In der Februar-Ausgabe 2007 des Yoga Journal stellten wir Mark, Leah und Edith vor, drei Personen, die an einem Experiment teilgenommen haben. Alle drei wollten eine große Veränderung in ihrem Leben bewirken. Mark hoffte, eine langjährige Knieverletzung heilen zu können; Leah kämpfte mit hohem Blutdruck und zusätzlichen Pfunden; und Edith, eine Triathletin, wollte ihre Leistung verbessern, ohne sich auf die Spitze zu treiben. Jeder hatte zuvor wenig oder gar kein Yoga gemacht, war aber bereit, die Praxis auf die Probe zu stellen.
Sechs Monate lang nahm jeder von ihnen an privaten wöchentlichen Sitzungen mit Jason Crandell, einem Lehrer des Yoga Journal , dem Yoga-Programmdirektor des San Francisco Bay Clubs und (vollständiger Offenlegung) meinem Partner teil. Sie gingen auch zu Gruppenkursen und machten von Crandell vorgeschriebene Heimübungssequenzen.
Mark, Leah und Edith haben es durch viele Höhen und Tiefen geschafft; Sie tauchten an Tagen auf, an denen sie erschöpft, wund und überwältigt waren. Die Ergebnisse, ein Beweis für ihr Engagement, sind überraschend und erhebend - und erinnern daran, dass Yoga keine schnelle Lösung ist.
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Ein Anwalt hellt auf: Marks Geschichte
Mark Webb, 59, Prozessanwalt in Verletzung
Nach sechs Monaten und mehr als 100 Yoga-Sitzungen ist es fast schwer, Mark Webb zu erkennen, den Anwalt, der die Renovierung mit einem schmerzenden, verletzten Knie begann. Für den Anfang hat er drei Größen fallen lassen und vier Zoll von seiner Taille geschnitzt, und er humpelt nicht mehr. Webb sieht nicht nur aus wie ein neuer Mann - er fühlt sich auch wie einer. "Ich könnte weitere 10 Pfund verlieren, wenn ich ein Unterwäschemodell sein wollte", witzelt er.
"Was wichtiger ist, ist, dass ich mich wie ein junger Mann fühle. Ich bin nicht an die Einschränkungen des Lebens gebunden. Das habe ich noch nie gesagt. Ich bin völlig frei."
Ohne Zweifel hat Webb Yoga-Fieber. Seit einigen Monaten übt er zusätzlich zu seiner langjährigen täglichen Zazen- Meditation fünf bis sechs Mal pro Woche - meistens im Unterricht . Er hat an Beweglichkeit gewonnen und Entzündungen im Knie reduziert, was ihn zuversichtlicher in Bezug auf seine Stärke und Belastbarkeit gemacht hat. Vor einigen Wochen drehte Crandell Webb zu einem Spiegel, um seine Fortschritte in Virabhadrasana II (Krieger II) zu betrachten. "Früher war mein Bein in einem 45-Grad-Winkel", sagt Webb. "Jetzt kann es bis zu 90 Grad gehen."
Dass Webb an seine Verbesserung erinnert werden musste, spricht Bände über seinen aktuellen Geisteszustand. Die Vorteile, die er durch Yoga erhält, gehen so weit über die Heilung seines Knies hinaus, dass er selten an die Verletzung denkt. "Das Knie ist kein Problem mehr. Es ist nicht mehr chronisch", sagt er mit einer Handbewegung. "Es hindert mich nicht länger daran, irgendetwas zu tun."
Ein paar Monate nach der Renovierung entdeckte Webb während eines Yoga-Retreats Ayurveda, Indiens erste Form der Medizin. Als er nach Hause zurückkehrte, suchte er Jay Apte auf, den Gründer des Ayurveda Institute of America in Foster City, Kalifornien. Apte empfahl ein sechstägiges Pancha-Karma oder eine ayurvedische Reinigung, um Webbs System zu entgiften und die Entzündung in seinen Gelenken zu reduzieren, von der sie vermutete, dass sie zu seinen Knieschmerzen beitrug.
