Verdrehte Posen sind eine der Hauptursachen für Verletzungen des SI-Gelenks. Erfahren Sie, wie Sie sich sicher verankern können, bevor Sie mit Ihrer nächsten Wendung beginnen.
Schmerzen im oder in der Nähe des Iliosakralgelenks (SI) - der Stelle an der Basis der Wirbelsäule, an der sich der Kreuzbeinknochen mit den Iliumknochen des Beckens verbindet - sind eine wachsende Beschwerde bei Yogis. Es ist besonders häufig bei Frauen, die 80 Prozent der Betroffenen ausmachen. Dies ist zum Teil auf Hormone zurückzuführen, die mit Menstruation, Schwangerschaft und Stillzeit zusammenhängen und die Bänder von Frauen lockerer und anfälliger für Überdehnung machen.
Warum Frauen anfälliger für SI-Verletzungen sind als Männer
Auch strukturelle Unterschiede spielen eine Rolle. Bei Frauen artikulieren (oder bewegen) sich häufig nur zwei Segmente des Kreuzbeins mit dem Becken im Vergleich zu normalerweise drei Segmenten bei Männern, und eine geringere Oberfläche, die das Gelenk berührt, führt zu einer geringeren Stabilität. Das SI-Gelenk selbst ist bei Frauen ebenfalls flacher, wodurch der Oberflächenkontakt zwischen den Knochen weiter verringert wird. Schließlich sind weibliche SI-Gelenkflächen flacher und nicht so tief gekrümmt wie Männer - sie passen nicht so fest zusammen wie zwei Nistschalen - und die beiden Hüftgelenke von Frauen sind tendenziell weiter voneinander entfernt. Beide Faktoren wirken sich negativ auf die Biomechanik des Gehens aus, bei der sich die Hüftgelenke nacheinander nach vorne bewegen und eine Drehmomentkraft über das Becken und das SI-Gelenk verursachen. Obwohl dies eine normale Aktion mit einem angeborenen leichten Schlupf im Gelenk ist, ist bei Frauen die Drehmomentkraft im Becken größer.möglicherweise Belastung der Sakralbänder.
Die Schlüsselfunktionen des SI-Gelenks
Natürlich leiden auch Männer unter SI-Gelenkschmerzen, häufig als Folge des Erbens lockerer Bänder von ihren Eltern oder durch Verletzungen oder Überdehnung im Yoga. Unabhängig vom Geschlecht kann eine SI-Verletzung Ihre Praxis und Ihr Leben ernsthaft beeinträchtigen. Im Stehen überträgt sich das Gewicht des Rumpfes, des Kopfes und der oberen Extremitäten seitlich durch dieses Gelenk auf das größere Becken und dann durch das Becken auf die Beine und schließlich auf die Füße und den Boden. Dies macht das SI-Gelenk für das Stehen kritisch und ermöglicht es uns, Gewicht auf unseren Knochen zu tragen, anstatt das Gewicht einfach hängen zu lassen und möglicherweise Weichgewebe wie die Bänder zu verletzen. (Bänder müssen Integrität haben; sie sind dafür verantwortlich, Knochen an Knochen zu halten, und wenn sie überdehnt und gestresst sind,Das umgebende Gewebe muss besonders hart arbeiten, um die erforderliche Stabilität zu erreichen. Außerdem besteht Verletzungsgefahr.)
Das Iliosakralgelenk in Yoga-Posen
Auf der Yogamatte sind verdrehte Posen der Hauptverursacher einer SI-Gelenkverletzung. Das liegt daran, dass vielen Schülern beigebracht wird, das Becken während der Drehungen ruhig zu halten, insbesondere bei sitzenden, und manchmal wird ihnen gesagt, dass sie das Becken während der Drehung am Boden „verankern“ und die Sitzknochen gerade halten sollen. Die Verankerung des Beckens kann jedoch zu einer Überdehnung der Bänder führen, die das Becken am Kreuzbein halten, und schließlich zu chronischen Schmerzen und manchmal schwächenden Schmerzen im gesamten SI-Bereich.
Betrachten Sie eine sitzende Wendung wie Marichyasana III. Wenn das Becken an den Sitzknochen am Boden verankert ist, muss die Verdrehung ausschließlich von der Wirbelsäule kommen, was bedeutet, dass das Kreuzbein mit dem Rest der Wirbelsäule in die Verdrehung gezogen wird, während das Becken zurückgehalten wird und sich somit hineinbewegt die andere Richtung. Fügen Sie diesem Effekt das zusätzliche Drehmoment und die zusätzliche Kraft hinzu, die der Arm auf das Weichgewebe um das SI-Gelenk ausübt, wenn er gegen die Außenseite des Beins hebt, um die Verdrehung zu erzeugen, und das Potenzial für eine Überdehnung der Sakralbänder steigt um ein Vielfaches.
Durch wiederholtes Üben auf diese Weise werden die Sakralbänder gedehnt, die versuchen, das Becken und das Kreuzbein zusammenzuhalten, bis Schmerzen auftreten. Tatsächlich ist die Definition von SI-Dysfunktion und Schmerz ein Zustand, bei dem sich das SI-Gelenk nicht in seiner neutralen, stabilen Position befindet und die Gelenkflächen zwischen Becken und Kreuzbein ausgerichtet sind.
