Cross-Train mit Yoga? Gewinnen!

Wenn Sie laufen, Rad fahren oder schwimmen, üben Sie diese Sequenz drei- oder mehrmals pro Woche nach Ihrem leichteren Training. Beginnen Sie mit Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose) und bleiben Sie ein paar Atemzüge lang, wobei Sie Ihren Fokus nach innen richten. Beachten Sie Ihr Energieniveau und registrieren Sie alle Bereiche der Enge oder Offenheit in Ihrem Körper. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um eine Absicht für Ihre Praxis festzulegen, während Sie eine Trainingseinheit mit einem Sinn fürs Ziel beginnen.

Lentine Zahler hatte immer davon geträumt, einen Ironman-Triathlon zu absolvieren, und jetzt war sie bei der Weltmeisterschaft in Kona, Hawaii. Sie hatte etwas mehr als die Hälfte des 112-Meilen-Radabschnitts zurückgelegt, der sie von einem üppig grünen Viertel in der Innenstadt von Kona einen Hügel hinauf zu brutal heißen Lavafeldern mit schwarzen Felsen führte. Heftige Winde wehten die Radfahrer auf ihren Fahrrädern seitwärts, und Zahler, die aus Angst vor dem Umkippen ihren Lenker nicht loslassen konnte, war die ganze Strecke ohne feste Nahrung gefahren. Sie war schmerzhaft hungrig, gereizt und erschöpft. Sie konnte sich nicht erinnern, warum sie sich für diese Folter angemeldet und darüber nachgedacht hatte aufzugeben. Aber dann drehte sie ihren Fokus nach innen, vertiefte ihren Atem und fühlte ein Gefühl der Ruhe über sich kommen. Sie lenkte die Aufmerksamkeit auf die Bereiche ihres Körpers, in denen sie Spannung hielt, und ließ sie los. Schließlich,Sie kam auf ebenem Boden an und konnte eine Hand zum Essen frei machen. Anstatt über die Frustration der letzten 70 Meilen nachzudenken, stellte sie fest, dass sie in der Lage war, im gegenwärtigen Moment zu sein und die Vergangenheit loszulassen. Kurz gesagt, sie nutzte alles, was sie durch ihre Yoga-Praxis gelernt hatte, und beendete das Rennen rechtzeitig - und mit einem Gefühl der Leichtigkeit.

Ihre Geschichte ist inspirierend, aber nicht ungewöhnlich. Zahler, der auch Yogalehrer in Portland, Oregon, ist Teil einer wachsenden Anzahl von Ausdauersportlern - Marathonläufer, Radfahrer und Triathleten -, die festgestellt haben, dass die körperlichen und geistigen Praktiken des Yoga ihnen helfen können, Verletzungen vorzubeugen und ihre zu verbessern Leistung und bringen eine ganz neue Dimension des Bewusstseins und der Freude in die Sportarten, die sie lieben.

Den Körper beruhigen

Eines der Dinge, die viele Sportler an Sportarten wie Laufen, Radfahren und Schwimmen lieben, ist, dass rhythmische, sich wiederholende Bewegungen über große Entfernungen zutiefst meditativ sein können. Der Nachteil dieser Aktion aus physikalischer Sicht ist jedoch, dass die kontinuierlichen Zyklen sich wiederholender Bewegungen einen Muskelsatz belasten, während der Rest nicht ausreichend genutzt wird. Dies führt im Laufe der Zeit und der Entfernung zu muskulären Ungleichgewichten, die zu Fehlausrichtungen und Verletzungen führen können. "Wenn Sie auch nur eine geringfügige Fehlausrichtung in Ihrem Schritt haben und diese Aktion immer wieder wiederholen, kann dies zu Verletzungen führen", sagt Sage Rountree, Yogalehrer und Triathlon-Trainer in Chapel Hill, North Carolina, und Autor von The Athlete's Leitfaden für Yoga. Läufer, sagt sie, neigen dazu, überarbeitete Hüftbeuger und Quadrizeps sowie unterarbeitete Gesäßmuskeln zu haben.Rountree lehrt Ausfallschritte, wie Läufer die Hüftbeuger in ihren Hinterbeinen lösen und gleichzeitig die Kniesehnen ihrer Vorderbeine dehnen und stärken können. Und weil die Form einer Longe den Schritt des Läufers nachahmt, ist es für Läufer eine gute Möglichkeit, ihre Ausrichtung und ihr Gleichgewicht zu überprüfen.

