Offene Schultern, größere Backbends

Haben Sie sich jemals gefragt, was Sie um die nächste Ecke finden? Vielleicht sind Sie neugierig, was sich beim Wandern hinter der Kurve befindet oder was sich auf dem nächsten Block befindet, während Sie eine unbekannte Stadt erkunden. Oder vielleicht fragen Sie sich, was die nächste Phase Ihres Lebens bringen wird.

Wenn es um das Zurückbiegen geht, ist Dwi Pada Viparita Dandasana (zweibeinige umgekehrte Stabhaltung) gleich um die Ecke von Urdhva Dhanurasana (Aufwärtsbogenhaltung). Da es jedoch deutlich mehr Offenheit in den Schultern erfordert als Urdhva Dhanurasana, bleibt es oft nur außer Sicht.

Mit Requisiten können Sie Ihre Schultern auf die Flexion und Außenrotation vorbereiten, die Viparita Dandasana benötigt. Sie können Requisiten mit Anfängern in Verbindung bringen oder sie als Krücke betrachten. Wenn Sie jedoch lernen, Requisiten kreativ zu verwenden, werden Sie feststellen, dass sie dazu beitragen können, bestimmte Aktionen zu verstärken, die für schwierige Posen erforderlich sind. Im Fall von Viparita Dandasana können sie helfen, die Lücke zwischen Ihrem derzeitigen Standort und dem, was vor Ihnen liegt, zu schließen.

Aktionsplan

Um die erforderlichen Armbewegungen in Viparita Dandasana ausführen zu können, ohne Ihre Schultern zu belasten, müssen Sie in der Lage sein, Ihre Armknochen nach außen zu drehen, während Sie sie tief beugen (sie hoch und leicht hinter Ihrem Kopf aufnehmen). Diese Aktionen erfordern Flexibilität im Trizeps und in den oberen und mittleren Fasern des Trapezius sowie Offenheit entlang Ihres gesamten Seitenkörpers, einschließlich des Latissimus dorsi.

Das Endspiel

Wenn die Muskeln um Ihre Schultern angespannt sind, kann es schwierig sein, die Arme nach außen zu drehen und im erforderlichen Maße zu beugen. Sie werden wissen, dass Sie eng sind, wenn Ihre Ellbogen dazu neigen, sich zu trennen und zu spreizen. Indem Sie Requisiten verwenden, um Ihre Muskeln zu dehnen und vorzubereiten, prägen Sie die Empfindungen der Aktionen ein, die den Zugriff auf sie in Viparita Dandasana erleichtern. Das Ziel ist es, daran zu arbeiten, Ihren Körper zu öffnen, bis sich die endgültige Pose gleichmäßig und geräumig anfühlt, ohne Anstrengung.

Sich warm laufen

Auch mit Requisiten sind Natarajasana (Herr der Tanzpose) und Viparita Dandasana herausfordernde Posen, die ein gründliches Aufwärmen erfordern. In beiden Posen verlängern und dehnen Sie den vorderen Körper, während Sie den hinteren Körper stabilisieren und zusammenziehen. Beginnen Sie mit 4 bis 6 Runden Surya Namaskar (Sonnengruß) mit hohen und niedrigen Ausfallschritten. Öffnen Sie Ihre Schultern mit Gomukhasana (Cow Face Pose) und Garudasana (Eagle Pose). Erwecken Sie die Muskeln Ihres Rumpfes und bereiten Sie Ihre Wirbelsäule mit einem stetigen Fortschreiten der Rückenbeugung vor, einschließlich Salabhasana (Heuschreckenhaltung), Bhujangasana (Kobrahaltung), Dhanurasana (Bogenhaltung), Setu Bandha Sarvangasana (Brückenhaltung) und Urdhva Dhanurasana. Übe jede Rückbiegung 2 bis 4 Mal und halte jede für 5 Atemzüge oder mehr.

Ellbogen-auf-Stuhl-Stretch

Stützen: Ellbogen auf einem Stuhl mit einem Block zwischen den Händen.

