Als Bewohner einer hochoktanigen, wettbewerbsorientierten Kultur tendieren amerikanische Yogis häufig zu Praktiken feuriger, kraftbildender Intensität. Tatsächlich ist die allgegenwärtigste Sequenz im Westen sicherlich der ultimative Wärmebildner, der Sonnengruß. Der Sanskrit-Name der Sequenz, Surya Namaskar, wird wörtlich übersetzt als "Verbeugung vor der Sonne". Und wenn Sie Ihre Arme heben und sich dann nach unten beugen, wenn Sie sich nach vorne verlängern und zurückspringen, beginnen Sie, Sonnenenergie zu verkörpern. Sie dehnen, stärken und wärmen Ihr ganzes Wesen von innen nach außen.
Aber an Tagen, an denen Sie sich erschöpft, überreizt oder überhitzt fühlen, ist es gut zu wissen, dass Surya Namaskar eine beruhigende Schwestersequenz hat, die als Chandra Namaskar oder Mondgruß bekannt ist. Wie der Name schon sagt, ist Chandra Namaskar eine beruhigende Sequenz, die Sie dazu einlädt, sich der beruhigenden Mondenergie des Mondes zu beugen und sie zu kultivieren.
"Diese Art der Übung ist vorteilhaft für Männer und Frauen, die unter Stress stehen", sagt Shiva Rea, der Schöpfer des Prana Flow Yoga, der die Sequenz auf diesen Seiten anbietet. "Es ist eine großartige Möglichkeit, deine Energie auszugleichen, bevor du zur Erschöpfung kommst." Chandra Namaskar ist eine beruhigende Praxis, und die Bihar School of Yoga, in der Rea sie zuerst gelernt hat, unterrichtet die Sequenz mit einer Meditation am Anfang und am Ende (rechts) und bietet die Möglichkeit, für jede Pose ein anderes Mantra in Bezug auf die Mondenergie zu singen .
Mondkraft
Vielleicht ist Chandra Namaskar nicht so bekannt wie Surya Namaskar, weil es nicht so lange existiert. Höchstwahrscheinlich handelt es sich um eine Erfindung des späten 20. Jahrhunderts. Die Bihar School, eine in den 1960er Jahren gegründete Yoga-Schule in Indien, veröffentlichte die Sequenz erstmals 1969 in Asana Pranayama Mudra Bandha. (Das Kripalu-Zentrum für Yoga und Gesundheit schuf in den 1980er Jahren eine Variation von Chandra Namaskar, die sich von der Sequenz unterscheidet dass wir hier präsentieren.)
Aber die Idee, zur Verjüngung auf den Mond zu schauen, ist sicherlich nicht neu. Tatsächlich betrachtete der Shiva Samhita, ein 500 Jahre alter tantrischer Text, den Mond als Quelle der Unsterblichkeit. In The Alchemical Body beschreibt David Gordon White, Professor für Religionswissenschaft an der University of California in Santa Barbara, wie Praktizierende des Tantra (eine Form des Yoga, die dem Hatha Yoga vorausging) glaubten, dass sich die "Sonne" im Solarplexus befindet ;; der "Mond" in der Krone des Kopfes. Es wurde angenommen, dass der Mond Amrita enthält, "das Zeug des makrokosmischen Mondes, den göttlichen Nektar der Unsterblichkeit", der "sich in Form von belebendem Regen in die Welt ergießt". Während die feurige Sonne im Bauch wichtig war, um den Yoga-Prozess auszulösen, würde ihre Hitze im Laufe der Zeit Alterung, Verfall und Tod verursachen.Um diesen Prozess umzukehren, haben Yogis spezielle Praktiken wie Inversionen oder Mudras (Schlösser oder Siegel) durchgeführt, um Amrita zu konservieren und zu produzieren. Es wurde angenommen, dass das Umdrehen lebenswichtige Flüssigkeiten von den unteren Chakren bis zur Krone zieht, wo sie in Amrita (auch als Soma bezeichnet) umgewandelt werden.
