Jedes Mal, wenn Sie durch einen Raum gehen, auf den Rücksitz Ihres Autos greifen oder beim Abendessen an einem Gericht vorbeikommen, drehen Sie Ihren Rücken. Sie halten solche Bewegungen wahrscheinlich die meiste Zeit für selbstverständlich, stellen sich aber vor, Sie könnten sie nicht ausführen. Wenn Sie jemals Rückenkrämpfe oder ein Kribbeln im Nacken hatten, wissen Sie, wie schwächend es ist, wenn Sie sich nicht seitwärts drehen können. Ohne Zugang zum gesamten Bewegungsumfang Ihrer Wirbelsäule wird Ihr Leben sehr begrenzt, aber wenn Ihre Wirbelsäule stark und geschmeidig ist, strahlen Sie Wohlbefinden aus. Durch Drehen der Posen - ob sitzend, auf dem Rücken liegend oder umgekehrt - können Sie Ihre Fähigkeit, Ihre Wirbelsäule zu drehen, erhalten und sogar verbessern. Wenn Sie Drehungen durchführen, arbeiten die Muskeln auf der linken und rechten Seite des Rumpfes zusammen, um genügend Drehmoment zu erzeugen, um die Wirbelsäule zu drehen. Dies stärkt die Muskeln des Rumpfes und stellt die Beweglichkeit und das Gleichgewicht auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule wieder her.Dies kann Ihren Gang verbessern und die Kraft Ihrer Gliedmaßen steigern, wenn Sie alltägliche Aufgaben ausführen, bei denen Sie schieben, ziehen oder drehen.
Wenn Sie sich drehen, komprimieren und drücken Sie auch die Bandscheiben, was die Durchblutung verbessert und Gewebe nährt, die für eine geschmeidige Wirbelsäule entscheidend sind. Es ist klar, dass verdrehte Posen eine Schlüsselrolle bei der Erlangung und Aufrechterhaltung der Gesundheit der Wirbelsäule spielen, aber der erfreulichste Vorteil kann der einfache Seufzer der Erleichterung sein, den sie hervorrufen können, nachdem sie Verspannungen von Ihren Rückenmuskeln gelöst haben. Wenn Sie die Architektur von Wirbelsäulendrehungen dekonstruieren, können Sie feststellen, dass es normalerweise zwei Varianten gibt: Sie halten entweder Ihre Schultern fest, während das Becken die Wirbelsäule dreht, oder umgekehrt - Sie halten das Becken fest und verwenden Ihre Schultern, um sich zu drehen die Wirbelsäule.
In Parivrtta Trikonasana (Pose mit gedrehtem Dreieck) bleibt Ihr Becken neutral, während sich Ihre Schultern drehen. Aber die Anstrengung, die erforderlich ist, um die Wirbelsäule zu drehen, entwurzelt oft das hintere Bein, was Sie aus dem Gleichgewicht bringen und Angst machen kann, die Pose zu erkunden. Der Schlüssel, um sich geerdet zu fühlen, liegt darin, stark durch die Füße zu wurzeln. Wenn Sie Ihr Becken stabil und quadratisch zum Boden halten (wobei die Hüftknochen horizontal und vertikal gleichmäßig sind), können Sie dies tun. Es ist nicht einfach, das Becken stabil zu halten, und es ist ein Detail, das im Drehdreieck häufig übergangen wird. Möglicherweise haben Sie gelernt, die Drehung vom Becken aus zu initiieren, indem Sie Ihre hintere Hüfte in Richtung Boden fallen lassen. Wenn Sie die Pose auf diese Weise machen, haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass Sie eine tiefere Drehung bekommen, weil Sie dadurch den Oberkörper mehr drehen können. Aber den Oberkörper weiter zu drehen, geht nichtDies bedeutet nicht, dass Sie jeden einzelnen Wirbel mehr drehen.