Laut der Sportphysiologin Stacy Sims von der Radfahrerin und der Stanford University entwickeln Radfahrer ähnliche Ungleichgewichte. Weil sie sich ständig in einer geduckten Position auf dem Fahrrad befinden, sind ihre Quads und Gesäßmuskeln in der Regel stark, aber ihre Hüftbeuger sind angespannt und schwach, sagt sie. "Yoga öffnet die Hüften und stärkt die umgebenden Muskeln, wodurch Verletzungen verhindert werden können."

Neben den Belastungen durch wiederholte Bewegungen geht es auch darum, den Körper für eine lange Zeit in einer Position zu halten, egal ob er sich über ein Fahrrad oder einen Laufschritt hockt. Der Körper zieht sich zusammen, wobei sich die Schultern und der Rücken nach vorne runden. Die meisten von uns haben bereits eine etwas nach vorne geneigte Haltung, einfach aufgrund alltäglicher Aktivitäten wie dem Sitzen am Schreibtisch. Die Einnahme einer ähnlichen Position beim Laufen oder Radfahren verschlimmert die Kontraktion und kann zu Rückenschmerzen und Haltungsproblemen führen. Posen wie Anjaneyasana (Low Lunge), die den Vorderkörper einschließlich der Hüftbeuger öffnen, können dem entgegenwirken.

Und um die Kernmuskeln zu stärken, die zur Unterstützung der Körperhaltung während des Trainings benötigt werden, unterrichtet Rountree Posen wie Virabhadrasana III (Warrior Pose III) und One-Legged Plank Pose. "Wenn die Kernmuskeln beim Laufen müde werden, werden Sie schlampig", sagt sie.

Körperbewußt

Neben der Korrektur von Muskelschwankungen und Fehlstellungen bietet Yoga Sportlern ein weiteres Instrument zur Vorbeugung von Verletzungen: ein gesteigertes Körperbewusstsein. "Mit Yoga fühlen Sie Ihren Körper mehr", sagt Ed Harrold, Direktor für Yoga und Sporttraining am Kripalu-Institut für außergewöhnliches Leben in Stockbridge, Massachusetts, und Urheber des Leistungstrainingsprogramms "Flexibilität für Sportler". Harrold empfiehlt, dass Sportler 10 bis 20 Atemzüge gleichzeitig posieren, um das Körperbewusstsein zu entwickeln. Auf diese Weise, sagt er, können Sie lernen, wie sich der Körper unverletzt anfühlt, und sich bei sportlichen Aktivitäten viel mehr der "gelben Lichter" (Schmerz oder Unbehagen, die den Beginn einer Verletzung signalisieren könnten) bewusst werden.

Erhöhtes Körperbewusstsein bedeutet auch, zu lernen, wie man die Muskeln isoliert, die man braucht, damit man die Muskeln entspannen kann, die man nicht braucht. "In einem Ausdauersport muss man die effizienteste Form haben, die man kann", sagt Rountree. "Du willst nicht mit ausgestreckten Ellbogen an deinen Schultern rennen oder deine Schultern bis zu deinen Ohren hochziehen. Das ist ineffizient. Du willst diese Energie sparen, weil du für eine lange Zeit da draußen sein wirst." Um dieses Bewusstsein zu üben, schlägt Rountree vor, in einer Longe zu stehen und den Körper zu scannen. Wenn Sie Muskeln an Stellen wie Schultern oder Nacken beanspruchen, üben Sie, sie zu lösen. Sie können dies dann auf der Strecke wiederholen.