Wenn Sie diese esoterische Anatomie auf die moderne Hatha-Yoga-Praxis anwenden, können Sie sagen, dass Surya Namaskar den Yoga-Prozess auslöst, indem sie unseren Körper erwärmt und uns das innere Feuer und die Leidenschaft gibt, tief in das Yoga-Studium einzutauchen. Und Chandra Namaskar gibt uns eine Methode zur Kühlung des Körpers, die dazu beitragen kann, unsere Lebensenergie wieder aufzufüllen. "Das Verständnis ist, dass wir Soma in uns selbst erschaffen können. Es wird durch Meditation und durch Mond-Sadhana [Übung] kultiviert", sagt Rea.
Yogische Texte haben seit langem anerkannt, dass der Körper sowohl Wärme- als auch Kühlenergie hat und dass Yoga und Pranayama (Atemarbeit) dazu beitragen können, sie in eine ausgeglichene Harmonie zu bringen. Dies ist Teil der Vorbereitung des Körpers auf die Selbstverwirklichung. Rea sagt, dass nach vielen Jahren intensiver "Solar" -Praxis eine regelmäßige Praxis von Chandra Namaskar sie verändert hat. "Auf persönlicher Ebene hat Chandra Namaskar mir wirklich geholfen, ein vollwertigerer Yogini zu werden", sagt sie. "Wir alle spüren dieses Auf und Ab in unserer Energie, und jetzt schätze ich beide Seiten total. Anstatt das Gefühl zu haben, dass niedrige Energie ein Mist ist, sehe ich es jetzt als meditativere Energie an."
Holen Sie sich in den Groove
In Rea's Version von Chandra Namaskar unterscheiden sich die Posen nicht allzu sehr von denen von Surya Namaskar. Aber die Absicht, das Tempo und die Qualität der Bewegung sind völlig unterschiedlich. Um Ihre Absicht zu unterstützen, die Mond-Energie zu kultivieren, schlägt Rea vor, sich Zeit zu nehmen, um bewusst die Stimmung für Ihre Praxis einzustellen. Wenn Sie können, positionieren Sie sich so, dass Sie den Mond sehen oder - wenn das Wetter es zulässt - abends im Freien üben können. Wenn Sie drinnen sind, halten Sie das Licht niedrig, zünden Sie ein paar Kerzen an und schaffen Sie sich eine gebärmutterähnliche Atmosphäre. Beruhigende Musik kann auch helfen, den richtigen Ton anzugeben. Experimentieren Sie, um herauszufinden, was für Sie funktioniert.
Beginnen Sie Ihre Übung mit einer kurzen Meditation wie der auf Seite 78, um Ihre Verbindung zum Mond zu pflegen. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen und laden Sie ein Gefühl der Empfänglichkeit in Ihre Praxis ein. Um Ihren Fokus nach innen zu verbessern, können Sie einen traditionellen Mondgesang, Om somaya namaha, wiederholen, während Sie sich von Pose zu Pose bewegen.
Achten Sie besonders auf die Qualität jeder Bewegung. Anstatt sich schnell zu bewegen und wie bei Sonnengrüßen in und aus Posen zu springen, bewegen Sie sich langsam, als würden Sie sich durch Wasser bewegen. Sie können den Formen der Posen auch eine spontane Bewegung hinzufügen. Versuchen Sie beispielsweise, anstatt sofort in die Cobra Pose zu drücken, die eine wärmebildende Biegung darstellt, Ihre Schultern nach hinten zu kreisen und hin und her zu schwanken, bis Sie zu Ihrer eigenen natürlichen Version von Cobra gelangen. Rea nennt diese Sahaja, die sie als "die spontane Bewegung, die kommt, wenn wir für unsere angeborene innere Weisheit empfänglich sind" beschreibt.
Energiesparer
Wenn Sie können, üben Sie abends Chandra Namaskar. Surya Namaskar wird traditionell bei Sonnenaufgang praktiziert, um der Sonne zu huldigen und den Körper für den kommenden Tag aufzuwärmen. Es ist also sinnvoll, Chandra Namaskar am Abend zu üben, wenn der Mond draußen ist. Es ist nicht nur eine großartige Möglichkeit, sich auf den Schlaf vorzubereiten, wie der Yogalehrer und Redakteur des Yoga Journal, Richard Rosen, betont, dass Sonnenaufgang und Sonnenuntergang immer als kraftvolle Zeiten für das Üben von Hatha Yoga angesehen wurden. "Während dieser Zeit gibt es ein Gleichgewicht zwischen hell und dunkel. Es ist kein Tag. Es ist keine Nacht. Sie befinden sich an einer Kreuzung zwischen den beiden", sagt er. "Dies spiegelt sich in Ihrem Körper wider: Ihre heißen und kalten Energien sind ebenfalls im Gleichgewicht. Es ist eine natürliche Zeit, um zu üben."
