Auf deinen Knien

Wenn Sie jemals Knieschmerzen oder, schlimmer noch, ein chronisches Knieproblem hatten, wissen Sie, wie frustrierend und einschränkend es sein kann. Leider ist es für Yogaschüler nicht ungewöhnlich, Asanas mit kleinen Fehlstellungen im Knie zu üben. Diese kleinen Fehlstellungen, die sich über Monate und Jahre wiederholen, können zu Schmerzen und langfristigen Gelenkproblemen führen. Auf der anderen Seite können Yoga-Posen, die mit einer bewusst guten Ausrichtung der Beinknochen und Gelenke praktiziert werden, ein wunderbares Werkzeug sein, um starke, gesunde Knie aufzubauen.

Das Knie ist so anfällig und empfindlich gegenüber Ausrichtung, weil es ein flaches, im Grunde instabiles Gelenk ist. Stellen Sie sich zwei lange Säulen vor, die übereinander gestapelt sind, und Sie haben den Oberschenkelknochen (Femur) und den Schienbeinknochen (Tibia). Die flachen Oberflächen der Knochen machen das Knie abhängig von Bändern (die Knochen an Knochen verbinden) und Sehnen (die Muskel an Knochen verbinden), um es zusammenzuhalten. Jegliche seitlichen Biege- oder Verdrehkräfte gefährden diese Stützsehnen und Bänder.

Zum Beispiel können stehende Posen mit falscher Ausrichtung das Knie stark belasten. Die besten Indikatoren für die Knieausrichtung in stehenden Posen sind die relativen Positionen von Fuß und Kniescheibe. Der Fuß wirkt wie ein Zeiger, der die Drehung des Schienbeins und des Unterschenkels anzeigt, während die Kniescheibe die Drehung des Femurs anzeigt. Bei Trikonasana (Dreieckspose) sollte beispielsweise die Kniescheibe des Vorderbeins über die Fußmitte zeigen. Wenn die Kniescheibe in Richtung oder sogar innerhalb des großen Zehs zeigt, wissen Sie, dass sich die Säulen drehen. In Trikonasana benötigen alle Yogis eine starke Außenrotation des Femurknochens in der Hüftpfanne, um den Femur mit dem Schienbein und dem Fuß auszurichten.

Stehende Posen mit gebeugtem Bein können auch das Knie belasten. Wenn sich das Knie beugt, sollte es wie ein Scharnier ohne seitliche Bewegung funktionieren. In Virabhadrasana II (Krieger II) besteht eine häufige Fehlausrichtung darin, dass das vordere Knie in den großen Zeh zeigt. In dieser Position drehen sich die Säulen des Beins nicht nur, sie sind auch an ihrer Verbindungsstelle zur Seite gebogen. Dies vergrößert den Spalt zwischen den Knochen am inneren Knie, belastet die Bänder dort und komprimiert das äußere Knie, das die Gelenkoberfläche abschleift und zur Arthritis beiträgt. Wie im Dreieck ist eine starke Drehung des Oberschenkelfemurs nach außen erforderlich.

Göttliche Ausrichtung

Um die richtige Beinausrichtung zu erlernen, kann es hilfreich sein, zuerst in einer einfacheren Übung zu üben, bevor die Aktion in komplexere Yoga-Posen integriert wird. Wenn Sie in beiden folgenden Übungen vor einem Spiegel stehen, können Sie Ihre Ausrichtung überwachen.

Lehnen Sie sich in der ersten Übung mit den Fersen etwa einen Fuß von der Wand entfernt an eine Wand zurück. Rutsche langsam die Wand hinunter; Achten Sie beim Beugen des Knies darauf, dass die Kniescheibe gerade über die Fußmitte zeigt.

Stellen Sie sich in der zweiten Übung mit der linken Hand auf eine Theke oder die Rückenlehne eines Stuhls. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die breite Seite eines Yoga-Blocks. Stellen Sie sicher, dass das rechte Knie über dem Fuß zentriert bleibt, wenn Sie auf den Block treten und den linken Fuß wieder auf den Boden stellen.