Der Freizeitradfahrer Greg Merritt aus Berkeley, Kalifornien, sagt, dass das Erlernen dieses Prinzips durch Yoga ein großer Vorteil war. "Das unnötige Halten der Spannung für 5, 15 oder 25 Stunden auf dem Fahrrad führt zu unendlichen Problemen und kann sogar zu dem gefürchteten 'DNF' führen - der nicht beendet wurde", sagt er. "Jetzt, während ich fahre, überprüfe ich ständig selbst, wie ich mich auf dem Fahrrad halte. Es ist so, als würde ich lernen, ein Auto zu fahren und mir angewöhnen, die Straße vor mir, Ihre Spiegel, Ihren Tacho und zu beobachten so weiter, aber dies ist eine Gewohnheit der internen Überwachung, bei der mein Körper von innen kontrolliert wird. " Zahler fügt hinzu: "Wenn ich auf der Rennstrecke bin und mich irgendwo in meinem Körper unwohl fühle, hat mich meine Yoga-Praxis gelehrt, in anderen Bereichen nach Ausgleichszahlungen zu suchen."Sie sagt, dass dieses Körperscannen sie auch gelehrt hat, eine Bestandsaufnahme darüber zu machen, wie sich alles im Allgemeinen anfühlt. "Meine Arbeit auf der Matte hat mir die Möglichkeit gegeben, die Art und Weise zu untersuchen, wie mein Körper als miteinander verbundenes System fungiert, und diese Verbindung als Werkzeug zu nutzen, wo immer ich bin."

Sportlicher Geist

Ausdauersportler müssen per Definition aushalten, egal ob Sie an einem Triathlon teilnehmen, einen Marathon laufen oder sogar eine 10-km-Radtour am Wochenende unternehmen. Aber dein Verstand sagt dir oft, dass du genug hast, bevor dein Körper wirklich bereit ist aufzuhören. Durch das Üben von Achtsamkeit auf der Matte, so Rountree, können Ausdauersportler lernen, beim Training oder beim Wettkampf mit einer beliebigen Anzahl von Empfindungen präsent zu sein - Unbehagen, Langeweile, Angst, Widerstand. "Es gibt immer Momente in einem Yoga-Kurs, in denen wir uns unruhig fühlen", sagt Rountree. "Manchmal ist es schwierig, noch ein paar Atemzüge in Utkatasana (Stuhlhaltung) zu bleiben, aber wir lernen es trotzdem. Wir lernen, dass Unruhe nur eine Abneigung ist, die der Geist auf uns wirft, und wir machen weiter." Wenn Sie diese Fähigkeit in Ausdauersportarten einsetzen, kann dies einem Sportler einen enormen Vorteil verschaffen.

Jason Magness, AcroYoga-Lehrer und Mitbegründer von Yoga-Slackers, sagt, dass die Achtsamkeit, die er durch seine Yoga-Praxis gelernt hat, ihn durch seine härtesten Ausdauersport-Erfahrungen gebracht hat. Während eines mehrtägigen Expeditionstrekkingrennens in Moab, Utah, geriet er in Panik. Er war erschöpft und besorgt über das, was kommen würde - und er war erst zur Hälfte fertig. "Ich war schon unglücklich und alles schien so weit weg zu sein. Ich dachte, ich werde niemals fertig werden." ""

Aber er konnte das, was er auf der Yogamatte gelernt hatte, nutzen, um ihn in den gegenwärtigen Moment zurückzubringen. Er dachte darüber nach, was er zu Beginn seiner Ashtanga-Praxis tut, als er sich Sorgen über die Backbends macht, die am Ende kommen. "In meiner Praxis würde ich sagen: 'Ich werde nur fühlen, wie es ist, in dieser Asana, in diesem Atemzug zu sein.' Also habe ich während des Rennens damit angefangen und konnte so tun, als wäre alles, was ich tat, ein langes Training. " Plötzlich, sagt er, habe die Zukunft keine Rolle mehr gespielt. "Ich konnte nur fühlen, was jetzt los war - und weitermachen."

Sitzende Meditation ist eine weitere Möglichkeit, das Stillen des Geistes zu üben, was Athleten helfen kann, während des Wettkampfs konzentriert zu bleiben. Wenn Sie diesen ruhigen Zustand in die Tat umsetzen können, werden Ihre Bemühungen mühelos, sagt John Douillard, ein ehemaliger professioneller Triathlet, der in Boulder, Colorado, ayurvedische und chiropraktische Sportmedizin praktiziert.

"Es geht um die Fähigkeit, inmitten von dynamischem Stress ruhig zu sein", sagt er. Douillard vergleicht die Stille des Geistes während eines langen Laufs oder einer Fahrt mit dem stillen Auge eines Hurrikans. "Dies ist der Höhepunkt des Läufers. Für die meisten Athleten ist dieser Zustand ein zufälliges Ereignis, in das sie manchmal stolpern. Yoga gibt Ihnen die Möglichkeit, regelmäßig daran teilzunehmen."

