Hip Flexor Anatomy 101: Gegenposen für Sit-Asana

Zu viel Sitzen: Sie wissen wahrscheinlich, dass es zu ernsthaften Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit und Osteoporose führen kann. Aber wussten Sie, dass es auch erheblich zu Rückenschmerzen beiträgt, einschließlich Rückenschmerzen in Yoga-Posen? Glücklicherweise können Sie Ihre Yoga-Praxis nutzen, um die Auswirkungen eines sitzenden Lebensstils auszugleichen, die damit verbundenen Rückenschmerzen zu lindern und die Voraussetzungen für ein sicheres Üben von Zwischenposen wie Backbends zu schaffen.

Die Verbindung zwischen einem sitzenden Lebensstil und Beschwerden im unteren Rückenbereich bei Yoga-Posen sind die Hüftbeugemuskeln an der Vorderseite der Hüften. Wenn sie nicht gedehnt bleiben, wirken sich verkürzte Hüftbeuger auf die Position des Beckens aus, was sich wiederum auf die Position und Bewegung des unteren Rückens auswirkt.

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Mehrere Muskeln kreuzen die Vorderseite der Hüfte und erzeugen eine Hüftflexion, wobei Oberschenkel und Rumpf aufeinander zugezogen werden . Am wichtigsten sind jedoch wahrscheinlich die Iliopsoas . Es besteht eigentlich aus zwei Muskeln, dem Iliakus und dem Psoas, die tief im Rücken des Bauches liegen. Wenn Sie die Vorderseite eines Körpers mit entfernten inneren Organen betrachten, sehen Sie die Psoas neben der Wirbelsäule, die an den Seiten der Lendenwirbel befestigt sind. Der Iliakus entsteht in der inneren Beckenschale. Beide Muskeln kreuzen den Beckenboden, treten an den Außenkanten der Schambeinknochen aus und setzen sich schließlich am inneren oberen Femur (Oberschenkelknochen) ein. Da die Muskeln so tief vergraben sind, können wir sie nicht sehen oder berühren. Daher ist es leicht zu verstehen, warum es viel Verwirrung über ihre Position und Aktion gibt.

Wenn Sie stehen, heben die Hüftbeuger Ihr Bein an, wenn Sie auf einen Hocker treten. Wenn Sie flach auf dem Rücken liegen, können die Hüftbeuger entweder Ihr Bein anheben oder Ihren Oberkörper in ein Sit-up heben. Im Yoga ist Navasana (Bootspose) besonders gut zur Stärkung der Iliopsoas geeignet, da es erfordert, dass sich der Muskel isometrisch zusammenzieht, um das Gewicht der Beine und des Rumpfes zu halten.

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Wie Hüftbeuger an Flexibilität verlieren

Die meisten Probleme mit den Hüftbeugern beruhen jedoch nicht auf mangelnder Kraft, sondern auf mangelnder Flexibilität. Um zu verstehen, wie diese Muskeln ihre Beweglichkeit verlieren, stellen Sie sich jemanden mit einem gebrochenen Arm vor, dessen gebeugter Ellbogen von einem Gipsverband umgeben ist. Wenn der Gipsverband nach sechs oder acht Wochen entfernt wird, haben sich die Weichteile um den Ellbogen (Muskeln, Sehnen, Bänder und sogar Haut) verkürzt und der Ellbogen wird nicht gestreckt. Es dauert mehrere Wochen, bis sich der Patient gedehnt hat, um den Bewegungsumfang wiederherzustellen. In ähnlicher Weise verkürzen und schrumpfen die Hüftbeuger, wenn die Hüfte täglich stundenlang in einer gebeugten Position gehalten wird - wie beim Sitzen -, was Ihre Fähigkeit einschränkt, die Hüfte vollständig zu strecken (zu strecken).

Wenn die Iliopsoas und andere Hüftbeuger fest sitzen, ziehen sie das Becken nach unten und vorne, wodurch das Becken nach vorne geneigt und der untere Rücken zusammengedrückt wird. Stellen Sie sich einen Mann vor, dessen Vorderseite nach vorne geneigt ist und dessen Steißbein angehoben ist. Um aufrecht zu stehen, muss er seinen unteren Rücken überragen. Anatomisch wird dies als Überstreckung bezeichnet; gewöhnlich wird es "Swayback" genannt. Längeres Stehen oder Sitzen in dieser Position erhöht den Druck auf die Facettengelenke der unteren Wirbelsäule, was zu Arthritis in diesen Gelenken führen kann.

