7 Yoga-Posen, die Ihnen helfen, schneller einzuschlafen

Kannst du nicht schlafen? Treten Sie dem Club bei: Laut der American Academy of Sleep Medicine leidet mehr als ein Drittel der Amerikaner an gelegentlichen Anfällen von Schlaflosigkeit, die als Probleme beim Einschlafen oder Einschlafen definiert werden. Die gute Nachricht: Yoga kann helfen. Hier teilen Top-Yogalehrer auf der ganzen Welt ihre Posen, die ihnen helfen, schnell abzudriften. 

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7 Yoga-Posen, die Ihnen helfen, schneller einzuschlafen

Die Pose: Siddhasana (perfekte Pose) 

Der Lehrer: Tias Little

„Ich habe nie Probleme einzuschlafen. Ich bin wie eine Kuh; Ich bin so anfällig für Schlaf, dass ich im Stehen einschlafen könnte. Aber wenn ich zu früh am Morgen oder mitten in der Nacht aufwache, gehe ich immer nach Siddhasana, einer Meditationspose, um meinen autonomen Rhythmus zu verlangsamen. “

Wie man: Setzen Sie sich aufrecht hin, die Augen im Dunkeln oder im Halbdunkel geschlossen, und lassen Sie Ihren Atem weich, samtig und langsam werden. Dies ist keine aktive Haltung, daher müssen Sie weder Ihre Wirbelsäule anheben noch Ihre Schultern zurückhalten. Vielmehr halte ich meine Wirbelsäule geschmeidig und zart wie eine langstielige Tulpe. Bedecke dich mit einem Schal, einem Hoodie oder einer Decke. Beachten Sie, wie nachts oder am frühen Morgen die Vibration in der Luft außerordentlich subtil ist. Lassen Sie sich von der Stille einhüllen. Wenn Gedanken eingehen, insbesondere Gedanken über den kommenden Tag, legen Sie sie vorsichtig beiseite. (Wenn Ihr Geist in die Planung verwickelt ist, werden Sie aktiver und wacher.) Wenn Sie zum ersten Mal einschlafen, rollen Sie sich in Savasana wieder ins Bett. Legen Sie sich auf den Rücken und bleiben Sie ruhig. Genießen Sie das Gefühl der Leichtigkeit und Geräumigkeit, das Sie durch das Sitzen erreicht haben. Wenn Sie nicht einschlafen,Seien Sie versichert, dass Sie Ihren Körper und Geist zu einem Ort der tiefen Wiederherstellung geführt haben - dem zweitbesten Schlafmittel.

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Die Pose: Viparita Karani ( Pose mit den Beinen nach oben)

Der Lehrer: Natasha Rizopoulos

„Viparita Karani ist meine erste Wahl, wenn ich mich ausruhen und aufladen muss, sei es vor dem Schlafengehen oder zu einem beliebigen Zeitpunkt am Tag, an dem ich einen Neustart gebrauchen könnte. Es ist eine klassische restaurative Pose, die mit einer Vielzahl von Requisiten und Beinvarianten geübt werden kann. Unter allen Umständen geht es darum, das Nervensystem zu unterstützen, indem die Entspannungsreaktion gefördert wird. Ob ich 5 Minuten oder 15 habe, ich habe im Laufe der Jahre gelernt, dass ich während und nach dem Üben von Viparita Karani ein Gefühl dafür habe, dass sich mein Bewusstsein beruhigt und die Vrttis nicht so schnell wirbeln. Es ist auch ein großartiges Gegenmittel gegen müde Beine. “

Gewusst wie: Platzieren Sie ein Polster oder eine Decke parallel und 5 bis 6 Zoll von einer Wand entfernt. Setzen Sie sich seitlich mit der Hüfte gegen die Wand auf die Stütze und schwingen Sie dann Ihre Beine gegen die Wand und legen Sie sich zurück. Die Stütze sollte mit Ihrem Gesäß unter Ihrem unteren Rücken enden und zwischen die Stütze und die Wand fallen. Wenn Sie engere Kniesehnen haben und dies unangenehm ist, können Sie etwas weiter von der Wand weggleiten, sodass die Stütze unter Ihrem Gesäß landet. Wenn Ihre Beine dazu neigen, auseinander zu fallen, können Sie einen Riemen um Ihre Knöchel legen. Ich bedecke meine Augen oft mit einer Augentasche und lege eine Decke über meine Brust und meinen Bauch. Nehmen Sie die Armposition ein, die sich am natürlichsten anfühlt, und genießen Sie die Ruhe.