Ich stimme zwar zu, dass jede Asana einen Anker benötigt, aber bei verdrehten Posen ist der Anker nicht das Becken, sondern der Oberschenkel und der Fuß, der auf dem Boden liegt. Das Wichtigste, an das Sie sich beim SI-Gelenk erinnern sollten, ist, dass es ein Gelenk der Stabilität und nicht der Beweglichkeit ist. Wenn das Becken zuerst verdreht oder ermutigt werden darf, gefolgt von der zweiten Drehung der Wirbelsäule, ist das SI-Gelenk viel glücklicher. Der Schlüssel zum Schutz des SI-Gelenks, sei es in stehenden Posen wie Trikonasana und Parivrtta Trikonasana, Vorwärtsbeugungen wie Marichyasana I oder sitzenden Drehungen wie Marichyasana III, ist folgender: Bewegen Sie Becken und Kreuzbein immer zusammen.
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SI Gelenksicherheit bei sitzenden Drehungen
Marichyasana I.
Verankern Sie den „stehenden“ Fuß und spüren Sie, wie sich Becken und Wirbelsäule in dieser nach vorne gebogenen Haltung harmonisch bewegen.
Beginnen Sie in Dandasana (Staff Pose), beugen Sie Ihr rechtes Knie und stellen Sie den rechten Fuß so auf den Boden, dass die Ferse mit dem Sitzknochen übereinstimmt. Dies kann bedeuten, dass Ihre Ferse nicht fest in das Gesäß gezogen wird, sondern etwas davon entfernt ist. Wickeln Sie Ihren rechten Arm um das Schienbein des rechten Beins und halten Sie Ihre linke Hand hinter Ihrem Rücken. Atme aus und beuge dich nach vorne, lasse den rechten Sitzknochen vom Boden aufsteigen, um die Vorwärtsbeugung zu erzeugen. Verankern Sie die Pose vom rechten Fuß aus, indem Sie sie fest in den Boden drücken, sodass Sie das Gefühl haben, darauf zu stehen. Dies führt dazu, dass das Becken in der Pose nach vorne kippt, wie dies bei allen Vorwärtsbeugungen der Fall ist.
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Marichyasana III
Greifen Sie mit dem geraden Bein nach vorne, bewegen Sie das Becken und das Kreuzbein als eine Einheit und lassen Sie die Drehung von der Basis aus entstehen.
Kehren Sie zu Staff Pose zurück. Beugen Sie Ihr rechtes Bein so, dass die rechte Ferse mit dem rechten Sitzknochen übereinstimmt und Ihr Schienbein genau vertikal ist. Bewegen Sie dann Ihr linkes (gerades) Bein auf dem Boden von Ihnen weg, so dass sich das Becken dreht. Möglicherweise bewegen Sie Ihr Bein vier oder mehr Zoll. Sie werden auch feststellen, dass Ihr Bauch bereits zum inneren Oberschenkel des rechten, gebogenen Beins zeigt und die Drehung begonnen hat.
Legen Sie Ihren linken Ellbogen über das rechte Knie. Atmen Sie aus und lassen Sie den linken Sitzknochen nach oben kommen, sodass nur die Haut des linken Gesäßes den Boden berührt, während Sie fast Ihr gesamtes Gewicht auf den rechten Fuß und den Sitzknochen verlagern. Atme ein, aus und dann nach dem Ausatmen die tiefen Bauchorgane in die Drehung einführen. Denken Sie daran, dass Drehungen die Organe betreffen und einen „Auswringen“ -Effekt erzeugen sollen, der zur Organgesundheit in der Kunda oder im Gefäß des Rumpfes beiträgt. Mit leeren Lungen allmählich drehen; Sie werden überrascht sein, wie weit und bequem Sie sich in die Pose bewegen können. Sie werden auch sehen, wie einfach es für das SI-Gelenk ist, wenn Sie dem Becken erlauben, die erste Hälfte der Bewegung zu erzeugen, während Wirbelsäule und Arm die zweite Hälfte bilden.
Drehen Sie den linken Oberschenkel nach innen und strecken Sie ihn stark durch den linken Fußballen. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, das linke Schulterblatt auf die andere Seite des rechten Knies zu legen. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie beide Marichyasana-Posen auf der linken Seite.
Zwingen Sie den Körper vor allem niemals, sich zu drehen. Drehungen sind allmähliche und gleichmäßige Posen, die in Schritten des Loslassens genossen werden müssen, um die Bewegung zuzulassen - nicht zu erzwingen. Folgen Sie Ihrer Drehpraxis mit Uttanasana (Standing Forward Bend), um die Wirbelsäule symmetrisch zu lockern.
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ÜBER UNSEREN EXPERTEN
Judith Hanson Lasater, PhD, PT, unterrichtet seit 1971 Yoga auf sechs Kontinenten und in den meisten Staaten Amerikas. Sie ist Autorin von acht Büchern über Yoga, darunter Yogabody: Anatomy, Kinesiology und Asana. Weitere Informationen finden Sie unter judithhansonlasater.com.