Webbs vorgeschriebene Routine beinhaltete tägliche zweistündige Körperarbeit mit Kräuterölen, sein Yoga-Programm und eine Diät, die nur aus einem traditionellen Mung-Dahl-Gericht, Kitchari, bestand. Er folgte der Routine des Briefes und gab ihm die Aufforderung, seine Ernährung zu ändern: Er hörte auf, Alkohol zu trinken, Süßigkeiten zu essen und spät abends zu essen. "Jetzt ist mein Essen keine Möglichkeit mehr, das zu füllen, was fehlt", sagt er.
Achtsamer zu essen ist nicht die einzige Veränderung, die Webb erlebt hat. Sich gesünder zu fühlen hat ihn glücklicher gemacht. Er hat auch bemerkt, dass Yoga ihm mehr Gleichmut gegeben hat. "Wenn ich jetzt Fälle versuche, fühle ich mich nicht so hitzig, so aggressiv", sagt er. "Ich präsentiere nur meine Seite und ich bin fertig. Sie kommt von einem distanzierteren Ort."
Das Gefühl, sich in seinem Körper wohler zu fühlen, hat ihm geholfen, sich mit der Welt um ihn herum auseinanderzusetzen. Nach einer unordentlichen Scheidung hat Webb wieder angefangen, sich zu verabreden. Er verkaufte das Bürogebäude, das er seit 20 Jahren besaß, und kaufte eine Eigentumswohnung - sein erstes richtiges Zuhause seit der Scheidung. "Das ist der Mut der Geschichte für mich", sagt er. "Ich fühle mich nicht festgefahren. Guy beginnt mit der Arbeit an seinem Knie, und Sie sprechen sechs Monate später mit ihm, und es ist wie, welches Knie, wissen Sie? Welches Knie? Dort ist der Saft."
Anmerkungen des Lehrers:
Als Crandell seine Arbeit mit Webb begann, versuchte er, "das Knie aus der Gleichung herauszunehmen", sagt er. Er unterrichtete Posen, die das Knie nicht erregen würden, und bat Webb, darauf zu achten, wie sich der Rest seines Körpers anfühlte. "Ich würde ihn fragen: 'Wie fühlen sich deine Schultern an? Wo bewegt sich dein Atem?'", Sagt Crandell. Dies half, Webbs Fokus von seinem Knie zu verlagern und ließ ihn sich im Rest seines Körpers vitaler fühlen.
Als Crandell anfing, am Knie zu arbeiten, tat er es nicht direkt, sondern konzentrierte sich auf die darüber und darunter liegenden Gelenke - die Hüften und Knöchel. Zum größten Teil bedeutete dies, dass Webb Posen machte, um die Leisten, äußeren Hüften und Fronten der Oberschenkel zu öffnen. Crandell betonte das gleichmäßige Tragen des Gewichts auf den Füßen in stehenden Posen, damit diese zu stabilen, flexiblen Plattformen wurden.
Yoga hat Webbs Knie nicht vollständig geheilt. Es gibt Posen, auf die er wahrscheinlich nie verzichten kann, wie Kniebeugen oder kniende Ausfallschritte. "Es wäre absurd zu sagen, dass wir das Knie vollständig repariert haben", sagt Crandell. Der Unterschied ist jetzt, dass Webb weniger körperliche und emotionale Schmerzen hat. Gemessen daran, wie weit Webb gekommen ist, sagt Crandell voraus, dass dies nur der Beginn seiner Transformation ist. "Er ist auf einem Weg", sagt Crandell. "Ich sehe nichts mehr im Weg."
Tore
- Hör auf zu hinken
- Reduzieren Sie ständige Knieschmerzen
- Verbessern Sie die Bewegungsfreiheit im Knie
Ergebnisse
- Humpelt nicht mehr
- Hat keine Knieschmerzen bei alltäglichen Aktivitäten
- 30 Pfund verloren
Wochenprogramm
- Eine private Sitzung
- Drei bis sechs Gruppenklassen
- Gelegentliche Heimübungen
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Weniger ist mehr: Leahs Geschichte
Leah Castella, 33, Rechtsanwältin
Wenn Sie mit Leah Castella sprechen, können Sie praktisch sehen, wie ihre Neuronen feuern, während sie eine Frage beantwortet. Ihr Antrieb, ihre Intelligenz und ihr Witz haben ihr Erfolg als Anwältin, ein geschäftiges soziales Leben und eine lange Liste von Ursachen gebracht, für die sie sich freiwillig engagiert. Aber in den letzten Jahren hat Castella einige der negativen Auswirkungen eines Overdrives gespürt. Sie begann die Umarbeitung mit dem Wunsch, etwas Kontrolle über ihr Leben zu erlangen, insbesondere über ihr Gewicht, ihren Blutdruck und ihren oft rasenden Verstand.
