Flight Club: 5 Schritte zur Flying Pigeon Pose

Bewegen Sie sich mit Gleichgewicht und Geschick vorwärts, um in Eka Pada Galavasana furchtlos zu fliegen.

Wenn Sie sehen, wie ein erfahrener Praktizierender sich hebt und in die mächtige Eka Pada Galavasana (Einbeinige Balance oder Fliegende Taube) hineinragt, ist leicht zu erkennen, warum diese Armbalance Ehrfurcht hervorruft: Sie sieht aus wie ein Vogel, der mühelos auf einem Ast balanciert. Das Finden dieses empfindlichen Sitzpunkts mit dem menschlichen Körper erfordert Kraft, Flexibilität und Geschicklichkeit. Und es kann eine gesunde Dosis Angst hervorrufen, insbesondere, wenn Sie nach vorne schwanken und auf Ihr Gesicht fallen.

Diese Angst ist völlig vernünftig. Wir sind bemüht, Umstände zu vermeiden, in denen wir uns selbst verletzen, auch wenn wir nur unser Ego verletzen. Einer der zwingendsten Gründe für das Üben von Armbalancen ist jedoch, die wahrgenommenen Grenzen zu überschreiten. Nicht gedankenlos, sondern bewusst und geschickt. Und hier liegt die wahre Schönheit dieser Pose: Was Sie aus der Praxis von Eka Pada Galavasana gewinnen müssen, beschränkt sich nicht nur darauf, eine beeindruckende physische Form zu erreichen. Indem Sie sich Ihren Ängsten stellen und sich dennoch gekonnt weiterentwickeln, entwickeln Sie ein gesundes Wissen über Ihre Grenzen sowie ein tieferes Verständnis Ihres Potenzials.

Die körperlichen Handlungen, die die Pose erfordert, spiegeln diesen mentalen Ansatz wider: Ob Sie mit Ihrem Oberkörper und Ihren Beinen parallel zum Boden balancieren, wie die Pose hier gelehrt wird, oder in die Variation der Pose eintauchen, während Ihr Oberkörper und Ihr ausgestrecktes Bein hoch über Ihrem fliegen Schultern muss das Gewicht vor Ihren Ellbogen mit dem Gewicht hinter Ihren Ellbogen übereinstimmen. Leichter gesagt als getan, als der Boden winkt und Sie sich vorstellen, nach vorne zu stürzen.

In der aktuellen Variante von Eka Pada Galavasana werden Ihre Gesamtstärke und Konzentration stärker beansprucht. Um die Fähigkeit zu entwickeln, diese Herausforderung zu meistern, werden Sie zwei scheinbar widersprüchliche Aktionen ausführen: Ziehen und Schieben. Während dieser Übung lernen Sie, wie Sie Ihr Brustbein (Brustbein) nach vorne ziehen und die Vorderseite Ihres Körpers verlängern, während Sie gleichzeitig den Boden wegschieben, um Ihren Bauch zu berühren und sich über Ihren Rücken zu verteilen. Die Kombination der beiden Aktionen ermöglicht es Ihnen, sich vorwärts zu bewegen, um das Gleichgewicht zu halten, aber auch zu bremsen, wenn Sie weit genug gegangen sind.

5 Schritte zu Eka Pada Galavasana

Bevor Sie beginnen

Wärmen Sie sich auf und bereiten Sie sich auf diese Sequenz mit drei Zyklen Surya Namaskar A (Sonnengruß A) vor, gefolgt von zwei Runden Sonnengruß mit Anjaneyasana (Low Lunge) und High Lunge, um Ihre Hüftbeuger zu öffnen.

Fahren Sie mit drei bis fünf Zyklen von Surya Namaskar B fort; Nehmen Sie dann 15 bis 20 Atemzüge in Virabhadrasana II (Kriegerpose II), Utthita Parsvakonasana (erweiterte Seitenwinkelpose) und Garudasana (Adlerpose). Legen Sie sich auf den Rücken, um auf beiden Seiten eine Sucirandhrasana (Eye-of-the-Needle-Pose) in Rückenlage zu erhalten, und Sie sind bereit für diese Sequenz.