Zusätzlich zur Tageszeit können Sie auch die Zeit des Monats berücksichtigen, in dem Sie üben. Rea schlägt vor, einige Tage während des Neumondes, des Vollmonds und des abnehmenden Mondes (die 14 Tage nach einem Vollmond) zu wählen, da unsere Energie während dieser Zeiten geringer ist. Für Frauen mit einem Menstruationszyklus kann Chandra Namaskar ein Balsam für energiearme Tage sein.
Am wichtigsten ist, bewegen Sie sich langsam. Dies bedeutet, dass Sie nicht jede Bewegung mit einem Einatmen oder Ausatmen synchronisieren müssen, wie Sie es mit Sonnengrüßen tun. Genießen Sie die Praxis wie ein sorgfältig zubereitetes Essen und lassen Sie sich in einen präsenteren Zustand versetzen. "Sie nehmen nicht an der gesamten 'Schnellkorrektur' teil, wenn Sie diese Übung durchführen", sagt Rea. "Sich langsam zu bewegen und durch Asanas zu fließen, ohne ein Haltungsziel zu haben, hat einen unglaublichen Welleneffekt in Bezug auf die eigene Verjüngung und die Fähigkeit, wirklich zu sein, selbst wenn Sie nur 20 Minuten Zeit haben. Es geht nicht darum, wie viel Sie tun, es geht darum die Qualität des Seins. "
Mondscheinmeditation
Diese Meditation, angepasst von der Bihar School of Yoga, kann vor oder nach der letzten Ruhepose, Savasana (Corpse Pose), durchgeführt werden.
Setzen Sie sich in eine bequeme Position mit gekreuzten Beinen. Machen Sie sich langsam den Abstand zwischen Ihren Augenbrauen bewusst. Stellen Sie sich in diesem Raum einen Vollmond an einem klaren Nachthimmel vor, der hell auf die Wellen des Ozeans scheint. Die volle Reflexion des Mondes durchdringt das tiefe Wasser, und der kühle Schatten des Mondlichts fängt die Spitzen der Wellen ein, während sie tanzen.
Sehen Sie das Bild klar und entwickeln Sie ein Bewusstsein für die Gefühle und Empfindungen, die in Ihrem Geist und Körper erzeugt werden. Lassen Sie die Visualisierung langsam verblassen und werden Sie sich wieder des ganzen Körpers bewusst.
Flow und Glow
Anjali Mudra (Grußsiegel), Variation
Bewegen Sie sich in einen Mondzustand: Treten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, drehen Sie Ihre Handflächen nach oben und verbinden Sie Ihre kleinen Finger zu einem Mudra des Loslassens und des inneren Zuhörens.
Stehende Anahatasana (herzöffnende Pose)
Atme ein, öffne die Arme weit. Atme aus, Hände zum Kreuzbein. Atme ein, ziehe dein Herz und deinen Bauch hoch. Bewegen Sie sich dreimal zwischen dieser Pose und Lunar Uttanasana.
Lunar Uttanasana (Lunar Standing Forward Bend)
Falten Sie sich nach vorne, halten Sie die Knie weich und den Nacken entspannt. Bringen Sie die Brust mit den Handflächen zum Himmel zu den Oberschenkeln. Lassen Sie die Spannung durch Ihre Wirbelsäule nach.
Hoher Ausfallschritt
Treten Sie beim Ausatmen mit dem linken Fuß zurück in einen hohen Ausfallschritt, wobei das vordere Knie über dem vorderen Knöchel liegt und die hintere Ferse weggedrückt wird.
Somachandrasana I (Nektar des Mondes fließt Vinyasa I)
Atme ein, ziehe deinen rechten Arm über den Kopf, während du beide Füße im Uhrzeigersinn drehst. Ihr Vorderfuß ist im rechten Winkel; Ihr hinterer Fuß ist in Side Plank.