Selbst wenn Sie es gewohnt sind, Ihre hintere Hüfte fallen zu lassen, versuchen Sie, Ihr Becken festzuhalten, und beobachten Sie den Unterschied in der Art und Weise, wie sich Ihr Körper anfühlt. Möglicherweise stellen Sie fest, dass ein stabiles Becken Ihnen mehr Hebelkraft verleiht und den Rotationsgrad Ihrer Wirbelsäule erhöht. Ich habe festgestellt, dass das Halten meines Beckenquadrats die Iliosakralbelastung verringert hat, die ich nach der Durchführung von Revolved Triangle empfunden habe. Obwohl das Drehdreieck in der Regel als Teil einer stehenden Sequenz praktiziert wird, hilft es Ihnen, das Muskelgedächtnis der beiden Rotationsarten zu prägen, um diese Asana zu entmystifizieren. Legen Sie sich nach dem Aufwärmen mit ein paar Sonnengrüßen hin und beginnen Sie Ihre Erkundung mit zwei Posen in Rückenlage.
Einfache liegende Drehung
Nehmen Sie sich ein oder zwei Minuten Zeit, um sich auf den Rücken zu legen und Ihre Muskeln, Ihren Atem und Ihren Geist zu entspannen. Unterschätzen Sie nicht die Kraft solcher Momente, um eine Atmosphäre der Offenheit, Neugier und Flexibilität zu schaffen. Bewegen Sie sich konstruktiv, indem Sie die Knie beugen und die Füße flach auf den Boden stellen. Entspannen Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe über den Boden. Halten Sie Ihre Schultern auf der Matte, atmen Sie aus und lassen Sie Ihre Knie nach rechts fallen. Lassen Sie Ihre Knie locker fallen und nehmen Sie Ihre Hüften und den unteren Oberkörper mit in eine einfache Wirbelsäulendrehung. Beachten Sie, wie Ihre Schultern auf dem Boden bleiben, während die Bewegung Ihrer Hüften und Beine die Wirbelsäule dreht, ähnlich wie beim Drehen eines Korkenziehers. Bleiben Sie eine Minute, um Ihre Rückenmuskulatur zu fühlen und zu beobachten.Sind sie eng? Ruhen Ihre Schultern bequem auf der Matte? Versuchen Sie, jegliche Steifheit in Ihren Rückenmuskeln bewusst zu lösen, indem Sie Ihre Wirbelsäule auf dem Boden absetzen lassen.
Als nächstes lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Drehungen drücken das Zwerchfell zusammen, wodurch sich Ihr Atem angespannt anfühlt. Verwenden Sie jedes Einatmen, um Platz in Ihrem Bauch zu schaffen, und jedes Ausatmen, um Ihre Muskeln zur Anpassung an die Drehung zu überreden. Wenn sich die Wirbelsäule in schwierigeren Wendungen wie Supta Parivrtta Garudasana (liegende rotierende Adlerhaltung) dreht, werden Ihre Muskeln Widerstand leisten und rebellieren. Nehmen Sie sich jetzt, wenn die Pose einfach ist, die Zeit, sie als Grundierung zu verwenden, um herauszufinden, wie Sie sich an den Muskelwiderstand anpassen können. Bleiben Sie noch eine Minute, bringen Sie dann Ihre Beine wieder in die Mitte und wechseln Sie die Seiten.
Supta Parivrtta Garudasana (liegende gedrehte Adlerhaltung)
Die Grundform dieser Pose ähnelt der von Simple Reclining Twist, aber die Art und Weise, wie Sie die Drehung eingeben, unterscheidet sie. Bei Simple Reclining Twist bleiben Ihre Schultern fixiert, während sich Ihr Becken um die Wirbelsäule dreht. In dieser Haltung ist es genau umgekehrt: Das linke Knie auf dem Boden hält das Becken fest, während Ihr linker Arm nach links greift, um eine Rotation der Wirbelsäule zu erzeugen. Beginnen Sie erneut in konstruktiver Ruhe. Bewegen Sie Ihre Hüften ein paar Zentimeter nach links, bevor Sie Ihre Beine wie in Eagle Pose kreuzen, linker Oberschenkel über rechter. Wenn Sie Ihren Fuß hinter Ihr rechtes Bein haken können, tun Sie dies, aber machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie nicht können. Ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust und drehen Sie sich beim Ausatmen auf die rechte Seite, wobei Sie Ihr linkes Knie auf den Boden drücken. Wenn dies Schmerzen in den Knien oder im unteren Rücken verursacht,Ändern Sie Ihre Position, indem Sie den linken Fuß aushängen und das linke Knie an einem Block oder einer Decke anheben.