Castellas Ziele waren groß: mehrere Kleidergrößen fallen zu lassen und ihren Blutdruck auf natürliche Weise zu senken, da Medikamente eine drohende Bedrohung darstellten. Aber nach ein paar Monaten wurde ihr klar, dass der Versuch, in einem festgelegten Zeitraum viel Gewicht zu verlieren, damit die ganze Welt - zusammen mit ihren anderen ehrgeizigen Zielen - sie sehen konnte, sie herausforderte. Also begann sie sich hauptsächlich auf das Erlernen von Yoga zu konzentrieren. "Ich habe gelernt, dass es ein langfristiger Prozess ist, gesünder zu werden", sagt sie. "Der Versuch, in sechs Monaten extreme Veränderungen zu erreichen, schien dem Yoga-Prozess zu widersprechen."
Durch Crandells sorgfältige Anweisung und ihren eigenen Fleiß begann Castella zu spüren, wie kleine, subtile Verbindungen zwischen Körper, Geist und Atem zu radikalen Ergebnissen führen konnten. "Mir ist klar, dass kleine Dinge einen großen Unterschied machen", sagt sie. "Wenn Sie Ihren Fuß richtig auf den Boden stellen, können Sie fühlen, wie dieser durch Ihren ganzen Körper hallt." Infolgedessen hat Castella signifikante Veränderungen ihres Blutdrucks festgestellt. An einem typischen Tag fällt sie nach ihren Yoga-Sitzungen zu Hause um etwa 25 Punkte ab, was sie 30 Minuten Ujjayi Pranayama (siegreicher Atem) zuschreibt, in denen Sie tief und gleichmäßig durch die Nase atmen. Sie ist auch dankbar dafür, wie Yoga ihren Geist beruhigt. "Ich wollte schon immer meditieren, aber ich bin so ein frenetischer Mensch, dass ich 'Ich fand es schwierig, meinen Körper zu beruhigen, damit ich meinen Geist beruhigen kann ", sagt sie." Mit Yoga kann ich aktiv sein, mich aber auf meditative Weise auf die Bewegung konzentrieren. "
Bisher hatte Castella keinen signifikanten Gewichtsverlust, vielleicht weil sie und Crandell sich auf eine langsame, detaillierte Übung konzentrierten. Sie zieht es vor, den größten Teil ihres Yoga zu Hause zu machen, anstatt in Kursen, wie Crandell es empfohlen hat. Aber sie fühlt sich bereit, schnell Unterricht zu nehmen, wenn sie möchte. Das Erlernen von Yoga hat ihr eine Zuflucht gegeben, von der sie hofft, dass sie den Rest ihres Lebens dort verbringen kann. "Ich lerne Geduld", sagt sie. "Ich kann sehr hart mit mir selbst sein. Ich muss freundlicher zu mir selbst sein und erkennen, dass wenn ich nicht die ganze Zeit zu 100 Prozent gehe, das nicht bedeutet, dass ich ein Versager bin."
Auf die Frage, ob sie weiter üben wird, gibt sie ein nachdrückliches "Ja!" "Es ermöglicht mir, in einen meditativen Zustand zu gelangen, und die Auswirkungen auf meinen Blutdruck sind wirklich phänomenal." Sie fügt hinzu: "Ich mag es wirklich, wie ich mich dabei fühle."
Anmerkungen des Lehrers:
Schon jetzt findet Castella Gruppenunterricht entmutigend. Sie bevorzugt nachdrücklich private, weil sie der Meinung ist, dass es einfacher ist, Fragen zu stellen und tiefer in ihre eigene Praxis einzusteigen.