Supta Padangusthasana (liegende Hand-zu-Big-Toe-Pose), Variation

Mit dieser Variante von Supta Padangusthasana können Sie die Zugwirkung des Brustbeins üben, ohne Ihr gesamtes Körpergewicht tragen zu müssen. Es öffnet auch Ihre Hüften, Kniesehnen und Hüftbeuger, um sich auf die endgültige Pose vorzubereiten.

Beginnen Sie mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen und nahe am Gesäß auf dem Rücken zu liegen. Drehen Sie Ihren linken Oberschenkel nach außen. Wiegen Sie Ihren linken Unterschenkel, indem Sie Ihr linkes Knie in die Beuge Ihres linken Ellbogens und den Bogen Ihres linken Fußes in Ihren rechten inneren Ellbogen legen. Falten Sie Ihre Hände entlang Ihres Schienbeins. Biegen Sie aktiv Ihren linken Fuß und ziehen Sie Ihre Zehen zurück in Richtung Knie. Beachten Sie, wie viel einfacher es ist, Ihren inneren Fuß in Richtung Knie zu ziehen, als Ihren äußeren Fuß. Schälen Sie aktiv die Pinky-Toe-Seite Ihres linken Fußes mit noch mehr Kraft als die Big-Toe-Seite. Diese Aktion ist in Eka Pada Galavasana von entscheidender Bedeutung. Sie möchten sich hier also wirklich darauf konzentrieren, um ein physisches Gedächtnis zu prägen.

Als nächstes strecken Sie Ihr rechtes Bein über den Boden vor Ihnen und lassen den inneren Oberschenkel in Richtung Boden los, sodass der Quadrizeps genau zur Decke zeigt. Wenn sich Ihr Oberkörper vom Boden abrollt und sich Ihr rechtes Bein nicht ganz nach unten löst, platzieren Sie einen Block unter Ihrem Fuß und einen weiteren Block unter Ihrem Kopf.

Beachten Sie, wie diese Pose genau wie Eka Pada Galavasana ist - außer dass Sie auf dem Rücken liegen! Das linke Bein ist nach außen gedreht, wobei das Schienbein von den Armen und parallel zu den Schlüsselbeinen getragen wird. Der linke Fuß biegt sich genau wie in der letzten Pose. und das rechte Bein ist gerade und in einer neutralen Position.

Jetzt ist es an der Zeit, in der Sicherheit dieser Rückenlage die beiden Aktionen zu untersuchen, die Ihnen helfen, mit Gleichgewicht und Geschick in Eka Pada Galavasana voranzukommen. Beachten Sie, was passiert, wenn Sie Ihr Schienbein tief in Richtung Oberkörper drücken: Ihr Unterbauch zieht sich zusammen und Ihr Rückenkörper dehnt sich aus.

Um die endgültige Pose zu machen, müssen Sie diese Beugung mit einem Gefühl der Streckung in Ihrem Oberkörper ausgleichen. Sie strecken Ihr Brustbein von Ihrem Nabel weg, so dass sich Ihre Brust öffnet und hebt, anstatt zu kollabieren.

Spielen Sie mit dem Ausbalancieren dieser Aktionen hier auf Ihrem Rücken für 10 bis 12 Atemzüge und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite. Nachdem Sie beide Seiten geübt haben, rollen Sie sich auf Hände und Knie und treten Sie zurück zu Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose).

Chaturanga Dandasana (viergliedrige Stabhaltung), Variation

Chaturanga Dandasana ist eine kraftbildende Pose und eine großartige Vorbereitung für das Gleichgewicht der Arme. Verbringen Sie also etwas mehr Zeit damit, Ihren Chaturanga in dieser Reihenfolge zu verfeinern. Der Schlüssel hier ist, das Gewicht der Pose auf den ganzen Körper zu verteilen und die Kraft Ihrer Beine zu nutzen. Sie mögen denken, bei Chaturanga dreht sich alles um Armstärke, aber wenn Sie Ihre Beine aktiv einsetzen, wird die Pose leichter und ausgeglichener. Üben Sie diese Variante von Chaturanga und lernen Sie, ein Bein nach dem anderen auf die Kraft im Unterkörper zuzugreifen.