Atmen lernen

Viele Yogalehrer werden Ihnen sagen, dass der Atem alles ist - ein Werkzeug zur Meditation, eine Möglichkeit, Energie durch Ihren Körper zu leiten und ein scharfsinniger Indikator für Ihren physischen und emotionalen Zustand während des Trainings. Ebenso ist der Atem ein wesentlicher Bestandteil des Trainings eines Ausdauersportlers. Der Atem bestimmt die sportliche Leistung, und die Leistung bestimmt den Atem. Wenn Sie Dampf verlieren, werden Sie feststellen, dass Ihr Atem flach und mühsam wird. Flaches Atmen, sagt Douillard, stimuliert das sympathische Nervensystem, was Sie ängstlich macht. Das zappt deine Energie noch mehr. Wenn Sie während einer Asana-Übung ein gleichmäßiges, gleichmäßiges Atemtempo finden, können Sie diese Fähigkeit nutzen und sie beim Laufen oder Reiten anwenden.

Douillard schlägt vor, während des Trainings Ujjayi Pranayama (siegreicher Atem) zu üben, was das parasympathische Nervensystem auslöst und eine neurologische Ruhe in Ihrem Gehirn herstellt. Tiefes Nasenatmen bringt den Geist in einen stabilen Alpha-Zustand, der ideal ist, um sich mental mit großen Entfernungen auseinanderzusetzen. Nur die Aufmerksamkeit auf den Atem zu lenken, hilft den Athleten auch, auf langen Strecken konzentriert zu bleiben. Dies ist ein großartiges Gegenmittel gegen etwas, unter dem selbst die enthusiastischsten und engagiertesten Ausdauersportler gelegentlich leiden: Langeweile ihre iPods ", sagt Rountree. "Sie brauchen eine Art Ablenkung. Aber es gibt so viel im Inneren, auf das man achten muss. Konzentrieren Sie sich auf den Atem, und Sie müssen sich nie wieder langweilen."

Athletenatem

Laut Dr. John Douillard, Direktor von LifeSpa, einem ayurvedischen Retreat-Zentrum in Boulder, Colorado, und Autor von Körper, Geist und Sport, kann das regelmäßige Üben von Ujjayi Pranayama Ihre sportlichen Leistungen verbessern, indem Geist und Körper beruhigt werden und Sie sich anstrengen können sich effizienter. "Das Ausatmen mit Ujjayi bewirkt eine meditative Ruhe während der Aktivität. Darum geht es beim Yoga, indem man lernt, gleichzeitig ruhig und dynamisch zu sein."

Wenn Sie normalerweise während des Trainings durch den Mund atmen, ist diese Technik gewöhnungsbedürftig, sagt Douillard. "Die meisten von uns sind es gewohnt, flache Atemzüge aus der oberen Brust zu machen, was äußerst ineffizient ist", erklärt er. "Wenn Sie mit Ujjayi ausatmen, können Sie vollständiger ein- und ausatmen." Übe Ujjayi Pranayama in Ruhe, bis du mit der Technik vertraut bist, bevor du sie während des Trainings ausprobierst.

1. Atmen Sie zunächst normal durch die Nase ein.

2. Atme durch die Nase aus. Verengen Sie beim Ausatmen Ihren Hals leicht und machen Sie das Ausatmen hörbar. Sie werden feststellen, dass Sie bei normaler Nasenatmung spüren können, wie die Luft durch Ihre Nasenlöcher austritt, aber hier sollten Sie ein Gefühl in Ihrem oberen Hals spüren. Es fühlt sich überhaupt nicht so an, als würde Luft durch Ihre Nasenlöcher strömen.

