Oberschenkel sind wichtig

Egal, ob Sie ein erfahrener Yogapraktiker oder ein Anfänger sind, Sie wissen, dass Ihr Quadrizeps - die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel - in vielen Körperhaltungen hart arbeiten. Sie sind oft müde und wund nach Standposen mit gebeugtem Bein wie Virabhadrasana I und II (Kriegerpose I und II) oder Wiederholungen von Setu Bandha Sarvangasana (Brückenpose) oder einem langen Halt von Navasana (Bootspose). Wenn Sie regelmäßig solche Posen üben, werden Ihre Quads stärker. Wenn Sie diese Muskeln trainieren, ohne sie auch zu dehnen, werden sie auch kürzer und straffer. Daher ist es wichtig, Posen, die Ihre Quads stärken, mit denen in Einklang zu bringen, die sie dehnen.

Das Wort Quadrizeps bedeutet "vier Köpfe" und bezieht sich auf die vier verschiedenen Muskeln, die sich alle an einer einzigen Sehne verbinden. Drei der vier stammen vom Femur oder Oberschenkelknochen: der Vastus medialis am inneren vorderen Teil des Femurs; der Vastus lateralis an der Außenfront; und der vastus intermedius zwischen den beiden anderen. Der vierte, der Rectus femoris, sitzt auf dem Vastus intermedius und verläuft in der Mitte des Oberschenkels. Es entsteht an der Vorderseite des Beckens direkt unterhalb der vorderen oberen Beckenwirbelsäule (in Yoga-Kursen oft als frontaler Hüftknochen oder Hüftpunkt bezeichnet). Alle vier Muskeln verbinden sich über die Quadrizepssehne in die Patella oder Kniescheibe. Das starke Patellaband befestigt dann die Patella an der Oberseite der Tibia oder des Schienbeins.

Die vier Quadrizepsmuskeln strecken das Knie stark (strecken es). In Posen, in denen der Quadrizeps das Knie vollständig streckt, wie im Stehen mit geraden Beinen und stehenden und sitzenden Vorwärtsbeugungen, ist diese kniestreckende Aktion offensichtlich. Der Quadrizeps arbeitet aber auch hart in Posen, in denen das Bein gebeugt bleibt, wie Virabhadrasana I und II. Bei Asanas wie diesen neigt die Schwerkraft am Oberkörper dazu, das Knie immer tiefer zu beugen, und die Quads müssen stark einrasten, damit Sie nicht einfach zu Boden sinken.

Der Rectus femoris streckt nicht nur das Knie, sondern wirkt auch als Hüftbeuger, der den Oberkörper und den Oberschenkel aufeinander zu zieht. In Navasana führt der Rectus femoris beide Aktionen gleichzeitig aus. Es muss mit anderen Hüftbeugern wie dem Psoas zusammenarbeiten, um die V-Form der Pose zu erzeugen, indem das Gewicht der Beine und des Rumpfes gegen die Schwerkraft gehalten wird. Gleichzeitig arbeitet es mit den anderen drei Quad-Muskeln, um das Knie gerade zu halten.

Lange, starke Quads

Es ist aus mehreren Gründen wichtig, die Quads stark zu halten. Erstens bringen starke Quads Stabilität in die Kniegelenke, die von Natur aus instabil sind und von Bändern und Muskeln abhängen, um sie vor Verletzungen zu schützen. (Weitere Informationen zur Kniesicherheit finden Sie unter "Knietief im Yoga".) Zweitens hat die Forschung gezeigt, dass die Quad-Schwäche ein Prädiktor für Arthritis in den Knien ist. Drittens können schwache Quads Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, in späteren Jahren unabhängig zu leben. Im Laufe der Jahrzehnte werden die Quads allmählich schwächer, wenn sie nicht regelmäßig gearbeitet werden, bis es schließlich schwierig wird, Treppen hoch und runter zu gehen und aufzustehen eines Stuhls.