Die Pose:  Supta Ardha Dandasana (Rücken-Halbbogen-Pose)

Der Lehrer: Sage Roundtree

„Wenn Sie den Abend auf dem Sofa verbracht haben, um zu lesen oder fernzusehen, ist dies eine süße Strecke für Ihre Hüftbeuger. Dies ist besonders nützlich, wenn Sie einen Seitenschläfer haben, da Ihre Hüften die ganze Nacht gebeugt sind. Das Loslassen der Hüften und das Verwenden des Bettes als Requisite ist eine zutiefst erholsame Maßnahme - wundern Sie sich nicht, wenn Sie mitten in der Pose abdriften. “

Gewusst wie: Gehen Sie zu einer Seite des Bettes und lassen Sie Ihr Bein über die Kante baumeln. Sie können es gerade halten oder Ihr Knie beugen und Ihre Hand zu Ihrem Fuß reichen. Nehmen Sie gleichzeitig als Gegengewicht Ihr Bettbein in die Hälfte von Cobbler's Pose (Ardha Baddha Konasana). Halten Sie für 10–20 Atemzüge und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Die Pose: Paschimottanasana (Sitzende Vorwärtsbeugung) und Balasana (Kinderpose) Hybrid 

Der Lehrer: Mary Taylor

„So sehr ich kein natürlicher Stürmer bin, finde ich, dass das beste Gegenmittel gegen alle Arten von Schlaflosigkeit eine Kreuzung zwischen Paschimottanasana und Balasana ist. Es macht auf die Schweregefühle aufmerksam - das Gefühl, dass das Gewicht von Kopf, Armen, Rumpf und Beinen vollständig gestützt wird. Gelegentlich gehe ich zu meiner Matte und mache die Pose für 10 bis 20 Minuten, wenn ich nicht schlafen kann. Aber öfter setze ich mich einfach hin und organisiere ein paar Kissen, um die Pose im Bett zu machen. “

Wie man: Setzen Sie sich aufrecht hin, wobei Ihre Beine hüftbreit oder etwas breiter nach vorne zeigen. Sie sollten sich wohl und entspannt fühlen, die Knie zu den Seiten gebeugt, aber viel fühlt sich gut für Sie an, damit Ihre Füße natürlich auch zu den Seiten herausspringen. Legen Sie ein gefaltetes Kissen oder Polster zwischen Ihre Beine, damit Sie Ihre Stirn auf das Kissen legen können, so dass Nase und Atmung ungehindert sind. Wenn Sie sich steif fühlen, fügen Sie ein weiches Kissen oder eine Decke hinzu, um Ihren Bauch zu stützen, und legen Sie ein höheres Kissen zwischen Ihre Beine. Nicht ausüben; Schmelzen Sie lieber mit dem Kissen und dem Bett oder Boden unter Ihnen. Machen Sie es sich bequem und legen Sie Ihre Arme entspannt neben das Kissen über Ihren Kopf. Wenn Ihre Beine mehr gebeugt oder von einer Decke auf die Knie gestützt werden müssen, tun Sie dies. Es sollte keine Spannung in Nacken, Schultern, Kiefer, Zunge, Rücken, Beinen, Füßen,oder Arme. Wenn Sie anfangen zu dösen, werfen Sie die Kissen beiseite, legen Sie sich wieder hin und lassen Sie sich in dieses herrliche Gefühl des tiefen Schlafes fallen.