Versuchen Sie, dieses Geräusch zu erzeugen, ohne Ihre Bauchmuskeln zu verengen. Wenn Sie es richtig machen, werden Sie feststellen, dass es unmöglich ist, den Ton zu erzeugen, ohne Ihre Bauchmuskeln leicht zusammenzuziehen. Denken Sie daran, die Luft aus Ihrem Bauch herauszudrücken, indem Sie Ihre Bauchmuskeln straffen. Je straffer Sie Ihre Bauchmuskeln beim Ausatmen machen, desto ausgeprägter wird das Geräusch. Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie es haben, atmen Sie mit offenem Mund aus, als würden Sie eine Brille zum Reinigen beschlagen. Das Haaa-Geräusch, das du machst, kommt eher aus deinem Hals als aus deinem Mund. Schließen Sie jetzt Ihren Mund und machen Sie das gleiche Geräusch und tragen Sie das Geräusch während Ihres Ausatmens.

Sobald Sie es geschafft haben, diesen Klang mit einem flachen Atemzug zu erzeugen, beginnen Sie, die Größe des Atems und die Resonanz des Klangs zu erhöhen. Erhöhen Sie die Atemtiefe so lange, bis Sie das letzte Stück Luft aufgenommen und das letzte Stück herausgedrückt haben.

Anjaneyasana (Low Lunge), Variation

Anjaneyasana öffnet die Hüftbeuger, die bei Läufern und Radfahrern sehr eng sein können. Es stärkt und gleicht die Quadrizepsmuskeln am Vorderbein aus und streckt die äußere Hüfte, die beide für gesunde Knie wichtig sind. Diese Haltung wirkt auch auf die Muskeln der Erektor-Wirbelsäule, die vertikal verlaufen, um die Wirbelsäule zu stützen. Die geteilte Haltung verbessert den Bewegungsbereich im Laufschritt.

Steigen Sie vom nach unten gerichteten Hund mit Ihrem rechten Bein nach vorne in eine Longe, wobei Ihr Schienbein senkrecht zum Boden und Ihr rechtes Knie direkt über Ihrer rechten Ferse liegt. Lassen Sie Ihr linkes Knie weit hinter Ihrer linken Hüfte auf den Boden fallen. Halten Sie Ihr Becken niedrig und quadratisch zur Vorderseite Ihrer Matte. Heben Sie Ihren Oberkörper ab und strecken Sie die Arme über den Kopf. Finden Sie in Ihrem rechten Bein ein Gleichgewicht zwischen Stabilität und Ruhe und bemerken Sie die Intensität der Dehnung in Ihrer linken Hüfte und Ihrem Oberschenkel. Halten Sie 5 Atemzüge lang an und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein nach vorne. Beachten Sie, wie unterschiedlich Ihre Erfahrungen zwischen den Seiten sind.

Virabhadrasana I (Kriegerpose I)

Warrior I baut Kraft auf und streckt die Hüftbeuger des Hinterbeins, während es die Vorderseite des Körpers öffnet.

Stellen Sie sich mit Ihren Füßen 3 1/2 bis 4 Fuß auseinander. Drehen Sie Ihren linken Fuß um 45 Grad und Ihren Oberkörper so, dass er Ihrem rechten Bein zugewandt ist. Fegen Sie beim Einatmen Ihre Arme neben Ihre Ohren und halten Sie Ihre Schultern niedrig. Greifen Sie stark durch Ihre Arme und heben Sie Ihre Taille nach oben und aus Ihrem Becken heraus. Beugen Sie beim Ausatmen Ihr rechtes Knie in Richtung 90 Grad und halten Sie es direkt über Ihrem rechten Knöchel. Drücken Sie durch Ihr linkes Bein zurück, erden Sie durch Ihre linke Ferse und bringen Sie Ihre linke Hüfte nach vorne, wobei Sie Ihre Wirbelsäule lang und Ihre Brust breit halten. Halten Sie für 4 bis 5 Atemzüge. Atmen Sie ein, drücken Sie die linke Ferse in den Boden und strecken Sie das rechte Knie. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Virabhadrasana III (Kriegerpose III)

Diese stärkende Haltung verbessert das Gleichgewicht und den Fokus beim Dehnen der Kniesehnen.