Leider haben viele Menschen jeden Alters in unserer sesshaften Gesellschaft schwache Quads. Tatsächlich kann dies sogar für Menschen gelten, die viel laufen oder laufen. Obwohl diese Formen der Bewegung viele Vorteile haben, gehört eine angemessene Stärkung der Quads nicht dazu. Andere Aktivitäten, wie Fahrrad fahren, Gewichte heben und Yoga machen, machen einen viel besseren Job. Wenn Sie sich für Yoga als primäre Aktivität zur Stärkung des Quadrats entscheiden, sollten Sie etwa dreimal pro Woche Posen üben, die auf diese Muskeln abzielen, und lange Haltezeiten und / oder mehrere Wiederholungen verwenden, um Ausdauer und Kraft aufzubauen.

Neben der Stärkung der Quads ist es wichtig, sie flexibel zu halten. Sie werden kurz und eng, es sei denn, Sie geben ihnen am Ende einer Trainingseinheit, in der Sie sie bearbeitet haben, eine gute lange Dehnung. Selbst wenn Sie nicht daran arbeiten, Ihre Quads zu stärken, werden sie kurz, wenn sie nie ihren gesamten Bewegungsumfang durchlaufen. Die Weichteile des Körpers passen sich einfach den Formen an, in denen wir die meiste Zeit verbringen. Wenn Sie beispielsweise Ihren Ellbogen selten strecken oder Ihren Arm vollständig über Ihren Kopf strecken, verlieren Ellbogen und Schulter allmählich diese Teile der normalen Bewegung. Bei verkürzten Quads leiden Knie und Hüfte. Wenn Sie die Quads selten dehnen, verlieren Sie die Fähigkeit, das Knie vollständig zu beugen (zu beugen). (Natürlich andere Faktoren, einschließlich Verletzungen und Arthritis,kann auch die Kniebeugung hemmen.)

Dieser Verlust der vollen Beugung macht sich insbesondere bei Virasana (Hero Pose) bemerkbar. Es kann verhindern, dass Sie auf Ihren Fersen sitzen können, geschweige denn zwischen Ihren Fersen, wie es die komplette Pose erfordert. Der Verlust der vollen Kniebeugung schränkt auch Ihre Fähigkeit ein, Ihren Fuß in Vrksasana (Baumpose) in die Leistengegend zu ziehen, und führt zu Schwierigkeiten bei sitzenden Posen und Vorwärtsbeugungen, bei denen sich eines oder beide Knie tief beugen müssen, wie z. B. Janu Sirsasana (Kopf) -zu-Knie-Pose) und Padmasana (Lotus-Pose).

Wenn der Rectus femoris kurz ist, kann dies nicht nur die Kniebeugung, sondern auch die volle Streckung an der Hüfte einschränken. In Kombination mit der Kürze bei anderen Hüftbeugern wie dem Psoas und dem Iliakus führt die Kürze des Rectus femoris dazu, dass das Becken nach vorne kippt und der untere Rücken im Stehen übermäßig gekrümmt wird. Die Kürze der Hüftbeuger trägt auch zu Rückenschmerzen in Rückenbeugen bei, wie Setu Bandha Sarvangasana, Ustrasana (Kamelhaltung) und Urdhva Dhanurasana (nach oben gerichtete Bogenhaltung). Ein sitzender Lebensstil spielt auch bei der Verkürzung der Hüftbeuger eine Rolle. Wenn Sie lange Stunden im Sitzen verbringen, in einer Position, in der die Hüftbeuger verkürzt sind, passt sich Ihr Körper dieser Form an, es sei denn, Sie strecken ihn regelmäßig in die andere Richtung.