Greifen Sie mit Ihrem linken Knie auf dem Boden oder auf einem Block mit Ihrem linken Arm zur Decke. Atmen Sie aus, während Sie Ihren linken Arm langsam auf den Boden senken und Ihre Hand in einer Linie mit Ihrer Schulter platzieren. Halten Sie Ihr Becken fest und fühlen Sie diesmal, wie die Schultern das Drehmoment erzeugen, wie ein Korkenzieher. Ihr Körper kann sich leicht drehen und Sie können Ihre Schulter auf die Matte bringen, oder Sie können sich kaum drehen. Nehmen Sie sich Zeit und halten Sie Ihren linken Arm aktiv, auch wenn er über dem Boden schwebt. Seien Sie neugierig und geduldig mit dem Prozess. Wenn sich Ihr Knie nach oben bewegt, sich vom Boden oder Block entfernt oder Ihre Atmung mühsam wird, bedeutet dies, dass Sie die Pose beschleunigen und zu einer Belastung einladen. Ob Sie Ihre Schulter auf den Boden legen, ist unwichtig; Dies ist unabhängig davon eine starke Wendung. Sobald Ihr oberer Rücken maximal ist, drehen Sie Ihren Kopf nach links, aber seien Sie vorsichtig.Der Hals oder die Halswirbelsäule ist der flexibelste Teil der Wirbelsäule. Wenn Ihr oberer Rücken eng ist, können Sie versuchen, dies zu überkompensieren, indem Sie Ihren Nacken extremer drehen. Deshalb ist es wichtig zu warten, bis Ihre Brustrotation maximal ist, bevor Sie Ihren Kopf drehen.
Wenn Ihr Becken in dieser Haltung stabilisiert ist, spüren Sie möglicherweise viel mehr von der Drehung, die von Ihrem oberen Rücken ausgeht. Das liegt daran, dass das Festhalten Ihres Beckens die Rotation in Ihrer unteren Wirbelsäule begrenzt. Wenn Sie dazu neigen, eine flexible Person zu sein, ist dies eine gute Sache. Für flexible Menschen ist es relativ einfach, es zu übertreiben und die Lendengelenke über ihre natürliche Kapazität hinaus zu dehnen, ohne es zu wissen, was schließlich den unteren Rücken belasten kann. Bleib ungefähr eine Minute in der Pose. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Körper von Natur aus tiefer gehen möchte, atmen Sie aus und bewegen Sie Ihre linke Schulter zum Boden. Beachten Sie, wie diese Aktion Ihre Brust dreht, während die Lendenwirbelsäule ungestört bleibt. Eine subtilere Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, sich vorzustellen, wie sich jeder Brustwirbel wie eine Perle an einer Schnur in die Rotation dreht. Bleib noch eine Minute in der Wendung,Ändern Sie dann das Kreuz Ihrer Beine und drehen Sie es auf die andere Seite.