Warum dies funktioniert: Diese Variante bringt Ihre Arme in Außenrotation und Flexion und ahmt die Armposition der endgültigen Pose nach. Es streckt den Trizeps sowie die mittleren und oberen Fasern des Trapezius. Der Block hält die Oberarme und Ellbogen in der richtigen Position, die schulterbreit auseinander liegt.

Gewusst wie: Falten Sie Ihre klebrige Matte und legen Sie sie zum Polstern auf den Sitz eines Stuhls. Stellen Sie die Stuhllehne gegen eine Wand. Legen Sie eine Decke unter Ihre Knie, um sie abzufedern. Knien Sie sich vor den Stuhl und legen Sie Ihre Ellbogen schulterbreit auseinander auf die Vorderkante des Sitzes (auf die gefaltete Matte). Halten Sie einen Block zwischen die Basis Ihrer Handflächen. Gehen Sie langsam mit den Knien vom Stuhl weg, bis sie sich unter Ihren Hüften befinden und Ihre Schultern parallel zum Stuhlsitz sind.

Bringen Sie Ihr Bewusstsein auf Ihren Bauch, den unteren Rücken und die Hüften. Möglicherweise neigen Sie dazu, in Ihren Bauch zu sinken, was zu viel Krümmung und Kompression im unteren Rückenbereich ermöglicht. Um dies zu korrigieren und die gewünschte Öffnung auf Ihre Schultern zu verlagern, ziehen Sie Ihren Nabel vorsichtig in Richtung Wirbelsäule und verlängern Sie Ihren unteren Rücken.

Wenn Ihr Becken und der untere Rücken neutral sind, spüren Sie eine Dehnung in Ihren Schultern und Armen. Vertiefen Sie dieses Gefühl, indem Sie Ihre Ellbogen nach unten in den Stuhl rollen und den Block sanft zwischen Ihren Händen drücken. Erstellen Sie die Aktion, indem Sie Ihre Ellbogen zur Wand hin verlängern und den inneren Rand Ihrer Schulterblätter in Richtung Steißbein ziehen. Diese Aktionen sind subtil und bedeuten nicht viel tatsächliche Bewegung.

Atmen Sie in die Seiten Ihres Brustkorbs ein und spüren Sie die Ausdehnung Ihres Oberkörpers. Gehen Sie nach 8 bis 10 Atemzügen in der Pose mit den Knien nach vorne zum Stuhl. Wenn Ihr gesamtes Gewicht von Ihren Schultern genommen ist, lehnen Sie sich zurück und heben Sie Ihre Ellbogen vom Stuhl.

Natarajasana (Herr der Tanzpose)

Stützen: Ein Riemen, der in die größtmögliche Schlaufe gelegt wird, um Ihren angehobenen Fuß.

Warum dies funktioniert: Diese Pose verstärkt die Armbewegungen, die Sie in der letzten Pose ausführen. Es bereitet auch den Unterkörper vor, indem es die Hüftbeuger, Oberschenkel und Iliopsoas streckt.

Um das Beste aus dieser Pose herauszuholen, halten Sie Ihre Ellbogen in Richtung der Mittellinie der Pose gedrückt. Wenn Sie eng sind, möchten sich die Ellbogen zur Seite öffnen. Widerstehen Sie dem, auch wenn Sie Ihren Arm im Weltraum nach vorne bewegen müssen.

Gewusst wie: Bevor Sie beginnen, eine Randnotiz: Vermeiden Sie, dass die Gurtschlaufe in Natarajasana eng am Fuß anliegt. Wenn Sie die Schlaufe vergrößern, können Sie schließlich Ihre Hand von der Wand nehmen und jede Hand eine Seite des Riemens halten lassen, um eine effizientere und ausgewogenere Hebelwirkung zu erzielen.

Stelle dich neben eine Wand. Legen Sie mit dem Riemen in der rechten Hand Ihre linke Hand an die Wand. Halten Sie Ihren rechten Arm niedrig, greifen Sie nach hinten und legen Sie den Gurt um Ihren rechten Fuß. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und ziehen Sie Ihre rechte Ferse in Richtung Ihres Sitzknochens. Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und bringen Sie ihn nach vorne und dann zur Decke, bis sich Ihr Ellbogen neben Ihrem Ohr befindet.