Insbesondere wenn das Knie nach innen verschoben ist, kann das wiederholte Biegen und Strecken Schmerzen und Verletzungen verursachen. Das Üben dieser einfachen Übung kann dabei helfen, die Muskeln zu trainieren, um das Bein in der richtigen Ausrichtung zu halten, und so wiederholte Schäden am Knie zu vermeiden

Bänder und Knorpel in stehenden Posen - und bei alltäglichen Aktivitäten wie Treppensteigen.

Diese einfachen Übungen helfen auch, die Quadrizepsmuskeln an der Vorderseite des Oberschenkels zu stärken. Die Stärke des Quadrizeps ist sehr wichtig für die Unterstützung des Kniegelenks, einschließlich der Kniescheibe, die tatsächlich in die Quadrizepssehne eingebettet ist. Ein starker Quadrizeps hilft dabei, den Femur und das Schienbein in der richtigen Ausrichtung zu stabilisieren, und der innere Quad ist besonders wichtig für die Stabilisierung eines vollständig gestreckten, geraden Knies.

Viele Yogaschüler haben Schwierigkeiten, den Quadrizeps in Stehposen mit geradem Bein zu engagieren oder zusammenzuziehen, insbesondere Trikonasana. Um zu lernen, wie man den Quadrizeps in einer Position mit geradem Knie zusammenzieht, versuchen Sie, mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden zu sitzen. Finden Sie Ihre Kniescheibe mit Ihren Fingern; Schieben Sie dann einen Finger über die Kniescheibe bis zur Unterkante in Richtung Schienbein. Wenn Sie den Finger direkt über die Kante der Kniescheibe schieben, befinden Sie sich auf der Quadrizepssehne, die den Muskel an der Oberseite des Schienbeines befestigt.

Mit nur einem leichten Versuch, das Knie zu strecken oder den Fuß vom Boden zu heben, können Sie fühlen, wie die Sehne unter Ihrem Finger fest wird. Versuchen Sie, die Kniescheibe mit den Fingern zu bewegen, um das Quad weiter zusammenzuziehen: Das zusammenziehende Quad verhindert, dass sich die Kniescheibe bewegt. Wenn Sie dann das Quad bewusst entspannen, können Sie die Kniescheibe bewegen.

Kommen Sie jetzt zum Stehen zurück und gehen Sie nach rechts in Trikonasana. Drücken Sie durch den rechten Fuß und ziehen Sie mit Ihrem Quadrizeps. Legen Sie Ihre rechten Finger auf die Kniescheibe und versuchen Sie, sie zu bewegen. Wenn es ruhig bleibt, zieht sich Ihr Quadrizeps wie gewünscht zusammen und hilft, das Knie zu stabilisieren.

Nehmen Sie die Padmasana Challenge an

Sitzende Posen können auch das Knie belasten. Wenn Sie in Virasana (Hero Pose) Ihre Zehen zur Seite neigen, anstatt gerade nach hinten zu zeigen, drehen und belasten Sie Ihre Knie. Der Fuß und der Unterschenkel drehen sich nach außen, während sich der Femur relativ gesehen nach innen dreht. Während Virasana erfordert, dass sich der Femur leicht dreht, und während das Knie in einer gebogenen, nicht tragenden Position sicher eine gewisse Drehung zulassen kann, dreht sich Virasana mit den Füßen out ist eine übermäßige Verdrehung, die die Kniebänder beschädigt.

Beginnen Sie auf Händen und Knien, um eine gute Virasana-Ausrichtung zu erreichen. Stellen Sie sicher, dass die Schienbeinknochen gerade nach hinten zeigen und parallel zueinander sind und der kleine Zeh genauso nahe am Boden liegt wie der große Zeh. Manchmal hilft es, die Zehenspitzen in den Boden zu graben. Dann lehnen Sie sich zwischen den Fersen zurück. Wenn die Sitzknochen den Boden nicht berühren oder wenn Sie sich in Ihren Knien oder Knöcheln unwohl fühlen, setzen Sie sich auf eine Stütze (ein Buch, eine gefaltete Decke oder einen Block).