Heben Sie von Down Dog aus Ihr linkes Bein an und halten Sie Ihre Hüften gerade. Heben Sie Ihren linken inneren Oberschenkel zur Decke, um eine neutrale Position in Ihrem Bein beizubehalten. Drücken Sie in den Ball Ihres linken Fußes, um Ihren inneren Oberschenkel zu animieren. Dann straffen Sie Ihren rechten Quadrizeps und drücken Ihre rechte Ferse auf den Boden. In einem Moment muss Ihr rechtes Bein die Arbeit von zwei erledigen, also beginnen Sie jetzt, Vitalität in diesem Bein zu etablieren.

Schaukeln Sie bei Ihrer nächsten Inhalation vorwärts in die Plank Pose, während Sie weiterhin aktiv durch Ihre rechte Ferse zurückgreifen. Halten Sie Ihr rechtes Bein lebendig und Ihr linkes Bein einige Zentimeter über dem Boden und straff. Heben Sie beide inneren Schenkel zur Decke, während Sie Ihr Steißbein auf den Boden fallen lassen. Durch diese Aktionen werden Sie in Ihrer Mitte kompakt, sodass Ihr unterer Bauch wie ein Tablett ist, das Ihren unteren Rücken stützt.

Wiederholen Sie nun die Verlängerungsaktion aus der vorherigen Pose. Ziehen Sie Ihr Brustbein von Ihrem Nabel weg, um Ihre Energie nach vorne zu verlagern. Wenn Sie dies tun, halten Sie Ihren Bauch in Eingriff, damit Ihr unterer Rücken nicht in eine Rückenbeuge rutscht, und drücken Sie weiter in Ihre rechte Ferse, um Ihr rechtes Bein stark zu halten. Während Sie ausatmen, senken Sie sich auf Chaturanga und halten Sie Ihr linkes Bein ein paar Zentimeter über dem Boden. Halten Sie Ihre Schultern auf Ellbogenhöhe und Ihre Ellbogen an den Seiten Ihres Torsos. Als nächstes stapeln Sie Ihre Ellbogen über Ihre Handgelenke und bilden mit Ihren Armen einen rechten Winkel. Machen Sie hier eine Pause, ohne die Schultern unter die Ellbogen zu tauchen oder die Ellbogen zur Seite zu spreizen. Halten Sie für einen weiteren vollständigen Atemzyklus. Wenn es schwierig ist, die Integrität der Ausrichtung in Ihren Schultern und Armen aufrechtzuerhalten,Übe Chaturanga einige Wochen lang von deinen Knien aus und besuche dann diese Pose erneut.

Wenn Sie die Pose für einen vollständigen Atemzyklus gehalten haben, atmen Sie in Urdhva Mukha Svanasana (nach oben gerichtete Hundepose) und dann zurück in Down Dog ein. Wiederholen Sie Chaturanga auf der anderen Seite.

Cat-Cow Pose, Variation

In dieser Variante von Cat-Cow üben Sie die Rundung und Streckung der Wirbelsäule sowie das Druck- und Ziehgefühl der Arme, die in der endgültigen Pose erforderlich sind.

