Wie der Teres Major in Inversionen gesunde Schultern machen oder brechen kann

Bei jeder Umkehrung, von Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose) bis Salamba Sirsasana (unterstützter Kopfstand), fordern Sie Ihre Arme und Schultern auf, sich wie Beine zu verhalten. Aber es gibt einen Unterschied: Ihre Beine sind gut dafür ausgelegt, zu schieben, der Schwerkraft zu widerstehen und ständig das Gewicht Ihres Körpers zu tragen, wenn er durch alle Arten von Gelände navigiert. Im Gegensatz dazu sind Ihre Schultern zum Ziehen und Aufhängen gebaut. Alle Gegenstände, die uns lieb sind - Werkzeuge, Lebensmittel, geliebte Menschen - werden von unseren Händen gehalten und von unseren Herzen durch unsere Schultern getragen.

Wenn Sie in der Asana-Klasse umkehren, stellen Sie diese Beziehung auf den Kopf. Und dies sicher zu tun, erfordert sowohl Präzision als auch Anpassungsfähigkeit. Wenn Sie Ihre sehr beweglichen Schulterbaugruppen bitten, die Kompression des Körpergewichts zu akzeptieren und sich wie stabile Beine zu verhalten, spielen Ihre Knochenplatzierung, die Widerstandsfähigkeit der Bänder und das Muskelgleichgewicht eine Rolle bei erfolgreichen, verletzungsfreien Inversionen.

Der Schlüssel zum Muskelgleichgewicht in den Schultern ist der Teres Major. (Wenn wir uns auf einen bestimmten Muskel beziehen, meinen wir alle seine Faszienverbindungen und mechanischen Einflüsse in seinem Körperbereich.) Lassen Sie uns also die gesamte Postleitzahl des Teres Majors untersuchen.

Um Teres major zu finden, greifen Sie nach dem Fleisch, das die Rückseite Ihrer Achselhöhle bildet, und greifen Sie mit dem Daumen in der Achselhöhle und den Fingerspitzen an der Außenkante Ihres Schulterblatts. Wenn Sie Ihren Daumen hin und her schieben, können Sie die dichte und rutschige Sehne Ihres Latissimus dorsi (oder Lat) -Muskels spüren. Sie können ihm folgen, während er sich in den Humerus (Oberarmknochen) krümmt. Der Latz kommt von Ihrem unteren Rücken und verbindet sich mit der Faszie Ihrer Brust- und Lendenwirbelsäule, der Hüfte und sogar Ihrer äußeren Rippen und wickelt sich schließlich zu einer flachen, breiten Sehne, die an Ihrem Oberarm befestigt ist.

Unter Ihren Fingerspitzen befindet sich der gute Freund Ihres Lats und unser Fokus: teres major (lateinisch „große Runde“) - ein viel kürzerer, quadratischer Muskel, der von der unteren Ecke Ihres Schulterblatts aus in den Humerus direkt daneben verläuft und parallel dazu ist der lat.

Was Sie halten, wenn Sie die Rückseite Ihrer Achselhöhle halten, ist das Bedienfeld für die richtige Positionierung Ihrer Schulter bei Inversionen. Die Lats und Teres Major sind Teil des großen X auf Ihrem Rücken, das ich als Back Functional Line bezeichne. Diese myofasziale (muskulöse plus fasziale) Linie verbindet sich vom Ende des Latzes an Ihrem Arm bis über Ihren Rücken mit Ihrer gegenüberliegenden Hüfte und Ihrem Bein.

Während Ihre Lats Muskeln mit breiter Oberfläche sind, die sich normalerweise beim ersten Yoga-Üben ziemlich schnell verlängern und stärken, ist Teres Major im Zusammenhang mit Bewegung im Gegensatz dazu nicht sehr bekannt oder verstanden. Der myofasziale Weg durch Teres major erfordert mehr Aufmerksamkeit, um ausgeglichen zu werden. Ich nenne diesen Weg die Deep Back Arm Line - eine weitere myofasziale Verbindungslinie, die mit der kleinen Fingerseite Ihrer Hand beginnt und an Ihrer Brustwirbelsäule endet. Die Idee ist, durch die gesamte Deep Back Arm Line einen gleichmäßigen Muskel- und Faszienton zu erzielen. Du kannst es schaffen; es erfordert nur Aufmerksamkeit.

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Teres major ist der Schlüssel zur Unterstützung Ihres Gewichts, wenn Sie sich auf den Kopf stellen. Wenn teres major zu kurz ist, bereiten Sie sich auf eine Schulterverletzung vor, wenn Sie Ihre Schulter bei immer schwierigeren oder längeren Inversionen mit mehr Gewicht belasten.

Die Deep Back Arm Lines  (gelb) verlaufen von den Spitzen Ihrer kleinen Finger bis zu Ihren Armen und erreichen schließlich Ihre Schulterblätter und die Mitte Ihres Rückens bis zu Ihrem Nacken. Die Rückenfunktionslinien (blau) verbinden sich mit den Enden Ihrer Lats, kreuzen Ihren unteren Rücken und enden an gegenüberliegenden Hüften und Beinen. 

Fühlen Sie Ihre tiefen Rückenarmlinien und Rückenfunktionslinien

Machen Sie sich diese Zeilen bewusst, wenn Sie auf den Kopf stellen. Nehmen Sie jede Umkehrung - von einfach auf allen Vieren in Down Dog bis hin zu Kopfstand oder Handstand -, die für Sie einfach und nicht schädlich ist.