Crandell spürte ihre Besorgnis und beschloss, Castella äußerst detaillierte Anweisungen zu geben und bestimmte Posen zu wiederholen - Surya Namaskar (Sonnengruß) und stehende Posen wie Virabhadrasana I (Krieger I), Trikonasana (Dreieckspose) und Parsvakonasana (Seitenwinkelpose) - jede Sitzung, damit sie sich bei ihnen wohl fühlt. "Das Wichtigste, was sie befürchtete, war eine Situation, in der sie nicht wusste, was sie tun sollte. Das war wirklich aufregend für sie", sagt er. "Sie forderte keine enorme Vielfalt, aber sie wollte subtile Dinge tief verstehen." Nach einigen Sitzungen bemerkte Crandell, dass Castellas Liebe zum Detail in seinen Worten "exquisit" war. "Sie mag Yoga, weil sie versteht, wie anspruchsvoll die Arbeit ist", sagt er. "Ihre Gedanken checken nicht aus.Es entspannt sich, indem es sich auf das konzentriert, was im Inneren passiert, was viel Geschick erfordert. "Infolgedessen verteilt sich ihre Aufmerksamkeit gleichmäßig auf ihren Körper und macht ihre Posen ruhig und voller Leichtigkeit.
Die Transformation, die Crandell am meisten begeisterte, ist, dass Castella jetzt Savasana (Corpse Pose) mag. "Es bedeutet, dass sie sich eine Pause gönnt", sagt er. "Sie zieht sich vom Hochtemperaturbrenner zurück und lässt die Dinge innerlich abkühlen." Seine Hoffnung für sie? Dass sie sich selbst herausfordern wird, indem sie an Gruppenkursen teilnimmt und gleichzeitig ihre Fähigkeit beibehält, "sich an ihren Rand zu drängen, ohne über die Klippe zu gehen".
Tore
- Blutdruck senken
- Lass vier Kleidergrößen fallen
- Fühlen Sie sich fit
Ergebnisse
- Hat 25 Punkte Blutdruckabfall nach Yoga
- Hat ein größeres Körperbewusstsein
- Kann ihren Geist leichter beruhigen
- Fühlt sich bereit, an Vinyasa-Flow-Kursen teilzunehmen
Wochenprogramm
- Eine private Sitzung
- Drei bis vier Heimübungen
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Langsamer macht schneller: Ediths Geschichte
Edith Chan, 30, lizenzierte Akupunkteurin
Die Triathletin und Akupunkteurin Edith Chan absolvierte 10 Tage vor dem Gespräch einen Marathon. Sie sieht wie immer fit aus, hat helle Augen und ist bereit zu gehen, als sie den ersten Vorteil erklärt, den sie durch ihre konsequente Yoga-Praxis bemerkt hat: eine schnellere Genesung nach Rennen. "Ich habe das Gefühl, ich könnte jetzt einen Halbmarathon laufen", wundert sie sich. "Es ist so anders als letztes Jahr, als es einen Monat dauerte, bis meine Schmerzen verschwanden." Chan hat seit Beginn der Überarbeitung zwei Rennen beendet - einen Triathlon über olympische Strecken und einen Marathon - und war dankbar, dass sie eine Wiederherstellungspraxis hatte, die ihr dabei half. "Ich trainiere für meinen ersten Ironman, einen Langstrecken-Triathlon, und es gibt eine Menge Training, das damit verbunden ist. Aber wenn ich in eine Sitzung gehe, die eine 100-Meilen-Radtour oder eine Drei-Meilen-Radtour erfordert. Stundenlauf,Ich weiß jetzt, dass ich auftauchen und in diesem Moment mein Bestes geben muss. Yoga hat mir das beigebracht. "
Yoga hat ihr auch geholfen, ihre sportlichen Fähigkeiten zu verbessern. Chan hatte nicht erwartet, schneller zu werden, weil sie ihre Trainingszeit verkürzte, um vier Tage Yoga pro Woche zu ermöglichen, aber sie war angenehm überrascht, als sie ihre vorherige Marathonzeit um fünf Minuten schlug. Und sie war während des Triathlons geradezu begeistert, als sie sich zum ersten Mal in ihrem am wenigsten bevorzugten Sport, dem Schwimmen, wohl fühlte. Nach der Hälfte des Schwimmens sah sie auf die Uhr und war schockiert, als sie feststellte, dass sie kurz davor war, einen persönlichen Rekord aufzustellen. "Es gab so viel weniger Aufwand", sagt sie. "Es war unglaublich. Es ist ein gutes Zeichen für ein Langstreckenrennen."
