hilft, sich in einen tieferen Bereich zu bewegen.
Ich teile all dies, um Yoga nicht zu dämonisieren. Ich liebe Yoga, um zentriert und geerdet zu bleiben. Die Integration einiger Konzepte aus anderen Bewegungsformen in Yoga kann den Praktizierenden jedoch helfen, alle Vorteile von Asana auf nachhaltigere Weise zu nutzen.
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