Sitzposen mit gekreuzten Beinen wie Padmasana (Lotus Pose) können auch für die Knie problematisch sein. Um in Padmasana gut sitzen zu können, müssen sich die Oberschenkelknochen tief nach außen in den Hüftpfannen drehen können. Wenn diese Drehung begrenzt ist, ragen die Knie in die Luft. Wenn Sie dann versuchen, den Fuß auf den gegenüberliegenden Oberschenkel zu setzen, werden die äußeren Kniebänder gedehnt und die inneren Knieflächen zusammengedrückt, was Schmerzen verursacht und bei erzwungener Pose zu Verletzungen führt.

Bevor die Schüler Full Lotus ausprobieren, empfehle ich ihnen, ihre Hüftflexibilität zu erhöhen, damit die Knie beim Sitzen mit gekreuzten Beinen in Bodennähe kommen. Probieren Sie diese Variante von Baddha Konasana (Bound Angle Pose) aus, um die Außenrotation zu verbessern. Setzen Sie sich mit dem Rücken hoch an eine Wand, legen Sie die Fußsohlen zusammen und ziehen Sie die Fersen in Richtung der Hüften. Lassen Sie entweder die Schwerkraft die Knie nach unten ziehen oder drücken Sie die Hände ganz sanft auf die Oberschenkel, um die Oberschenkelknochen aus den Hüftpfannen heraus und nach unten zum Boden zu verlängern. Setzen Sie sich zwei oder drei Minuten in diese Position, damit die Muskeln und das Bindegewebe um das Hüftgelenk weich werden und sich lösen können.

Die Flexibilität des Hüftgelenks kann auch dadurch unterstützt werden, dass Sie auf dem Rücken liegen und den rechten Knöchel über das linke Knie kreuzen. Halten Sie Ihre Hände hinter dem linken Knie und ziehen Sie die Beine vorsichtig zur Brust. Sie sollten eine Dehnung im hinteren Teil der rechten Hüfte spüren, nicht am Knie. Da die Muskeln und Faszien (Bindegewebe) der Hüftgelenke so stark sind, kann es Monate dauern, bis die Hüftflexibilität ausreichend verbessert ist, um Padmasana ohne Kniebelastung durchzuführen.

Wenn Ihre Hüftflexibilität ausreichend ist und Sie im Sitzen immer noch Knieschmerzen haben, kann dies auf frühere Knieverletzungen oder Belastungen zurückzuführen sein. In diesem Fall kann es hilfreich sein, mit einem Waschlappen oder einem kleinen Handtuch eine lange, dünne Rolle zu erstellen. Halten Sie jedes Ende der Rolle fest und ziehen Sie es tief in den Rücken Ihres teilweise gebeugten Knies. Halten Sie die Rolle an Ort und Stelle, während Sie das Knie weiter vollständig beugen. Dann probieren Sie Virasana, Padmasana oder eine andere Sitzhaltung mit gebogenen Beinen. Die Rolle hilft dabei, die Knochen in ihrer natürlichen Ausrichtung zu halten, ohne sich zu verdrehen oder seitlich zu verbiegen, und hält ein wenig Platz im Gelenk offen, um ein Zusammendrücken zu vermeiden.

All diese Vorsichtsmaßnahmen mögen alarmierend klingen, aber Sie müssen wirklich nur ein paar einfache Prinzipien beachten: Überprüfen Sie immer Ihre Ausrichtung, und wenn Sie jemals eine Belastung in Ihren Knien verspüren, verlassen Sie die Pose und experimentieren Sie, bis Sie die Dehnung in Ihrer spüren stattdessen Hüften oder Leisten. Mit Sorgfalt geübt, können Asanas zur langfristigen Gesundheit Ihrer Knie beitragen, indem sie Ihren Quadrizeps stärken, Ihre steifen Hüften öffnen und Ihrem Körper verbesserte Ausrichtungs- und Bewegungsmuster beibringen, die sich auf Ihre täglichen Aktivitäten übertragen.

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