Erden Sie durch die Fersen Ihrer Hände oder Ihre kleinen Finger und Ihre äußeren Armknochen (Ulnas), wenn Sie sich im Kopfstand oder in der Pincha Mayurasana (Unterarmbalance) befinden, und fühlen Sie sich durch die myofasziale Linie außerhalb Ihrer Unterarme zum Olecranon (dem Ellbogenspitze). Dies sind Ihre Deep Back Arm Lines. Von hier aus läuft die myofasziale Verbindung in den Trizeps hinein und hinauf, was bei vielen beginnenden Yogastudenten möglicherweise unzureichend ist und nicht in der Lage ist, das Gleichgewicht mit dem Rest dieses Weges aufrechtzuerhalten. (Machen Sie Ihre Plankenposen, um den Trizeps postural stark zu machen!)

Vom Trizeps jedes Arms verläuft die Deep Back Arm Line in die Rotatorenmanschette, die das Schulterblatt umgibt. Die Lats reichen weit bis zur Rückseite des Rumpfes, aber versuchen Sie, Ihren Geist in den kürzeren Teres major zu versetzen, der den Trizeps mit der unteren Spitze des Schulterblatts verbindet. Spüren Sie Ihr Schulterblatt am Ende Ihres Trizeps? Können Sie Ihr Schulterblatt auf Ihren Humeruskopf legen (den Ball im Kugelgelenk) und ihn gleichzeitig auf Ihre Rippen ziehen?

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Die Rotatorenmanschette, die ich als "Schulterblattsandwich" bezeichne, ist eine dünne Scheibe Schulterblatt zwischen der umgebenden Muskelmanschette. Es wird von den Rhomboiden und den Levator-Schulterblättern an der Wirbelsäule eingehakt. Spüren Sie bei der Umkehrung diesen Haken im oberen Rücken und in der Halswirbelsäule?

Die Rotatorenmanschettenmuskeln - Supraspinatus, Infraspinatus, Teres minor und Subscapularis - umgeben den Schulterballen. Viele Menschen bekommen Probleme mit der Rotatorenmanschette (denken Sie an Baseballkrüge und Tennisspieler), aber für Yoga-Leute ist die Problemstelle oft sehr groß.

Erweitern Sie also Ihr Bewusstsein auf die gesamte Deep Back Arm Line. Wo fühlt es sich schwach an? Spürst du, wie es sich bis zum Ende verbindet? Oft ist der Trizeps der schwache Teil, und der Teres major ist der zu kurze Teil, wodurch ein Kurzschluss in der gesamten Sache „Verwenden Sie Ihren Arm als Bein“ entsteht.

Sie können Ihr Bewusstsein für Teres Major schärfen, indem Sie eine kurze Vinyasa üben. In Down Dog: Durch die äußere Ferse Ihrer Hand und Ihres kleinen Fingers schleifen, Ihren Trizeps straffen und spüren, wie sich die Verbindung durch Ihre Deep Back Arm Lines aufbaut. Verfolgen Sie die Linien speziell durch die Rückseite Ihrer Achselhöhlen, durch teres major und in die Back Functional Line.

Bewegen Sie sich nun langsam durch die Zyklen von Down Dog und Plank Pose. Spüren Sie, wie sich der Verschiebungswinkel Ihrer Schultern und die unterschiedliche Belastung Ihrer Arme durch die Deep Back Arm Lines zu Ihrer mittleren Wirbelsäule in Plank bewegen und sich über Ihren unteren Rücken und Ihre Back Functional Line erstrecken, wenn Sie sich in Down Dog bewegen. In Plank wirken diese Linien unabhängig voneinander, aber in Inversionen verbinden sich die Linien durch den Teres major. Der Schlüssel zur Aufrechterhaltung glücklicher Inversionen liegt darin, dass Teres Major länger wird, wenn Sie wieder zu Down Dog wechseln. Wenn es sich nicht verlängern kann, geht das Fundament der Unterstützung durch Ihre Schulter verloren. Halten Sie beim Strecken Ihrer Ellbogen Ihre Humerusknochen und Ihren Trizeps mit Ihren Unterarmen verbunden, achten Sie jedoch darauf, dass Ihre Schulterblätter mit Ihrem Rücken und Ihren Rippen verbunden bleiben. Fühlen Sie die Dehnung? Das ist dein teres major, der endlich aufknarrt.

Wechseln Sie auf einen Arm (Sie können ein oder zwei Knie auf den Boden fallen lassen) und greifen Sie nach der Rückseite einer Achselhöhle, um Ihren Teres Major zu spüren und Ihr Bewusstsein dafür zu stärken, wo Sie sich dehnen müssen. Die meisten Menschen müssen diesen Muskel loslassen, um den Trizeps und die Rotatorenmanschetten zu stärken. Wenn Sie teres major finden und loslassen können, werden Sie sich bewusst, dass Ihr Arm mit der Außenseite Ihrer Hand verbunden ist und die Spitze Ihres Schulterblatts mit Ihren Rippen verbunden ist. Wenn teres major zu kurz ist, hakt es das gesamte Schulterblatt in Ihren Arm ein und bereitet Sie auf eine Schulterverletzung vor, wenn Sie es bei immer schwierigeren Inversionen mit mehr Gewicht beladen.  

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Über unseren Pro

Der Autor Tom Myers ist Autor von Anatomy Trains und Co-Autor von Fascial Release for Structural Balance. Er hat außerdem mehr als 35 DVDs und zahlreiche Webinare zur visuellen Beurteilung, zur Faszienfreigabetechnik und zu den Anwendungen der Faszienforschung produziert. Myers, ein integrativer manueller Therapeut mit 40 Jahren Erfahrung, ist Mitglied der International Association of Structural Integrators und des Health Advisory Board für Equinox. Erfahren Sie mehr unter anatomytrains.com .

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