Es ist gut, starke Gesäßmuskeln zu haben, aber wenn sie mit kurzen, angespannten Muskeln überentwickelt sind, werden Sie wahrscheinlich mit einer Vielzahl von Schwierigkeiten konfrontiert sein.
Im Alltag können überentwickelte Gesäßbeschwerden Ischiasnervprobleme, Schmerzen im unteren Rückenbereich und sogar Knieprobleme umfassen. Das liegt daran, dass verspannte Gesäßmuskeln den Bewegungsbereich der Hüften einschränken und den unteren Rücken und die Knie zum Ausgleich belassen. Engegefühl in den hinteren Hüften kann auch das Knie aus der Ausrichtung ziehen und so zu Kniesehnenentzündung und sogar Arthritis führen. Beim Yoga werden Sie wahrscheinlich auf frustrierende Flexibilitätsprobleme stoßen, insbesondere bei Vorwärtsbiegungen und sitzenden Drehungen.
Meistens werden die Gesäßmuskeln zu angespannt, wenn Sie viel Zeit im Sitzen verbringen, insbesondere mit gekreuzten Beinen oder Knöcheln. Aktivitäten wie Radfahren und Laufen können ebenfalls dazu beitragen. Was auch immer die Ursache sein mag, die Lösung besteht darin, Strecken und Yoga-Posen zu machen, die diese Muskeln verlängern und ihnen das Entspannen beibringen. Wenn Sie ein paar Mal pro Woche einige Po-Strecken einpressen können, sind nicht nur Ihr unterer Rücken und Ihre Knie glücklicher, sondern Sie werden auch in Ihrer Praxis leichter belohnt.
Deine Buckel (auch bekannt als Gluteus Maximus)
Was sind diese mysteriösen, hart greifenden, die Pose störenden Muskeln? Die Gesäßmuskulatur kann in zwei Schichten unterteilt werden: Die oberflächlichere ist der Gluteus maximus, der, wenn er gut entwickelt ist, die abgerundete Form des Gesäßes bildet. Es entsteht am Kreuzbein an der Basis der Wirbelsäule und im nahe gelegenen Becken und verläuft dann diagonal nach unten und über das Gesäß, um es am äußeren oberen Femur (Oberschenkelknochen) einzuführen. Wenn es sich zusammenzieht, streckt es die Hüfte, wodurch der Femur mit dem Oberkörper in Einklang gebracht wird. Zum Beispiel zieht sich der Gluteus maximus zusammen, wenn Sie aufstehen.
Beim Yoga hilft der Gluteus Maximus dabei, in Zusammenarbeit mit den Kniesehnen einen ähnlichen Job auszuführen, wenn Sie von einer stehenden Vorwärtsbeugung zu einer aufrechten Steigung übergehen. Der Gluteus maximus ist auch ein starker Außenrotator der Hüfte, der im Stehen die Knie nach außen dreht. Die zweite und tiefere Schicht der Gesäßmuskulatur besteht aus den sechs tiefen Rotatoren. Die Piriformis ist die bekannteste, aber zu dieser Gruppe gehören auch die internen und externen Obturatoren, die oberen und unteren Gemelli und der Quadratus femoris. Sie entstehen am Kreuzbein und an den Ischialtuberositäten (Sitzknochen) und verlaufen dann diagonal fächerförmig über das tiefe Gesäß, um sie auf der Rückseite des oberen Femurs am Trochanter major einzuführen.
Siehe auch Gesäßanatomie zur Verbesserung Ihrer Yoga-Praxis
Fehlerbehebung: Die Gesäßmuskulatur
Es gibt gute Gründe, starke Rotatoren zu entwickeln. Sie sind wichtig für die Bewegung und Positionierung des Hüftgelenks bei täglichen Aktivitäten und in stehenden Posen. Die Hauptwirkung der tiefen Rotatoren ist die Außenrotation. Wie alle Muskeln, die tief und nahe an einem Gelenk liegen, tragen sie zur Stabilisierung dieses Gelenks bei. Die Piriformis ist jedoch wahrscheinlich am besten als Unruhestifter bekannt, da sie sich zusammenzieht und sogar Krämpfe in Verbindung mit Schmerzen im unteren Rückenbereich verursacht und auf den Ischiasnerv drücken kann. Dieser Druck kann schmerzhafte Beinsymptome verursachen, einschließlich stechender Schmerzen, starker Schmerzen oder sogar heißer oder eisiger Empfindungen, die üblicherweise als Ischias bezeichnet werden.
Der Gluteus maximus und die tiefen Hüftrotatoren sind auch für die horizontale Abduktion verantwortlich. Dies unterscheidet sich von der normalen Hüftabduktion, die Sie ausführen, wenn Sie mit dem Rücken gegen eine Wand stehen und Ihr Bein gerade zur Seite heben. Um eine horizontale Abduktion zu erleben, stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein, wobei Ihre linke Hüfte und Ihr Knie jeweils um bis zu 90 Grad gebeugt sind, wie es der Fall wäre, wenn Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Öffnen Sie das linke Bein zur Seite, sodass das linke Knie nach links zeigt. Dies ist die Aktion, die Sie ausführen würden, um das linke Knie über dem linken Fuß in Virabhadrasana II (Kriegerpose II) und in Parsvakonasana (Seitenwinkelpose) auszurichten.
