In Kulturen auf der ganzen Welt wird die Achse Mundi erwähnt, eine Darstellung der Verbindung zwischen Himmel und Erde, wo sich Nord, Ost, Süd und West treffen. Es symbolisiert die Vereinigung zwischen dem Weltlichen und dem Göttlichen, dem Materiellen und dem Geistigen. Sie haben es vielleicht als Baum, Maibaum, Kreuz oder Säule gesehen. In einer sitzenden Wendung wie Bharadvajasana I (Bharadvajas Wendung) ist die Wirbelsäule wie Ihre eigene Achse Mundi. Die Basis Ihrer Wirbelsäule zeigt zum Boden, während der Rest Ihrer Wirbelsäule nach oben reicht, um Ihren Kopf zu stützen. Wenn Sie sich beider Enden der Spalte in der Pose bewusst sind, können Sie sich mit der Welt um Sie herum verbinden und Ihr Streben nach innerem Frieden und Ruhe unterstützen.
Bharadvajasana I streckt auch die Wirbelsäule, Schultern und Hüften; massiert Ihre Bauchorgane; öffnet die Truhe; und lindert einige Arten von Rücken- und Nackenschmerzen. Im Gegensatz zu einigen anderen Drehposen wie Marichyasana III, bei denen Ihre Beine und Ihr Oberkörper miteinander verbunden sind, gibt Bharadvajasana I Ihrem gesamten Oberkörper die Freiheit, sich zu drehen, was ihn zu einer der wenigen Drehungen macht, die während der Schwangerschaft sicher ausgeführt werden können.
Diese Freiheit macht es einfach, sich in die Drehbewegung hineinzuversetzen und die Achse in die eine oder andere Richtung zu neigen. Wenn sich beispielsweise die Basis an Ihren Hüften zu verschieben beginnt, verlängert sich eine Seite Ihres Rückens, während sich die andere Seite zusammenzieht, und die kürzere Seite kann beim Drehen zusammengedrückt werden. Die daraus resultierende Verzerrung der Wirbelsäule kann die Energie blockieren, die entlang Ihrer Achse Mundi fließt. Umso wichtiger ist es, einen offenen, hohen Wirbelsäulenkanal zu haben.
Wie die meisten anderen Asanas ist Bharadvajasana I ein Balanceakt, der sowohl geistig als auch körperlich zentriert sein kann. Ein paar Variationen helfen Ihnen dabei, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie Sie Ihre Hüften auf gleicher Höhe mit dem Boden halten können, beide Seiten Ihres Rumpfes und des Rückens lang und gleichmäßig und die Mittelachse aufrecht. Von dort aus können Sie die Freiheit genießen, sich von einem soliden Fundament mit einer ruhigen Präsenz abzuwenden, die Sie möglicherweise höher bringt.
Pose Vorteile:
- Lindert einige Arten von Rückenschmerzen
- Lindert einige Ursachen von Nackenschmerzen
- Lockert steife Schultern und Nacken
Kontraindikationen:
- Überanstrengung der Augen
- Migräne
- Knieverletzung
Stuhl hochziehen
Für die erste Variante benötigen Sie einen Klappstuhl. Wenn Sie die Pose auf einem Stuhl üben, werden die Knöchel- und Kniegelenke möglicherweise nicht mehr belastet, sodass Sie sich darauf konzentrieren können, Ihre Hüften gerade zu halten und die Brust beim Drehen anzuheben und zu öffnen. Setzen Sie sich zunächst seitlich mit der Rückenlehne rechts auf den Stuhl. Legen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und parallel zueinander auf den Boden und richten Sie Ihre Knie direkt über Ihren Füßen aus.
Atme aus, drehe dich zur Stuhllehne und lege deine Hände auf die Rückenlehne. Drehen Sie sich weiter und drehen Sie sich von Ihrem Brustkorb bis zur Oberseite Ihrer Brust. An diesem Punkt ist es eine gute Idee, auf die Knie zu schauen. Wenn Ihr linkes Knie vor Ihrem rechten hervorsteht, ist dies ein guter Indikator dafür, dass sich die linke Seite Ihres Beckens nach vorne verschiebt. Sie müssen also eine kleine Anpassung vornehmen: Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Sitzknochen zu verteilen, und bringen Sie Ihre Knie wieder in Einklang.
