Es ist keine Überraschung, wenn Sie nach dem Yoga ein wenig Schmerzen haben - vor allem, wenn Sie nach einiger Zeit oder geübten Körperhaltungen, die Sie normalerweise nicht machen, wieder dazu kommen. Der Grund, warum sich eine gute Yoga-Praxis so wunderbar anfühlen kann, ist, dass sie bestimmte Muskeln, die Sie in Ihrem Alltag nicht erreichen, tief dehnen kann.
"Sie mögen denken, Ihre Muskeln sind aktiv, aber einige Yoga-Posen werden sie immer noch auf ungewohnte Weise dehnen", sagt Yogalehrerin Loren Fishman, MD, Ärztlicher Direktor von Manhattan Physical Medicine, Autor von Healing Yoga und Erfinder der Yoga Injury Prevention Programm. "Muskeln können auch wund werden, weil sie überbeansprucht wurden."
Die Schmerzen nach dem Yoga, die Sie möglicherweise haben, werden als verzögert einsetzende Muskelschmerzen (DOMS) bezeichnet, die normalerweise 12 bis 48 Stunden nach dem Training auftreten. Das Ausmaß der Schmerzen, die Sie möglicherweise spüren, hängt davon ab, welchen Stil Sie üben, wie intensiv und wie häufig - sowie von Ihrem individuellen Körpertyp, sagt Fishman. Und selbst wenn Sie Erfahrung in Ihrer Praxis haben, besteht eine gute Chance, dass Sie sich von Zeit zu Zeit wund fühlen. Obwohl Yoga normalerweise eine Übung mit geringen Auswirkungen ist, kann es Ihre Muskeln dennoch stark belasten.
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"Yoga ist mit exzentrischen Kontraktionen gefüllt, die mikroskopische Verletzungen der Muskeln und des Fasziengewebes verursachen", sagt Erica Yeary, MPH, RYT, eine Sportphysiologin und eine in Yoga Medicine registrierte therapeutische Spezialistin mit Sitz in Indianapolis, Indiana. "Unser Körper reagiert entzündlich auf diese Mikrorisse und dies verursacht Muskelkater."
Aber es stellt sich heraus, dass Muskelkater tatsächlich eine gute Sache ist. „Sobald sich Ihre Muskeln erholt haben, werden Sie Muskelwachstum und Leistungssteigerung erleben“, sagt Yeary und macht Sie letztendlich stärker.
Wenn Ihre Schmerzen nach dem Yoga sehr schmerzhaft sind, suchen Sie natürlich einen Arzt auf. Bei normalen Schmerzen - was bedeutet, dass die Schmerzen minimal sind - gibt es jedoch viele clevere Tricks, mit denen Sie versuchen können, Ihre Beschwerden zu lindern.
Nach Ansicht von Medizinern und Yoga-Experten ist Folgendes zu tun - und zu vermeiden -, um mit Muskelschmerzen und Muskelkater nach dem Yoga umzugehen.
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Hydratieren Sie, dann hydratisieren Sie noch etwas.
Trinken Sie Wasser, keine Sportgetränke, sagt Amy C. Sedgwick, Notfallmedizinerin und Yoga-Medizin-zertifizierte Yogalehrerin in Portland, Maine. „Wir möchten dazu beitragen, unser Blutvolumen zu erhöhen, damit diese Flüssigkeit leichter im Gewebe verteilt werden kann, um die Übertragung von Nährstoffen, die Heilung von Zellen und das Ausspülen von Stoffwechselabfällen zu ermöglichen. Flüssigkeitszufuhr ist der Weg, der passiert. “
Schlafen Sie viel.
Ohne Schlaf und Ruhe kann Ihr Körper nicht „runterfahren“, damit das parasympathische Nervensystem (Ruhe- und Verdauungsmodus) die Kontrolle hat, sagt Sedgwick. "Ohne genügend Schlaf wird das neuroendokrine System den Körper und das Gewebe nicht für Reparaturen und Linderung vorbereiten."
Koffein und Energiezusätze NICHT runter.
