Zu beschäftigt für eine Massage? Holen Sie sich ein paar Requisiten und probieren Sie diese einfachen Übungen und Tipps zum Selbermachen von erfahrenen Körperarbeitern aus.
Sie befinden sich im schleifenden Schlund eines stressigen Tages und Ihr Nacken und Ihre Schultern haben sich in eine enge Masse von Spannungen verwandelt. Wenn Ihr anspruchsvoller Chef oder Ihr launisches Kind immer wieder dröhnt und sich beschwert, geraten Sie in Ihre Lieblingsphantasie. Derjenige, bei dem Sie einen Körperarbeiter auf Abruf haben, der attraktiv, aufmerksam und Tag oder Nacht verfügbar ist. Starke Finger kneten genau die richtigen Stellen, um diese schmerzende Enge wegzuschmelzen. Ein durchdringender Schrei Ihres Chefs oder Kindes zieht Sie zurück in die Realität und Sie seufzen, als die Fantasie verblasst.
Zufällig ist dieser Traum nicht völlig unerreichbar. Wenn Sie keine Zeit oder kein Geld für eine Massage haben oder wenn Ihre Yoga-Praxis bestimmte enge Knoten nicht durchdringt, können Sie sich ein paar Requisiten holen und diese Tipps von erfahrenen Körperarbeitern befolgen. Folgendes müssen Sie wissen.
DIY Kopfschmerzlinderung mit Tennisbällen
Wenn Sie allzu oft von heftigen Kopfschmerzen heimgesucht werden, ist es an der Zeit zu lernen, wie Sie Ihren Craniosacral-Stillstandspunkt nutzen können - eine vorübergehende Unterbrechung des Pulses Ihrer Liquor cerebrospinalis, die Verspannungen und Schmerzen löst. "Es ist großartig bei Kopfschmerzen", sagt Ann Honigman, Chiropraktikerin und Craniosacral-Therapeutin in Berkeley, Kalifornien. "Es hilft dir wirklich, das Nervensystem zu beruhigen." Die Profis tun dies für Kunden mit ihren Händen, aber Sie können es selbst tun, indem Sie auf einem einfach herzustellenden Stillpunktinduktor liegen.
Was du brauchst
Zwei Tennisbälle und eine Socke (stopfen Sie die Bälle in die Socke und binden Sie einen Knoten an einem Ende, um sie nebeneinander zu halten) oder einen Latex-Stillpunkt-Induktor.
Was ist zu tun
Legen Sie sich mit einem Kissen unter den Knien auf den Rücken auf eine bequeme Oberfläche. Platzieren Sie die Tennisbälle oder den Induktor unter Ihrem Kopf an der Schädelbasis (von der Seite gesehen im Einklang mit der Unterseite Ihrer Ohren). Legen Sie Ihren Kopf auf den Induktor, schließen Sie die Augen und legen Sie sich 10 bis 20 Minuten lang ruhig hin. Wenn Sie fertig sind, heben Sie Ihren Kopf mit einer Hand und schieben Sie die Requisite mit der anderen weg.
Worauf Sie achten sollten
Verwenden Sie den Induktor nicht, wenn Sie allergisch gegen Latex sind.
Lösen Sie einen engen Rücken mit einer Schaumstoffrolle
Massieren Sie Ihren eigenen Rücken? Es mag wie ein Job für einen Akrobaten klingen, aber es ist viel einfacher als man denkt. Ein paar leicht zu findende Requisiten können Ihnen helfen, Ihre Brust zu öffnen, Verspannungen in Ihrer Wirbelsäule zu lösen und sogar die verspannten Rückenmuskeln genau dort zu trainieren, wo sie schmerzen.
Was du brauchst
Eine Standard-Schaumstoffrolle mit einer Länge von drei Fuß und einem Durchmesser von sechs Zoll, wie eine dieser Schaumstoffnudeln aus Schwimmbädern, die in einem Handtuch oder einer gefalteten Folie gerollt sind. Für eine tiefere Massage benötigen Sie außerdem zwei Tennisbälle oder Racquetballs, die in einer Socke gebunden sind.