Nachdem Ihre Basis eingerichtet ist, können Sie beginnen, Ihre Brust zu erweitern. Heben Sie beim Einatmen Ihre Brust an. Atme dann aus, um zu sehen, ob du dich etwas mehr nach rechts drehen kannst, und lege deine rechte Hand auf die Ecke des Stuhlsitzes hinter dir. Heben Sie beim nächsten Einatmen durch Ihren Bauch, um Platz zwischen Ihren Rippen und dem Becken zu schaffen. atme aus und drehe dich weiter. Nehmen Sie als nächstes Ihre linke Schulter zurück und öffnen Sie die linke Seite Ihrer Brust. Bewegen Sie Ihre Schulterblätter und oberen Rückenrippen in Richtung Brust, um das Anheben Ihrer Brust und das Öffnen Ihrer Schultern zu unterstützen. Checken Sie noch einmal bei Ihrer Basis ein: Sitzen Sie immer noch ausgeglichen auf beiden Pobacken?
Zum Schluss heben Sie beide Seiten Ihres Brustkorbs und Ihrer Brust gleichmäßig an, sodass Ihre Schlüsselbeine auf Bodenhöhe liegen. Halten Sie Ihren unteren Rücken lang, stecken Sie Ihre äußeren Schultern zurück, atmen Sie aus, drehen Sie Ihre Brust noch einmal nach rechts und lassen Sie dann Ihren Kopf folgen, um nach rechts zu schauen. Jetzt, da Sie sich in der vollständigen Drehung befinden, können Sie die fertige Pose 30 Sekunden lang halten, bevor Sie sie beim Einatmen vorsichtig loslassen, um wieder in die Mitte zu gelangen. Wenn Sie bereit sind, setzen Sie sich auf die andere Seite des Stuhls und wiederholen Sie den Vorgang.
Hand runter
Sie können den Stuhl weglegen und ein paar Decken für die zweite Variante nehmen. In dieser Haltung stellen Sie die Ausrichtung Ihrer Beine ein, während Sie Ihre Hand auf den Boden legen, um Ihr Becken gerade und Ihren Oberkörper aufrecht zu halten. Setzen Sie sich in Dandasana (Staff Pose) auf die Vorderkante von zwei gefalteten, gestapelten Decken. Verschieben Sie Ihre Hüften auf die linke Seite Ihrer Decke, sodass sich nur Ihr rechtes Gesäß (nicht der Oberschenkel) in der vorderen Ecke des Stapels befindet. Beuge deine Knie und schwinge deine Beine nach links. Legen Sie Ihre Füße außerhalb Ihrer linken Hüfte auf den Boden, wobei Ihr linker Knöchel in Ihrem rechten Bogen ruht. Ihre Knie und Oberschenkel sollten gerade nach vorne zeigen. Lassen Sie Ihr linkes Gesäß in den Raum zwischen den Decken und Ihren Füßen fallen. Wenn es schmerzhaft ist, beide Knie auf dem Boden zu haben oder wenn Ihre Knöchel steif sind, verwenden Sie mehr Decken oder arbeiten Sie mit der ersten Variante weiter.
Wenn Sie sich eingerichtet haben, schauen Sie nach vorne und legen Sie Ihre rechte Hand neben Ihre rechte Hüfte. Möglicherweise lehnen Sie sich nach rechts. Drücken Sie also mit der rechten Hand ab, um das linke Gesäß fallen zu lassen und das Gleichgewicht wieder herzustellen. Heben Sie die Seiten Ihres Brustkorbs gleichmäßig an, so dass Sie von der Taille in dieser Position aus so aussehen, als ob Sie in Tadasana (Gebirgspose) stehen. Als nächstes kreuzen Sie Ihre linke Hand vor sich und halten Sie Ihr rechtes Knie. Bewegen Sie Ihre rechte Hand auf der Decke hinter sich.
Grounded Twist
Heben Sie beim Einatmen die Seiten Ihrer Brust an und beginnen Sie beim Ausatmen, Ihre Brust nach rechts zu drehen. Rollen Sie beide Schultern zurück und erweitern Sie Ihre Brust. Lassen Sie Ihre linke äußere Hüfte und Ihr Gesäß weiter fallen, während die linke Seite Ihrer Brust aufsteigt. Dies wird dazu beitragen, die linke Seite Ihres Rückens zu verlängern. Um auf der linken Seite geerdet zu bleiben, während Sie sich nach rechts drehen, rollen Sie die Außenkante Ihres linken Schienbeins und des kleinen Zehs auf den Boden. Sie können auch Ihre rechte Hand abschieben, um das linke Schienbein zu belasten und die Achse vertikal zu halten. Rollen Sie beide Schultern zurück und bewegen Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Brust. Bringen Sie Ihre obere Wirbelsäule, Schulterblätter und Rückenrippen nach vorne, während Sie ausatmen und sich nach rechts drehen.