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Mit den besten Absichten erzeugen Yogastudenten manchmal ein Muskelungleichgewicht zwischen den Kniesehnen und den Hüftbeugern, das zu einer Neigung des vorderen Beckens (nach vorne) beiträgt. Die meisten Yogapraktiker arbeiten lange und hart, um ihre Beweglichkeit der Kniesehne zu verbessern, verbringen jedoch viel weniger Zeit damit, ihre Hüftbeuger zu dehnen. Schließlich verlängern sich die Kniesehnen erheblich, während sich die Hüftbeuger nur geringfügig verbessern. Das Ergebnis: Die relativ strafferen Hüftbeuger kippen das Becken nach vorne, da die relativ längeren Kniesehnen nicht mehr den gleichen Gegenschlag auf die Sitzknochen des Beckens ausüben.

Wenn die Hüftbeuger angespannt sind, verursacht die resultierende Neigung des vorderen Beckens und die Überstreckung der Lendenwirbelsäule Probleme bei vielen Yoga-Posen, einschließlich stehender Posen wie Virabhadrasana II (Kriegerpose II) und Trikonasana (Dreieckspose), bei denen sich die primäre Beinaktion öffnet die Seiten anstatt sich nach vorne zu beugen oder nach hinten zu erstrecken.

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Die eigentlichen Probleme beginnen jedoch in Posen, die eine vollständige Streckung (Streckung) des Hüftgelenks erfordern. Zu diesen Posen gehören Backbends wie Setu Bandha Sarvangasana (Brückenpose) und Urdhva Dhanurasana (nach oben gerichtete Bogenpose), bei denen beide Hüften gestreckt sind, sowie stehende Posen wie Virabhadrasana I (Kriegerpose I) und Virabhadrasana III (Kriegerpose III). bei dem sich die Beine nach vorne und hinten öffnen (Vorderbein Hüfte gebeugt, Hinterbein Hüfte gestreckt). In all diesen Posen können enge Hüftbeuger eine schmerzhafte Kompression im unteren Rücken verursachen, ein ziemlich häufiges Problem in Rückenbeugen.

Tägliche Aufgaben: Dehnen Sie Ihre Hüftbeuger

Für Menschen in einer sesshaften Gesellschaft sind tägliche Dehnungen der Hüftbeuger wichtig, um die verlängerte Hüftbeugung des stundenlangen Sitzens auszugleichen. Sie sind auch eine wichtige Vorbereitung für Rückenbeugen, damit sich die Hüften vollständig ausdehnen können, um Kompressionen im unteren Rückenbereich zu vermeiden.

1. Treffen Sie Ihre ASIS in Warrior I.

Bei richtiger Ausrichtung kann Virabhadrasana I (Warrior Pose I) eine wunderbare Hüftbeugestrecke sein. Stellen Sie sich mit einem Bein nach vorne und einem Bein nach hinten bereit für Krieger I. Legen Sie Ihre Finger auf die vorderen Beckenknochen: Sie sollten auf jeder Seite einen kleinen runden Vorsprung spüren können, der als vordere obere Beckenwirbelsäule oder ASIS bezeichnet wird.

Die ASIS sind gute Indikatoren für die Neigung des Beckens. Auf der Seite des Beckens mit der verlängerten Hüfte (dem hinteren Bein) versuchen die Iliopsoas, das Becken und die Lendenwirbelsäule nach unten und vorne in eine vordere Neigung zu ziehen. Um dem entgegenzuwirken, zeigen Sie den ASISes mit den Fingern, wie sie angehoben werden. Halten Sie diese hintere Neigung, während Sie das vordere Knie beugen. Halten Sie dabei das hintere Knie gerade und die hintere Ferse geerdet. Fühlen Sie, wie sich die Iliopsoas verlängern, und stellen Sie sich vor, wie sich die Wirbelsäule aus dem Becken hebt.