Kommen Sie von Downward Dog zu Ihren Händen und Knien, wobei Ihre Hände etwa einen Zentimeter vor Ihren Schultern liegen. Wurzeln Sie mit jedem Knöchel gleichmäßig ab, insbesondere mit den Knöcheln an der Basis jedes Zeigefingers. Halte deine Arme gerade. Ziehen Sie bei Ihrer nächsten Inhalation Ihre Brust nach vorne und oben und krümmen Sie Ihren Rücken. Halten Sie Ihr Kinn auf dem Boden und halten Sie einen leichten Ton in Ihrem Unterbauch, so dass sich der größte Teil der Kurve in Ihrem mittleren und oberen Rücken befindet und nicht in Ihrem Nacken und unteren Rücken. Ziehen Sie Ihre Hände isometrisch zurück (sie bewegen sich nicht wirklich auf der klebrigen Matte), um Ihre Brust durch das Tor Ihrer Arme zu ziehen und Ihr Brustbein von Ihrem Nabel weg zu strecken.

Kehren Sie beim nächsten Ausatmen die Krümmung Ihrer Wirbelsäule um, runden Sie Ihren Rücken zur Decke ab und lassen Sie Kopf und Steißbein auf den Boden fallen. Schieben Sie den Boden mit Ihren Händen weg, blasen Sie sich über Ihre Schulterblätter auf und greifen Sie in Ihren Unterbauch ein.

Wiederholen Sie diese Bewegungen mit Ihrem nächsten Atemzyklus. Machen Sie diesmal eine kurze Pause in der Ausatmungsposition. Bewegen Sie Ihre Knie einige Zentimeter näher an Ihre Hände, so dass sich Ihre Knie vor Ihren Hüften und Ihre Schultern vor Ihren Handgelenken befinden. Schieben Sie den Boden mit Ihren Händen weg, um Ihre Wirbelsäule zu umrunden, und heben Sie Ihren Bauch in Richtung Ihres unteren Rückens, während Sie Ihren oberen Rücken zur Decke drücken. Behalten Sie diese katzenartige Wirbelsäule bei, schauen Sie leicht nach vorne und ziehen Sie dann Ihr Brustbein von Ihrem Nabel weg.

Die Pose wird nicht sehr unterschiedlich aussehen, sollte sich aber sehr unterschiedlich anfühlen. Indem Sie das Brustbein nach vorne verlängern, haben Sie die innere Erfahrung der Pose verändert. Sie drücken immer noch durch Ihre Hände nach unten, um in Ihren Unterbauch einzugreifen und Platz über Ihrem oberen Rücken zu schaffen, aber Sie ziehen auch isometrisch Ihre Hände zurück, um die Vorderseite Ihres Körpers zu verlängern und Ihre Energie im Raum nach vorne zu ziehen. Wenn Sie diese beiden Aktionen üben, erzeugen Sie einen physischen Eindruck von der zentralen Dynamik, die für die beiden Armbalancen in dieser Sequenz erforderlich ist. Sie erzeugen den Impuls, sich geschickt vorwärts zu bewegen, während Sie die Fähigkeit behalten, die Bremsen zu betätigen, bevor Sie zu weit gehen. Halten Sie diese Position für fünf bis acht Atemzüge und lassen Sie sie dann in Balasana (Kinderpose) los.

Bakasana (Kranichhaltung)

Jetzt ist es Zeit, die gelernten Aktionen auszuführen und sie in Bakasana anzuwenden, einer Armbalance, die viel kompakter ist als die endgültige Pose.

Nehmen Sie sich zunächst einen Moment Zeit, während Sie sich in der Kinderpose befinden, um die Position Ihres Körpers zu beobachten. Es ist tatsächlich in einer sehr entspannten Version von Bakasana: Ihre Knie sind in der Nähe Ihrer Schultern; Ihre Füße sind zusammen, und Ihr Steißbein fällt auf Ihre Fersen. und dein oberer Rücken ist breit. Sie sollten all diese Elemente neu erstellen, wenn Sie nach Bakasana ziehen.