Somachandrasana II
Atme aus, ziehe deine rechte Hand an deine Seite. Greifen Sie mit geöffneter Brust, ebenen Schultern und aktivierten Beinen zu Ihrem hinteren Fuß. Bewegen Sie sich noch zweimal zwischen Somachandrasana I und II.
Übergang zu Sahaja Ardha Malasana
Atme aus, während du deinen ganzen Körper gegen den Uhrzeigersinn drehst, bis du mit breiten und parallelen Füßen stehst.
Sahaja Ardha Malasana (spontan fließende halbe Hocke)
Atme ein, beuge dein linkes Knie und strecke dein rechtes Bein aus. Wirbelsäule bleibt lang. Atme aus, sammle Energie von deinen inneren Beinen zu deinem Beckenboden. Atme ein, gehe mit dem gleichen Bewusstsein auf die andere Seite. Jetzt fließen Sie noch zweimal hin und her und fegen Ihre Arme und Ihren Oberkörper in einem spontanen Fluss, wie Seetang im Ozean.
Hoher Ausfallschritt
Drehen Sie sich zu Ihrem linken Bein, um in einen hohen Ausfallschritt zu gelangen, und bereiten Sie sich auf eine Mond-Vinyasa vor.
Plankenpose
Atme ein, gehe zurück in Plank mit deinen Händen unter deinen Schultern, deinem aktivierten Kern und einer langen Energielinie von der Krone über das Steißbein bis zu den Fersen.
Anahatasana
Atme aus, Knie auf den Boden, Unterbauch eingerastet. Gehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Händen vor sich hin und lassen Sie Ihr Herz auf der Erde los. Ruhen Sie sich einige Atemzüge aus und senken Sie sie dann ganz ab.
Sahaja Bhujangasana (spontan fließende Cobra-Pose)
Bringen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und heben Sie Ihre Brust an, rollen Sie abwechselnd durch die Schultern und befreien Sie den Hals. Lassen Sie die Wirbelsäule flüssig und ohne Verengung oder Zögern bewegen.
Svananada (mit Glückseligkeit gefüllter Hund nach unten)
Atme aus, fließe mit einem Mondgefühl in Down Dog. Treten Sie in die Fersen und bewegen Sie sich frei durch die Hüften und die Wirbelsäule. Lassen Sie Ihren Kiefer los, lassen Sie Ihren Hals sich frei bewegen und spüren Sie die selbst erzeugte Glückseligkeit eines befreiten Hundes.
Dreibeiniger Hund nach unten
Pause im neutralen Down Dog. Atme ein, strecke dein rechtes Bein zum Himmel, atme dann aus und senke es neben dem linken Fuß. Atme ein, strecke das linke Bein zum Himmel. Atme aus und bringe es in einen hohen Ausfallschritt.
Hoher Ausfallschritt
Atme in der Longe ein. Atme aus, gehe mit dem rechten Fuß nach vorne zur Oberseite der Matte und wiege deine Hüften langsam von einer Seite zur anderen in einem langsamen Spaziergang mit entspannter Energie.
Mond Uttanasana
Beugen Sie sich in einer Mondvorwärtsbeugung über Ihre Beine, wobei Ihre Füße zusammen oder hüftbreit auseinander liegen und Ihre Arme schwer zur Erde hängen und die Handflächen zum Himmel zeigen.
Stehendes Anahatasana
Erhebe dich, Hände zum Kreuzbein. Wurzel durch deine Füße; Ziehen Sie durch Ihre Beine, Herz und Krone. Entspanne deinen Kiefer. Erweichen Sie Ihren Gaumen, als würden Sie einen Tropfen Mondnektar erhalten.
Anjali Mudra, Variation
Vor dem Seitenwechsel nach innen reflektieren. Kehre nach der zweiten Seite hierher zurück, um ein letztes Mudra, eine Widmung, einen Moment der Dankbarkeit und ein Gebet für Frieden und Verjüngung für alle Wesen anzubieten.
Wiederholen Sie die gesamte Sequenz auf der zweiten Seite und treten Sie diesmal mit dem rechten Bein in einen hohen Ausfallschritt zurück.
Sehen Sie sich eine Videodemonstration dieser Praxis an.
Andrea Ferretti ist leitende Redakteurin im Yoga Journal und liebt es, unter dem Mond zu üben.