Wenn jedoch beide Schichten der Gesäßmuskulatur kurz und angespannt sind, ziehen sie die Hüfte in Außenrotation, horizontale Abduktion und Extension, was bedeutet, dass Innenrotation, horizontale Adduktion und Flexion begrenzt sind. Kurz gesagt, das ist es, was Probleme bei Vorwärtsbiegungen und -drehungen verursacht. Wenn Sie auf dem Boden sitzen, neigen verspannte Gesäßmuskeln, oft in Verbindung mit engen Kniesehnen, dazu, das Becken nach hinten zu neigen, was zu einer zusammengesackten Wirbelsäule führt und die normale Lumbalkurve umkehrt, was zu einer Belastung des unteren Rückens und sogar zu Bandscheibenverletzungen führen kann . Diese Tendenz, das Becken nach hinten zu neigen, wirkt sich auf alle Sitzposen aus, einschließlich Drehungen, Posen mit gekreuzten Beinen und Vorwärtsbeugungen. In all diesen Bodenposen kann der Kampf ums Sitzen erleichtert werden, indem Sie auf einer oder mehreren gefalteten Decken sitzen, bis SieIch hatte Zeit, das Gesäß und die Kniesehnen zu dehnen.
Wie man die Gesäßmuskulatur ausdehnt
Wie genau lösen Sie diese Unruhestifter? Sitzende Wendungen wie Ardha Matsyendrasana (Halber Herr der Fische) und seine Variationen können ausgezeichnete Werkzeuge sein. Um es zu versuchen, setzen Sie sich mit dem linken Bein auf den Boden gebeugt, entweder auf dem Fuß in der traditionellen Haltung oder, wenn dies für Sie nicht möglich ist, platzieren Sie den linken Fuß nur außerhalb der rechten Hüfte. Kreuzen Sie dann das rechte Bein über das linke, wobei sich die Sohle des rechten Fußes außerhalb des linken Oberschenkels auf dem Boden befindet. Setzen Sie sich hoch (nach Bedarf auf gefaltete Decken) und drehen Sie Ihre Wirbelsäule nach rechts, während Sie das rechte Knie in Richtung der linken Achselhöhle ziehen. Wickeln Sie den linken Ellbogen um das rechte Knie oder haken Sie ihn sogar an der Außenseite des Knies ein und ziehen Sie mit diesem Hebel die linke Brust nach oben und in Richtung Knie. In dieser Position ist die rechte Hüfte gebeugt, relativ nach innen gedreht,und in Richtung der Mittellinie gezogen, anstatt horizontal zu entführen. Diese Haltung isoliert die hinteren Hüftmuskeln und sie haben keine andere Wahl, als sich zu verlängern und zu dehnen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und kreuzen Sie das rechte Bein mit dem linken Fuß.
Sie können auch ein paar Variationen üben, die auf Ihrem Rücken liegen. Wenn Sie auf dem Rücken arbeiten, ist es einfacher, in der Pose zu bleiben, ohne Schwierigkeiten zu haben, aufrecht zu sitzen, sodass Sie eine lange, tiefe und entspannende Strecke erleben können. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken und ziehen Sie das rechte Knie über Ihren Körper, bis Sie die Dehnung im hinteren Teil der rechten Hüfte spüren. Oder beugen Sie von der Startposition aus die Knie und kreuzen Sie das rechte Knie über das linke. Heben Sie den linken Fuß vom Boden ab, halten Sie das linke Knie mit der rechten Hand und ziehen Sie es in Richtung Brust. Um die Dehnung zu vertiefen, halten Sie den rechten Knöchel mit der linken Hand und ziehen Sie vorsichtig daran, bis Sie den Rücken der rechten Hüfte strecken. Wiederholen Sie die Dehnung auf der anderen Seite.
Übung Vorsicht bei Hüftstrecken
Bewegen Sie sich schrittweise in jede Hüftstrecke und hören Sie auf Ihren Körper, da Sie benachbarte Gelenke belasten können, wenn Sie sich zu aggressiv bewegen. Die Hüfte ist ein starkes Gelenk, und wenn sie sich so weit wie möglich bewegt hat, kann ein weiteres Drücken die nächsten Gelenke oben (das untere Rücken- und das Iliosakralgelenk) und die nächsten Gelenke unten (Knie und Knöchel) in Richtungen ziehen, die nicht vorhanden sind nicht vorteilhaft. Dies kann in jeder Strecke geschehen, einschließlich klassischer Posen wie Padmasana (Lotus Pose). Und unangenehmer Druck oder Schmerzen in der Vorderseite der Hüfte, wenn Sie den Oberschenkel nach oben und über Ihren Oberkörper ziehen, deuten nicht auf eine produktive Dehnung hin. Dies bedeutet, dass Sehnen, Bänder und andere Weichteile, die die Vorderseite der Hüfte kreuzen, komprimiert werden. Legen Sie ein gerolltes Handtuch in Ihre Leistengegend - zwischen Oberschenkelknochen und Unterbauch -, um den Raum zu öffnen.oder wechseln Sie zu einer anderen Variante.
Übe deine Hüftstrecken zwei- bis dreimal pro Woche; Bleiben Sie ein oder zwei Minuten, um zu atmen und sich zu entspannen. Die Gesäßmuskeln lassen nicht nur los und verlängern sich, sondern Sie haben auch die Möglichkeit, Tendenzen zu lösen, Ihr Leben fest im Griff zu behalten.
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ÜBER UNSEREN EXPERTEN
Julie Gudmestad ist Physiotherapeutin und Iyengar Yoga-Lehrerin in Portland, Oregon. Sie bedauert, dass sie nicht auf Anfragen nach persönlicher Gesundheitsberatung reagieren kann.