Was ist zu tun
1. Brustöffnung: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden auf die Walze, sodass sich die Walze entlang Ihrer Wirbelsäule von Ihren Sitzknochen bis zur Oberseite Ihres Kopfes erstreckt. Sie können sich entweder auf der Walze entspannen, ohne sich zu bewegen (was Ihre Brust seitlich öffnet) oder sanft von einer Seite zur anderen rollen, um die Muskeln entlang Ihrer Wirbelsäule zu massieren. Versuchen Sie es mindestens 20 Sekunden lang oder bis sich Ihre Brust entspannt und öffnet.
2. Wirbelsäulenfreigabe: Positionieren Sie die Schaumstoffrolle horizontal unter Ihren Schulterblättern - wieder mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegend, diesmal mit den Händen sanft auf Kopf und Nacken - und rollen Sie Ihren Rücken (ohne ihn zu krümmen) auf und ab die Walze für mindestens 20 Sekunden oder bis Sie spüren, wie sich Ihre Muskeln entspannen.
"Diese Technik hilft dabei, Ihre Wirbelsäule zu mobilisieren, steife Bereiche zu lokalisieren und freizugeben", sagt Caroline Creager, Physiotherapeutin und Autorin von Therapeutischen Übungen mit Schaumstoffrollen.
3. Tiefere Massage: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und einem Ball auf jeder Seite Ihrer Wirbelsäule auf Ihr Tennisball-Socken-Gerät. Rollen Sie mit dem Hintern über dem Boden (unterer Rücken gerade, nicht gewölbt) und Kopf und Nacken in Ihren Händen über das Gerät, um Ihre Wirbelsäule auf und ab zu massieren. Wenn Sie einen wunden Punkt finden, rollen Sie darüber, bis Sie spüren, dass der Muskel weicher wird und sich löst.
Wenn Sie wirklich in Eile sind, schnappen Sie sich ein paar Racquetballs und lassen Sie sich in Ihrem Auto massieren. "Sie können sie zwischen Ihren Rücken und den Sitz legen, und die Bewegung des Autos übernimmt die Massage für Sie", sagt Sharon Kelly, Sportphysiologin und Massagetherapeutin. (Sie bevorzugt Racquetballs gegenüber Tennisbällen wegen ihrer kleineren Größe und größeren Nachgiebigkeit.)
Worauf Sie achten sollten
Der Rücken kann schwierig sein. Verwenden Sie diese Techniken daher nicht, wenn Sie eine akute Verletzung oder Symptome haben, die eine professionelle Pflege erfordern. Rollen Sie Ihr Kreuzbein - den dreieckigen Knochen an der Basis Ihrer Wirbelsäule - auch nicht über Kugeln, wenn es instabil ist oder die Bänder locker sind. "Zu viel Druck kann die Gelenke zwischen Kreuzbein und Becken stören", warnt Art Riggs, zertifizierter Rolfspieler und Schöpfer der siebenbändigen Videoserie Deep Tissue Massage and Myofascial Release.
Beruhigen Sie schmerzende Füße mit Golfbällen oder einer Flasche
Sie hämmern Tag für Tag auf Ihren Füßen und denken selten über die Kraft nach, die sie in Ihrem Namen aufnehmen. Wenn sie sich das nächste Mal beschweren, gönnen Sie ihnen eine Sitzung mit einem dieser einfachen Requisiten.
Was du brauchst
Golfbälle oder (dicke) leere Glasflaschen, die im Gefrierschrank gekühlt werden.
Was ist zu tun
Setzen Sie sich auf die Stuhlkante und legen Sie einen Golfball oder eine Flasche unter Ihren Fuß. Rollen Sie die Fußsohle über die Stütze und drücken Sie sie in die engen Stellen. Fahren Sie drei oder vier Minuten fort und wiederholen Sie dies mehrmals täglich. Wenn ein Fleck zu wund ist, um direkt massiert zu werden, arbeiten Sie um oder vor ihm.
Worauf Sie achten sollten
Wenn Sie Glasflaschen verwenden, achten Sie darauf, diese nicht zu zerbrechen. Und stellen Sie sich nicht auf die Kugeln oder Flaschen - Sie könnten fallen und mehr als schmerzende Füße haben!