Wie erklärt sie diese Gewinne, als ihr intensives Aerobic-Training abgenommen hatte? Chan schreibt Yoga die Verbesserung der Mechanik ihres Schwimmhubs und ihres Laufgangs zu. Sie besucht zwei Klassen pro Woche, doppelt so viel wie vorgeschrieben, und sagt, dass die Ausrichtung, die sie gelernt hat, ihr hilft, die Energielinie von ihren Hüften bis zu ihren Fingerspitzen zu finden. "Endlich verstehe ich, was es bedeutet, von Grund auf zu schwimmen", sagt sie. Während des Radsports im Triathlon spürte sie nur leichte Rückenschmerzen. Eine Heimübungssequenz, die sich auf Seitenbeugung und Hüftöffnung konzentrierte, löste Spannungen und lockerte altes Narbengewebe.
Chan ist begeistert von den dramatischen Veränderungen, die sie gesehen hat. "Ich kann nicht glauben, was mein Körper kann", sagt sie. Aber sie ist genauso aufgeregt, dass Yoga sie lehrt, weniger zu tun und einfach zu sein. Die Lektion kam eines Tages zu ihr, als sie und Crandell an Pranayama (Atemtechniken) arbeiteten. Sie konnte in ihre obere Brust und ihren unteren Bauch atmen, bemühte sich jedoch, den Bereich dazwischen zu finden. Sie wurde zunehmend frustriert und gab schließlich auf - und dann überflutete der Atem die Gegend. "Ich musste loslassen, um optimale Ergebnisse zu erzielen", sagt sie. Jetzt, wenn sie sich während ihres Trainings entspannt, genießt sie sie mehr. "Workouts sind keine lästige Pflicht bei meiner Suche nach Leistung, sondern eine Gelegenheit für Spaß und Entdeckung, wie meine Yoga-Praxis", sagt sie. "Ich bin ein bisschen weniger brutal, ein bisschen anmutiger in meiner Herangehensweise."
Während Chan sich vorstellte, Yoga könnte sie körperlich verändern, hatte sie nicht erwartet, wie sich dies auf den Rest ihres Lebens auswirken würde. Sie hakt eifrig die Beispiele ab: Sie wurde Vegetarierin, weil "es sich einfach gut anfühlte", und sie verlor fünf Pfund, ohne es zu versuchen. Sie schläft auch besser, hat weniger PMS-Symptome und geht anders mit ihren Patienten um. "Die Yoga-Praxis öffnet mir die Augen für neue Wege, mich dem täglichen Leben zu nähern, von achtsamen Entscheidungen in einem Lebensmittelgeschäft über süße Interaktionen mit Menschen auf der Straße bis hin zur Erstellung von Behandlungsplänen für meine Patienten", sagt sie. "Tag für Tag finde ich eine friedlichere Art, in meinem Sport zu sein und daraus ein ganz neues Maß an Freude zu ziehen."
Lab Notes
Zu Beginn und am Ende der Überarbeitung stellte Chan Yoga in einem physiologischen Forschungslabor an der California State University in Sacramento auf die Probe. Bei jedem ihrer Besuche führte Physiologieprofessor Roberto Quintana Tests durch, während Chan in Ruhe war und dann auf einem stationären Fahrrad und einem Laufband trainierte. Er wollte sehen, ob sechs Monate Yoga ihre Atemmechanik oder ihre aerobe Kondition verbessern würden.
Quintana erstellte bestimmte Kontrollen - er führte die Tests vor und nach der gleichen Tageszeit in der gleichen Reihenfolge durch -, aber er konnte nicht alles kontrollieren. Während des Nach-Tests stellte Quintana fest, dass das leichte Asthma, das er in Chans ersten Tests bemerkt hatte, aufgeflammt war.
Am Ende der Verjüngungskur, während sie in Ruhe war, schnitt Chan bei den Lungenvolumentests nicht gut ab, bei denen gemessen wurde, wie schnell sie Luft in ihre Lungen und aus ihren Lungen sowie in ihre gesamte Lungenkapazität bekommen konnte. Quintana schreibt dies dem Asthma zu. Dennoch war er überrascht, dass sie während ihres Tests nach dem Training eine 30-prozentige Steigerung ihrer Belüftungseffizienz verzeichnete. Chan hat ihre Fähigkeit, mehr Sauerstoff pro Atemzug aufzunehmen, erheblich verbessert, sodass die Muskeln, die ihre Lunge antreiben, nicht so hart arbeiten müssen, was ihr helfen könnte, während eines langen Rennens Energie zu sparen. "Die Mechanik ihrer Atmung während des Trainings hat sich verbessert", sagt Quintana, "was möglicherweise auf das Yoga zurückzuführen ist."