Komm mit deinem rechten Bein nach vorne in Krieger I. Verlagern Sie Ihr Gewicht in Ihr rechtes Bein und synchronisieren Sie beim Ausatmen das Strecken des Vorderbeins und das Anheben des Hinterbeins, wenn Sie in Warrior III eintreten. Drücken Sie mit gleichmäßigen und parallel zum Boden liegenden Hüften und ausgestreckten Armen durch die linke Ferse zurück. Atme ein und kehre zu Krieger I zurück. atme aus und kehre zu Krieger III zurück. Wiederholen Sie dies 4 Mal und bleiben Sie beim letzten Mal 5 Atemzüge in Warrior III. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Eka Pada Rajakapotasana (einbeinige King Pigeon Pose), Variation

Kommen Sie auf alle viere, mit Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften und Ihren Händen leicht vor Ihren Schultern. Schieben Sie Ihr rechtes Knie hinter Ihr rechtes Handgelenk nach vorne und platzieren Sie Ihr rechtes Schienbein in einem Winkel unter Ihrem Oberkörper. Die Außenseite Ihres rechten Schienbeins ruht auf dem Boden. Schieben Sie Ihr linkes Bein langsam zurück.

Senken Sie die Außenseite Ihres rechten Gesäßes auf den Boden und halten Sie Ihre Hüften nach vorne gerichtet (legen Sie bei Bedarf eine gefaltete Decke zur Unterstützung unter das rechte Gesäß), wobei sich Ihre rechte Ferse direkt vor Ihrer linken Hüfte befindet. Biegen Sie Ihren rechten Knöchel, um Ihr rechtes Knie zu schützen. Falten Sie Ihren Oberkörper nach vorne über den rechten Oberschenkel. Machen Sie es sich länger gemütlich, entweder auf die Ellbogen gestützt oder strecken Sie die Arme vor sich aus. Bauen Sie für 3 oder 4 Minuten in Richtung Halten. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Dieser längere Halt im Yin-Stil erzeugt eine tiefe Dehnung für das Iliotibialband, das entlang des äußeren Oberschenkels und der Hüftrotatoren verläuft und bei Ausdauersportlern extrem eng werden kann. Nutzen Sie die Empfindungen, die Sie in dieser Pose fühlen, als Gelegenheit, um herauszufinden, wie Sie auf Intensität reagieren. Kannst du eine Sensation erleben, ohne Energie dafür zu verschwenden? Kannst du erkennen, wann die Empfindung dich dazu veranlasst, dich ein wenig zurückzuziehen?

Glückliche Baby-Pose

Diese Haltung gibt den unteren Rücken frei, streckt Adduktoren und Kniesehnen und fördert die Genesung in müden Beinen.

Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie in Richtung Bauch. Fassen Sie die Außenseiten Ihrer Füße an (wenn Sie sie nicht bequem halten können, halten Sie Ihre Waden oder hinter den Knien) und bringen Sie Ihre Knie in Richtung der Achselhöhlen, Schienbeine senkrecht zum Boden, Fußsohlen zum Himmel. Lassen Sie Ihren unteren Rücken und Ihr Steißbein in Richtung Boden los. Schaukeln Sie sanft nach links und rechts, um Ihrem Rücken eine angenehme Massage zu geben. Bringen Sie nach 5 bis 10 Atemzügen die Knie zusammen und stellen Sie die Füße auf den Boden.

Viparita Karani (Pose mit den Beinen nach oben)

Diese restaurative Haltung bietet viele Vorteile der Inversion, einschließlich der Verbesserung der Genesung, ohne eine aktive Pose zu sein. Als Bonus erhalten Sie eine passive Brustöffnung.

Legen Sie eine dick gefaltete Decke etwa 5 Zoll von einer Wand oder einer anderen aufrechten Stütze entfernt. Setzen Sie sich seitlich am linken Ende der Decke mit der rechten Seite gegen die Wand. Atme aus und bringe deine Beine an die Wand und deine Schultern und gehe leicht auf den Boden. (Ihr Becken sollte durch die Decke angehoben werden.) Öffnen Sie Ihre Schulterblätter von der Wirbelsäule weg und lassen Sie Ihre Hände und Arme mit den Handflächen nach oben zu Ihren Seiten frei. Beachten Sie beim Ausruhen für ein paar Dutzend Atemzüge, wo der Körper die Spannung hält, und lösen Sie sie. Um aus der Pose herauszukommen, schieben Sie die Stütze auf den Boden, bevor Sie sich zur Seite drehen.

Karen Macklin ist Schriftstellerin, Herausgeberin und Yogalehrerin und lebt in San Francisco.

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