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Sie können auch mit der Beckenausrichtung in Warrior I arbeiten, indem Sie Ihr Bewusstsein auf den unteren Rücken und den Rücken des Beckens lenken. Halten oder binden Sie einen Gürtel um Ihre Taille. Wenn Sie zu Warrior I wechseln, lassen Sie Ihre ASISes nicht nach unten und vorne fallen und Ihr Steißbein anheben.

Bewegen Sie stattdessen Ihre hintere Taille in den Gürtel, bewegen Sie Ihr Steißbein vom Gürtel weg und heben Sie die Wirbelsäule aus dem Gürtel. Der Gürtel wird zu einem Orientierungspunkt, der Ihnen hilft, Ihr Becken auszurichten und eine tiefe Dehnung des Iliopsoas zu erreichen.

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2. Dehnen Sie Ihren Rectus Femoris in Reclining Hero

Ein anderer Muskel, der Rectus femoris, kann ebenfalls die Hüftflexion einschränken und Probleme bei Yoga-Posen verursachen. Ein Teil des Quadrizepsmuskels an der Vorderseite des Oberschenkels entsteht in der Nähe des ASIS, verläuft in der Mitte des Oberschenkels und wird am Schienbein (Tibia) direkt unterhalb des Knies eingesetzt. Wenn sich der Rectus femoris zusammenzieht und verkürzt, streckt oder streckt er nicht nur das Knie, sondern beugt auch die Hüfte.

Um den Rectus femoris zu dehnen, benötigen wir eine Pose, die das Knie beugt und die Hüfte streckt, wie Supta Virasana (Reclining Hero Pose). Wenn Sie sich zwischen Ihre Fersen setzen und sich in dieser Haltung zurücklehnen, verlängert sich der Rectus femoris.

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Wenn es nicht lang genug ist, damit sich das Becken ganz nach hinten neigen kann, können Kompressionen und Beschwerden im unteren Rückenbereich auftreten. Um den Rectus femoris zu dehnen, ohne den unteren Rücken zu komprimieren, legen Sie in Supta Virasana ein Polster oder eine gefaltete Decke bequem unter Ihren Rücken. Die Höhe ist so hoch, dass der untere Rücken etwas länger bleibt.

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3. Umfassen Sie die Intensität in King Arthurs Pose

Versuchen Sie alternativ King Arthurs Pose: Beginnen Sie auf Händen und Knien mit Ihren Füßen in der Nähe einer Wand, legen Sie Ihr rechtes Schienbein gerade an die Wand und bringen Sie Ihren linken Fuß nach vorne, so dass er unter dem linken Knie liegt. Legen Sie Ihre Hände auf Ihr Knie und heben Sie Ihre Wirbelsäule gerade nach oben, während Sie Ihr Steißbein nach unten nehmen. Sie sollten eine starke Dehnung am vorderen Teil Ihres Oberschenkels spüren.

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4. Entwickeln Sie ein Bewusstsein für die Neigung des Beckens

Wenn Sie dazu neigen, mit einem "Rückschlag" zu stehen, ist es besonders wichtig, das Bewusstsein für die Öffnung an der Vorderseite Ihrer Hüften zu entwickeln. Üben Sie in Tadasana (Gebirgspose), die ASIS anzuheben, das Steißbein nach unten zu bewegen und die Lendenwirbelsäule anzuheben. Wenn Sie wie in Warrior I einen Gürtel um Ihre Taille legen, können Sie auch in dieser Haltung besser auf Ihre Beckenausrichtung aufmerksam werden.

Oft versuchen Menschen, eine Vorwärtsneigung des Beckens zu korrigieren, indem sie die Bauchmuskeln greifen. Abgesehen davon, dass Sie Ihre Atmung einschränken und in Rückenbeugungen kontraproduktiv sind, wird durch das Ergreifen der Bauchmuskeln die Neigung des vorderen Beckens nicht kontrolliert, wenn Sie enge Hüftbeuger haben - nicht einmal in einfachen Stehhaltungen. Deshalb ist es so wichtig, dass Hüftbeugestrecken Teil Ihrer täglichen Praxis sind, insbesondere nach einem langen Tag im Sitzen. Mit diesen Posen genießen Sie ein neues Raumgefühl in Ihrem Becken - und schützen Sie vor Kompression und Schmerzen im unteren Rückenbereich.

Siehe auch Posen für Ihr Becken

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