Vertiefe die Aktionen. Neigen Sie Ihr Becken nach vorne, als würden Sie Ihr linkes Bein nach vorne beugen. Ziehen Sie von dort aus Ihre rechten Oberschenkelmuskeln zusammen und heben Sie Ihren rechten Oberschenkel so hoch wie möglich. Als nächstes heben Sie Ihre Brust. Wenn Sie sich ruhig fühlen, nehmen Sie Ihre linke Hand von der Wand weg und halten Sie den Gurt mit beiden Händen, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Umarme die Ellbogen zueinander.

Beenden Sie die Pose, indem Sie mit einer oder beiden Händen die Schlaufe hinunter in Richtung Ihres rechten Fußes gehen. Drücken Sie Ihren Fuß zurück gegen den Riemen, während Sie Ihre Unterarme zur Decke erreichen. Schaffen Sie ein gleichmäßiges Gefühl im gesamten Backbend.

Lassen Sie nach 7 bis 10 Atemzügen den Gurt mit der linken Hand los und legen Sie die Hand an die Wand. Senken Sie Ihren rechten Ellbogen nach vorne und unten - nicht zur Seite - und lassen Sie den Gurt los. Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie die Pose auf Ihrer anderen Seite wiederholen.

Dwi Pada Viparita Dandasana (zweibeinige umgekehrte Stabhaltung)

Stützen: Blöcke unter den Füßen. Ellbogen auf einer Decke oder einer klebrigen Matte.

Warum dies funktioniert: Wenn Sie die Füße mit Blöcken anheben, können Sie das Becken und die Oberschenkel höher heben, wodurch Sie mehr Hebelkraft haben, um auf Ihre Ellbogen und Ihren Kopf zu gelangen. Eine Stütze unter den Ellbogen hebt den Boden effektiv zu Ihnen hoch.

Gewusst wie: In der Vollversion dieser Pose sind die Beine gerade. Wir werden die Pose mit gebeugten Knien üben, um sie leichter zugänglich zu machen. Es wird nicht empfohlen, die Beine mit dieser Stütze zu strecken, da dies Ihren unteren Rücken belastet. Sie müssen in der Lage sein, selbst in Urdhva Dhanurasana einzudringen, bevor Sie eine Version von Viparita Dandasana ausprobieren.

Stellen Sie zwei Blöcke hüftbreit auseinander an eine Wand. Halten Sie eine gefaltete Decke oder eine extra gerollte Matte in der Nähe bereit und legen Sie sich mit den Füßen nach oben zur Wand. Stellen Sie Ihre Füße auf die Blöcke und Ihre Sitzknochen so nah wie möglich an die Blöcke. Legen Sie die gefaltete Decke oder die gerollte klebrige Matte direkt hinter sich und berühren Sie die Oberseite Ihres Kopfes.

Legen Sie Ihre Hände neben Ihre Ohren und drücken Sie in Urdhva Dhanurasana. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Krone Ihres Kopfes auf den Boden, sodass Ihre Stirn fast die Stütze berührt. (Hinweis: Wenn Sie nicht die Kraft haben, mit den Füßen auf den Blöcken nach Urdhva Dhanurasana zu heben, entfernen Sie die Blöcke und versuchen Sie es erneut mit den Füßen auf dem Boden.) Bringen Sie Ihre Hände in die Kopfstandposition: Legen Sie Ihren rechten Unterarm auf den Boden, dein rechter Ellbogen auf der Decke. Machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Arm und verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem Kopf. Drücken Sie Ihre Ellbogen nach unten und heben Sie Ihre Schulterblätter von Ihren Ohren weg. Obwohl Ihr Kopf auf dem Boden bleibt, sollte der Großteil Ihres Gewichts durch die Aktionen Ihrer Arme und Schultern gestützt werden.

Legen Sie nach 5 bis 8 Atemzügen Ihre Hände neben Ihren Kopf und heben Sie Ihren Kopf vom Boden ab. Legen Sie Ihr Kinn ein und senken Sie sich ganz nach unten. Lassen Sie einige Momente der Stille die Auswirkungen des Übens dieser Pose spüren.

Jason Crandell unterrichtet weltweit auf Ausrichtung basierende Vinyasa-Yoga-Workshops und Lehrerausbildungen.

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