Janu Sirsasana (Knie-Kopf-Pose), Variation
Wenn Sie Janu Sirsasana eher als Drehung als als Vorwärtsbiegung üben, können Sie sich weiter über die Mechanik der Rotation informieren. Setzen Sie sich mit den Fußsohlen zusammen und den Knien auseinander in Baddha Konasana (Bound Angle Pose). Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit aufrechtem Becken und geradem Rücken zu sitzen, setzen Sie sich auf eine gefaltete Decke. Halten Sie Ihr linkes Knie an Ort und Stelle und strecken Sie Ihr rechtes Bein, wobei Sie Ihr Gewicht auf der Rückseite der Ferse zentrieren. Halten Sie die Außenkante Ihres rechten Beins oder Fußes mit Ihrer linken Hand und legen Sie Ihre rechte Hand auf den Rücken Ihrer rechten Hüfte. Halten Sie Ihren Blick auf Ihren rechten Fuß und heben Sie beim Ausatmen Ihre Rippen an und verschieben Sie Ihren Unterbauch nach rechts, um die Mittellinie oder Achse Ihres Torsos mit dem rechten Bein auszurichten. Möglicherweise spüren Sie bereits eine Wendung.Drehen Sie es jetzt eine Stufe höher, indem Sie Ihre Brust verbreitern und Ihr rechtes Schlüsselbein und Ihre Schulter nach hinten ziehen. Halten Sie wie in Supta Parivrtta Garudasana Ihre Hüften fest und drehen Sie Ihre obere Wirbelsäule stark.
Wenn Ihr Atem ungehindert ist und Sie das Gefühl haben, die Drehung weiter vertiefen zu können, atmen Sie aus und strecken Sie Ihren rechten Arm gerade nach hinten. Drehen Sie Ihren Schädel, um über Ihre rechte Schulter auf Ihre Hand zu blicken. Aber denken Sie daran, wenn Ihr oberer Rücken eng ist und sich festgefahren anfühlt, könnten Sie versucht sein, die Drehung von Ihrem Kopf aus einzuleiten und Ihren Nacken zusammenzudrücken. Sie können Ihren Oberkörper auch unbewusst seitlich schwingen und Ihren Kopf und Ihre Schultern zur Außenseite Ihres Beins bewegen. Ein solches seitliches Biegen führt zu einer schlechten Ausrichtung und kann die Verdrehung unsicher machen. Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, indem Sie Ihren Blick bis zum letzten oder zweiten Atemzug in der Pose auf Ihren rechten Fuß richten und dann Ihren Kopf sanft drehen, um über Ihre rechte Schulter zu schauen. Es hilft auch, ein Bild der Wirbelsäule auf ihrer Achse zu halten.
Öffnen Sie Ihre Brust, indem Sie den Kern aktiv erweitern, um ein dynamisches Raumgefühl zu erzeugen, das sowohl die Drehung vertieft als auch die Spannung vom oberen Rücken abbaut. Halten Sie etwa fünf Atemzüge lang an und atmen Sie dann aus, um die Drehung zu lösen. Falten Sie sich für eine Minute in die klassische Forward-Bend-Version von Janu Sirsanana, bevor Sie die Seite wechseln.
Parivrtta Utthita Hasta Padasana (gedrehte erweiterte Hand- und Fußhaltung)
Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe. Passen Sie Ihre Haltung so an, dass Ihre Füße parallel und direkt unter Ihren Handgelenken sind, oder näher, wenn Ihre Beine angespannt sind. Alle stehenden Posen müssen geerdet werden, insbesondere Drehungen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um das Gewicht zwischen Ihren Füßen auszugleichen und sie gleichmäßig über den Ball zu legen
Ferse jedes Fußes. Ziehen Sie Ihre inneren Schenkel in Richtung Ihrer Hüften und stützen Sie Ihren Bauch. Stellen Sie sich beim Ausatmen hoch und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, um eine Wirbelsäulenverdrehung zu beginnen. Sind deine Hüften mitgekommen? Das ist nicht unbedingt eine schlechte Sache. In der Tat fühlt sich die Dehnung wahrscheinlich gut an, also genießen Sie es für ein paar Atemzüge. Versuchen Sie es dann mit festem Becken und prüfen Sie, ob Ihre Wirbelsäulenrotation tiefer wird. Halten Sie Ihren Oberkörper nach rechts gedreht und Ihre Arme ausgestreckt, und beginnen Sie langsam, Ihre Hüften nach links in ihre ursprüngliche Position zu drehen. Halten Sie inne und bemerken Sie, wo Ihr Rücken der Kurve widersteht. Anstatt sich gegen den Widerstand zu stützen, spannen Sie die Anspannung von den Muskeln weg und Sie werden allmählich in der Lage sein, Ihre Hüften wieder in die ursprüngliche, gleichmäßige Ausrichtung zu bringen, die Sie vor dem Verdrehen hatten.