Wenn Sie kein Ultra-Ausdauersportler sind, wird Ihr System wahrscheinlich nicht so stark erschöpft, dass Sie Koffein, Energy-Drinks oder Nahrungsergänzungsmittel benötigen, sagt Sedgwick. "Dies fügt einem Körper nur unnötige Kalorien und andere Substanzen hinzu, die nur sanfte Bewegung, Flüssigkeitszufuhr und Ruhe benötigen", sagt sie.
Übung - sanft.
Übung ist der beste Weg, um Schmerzen nach dem Yoga zu lindern, sagt Sedgwick. Untersuchungen haben ergeben, dass die gleichen Muskelbewegungen und -sequenzen wie vor dem Wundgefühl - jedoch auf weniger intensive Weise - dazu beitragen können, Muskelkrämpfe zu lindern und Muskeln, Bindegewebe und Gelenken einen größeren Bewegungsspielraum zu ermöglichen, fügt sie hinzu.
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Verwenden Sie keine Schaumstoffrolle.
Das 20-minütige Rollen des Schaums unmittelbar nach dem Training kann die Empfindlichkeit verringern - auch wenn es zu Beschwerden führt, sagt Yeary. Nimm es langsam und sei sanft; Sie möchten nicht, dass Schaumrollen so viel Schmerz verursacht, dass es Ihre Schmerzen tatsächlich verschlimmert.
Essen Sie eine ausgewogene Mahlzeit.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Snack oder Ihre Mahlzeit nach dem Training Protein enthält, das Muskeln repariert und aufbaut, sowie Kohlenhydrate, die auch die Regeneration beschleunigen, sagt Yeary.
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Nehmen Sie keine entzündungshemmenden Medikamente ein.
Es mag wie eine kluge Idee erscheinen, ein Aspirin zu platzen, um Ihre Schmerzen nach dem Yoga zu lindern, aber es ist nicht der beste Weg, um Ihre Genesung zu beschleunigen, sagt Yeary. "Entzündung ist, wie der Körper auf jede Art von Verletzung reagiert", sagt sie. „Um beschädigtes Gewebe richtig reparieren zu können, müssen Sie eine Entzündung haben. Wenn Sie diese Entzündung mit einem Medikament beseitigen, behindern Sie die natürlichen Heilungsmechanismen Ihres Körpers. “
Nehmen Sie ein heißes Bad.
Dies fühlt sich nicht nur großartig an, sondern es hilft auch tatsächlich, das parasympathische Nervensystem zu initiieren, um Verspannungen abzubauen und dem Körper einen Heilungszustand zu ermöglichen, sagt Yeary.
Dehnen Sie sich.
Und wenn Sie dies tun, müssen Sie sich durch alle Bewegungsebenen strecken. Dies wird die Durchblutung und Bewegungsfreiheit erhöhen und gleichzeitig chronischen Verspannungen und Schmerzen vorbeugen, sagt Yeary.
Dehnen Sie sich nicht intensiv.
Lange, statische Dehnungen oder überdehnende Muskelkater können mehr schaden als nützen, sagt Yeary. "Das Gewebe ist bereits leicht beschädigt und arbeitet an der Heilung." Wenn Sie Ihre Muskeln überdehnen und sie aus all ihren Flüssigkeiten „auswringen“, verringern Sie ihre Heilungsfähigkeit und können sie dabei sogar beschädigen, fügt sie hinzu.
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Übe weiterhin sanft Yoga.
Eine der absolut besten Möglichkeiten, mit Schmerzen nach dem Yoga umzugehen, besteht darin, mehr Yoga zu machen, sagt Fishman. "Konzentrieren Sie sich auf die Bereiche, die weh tun, und versuchen Sie, Verspannungen und Verspannungen allmählich abzubauen", sagt er. "Inaktiv zu werden, weil Aktivität Schmerzen verursacht, ist eine sehr schlechte Reaktion auf Ihre Schmerzen und wird Sie beim nächsten Training wahrscheinlich noch mehr Schmerzen bereiten."
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