Linderung der allgemeinen Schmerzen
Manchmal müssen Sie nur ein wenig Druck ausüben, genau dort, wo es weh tut. Vielleicht möchten Sie aber auch den indirekten Ansatz der Akupressur ausprobieren, bei dem Energie an einer Stelle in Ihrem Körper freigesetzt wird, um Schmerzen an anderer Stelle zu lindern. Wenn Sie beispielsweise einen Punkt auf Ihrer Hand drücken, können Sie Kopfschmerzen lindern.
Tatsächlich ist der Hoku-Punkt (auch als LI 4 bekannt) tief im Gurt zwischen Daumen und Zeigefinger ein hervorragendes Schmerzmittel, sagt Michael Reed Gach, der Gründer des Acupressure Institute in Berkeley, Kalifornien. Und im Gegensatz zu Schmerzmitteln ist der Hoku-Punkt immer da, wenn Sie ihn kostenlos benötigen.
Was du brauchst
Deine Finger. Wenn Sie andere Akupressurpunkte erkunden möchten, lesen Sie ein Buch wie Gachs Akupressur-Potentpunkte: Ein Leitfaden zur Selbstpflege bei allgemeinen Beschwerden oder Matthew Bauers Heilkraft für Akupressur und Akupunktur.
Was ist zu tun
Fassen Sie mit Daumen und Fingern einer Hand das V-förmige Gurtband zwischen Daumen und Zeigefinger Ihrer anderen Hand. (Es ist der Greifdaumen, der sich auf der Rückseite der anderen Hand befindet.) Drücken Sie mit dem Greifdaumen nahe an den Knochen, der am Zeigefinger befestigt ist - unter dem Knochen angeln -, um die Stelle zu finden, die am empfindlichsten ist.
Üben Sie nun mindestens eine Minute lang festen Druck auf diese Stelle aus und bewegen Sie den schmerzenden Bereich (z. B. Ihren schmerzenden Nacken), um eine Schmerzlinderungsnachricht zu senden. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Worauf Sie achten sollten
Halten Sie sich vom Hoku-Punkt fern, wenn Sie schwanger sind, da dies zu Uteruskontraktionen führen kann.
Wann man zu einem Profi geht
Einige Schmerzen - insbesondere im Rücken - können auf schwerwiegendere Probleme hinweisen, als sie mit einer Selbstmassage behandelt werden können. Die folgenden roten Fahnen, die von der Yogatherapeutin Leslie Kaminoff (Gründerin des Atemprojekts in New York City) und der Arzthelferin Laura Turiano vorgeschlagen wurden, sind Anzeichen dafür, dass es Zeit ist, einen Arzt aufzusuchen:
- Kribbeln, Taubheitsgefühl oder Gefühlsverlust
- Schmerz, der über einen Arm oder ein Bein ausstrahlt
- Anhaltende Gelenkschmerzen
- Schmerz, der in einem Gelenk beginnt
- Darm- oder Blaseninkontinenz
- Schmerzen, die sich mit der Ruhe nicht bessern
- Rückenschmerzen, die nicht durch Liegen oder Positionswechsel gelindert werden
- Alle Schmerzen, die eine Woche oder länger anhalten (oder sich trotz Ruhe und Kältepackungen nicht länger als zwei Tage nach einer Verletzung bessern)
Natürlich können Sie jederzeit einen Körperarbeiter aufsuchen, unabhängig davon, ob Sie an diesen Symptomen leiden oder nicht. Diese Profis bieten mehr als nur ein gut ausgebildetes Paar Hände, um Orte zu erreichen, die Sie nicht erreichen können. Sie können Ihnen helfen, herauszufinden, woher Ihr Schmerz oder Ihre Anspannung kommt und was Sie selbst tun müssen. Lassen Sie also nicht zu, dass Ihr neu entdeckter Selbstpfleger den gelegentlichen oder sogar regelmäßigen Besuch bei einem Experten ausschließt.
Bevor Sie es zwischen Selbstpflege und professioneller Pflege wissen, wird Ihre 24-Stunden-Fantasie der Körperarbeit Wirklichkeit.