Balance Stärke mit Flexibilität

Glücklicherweise ist es einfach (wenn auch oft nicht einfach), den Quadrizeps zu dehnen: Da sie das Knie strecken, müssen Sie nur das Knie beugen, um sie zu dehnen. (Ein Wort der Vorsicht: Wenn Sie Knieverletzungen oder Arthritis haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie an der Vertiefung Ihrer Kniebeugung arbeiten.) Sie können die Knie sanft beugen, indem Sie sich auf den Rücken legen und die Knie in Richtung Brust ziehen. Wickeln Sie Ihre Hände um Ihre Schienbeine und ziehen Sie sie zu Ihren Oberschenkeln hinunter. Um die Knie tiefer zu beugen, üben Sie an den meisten Tagen zwei bis drei Minuten lang Virasana. Wenn Ihre Knie steif und Ihre Quads fest sind, müssen Sie sich auf eine Stütze setzen, wie einen Yoga-Block. Wenn sich die Flexibilität Ihrer Quads verbessert, senken Sie die Höhe der Stütze allmählich ab.

Um den Rectus femoris vollständig zu dehnen, müssen Sie die Hüftverlängerung (Öffnung über die Vorderseite der Hüfte) sowie die Kniebeugung einbeziehen. Die klassische Yoga-Pose, die dies tut, ist Supta Virasana (Reclining Hero Pose). Leider spüren viele Menschen mit engen Quads in dieser Haltung entweder Knieschmerzen oder Schmerzen im unteren Rückenbereich - oder beides. Dies kann auf eine schlechte Ausrichtung zurückzuführen sein. Daher möchten Sie möglicherweise, dass ein erfahrener Lehrer Ihre Knie- und Rückenposition überprüft und möglicherweise Requisiten wie ein Polster oder gefaltete Decken empfiehlt, um Ihren Oberkörper höher als Ihre Knie anzuheben. Es ist auch eine gute Idee, den Rectus femoris jedes Beins separat zu dehnen, da das Dehnen zusammen einen starken Vorwärtszug des Beckens verursachen kann, was zu übermäßigen Wölbungen des unteren Rückens und Schmerzen führt. Sie können dies tun, indem Sie Ardha Supta Virasana (halb liegende Heldenhaltung) üben.Platzieren Sie ein Bein in der Virasana-Position, während Sie das andere Bein am Knie beugen und die Fußsohle auf den Boden legen.

Sie können jeden Rectus femoris auch separat in einer modifizierten Version von Bhekasana (Frog Pose) dehnen. Legen Sie sich auf den Bauch und ziehen Sie eine Ferse in Richtung Ihrer äußeren Hüfte. Verwenden Sie dabei die Hand auf derselben Seite, damit Sie Ihre Ferse nicht in Richtung Steißbein ziehen. Stellen Sie sicher, dass beide Knie nur wenige Zentimeter voneinander entfernt sind, und halten Sie die Vorderseite der Hüfte auf der Dehnungsseite auf dem Boden. Wenn sich die Vorderseite der Hüfte vom Boden löst, beginnt sich diese Hüfte zu beugen, der Rectus femoris vermeidet die Dehnung und Ihr unterer Rücken ist übergreifend. Um all diese unerwünschten Handlungen zu vermeiden, machen Sie Ihr Steißbein schwer, drücken Sie Ihr Schambein in den Boden und erden Sie die Vorderseite Ihrer Hüfte. Ziehen Sie dann die Ferse vorsichtig zum äußeren Gesäß. Stellen Sie sich die Verlängerung des Quadrizeps vor, während Sie die Dehnung eine Minute oder länger halten.

Diese Haltung kann auch als Kontrolle der Quad-Flexibilität dienen: Wenn Ihre Ferse einige Zentimeter von Ihrem Gesäß entfernt ist, haben Sie viel Übung vor sich, um Ihren vollen Bewegungsumfang wiederherzustellen. Aber ist das nicht ein Grund, warum wir Yoga machen? Weil es uns eine lebenslange Praxis bietet, in der wir jeden Tag auf mehr Leichtigkeit, Gesundheit und Freiheit hinarbeiten können.

Julie Gudmestad ist lizenzierte Physiotherapeutin und zertifizierte Iyengar-Yogalehrerin und betreibt eine private Physiotherapiepraxis und ein Yoga-Studio in Portland, Oregon. Sie bedauert, dass sie auf Anfragen zur persönlichen Gesundheitsberatung nicht antworten kann.

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