Sie werden vielleicht bemerken, dass das Quadrat Ihres Beckens einen Teil der Drehung Ihres Oberkörpers einbüßt, aber jetzt, da Sie die Anatomie der Drehungen verstehen, wissen Sie, dass es wichtig ist, einen Punkt festzuhalten. Bleiben Sie eine Minute in der Pose und ruhen Sie dann Ihre Arme aus, bevor Sie nach links wiederholen. Untersuchen Sie die Beziehung zwischen der Stabilität des Beckens und der Beweglichkeit der Wirbelsäule vollständig, da sie der Ausrichtung in der Pose mit gedrehtem Dreieck sehr ähnlich ist. Nachdem Sie Ihre zweite Seite abgeschlossen haben, nehmen Sie eine Gegenhaltung wie Prasarita Padottanasana (breitbeinige stehende Vorwärtsbeugung), Uttanasana (stehende Vorwärtsbeugung) oder Parsvottanasana (intensive Seitendehnung) ein, damit die Wirbelsäulenmuskeln vorher wieder neutral werden können Revolved Triangle Pose üben.
Parivrtta Trikonasana (Drehdreieck-Pose)
Beginnen Sie erneut mit einer breiten Haltung, indem Sie Ihren rechten Fuß um 90 Grad und Ihren linken Fuß um etwa 40 Grad drehen. Drehen Sie Ihre Hüften in Richtung Ihres Vorderfußes. Ziel ist es, die Hüften ganz nach rechts zu drehen, damit die Mittellinie des Rumpfes wie im Januar Sirsasana mit dem rechten Bein ausgerichtet ist. Erwarten Sie einen gewissen Widerstand von Ihrer linken Hüfte und Ihrem linken Bein. Der schnellste Weg, um Ihre Hüften ganz nach rechts zu drehen, besteht darin, Ihren linken Fuß mehr zu drehen und Ihre Haltung zu verkürzen. Ich denke jedoch nicht, dass dies der geschickteste Weg ist. Rekrutieren Sie stattdessen die tiefen Bauchmuskeln, um die Arbeit zu erledigen, indem Sie Ihren Unterbauch nach rechts verschieben und Ihre rechte Hüfte nach hinten ziehen. Das hält nicht nur Ihr linkes Bein fest, sondern tippt auch auf die Unterstützung Ihres Kerns, wodurch die Stabilität hergestellt wird, die für stehende Posen und Drehungen von Vorteil ist. Wenn Ihre linke Hüfte immer noch zurückhängt,Drehen Sie dann Ihren linken Fuß leicht hinein. Opfere nicht deine Wurzeln; Verteilen Sie das Gewicht auf den Fußballen und halten Sie die linke Ferse fest nach unten.
Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre rechte Hüfte und strecken Sie Ihren linken Arm neben Ihr Ohr. Atmen Sie ein, bewegen Sie Ihre Hüften zur Rückseite Ihrer Matte und atmen Sie aus, um sich über Ihr Bein nach vorne zu drehen. Halten Sie auf halber Strecke an. Schauen Sie auf Ihren rechten Fuß, während Sie Ihren Unterbauch und dann Ihre Rippen nach rechts verschieben, um die Mittellinie Ihres Torsos mit Ihrem rechten Bein auszurichten. Bringen Sie Ihre linken Fingerspitzen außerhalb Ihrer rechten Zehen auf den Boden und halten Sie die linke Schulter im Einklang mit dem Bein. Wenn dies nicht möglich ist, nehmen Sie die linken Fingerspitzen auf den Boden oder zu einem Block an der Innenseite des rechten Fußes und halten Sie Ihre linke Schulter in einer Linie mit Ihrer linken Hand. Schauen Sie weiter nach unten und halten Sie Ihren Kopf und Blick in einer Linie mit Ihrem Fuß, um die Achse des Rumpfes über dem rechten Bein auszurichten.
