Tittibhasana ist eine anspruchsvolle Pose. Es erfordert viel Kraft in Ihrem Kern, Ihren Hüftbeugern und Armen, um Ihr Becken hoch zu heben und Ihre Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen. Es ist eine Pose, die Sie auffordert, viel zu geben. Ich empfehle daher, sie für Tage aufzubewahren, an denen Ihre Energie hoch ist und Sie sich wirklich stark fühlen. Aber sehen Sie, ob Sie Ihre mentale Herangehensweise an die Pose mildern können.
Sie können dies auf zwei Arten tun. Halten Sie in erster Linie während der gesamten Sequenz Ihre Verbindung zu Ihrem Atem aufrecht. Zweitens konzentrieren Sie sich darauf, den tatsächlichen Namen der Pose zu manifestieren - Firefly. Wir alle haben ein inneres Licht, das darauf wartet, angezündet zu werden. Um dieses Licht um dich herum zu scheinen, musst du auf die Energie in dir zugreifen. Verdichten Sie also Ihre Hüften in die Pose und recyceln Sie Energie in sich selbst, während Sie die Beine ausstrecken und in den Weltraum strecken und Energie zum Leuchten einladen. Sie werden auch eine nährende Energie spüren, wenn die Beine die Arme umarmen. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen diese nährende Energie ein, wenn Sie sich mit den Beinen hineinquetschen. Wenn Sie die Beine ausstrecken, stellen Sie sich vor, Ihr Licht scheint heller und macht ein Opfer. Vertrauen wird zusammen mit Leichtigkeit und Leichtigkeit in der Haltung aufgebaut. Während Sie fliegen, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie die ganze Zeit geleuchtet haben.
Siehe auch Yogapedia: 4 Schritte zum Anheben in die Firefly-Pose
4 Schritte zur Firefly-Pose
Bevor Sie beginnen
Seien Sie Ihre Übung, indem Sie Ihre Beine, Hüften und Ihren Kern mit ein paar Runden Sonnengruß aufwärmen. Nehmen Sie Cat-Cow Pose nach Ihrer ersten Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose). Weben Sie dann die folgenden Posen in Ihre Sun Salutation vinyasa ein: Anjaneyasana (niedrige Longe), Parivrtta Parsvakonasana (Pose mit gedrehtem Seitenwinkel) mit angehobener hinterer Ferse und hohe Longe. Nehmen Sie nach Ihrem letzten Down Dog in der letzten Runde Ihrer Sun Salutes Malasana (Garland Pose) für 5 bis 10 Atemzüge, um Ihren unteren Rücken und Ihre Wirbelsäule zu öffnen. Kehren Sie dann zu Down Dog zurück und fahren Sie mit der folgenden Sequenz fort.
1. Low Lunge, Variation
Diese Low Lunge-Variante öffnet Ihre Hüften und bereitet Ihre Arme und Beine auf Tittibhasana (Firefly Pose) vor. Treten Sie vom nach unten gerichteten Hund mit dem rechten Fuß zwischen den Händen nach vorne und lassen Sie das linke Knie auf den Boden fallen. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß einige Zentimeter nach rechts und legen Sie beide Unterarme auf Blöcke oder, wenn Sie sie ganz loslassen können, auf den Boden zur Innenseite Ihres rechten Beins. Halten Sie Ihre linken Zehen zusammengerollt und Ihre Hüften niedrig. Strecken Sie das linke Bein, ohne die Hüften anzuheben. Strecken Sie Ihr Herz nach vorne, während Sie die Schultern und die Basis des Halses von Ihren Ohren entfernen.
Tauchen Sie die rechte Schulter hinter Ihr rechtes Bein, halten Sie den rechten Wadenmuskel mit der rechten Hand und beugen Sie Ihr Herz nach unten. Drücken Sie in die Wade, um Ihre rechte Schulter tiefer hinter das Bein zu bewegen. Halten Sie Ihre rechte Schulter in dieser Position, während Sie beide Handflächen schulterbreit auseinander auf die Matte legen, als würden Sie Ihre Hände für Chaturanga Dandasana (viergliedrige Stabhaltung) positionieren. Bewegen Sie Ihre Brust nach vorne wie in Bhujangasana (Cobra Pose) und atmen Sie hier 8 Atemzüge lang. Um loszulassen, treten Sie zurück in Chaturanga und bewegen Sie sich dann mit Ihrem Atem durch Urdhva Mukha Svanasana (nach oben gerichtete Hundepose) und nach unten gerichteten Hund, bevor Sie diese Pose auf der linken Seite wiederholen.
2. Bug Walk
Sie werden weiterhin Ihre Hüften öffnen, während Sie in Bug Walk, einer stehenden Variante von Tittibhasana, mehr Beweglichkeit entlang Ihrer Wirbelsäule fördern. Gehen Sie von Down Dog aus mit den Füßen auf Ihre Hände zu, treten Sie die Füße hüftbreit auseinander und falten Sie sie in Uttanasana (Standing Forward Bend). Beuge deine Knie und nimm beide Arme zwischen deine Beine, lege deine Arme um die Außenseite der Schienbeine und lege die Handflächen auf deine Füße, wobei Finger und Zehen in die gleiche Richtung zeigen. Wenn dies zu intensiv ist, halten Sie Ihre Hände hinter Ihren Waden.
