Anatomie 101: Zielen Sie auf die richtigen Muskeln, um die Knie zu schützen

In den meisten Yoga-Kursen hören Sie oft (hoffentlich!) Hinweise, die Ihre Knie schützen sollen. Beispiel: Winkeln Sie das Knie nicht mehr als 90 Grad oder ziehen Sie sich zurück, wenn Sie Schmerzen in den Knien verspüren. Und vielleicht eines der beliebtesten: Stärken Sie Ihren Quadrizeps, um Ihre Kniescheiben anzuheben. Hinweise wie diese sind von entscheidender Bedeutung, da Verletzungen und Schmerzen, die von der Patella oder der Kniescheibe ausgehen, häufig auftreten und nur langsam heilen können.

Was diese Hinweise jedoch nicht ansprechen, ist die Bedeutung des Kerns, der Hüftabduktoren (äußere Hüften) und der Gesäßmuskulatur für die Kniegesundheit. Dies liegt daran, dass sich die Behandlung von Schmerzen an der Vorderseite des Knies traditionell auf die Stärkung des innersten Quadrizepsmuskels konzentrierte, der als Vastus medialis oblique oder VMO bezeichnet wird. Es wurde angenommen, dass die Patella bei schwacher VMO eher aus der Ausrichtung gerät und letztendlich Probleme verursacht. Interessanterweise zeigen neue Erkenntnisse, die in den Archiven für Physikalische Medizin und Rehabilitation und im Journal of Athletic Training veröffentlicht wurden , dass die Stärkung des Kerns, der Hüftabduktoren und der Gesäßmuskulatur - zusätzlich zur Dehnung der Quads - bei der Linderung von Knieschmerzen tatsächlich viel wirksamer ist als allein Stärkung des VMO.

Um zu verstehen, wie sich diese Muskeln auf das Kniegelenk auswirken, ist es hilfreich, das Knie im Kontext des gesamten Beins und des Beckens zu betrachten. Die Patella ist eine bewegliche Knochenstruktur zwischen Fuß und Becken; Jedes Wackeln, das vom Fuß nach oben oder vom Becken nach unten wandert, wirkt sich auf die Patella aus. Während Instabilität im Fuß oder Knöchel zu Knieschmerzen und Funktionsstörungen führen kann, ist dies weniger wahrscheinlich als Instabilität im Becken - hier kommen ein starker Kern, Hüftabduktoren und Gesäßmuskeln ins Spiel.

Diese drei Muskelgruppen umgeben alle die Beckenschale. Je stärker und stabiler sie sind, desto stabiler wird das Becken. Dies ist wichtig, da die Ausrichtung des Femurs (Oberschenkelknochens) am Hüftgelenk während der Flexion und Extension einen geringen Grad an normaler Rotation am Kniegelenk verursacht. Jegliche Beckeninstabilität, die durch Ungleichgewichte im Kern, in den Hüftabduktoren und / oder in den Gesäßmuskeln verursacht wird, erzeugt jedoch Druck, der zum Knie wandert und zu abnormalem Verschleiß führt, der möglicherweise chronische Schmerzen verursachen kann. Zum Beispiel erzeugen intern gedrehte Oberschenkelknochen eine Knieposition, Valgus genannt, ein Winkel, der häufig mit Schmerzen im vorderen Knie verbunden ist. Die Stärkung der Hüftstrecker, die die Femuren nach außen drehen, hilft, diesen schmerzauslösenden Winkel auszugleichen.

Natürlich reicht es nicht aus, sich nur auf die Muskeln zu konzentrieren, die für Beckenstabilität sorgen. Der Quadrizeps ist immer noch wichtig für gesunde Knie. Sie müssen die Stärkung des VMO - des innersten Quad-Muskels - mit der Verbesserung der Flexibilität der Quads, insbesondere des Rectus femoris, verbinden, der die Hüfte und die Patella kreuzt. Wenn dieser Quad-Muskel angespannt ist, wie es bei den meisten Menschen üblich ist, kann er die Mobilität der Kniescheiben beeinträchtigen und die korrekte Ausrichtung der Kniescheiben verhindern, was zu einem ungewöhnlich hohen Druck führt, bei dem die Patella mit dem Femur verbunden ist. Aber wenn Sie diesen Muskel flexibel halten, kann sich die Kniescheibe frei bewegen, wie sie sollte.

Die folgenden Posen und Hinweise tragen wesentlich zur Stabilisierung Ihres Beckens bei, indem sie Ihren Kern, Ihre äußeren Hüften und Gesäßmuskeln stärken und die Spannung vom Quadrizeps lösen. Das Ergebnis? Glückliche, gesunde, schmerzfreie Knie.

3 Posen zur Linderung von Knieschmerzen

Herr der Tanzpose, Variation

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