Beginnen Sie, indem Sie Ihre Arme nach vorne strecken, wobei Ihre Hände schulterweit voneinander entfernt sind. Kommen Sie auf alle viere und treten Sie dann mit zusammengefügten Füßen etwa fünf Zentimeter hinter Ihren Händen in die Hocke. Erhebe dich auf deine Zehenspitzen, beuge deine Ellbogen und lehne deine Knie gegen den Rücken deiner Oberarme. Schauen Sie leicht vor Ihren Händen auf den Boden. Heben Sie Ihre Hüften an, bewegen Sie Ihr Gewicht nach vorne und stapeln Sie Ihre Ellbogen über Ihre Handgelenke. Straffen Sie Ihren Unterbauch und bewegen Sie sich dann gerade so weit nach vorne, dass Ihre Füße leicht werden und in Richtung Gesäß schweben.

Stellen Sie sicher, dass beide Füße gleichzeitig vom Boden abheben. Wenn Sie einen Fuß nach dem anderen nach Bakasana klettern, werden Sie sich aus dem Gleichgewicht bringen. Sie riskieren auch, die Essenz der Pose zu verpassen. Dies ist diese Kombination, bei der Sie Ihr Brustbein geschickt nach vorne bewegen und gleichzeitig Ihren Unterbauch berühren. Wenn Sie Angst haben, sich nach vorne zu bewegen, legen Sie für diese und die nächste Pose eine Decke oder ein Kissen direkt vor sich auf den Boden. Sobald Sie in der Pose sind, schieben Sie den Boden mit Ihren Händen weg, um sich über Ihre Schulterblätter aufzublasen. Ziehen Sie dann Ihre Brust nach vorne, um Ihren Vorderkörper zu verlängern.

Wenn Sie Ihr Brustbein von Ihrem Nabel wegstrecken, ist dies der "Zug", der Sie im Weltraum vorwärts bringt. Mit jedem Knöchel in den Boden zu rollen und den oberen Rücken zur Decke hin abzurunden, ist der "Druck", der den Ton in Ihrer Mitte erzeugt, der es Ihnen ermöglicht, Ihren Vorwärtsdrang zu bremsen. Ziehen Sie Ihre Brust weiter nach vorne und lassen Sie Ihr Steißbein in Richtung Ihrer Fersen los (genau wie in Child's Pose), um in Ihrer Mitte immer kompakter zu werden, während Sie ein Gleichgewicht zwischen dem, was vor Ihren Händen liegt, und dem, was dahinter liegt, herstellen. Halten Sie die Pose für fünf bis acht Atemzüge und lassen Sie dann Ihre Füße wieder auf den Boden fallen.

Eka Pada Galavasana (einbeiniges Gleichgewicht)

Jetzt ist es Zeit, sich dem Rand des Abgrunds zu stellen und alles zusammenzustellen, was Sie gelernt haben, um mit Gleichgewicht und Geschick voranzukommen. Stellen Sie sich in Tadasana (Gebirgspose) und stellen Sie sicher, dass Sie am Rand Ihrer Matte etwas Platz vor sich haben. Fegen Sie Ihre Arme über den Kopf und beugen Sie die Knie, als würden Sie in Utkatasana (Stuhlhaltung) einsteigen, aber kreuzen Sie Ihren linken Knöchel über die Oberseite und zur Außenseite Ihres rechten Oberschenkels. Ihr linkes Bein befindet sich jetzt in derselben Position wie in der Supta Padangusthasana-Variante zu Beginn dieser Sequenz. Biegen Sie wie damals Ihren linken Fuß kräftig, insbesondere den äußeren Rand.

Beginnen Sie beim nächsten Ausatmen, Ihren Oberkörper nach vorne zu bewegen, und legen Sie Ihre Hände etwa fünf Zentimeter vor Ihnen auf den Boden. Halten Sie Ihre Hände schulterfrei und Ihre Ellbogen leicht gebeugt.

Als nächstes treten Sie auf Ihre rechten Zehenspitzen und bewegen Sie sich weiter nach vorne, damit Sie Ihr linkes Knie hoch auf Ihren linken Trizeps legen und Ihren linken Fuß um Ihren rechten Trizeps haken können. Halten Sie Ihren rechten Oberarm kräftig mit Ihrem linken kleinen Zeh fest. Dies verhindert, dass Ihr Fuß rutscht, und hält Ihr linkes Schienbein parallel zu Ihren Schlüsselbeinen, sodass Sie wie ein Vogel auf seinem Ast auf Ihren Armen sitzen.