Sobald Sie Ihren Oberkörper und Ihre Arme eingerichtet haben, strecken Sie den Rücken der Beine sanft aus und bewegen Sie sie in Richtung gerade. Strecken Sie das Brustbein aus und schauen Sie nach vorne, wobei Sie Ihren Hals weich halten. An diesem Punkt sehen Sie aus wie eine Schildkröte, die ihren Kopf in die Welt streckt, um zu sehen, was los ist. Vielleicht möchten Sie genau dort bleiben, wo Sie jetzt sind, und einfach die Öffnung in Ihrem unteren Rücken und Ihren Kniesehnen genießen. Oder wenn Sie sich entspannt und mit Ihrem Atem verbunden fühlen, können Sie einen kleinen Spaziergang machen. Halten Sie alles in Position und beginnen Sie mit Ihrem rechten Fuß im Kreis. Wenn Sie zu Ihrem Ausgangspunkt zurückkehren, heben Sie zuerst den linken Fuß an und gehen Sie in die entgegengesetzte Richtung. Lassen Sie dann langsam Ihre Arme und Ihren Oberkörper zwischen Ihren Beinen los und falten Sie sich für 8 bis 10 Atemzüge in Uttanasana. Von hier,Treten Sie zurück nach Chaturanga und gehen Sie dann durch Up Dog und Down Dog. Dann treten oder springen Sie auf Ihre Matte nach Uttanasana.
3. Tittibhasana (Firefly Pose), Vorbereitung
Diese vorbereitende Position bringt Ihr Körpergewicht auf Ihre Arme und bereitet Ihren Oberkörper und Ihre Beine für den Flug vor. Beuge deine Knie, nimm die Arme zwischen deine Beine und drücke deine Hände nacheinander in deine Waden, um deine Schultern hinter deine Beine zu bewegen. Falten Sie hier so tief wie möglich und bleiben Sie dabei bequem. Legen Sie Ihre Handflächen schulterbreit auseinander auf die Matte. Umarme deine Schultern mit deinen inneren Schenkeln und beuge deine Knie, um die Hüften langsam zu senken.
Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab und halten Sie das Knie gebeugt, während Sie Ihre inneren Schenkel in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers umarmen. Heben Sie dann Ihren linken Fuß vom Boden ab und halten Sie das Knie gebeugt und den Blick nach vorne gerichtet. Runden Sie den oberen Rücken beim Ausatmen ab, wie Sie es in Cat Pose tun würden. Leuchten Sie hell von innen durch Ihren Atem - Sie sind fast da! Wenn Sie an Ihrer Kante sind, beugen Sie Ihre Ellbogen, um sich zu lösen, und sitzen Sie hinter sich auf dem Boden. Bewegen Sie sich dann in Balasana (Kinderpose), um sich auszuruhen, bevor Sie Ihre Übung beenden. Wenn Sie sich immer noch stark fühlen, balancieren Sie auf Ihren Händen, um sich von hier aus in Firefly zu öffnen.
4. Tittibhasana (Firefly Pose)
Erhöhen Sie die Kraft in Ihren Kern- und Hüftbeugern und ziehen Sie Ihre Energie in Richtung der Mittellinie des Körpers, indem Sie Ihre inneren Oberschenkel um Ihre Arme legen. Halten Sie Ihren Blick und das Gewicht des Körpers leicht nach vorne gerichtet - dies hilft Ihnen, Ihr Becken vom Boden abzuheben. Übertreiben Sie gleichzeitig die Abrundung Ihres oberen Rückens - dies hilft Ihnen, Ihren Kern zu aktivieren und Ihre Beine parallel zum Boden zu halten.
Drücken Sie von dort aus Ihre Handflächen tief in den Boden, um Ihre Arme zu strecken. Entspannen Sie Ihre Augen und atmen Sie weiter. Fühle das helle Gefühl der Leichtigkeit, das entsteht, wenn du dich durch deinen Atem mit deiner inneren Kraft verbindest, während du in Tittibhasana fliegst. Halten Sie 8 Atemzüge lang an und beugen Sie dann die Knie, um Ihre Füße sanft vor sich abzusetzen und sich nach vorne in Uttanasana zu falten.
Beenden
Beenden Sie Ihre Übung, indem Sie alle Spannungen lösen, die sich aus dieser starken Pose ergeben, indem Sie sich mit Ihrem Atem durch Chaturanga und Up Dog bewegen und dann für 3 bis 5 Atemzüge zurück zu Down Dog. Beugen Sie mit entspanntem Bauch und langer Wirbelsäule die Knie und ruhen Sie sich 1 Minute lang in der Kinderpose aus.
Heben Sie dann Ihren Oberkörper an und setzen Sie sich mit zusammengefügten Oberschenkeln, berührenden großen Zehen und auseinander liegenden Fersen in Vajrasana (Thunderbolt Pose). Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die kraftvolle Wirkung dieser Pose zu beobachten, und bedanken Sie sich für die Gelegenheit, die Helligkeit eines Firefly zu erkunden.
Sehen Sie sich auch das Yogapedia-Video an: Firefly Pose (Tittibhasana)