Die Pose: Muertasana (eine Version von Savasana)

Der Lehrer: Jeanie Manchester

„Corpse Pose ist der beste Weg, um in einen tiefen Schlaf zu schlüpfen. Es versetzt uns in eine Reaktion des parasympathischen Nervensystems, die wir für eine tiefe Ruhe brauchen. Die Leichenhaltung verbindet eine enge Verbindung mit dem hinduistischen Gott Shiva, dem Zerstörer, der die Zyklen beendet. Shiva wird oft auf dem Einäscherungsgelände dargestellt und beobachtet den Prozess des Todes. “

Gewusst wie: Schalten Sie das Licht aus, steigen Sie in Ihr Bett und bedecken Sie es mit einer Decke (Hände und Füße müssen warm sein). Stellen Sie sicher, dass die Jalousien heruntergefahren sind und keine Musik oder Umgebungslicht vorhanden ist. Schalten Sie Ihr Handy und andere mögliche Geräuschstörungen aus. Lassen Sie Ihren Kiefer entspannen und Ihre Zähne teilen. Lassen Sie Ihre Knochen los und Ihr Körper wird mit jedem Ausatmen schwer. Konzentriere dich auf dein Ausatmen und lass deine Gedanken los. Lass die Gedanken einfach wie Wolken vorbeiziehen. Bleiben Sie mindestens 20 Minuten hier - wenn Sie noch nicht eingeschlafen sind.

Die Pose: Supta Baddha Konasana (Liegegebundene Winkelpose)

Der Lehrer: Kiyomi Takahashi

„Diese Haltung öffnet die Hüften nach einem Tag des Stehens, Sitzens und Fahrens sehr sanft. Es öffnet den Bauch, hilft Ihnen, tiefer zu atmen, erhöht die Durchblutung und hilft, die Verdauung zu verbessern. Die Pose ist die ultimative Chill-Pille - sie beruhigt das Nervensystem und lässt Sie sich von Ihrem geschäftigen Alltag erholen. “

Gewusst wie: Nehmen Sie drei Decken, ein Polster und zwei Blöcke. Setzen Sie sich auf eine gefaltete Decke auf dem Boden vor ein Polster. Bringen Sie die Fußsohlen mit den Knien auseinander und wickeln Sie eine aufgerollte Decke um Ihre inneren und äußeren Knöchel. Wenn Sie zusätzliche Unterstützung oder eine weniger intensive Öffnung wünschen, schieben Sie die Blöcke unter Ihre äußeren Oberschenkel. Legen Sie sich auf das Polster und legen Sie eine Decke unter Ihren Kopf, damit Ihr Nacken bequem ist. Entspannen Sie Ihre Arme auf dem Boden und wenn Sie ein Augenkissen haben, legen Sie es über Ihre Augen. Wenn Ihnen kalt ist, legen Sie eine Decke über Ihren Körper.

Pranayama: Chandra Bhedana (mondaktivierender Atem)

Der Lehrer: Sarah Finger

„Chandra Bhedana hilft sehr effektiv dabei, das Nervensystem zu beruhigen und zu beruhigen, was uns hilft, in einen erholsamen Schlafzustand überzugehen. Dieser Atemzug aktiviert die linke Seite Ihres Körpers, die sich auf die Mondenergie, die Reaktion des parasympathischen Nervensystems und Ihre Fähigkeit bezieht, einen Zustand tiefer innerer Ruhe zu induzieren. Wenn das rechte Nasenloch dominiert, sind wir aktiver, wacher und zerebraler. Wenn jedoch das linke Nasenloch dominiert, tritt der gegenteilige Effekt auf. Chandra Bhedhana ist die Praxis, die Schleimhaut im linken Nasenloch freizugeben und uns aus unserem denkenden Geist in unser fühlendes, kreatives Selbst zu bringen. “

Gewusst wie: Setzen Sie sich bequem mit hohem Rücken auf Ihr Bett oder den Boden. Legen Sie Ihren Daumen über Ihr rechtes Nasenloch und Ihren Ringfinger über Ihr linkes Nasenloch. Blockieren Sie Ihr rechtes Nasenloch und atmen Sie vollständig durch das linke Nasenloch ein. Halten Sie den Atem an und halten Sie ihn sanft an. Atme dann durch das rechte Nasenloch aus. Atme wieder durch das linke Nasenloch ein; halte und blockiere beide Nasenlöcher; Atme dann durch das rechte Nasenloch aus. Arbeiten Sie auf ein Verhältnis von 1: 1: 1 hin und verlängern Sie jeden Atemzug und die Retention so lange wie möglich. Wiederholen Sie diesen Zyklus etwa neun Mal und lassen Sie dann Ihre Hand vorsichtig wieder nach unten und spüren Sie die Auswirkungen des Atems auf Ihren Geist und Ihren Körper. Dann genießen Sie einen ruhigen Schlaf. 

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