Bewegen Sie sich jetzt vorwärts, wie Sie es getan haben, um nach Bakasana zu kommen. Ziehen Sie Ihre Brust durch das Tor Ihrer Arme, beugen Sie Ihr rechtes Knie und heben Sie Ihre Ferse an Ihr rechtes Gesäß. Sie müssen Ihr Brustbein jetzt wirklich von Ihrem Nabel weg strecken, um genug Gewicht vor Ihren Händen zu haben, um das Gewicht Ihrer Hüften und Ihres Beins hinter Ihnen auszugleichen. Halten Sie Ihre Schultern davon ab, unter die Ellbogenhöhe zu fallen - genau wie in Chaturanga - und machen Sie dann eine Pause. Die Tendenz besteht darin, das hintere Bein zu strecken. Wenn Sie das Bein jedoch zu früh nach hinten strecken, kann dies zu einem Wippeneffekt führen, der Sie letztendlich nach hinten zieht. Nehmen Sie sich stattdessen einen Moment Zeit, um den Boden mit Ihren Händen wegzuschieben, sich über Ihren oberen Rücken zu verbreitern und Ihren unteren Bauch zu berühren, um Ihren unteren Rücken zu stützen. Dies aktiviert Ihren Kern und schafft die Stabilität, die Sie benötigen, um die Kontrolle weiter voranzutreiben.

Nachdem Sie die Notbremse angezogen haben, können Sie ohne Angst vorwärts fahren. Strecken Sie Ihr rechtes Bein langsam hinter sich aus und halten Sie den inneren Oberschenkel zur Decke hin angehoben, damit Ihr Bein in einer neutralen Position bleibt. Betrachten Sie die aktive Energie Ihrer Beine, die Sie in Chaturanga geübt haben, erneut und drücken Sie sie kräftig in den Ball Ihres rechten großen Zehs zurück, während Sie Ihre Brust nach vorne erreichen, wodurch eine straffe Energielinie entsteht. Halten Sie drei bis fünf Atemzüge an und genießen Sie das freundliche Gefühl des Fliegens!

Stellen Sie dann Ihren rechten Fuß auf den Boden und treten Sie mit Ihrem linken Bein zurück in Chaturanga. Nehmen Sie einen vollen Vinyasa zurück nach Tadasana und wiederholen Sie ihn auf der zweiten Seite. Wenn Sie beim ersten Experimentieren Schwierigkeiten haben, in Eka Pada Galavasana zu balancieren, verzweifeln Sie nicht. Aber geh auch nicht weg. Das Schöne an dieser Pose ist die Möglichkeit zu erkunden, welche Herausforderungen Sie herausfordern, was zu einem tieferen Verständnis Ihrer Grenzen und Ihres Potenzials führt.

Verwenden Sie das, was Sie aus dem Üben dieser Sequenz gelernt haben, um herauszufinden, welche Puzzleteile für Sie am schwierigsten sind. Vielleicht ist es die Hüftflexibilität, die erforderlich ist, oder die Kraft, die erforderlich ist, um sich zu halten. Vielleicht ist Ihre Herausforderung die Bereitschaft, sich vorwärts zu bewegen und in den sprichwörtlichen Abgrund zu blicken. Eka Pada Galavasana hilft Ihnen dabei, eine gesunde Beziehung zu genau dem Teil Ihrer selbst aufzubauen, den Sie in Ihrer Praxis entdecken. Verwenden Sie Ihre Erkundung der Pose, um geduldig und beharrlich den Umschlag gerade so weit zu drücken, dass Sie sich allmählich ins Unbekannte wagen können.

ÜBER UNSEREN EXPERTEN

Natasha Rizopoulosteaches international und wird in der Step by Step DVD-Serie des Yoga Journal vorgestellt.

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