Drehen Sie Ihren Kopf und halten Sie ihn so auf Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet, dass Ihre Achse von der Krone Ihres Kopfes bis zu Ihrem Steißbein vertikal ist. Achten Sie bei zentriertem Kopf und Wirbelsäule auf das Gleichgewicht in Ihrem Becken. Obwohl Sie möglicherweise nicht das Gefühl haben, sich so weit wie möglich zu drehen, spüren Sie die Zentrierungsqualität der Pose. Atme nach 30 Sekunden ein und drehe dich zurück in die Mitte. Strecken Sie Ihre Beine nach Dandasana, bewegen Sie sich zur rechten Seite Ihrer Decke und schwingen Sie Ihre Füße nach rechts, um sich nach links zu drehen.
Letzte Revolution
Fügen Sie für die klassische Pose eine Bindung hinzu, mit der Sie Brust und Schultern öffnen und die Drehung noch weiter vertiefen können. Beginnen Sie wie in der zweiten Variante, indem Sie mit gebeugten Knien und auf dem Boden ruhenden Füßen auf der linken Seite auf den Decken sitzen. Bevor Sie mit der Drehung beginnen, beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und erreichen Sie Ihren rechten Unterarm hinter Ihrem Rücken, um Ihren linken Oberarm direkt über Ihrem linken Ellbogen zu fassen. Wenn Sie Ihren linken Arm nicht erreichen können, legen Sie einen Riemen um Ihren linken Ellbogen und halten Sie den Gürtel mit der rechten Hand fest.
Rollen Sie als nächstes Ihre rechte Schulter zurück, um die Brust zu verbreitern, und greifen Sie mit Ihrer linken Hand vor sich, um Ihr äußeres rechtes Knie festzuhalten. Wenn Sie Ihr Knie nicht ganz erreichen können, halten Sie Ihren äußeren rechten Oberschenkel oder die innere Kante Ihres linken Beins. (Später, nachdem Sie die volle Drehung erreicht haben, können Sie möglicherweise Ihre linke Hand näher an Ihr äußeres rechtes Knie kriechen.)
Die Bindung bringt Sie in die ersten Phasen einer Wendung. Bevor Sie jedoch weiter gehen, lassen Sie Ihr linkes Gesäß und Ihre äußere Hüfte auf den Boden fallen, während Sie die linke Seite Ihrer Brust anheben. Atmen Sie aus und drehen Sie Ihre Brust von links nach rechts, ohne das Gleichgewicht Ihres Fundaments zu stören. Sie spüren eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer rechten Schulter, wenn Sie sie nach hinten bewegen. Wenn Sie Ihr rechtes Knie erreichen können, versuchen Sie, Ihren linken Arm gerade zu strecken. Es wird sich anfühlen, als würde Ihr linker Arm Ihre rechte Schulter mehr nach hinten ziehen.
Um Ihre Brust weiter zu öffnen, bewegen Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Ihrer Brust und heben Sie die linke Seite Ihrer Brust an, so dass die rechte und linke Seite gleichmäßig sind.
Dies kann eine intensive Dehnung sein, aber lenken Sie die Aufmerksamkeit auf Ihre Achse und stellen Sie fest, ob Ihre Wirbelsäule noch senkrecht zum Boden steht oder ob Sie sich nach rechts lehnen. Atmen Sie aus, während Sie Ihre äußere linke Hüfte in Richtung Boden loslassen, und atmen Sie ein, um die linke Seite Ihrer Taille und Rippen anzuheben. Achten Sie beim Ausatmen auf einen gleichmäßigen Auftrieb entlang der rechten und linken Seite Ihres Brustkorbs und drehen Sie sich um Ihre Achse.
Sich langsam in diese Pose zu drehen, erfordert etwas Geduld, besonders wenn Sie eifrig sind. Aber am Ende haben Sie eine Wendung aufgebaut, die von der Erde bis zum Himmel fest und göttlich ist.
Marla Apt ist zertifizierte Iyengar Yoga Lehrerin in Los Angeles.