Chan hat ihre "Schwellen" -Tests, die Ausdauer vorhersagen, nicht verbessert. Aber sie hat sich bei einem anderen Ausdauertest gut geschlagen, bei dem gemessen wird, wie effizient der Körper während des Trainings Fett anstelle von Kohlenhydraten verwendet. Während langer Trainingseinheiten gehen die Kohlenhydrate schließlich zur Neige und der Athlet verliert an Geschwindigkeit und Kraft. Die bessere Nutzung von Fettreserven erhöht die Ausdauer.
Im letzten Nach-Test, bei dem ihre wahrgenommene Anstrengung gemessen wurde, hatte Chan das Gefühl, dass sie 10 Prozent weniger Anstrengung aufbringen musste, um die gleiche Trainingsintensität zu erreichen. Quintana glaubt, dass Yoga Chan geholfen haben könnte, einen stabileren, gleichmäßigeren mentalen Zustand aufrechtzuerhalten, während er intensiv trainiert. Wenn ein Sportler Angst bekommt, setzt der Körper Stresshormone wie Adrenalin frei, die dazu führen, dass Sie flacher atmen und mehr Kohlenhydrate als Fett verbrennen. "Chan konnte während des Trainings entspannter bleiben, was wahrscheinlich ihre Belüftung und ihren Stoffwechsel verbesserte", sagt er.
Insgesamt fand er die Ergebnisse vielversprechend. "Ihre Ergebnisse waren völlig unerwartet, wenn man bedenkt, dass sie weniger kräftig trainierte und ihr Asthma in die Höhe geschossen war", sagt er. "Das ist ein starker Indikator dafür, dass Yoga die Trainingsleistung verbessern kann."
Anmerkungen des Lehrers:
Crandell führte zu Beginn seiner Sitzungen mit Chan restaurative Posen und Atemarbeit ein und integrierte dann nach und nach kräftigere Arbeiten. Er fand, dass stehende Posen - eine Herausforderung für die meisten Menschen - für sie relativ einfach waren, weil sie einen so starken Unterkörper hat. Aber alles, was Armstärke erforderte, war eine andere Geschichte. "Ihr Oberkörper ist deutlich schwächer", sagt er. "Da das Schwimmen eine ihrer Schwächen war, haben wir daran gearbeitet, Stärke und Stabilität in ihrem Kern, ihren Armen, Schultern und ihrer Brust zu etablieren." Sie übten Posen wie Handstand, Pincha Mayurasana (Unterarmbalance) und Kopfstand sowie Bakasana (Kranichhaltung) und Parsva Bakasana (Seitenkranichhaltung). Crandell sah im Laufe der Zeit eine dramatische Verbesserung; beispielsweise,Er bemerkte, dass Chan ein klareres Gefühl dafür entwickelt hat, wo sich ihr Körper im Weltraum befindet - was helfen könnte, ihren verbesserten Laufgang zu erklären. "Sie fühlt sich jetzt besser als zuvor, wo sie zu einem bestimmten Zeitpunkt ist", sagt er.
Tore
- Verhindern Sie Burnout durch Übertraining
- Verbessern Sie die Lungenkapazität und Ausdauer
- Seien Sie beim Radfahren frei von Rückenschmerzen
Ergebnisse
- Verbesserte Ausdauer und Atmungsfähigkeit während des Trainings
- Kürzere Erholungszeit nach Rennen
- Reduzierte Schmerzen beim Radfahren
- Verbesserte Biomechanik beim Schwimmen und Laufen
- Verlor fünf Pfund, wuchs anderthalb Zentimeter
Wochenprogramm
- Eine private Sitzung
- Zwei Hausübungen
- Zwei Gruppenklassen
Andrea Ferretti ist leitende Redakteurin im Yoga Journal . Sie möchte Mark, Leah und Edith für ihr Engagement danken.