Halten Sie an dieser Stelle an, um Ihren Fokus auf die Basis der Pose zu trainieren. Halten Sie Ihr hinteres Bein mit der Ferse nach unten geerdet. Das Becken ist eben, der Bauch ist stabil und der Atem ist ruhig. Initiieren Sie die Drehung, indem Sie in Ihre linke Hand drücken und Ihre Brust anheben. Ziehen Sie Ihre rechte Schulter nach oben und hinten, um die Brustwirbelsäule zu drehen. Fühlen Sie, wie die Drehung hier genau der gleiche mechanische Vorgang ist wie in den beiden vorherigen Drehungen. Das Becken ist eben und stabil, und die Schultern fungieren als Oberseite des Korkenziehers, der die Wirbelsäule dreht. Wenn sich die Drehung dreht, müssen die Hüften, das hintere Bein und die Ferse geerdet bleiben, um nicht in die Kurve gezogen zu werden. Gehen Sie langsam und lassen Sie ein wenig in den Hüften nach; Nehmen Sie sich Zeit und achten Sie darauf, die Drehung nicht zu erzwingen. Lassen Sie sich von der somatischen Erinnerung und den Handlungen der früheren Posen leiten.Wenn die Pose stabil ist und Sie die Empfindungen ohne Ablenkungen Ihres Hinterbeins genießen können, wird Parivrtta Trikonasana zu einer Pose, auf die Sie sich freuen.
Schalten Sie die Drehung ein, indem Sie Ihren rechten Arm nach oben strecken. Stellen Sie sicher, dass Ihre linke Schulter über Ihrem Bein oder Ihrer Hand ausgerichtet bleibt, drehen Sie Ihren Kopf und schauen Sie auf Ihre rechte Hand. Wenn Ihr Nacken beim Drehen des Kopfes schmerzt oder wenn Sie beim Drehen des Kopfes das Gleichgewicht verlieren, schauen Sie auf den Boden und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Füße zu erden und Ihren Bauch zu stabilisieren. Im Laufe der Zeit wiederholen Sie den Kopf drehen. Sobald Ihre Brust frei ist und Sie eine starke Basis aufgebaut haben, können Sie Ihren Hals drehen und bequem auf Ihre rechte Hand blicken. Halten Sie beide Arme aktiv, um dem Oberkörper einen starken Energieschub zu verleihen, der die Wirbelsäule noch mehr drehen kann. Halten Sie die Pose für mehrere gleichmäßige Atemzüge, um den Körper aktiv und wachsam zu halten. Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Drehung maximal ist, machen Sie eine kleine Gegenwirkung im Hinterbein: Ausatmen,Geben Sie Ihren oberen Rücken in die Drehung, während Sie Ihren linken Oberschenkel leicht nach außen drehen. Möglicherweise stellen Sie fest, dass diese kleine Bewegung das Becken neu ausrichtet und eben macht, eine gut geerdete linke Ferse bestätigt und die Wirbelsäule durch die Drehung eine letzte Umarmung erhält.
Sobald sich Ihr Körper an die Anweisungen und Prinzipien der Pose angepasst hat, lassen Sie Ihren Fokus von der Form abwenden. Akzeptiere die Pose so wie sie ist. Seien Sie sich dessen bewusst, aber verwenden Sie es als Fahrzeug, um Ihre Aufmerksamkeit nach innen zu lenken. Wenn Sie können, schaffen Sie ein Gefühl der Expansion, indem Sie Ihr Bewusstsein die Pose mit Raum und Fülle durchtränken lassen. Bleib in den Empfindungen; bewohne die Form. Bleiben Sie so lange, wie Sie Klarheit und Stabilität haben, und atmen Sie dann vollständig aus, um die Drehung zu lösen. Atme ein, während du aufstehst, und verwurzele deine Beine mit einem festen Ausatmen in der Erde. Drehen Sie Ihre Füße für ein paar Atemzüge wieder parallel, um die Stabilität wiederherzustellen, bevor Sie die Pose links üben. Wendungen fallen vielen von uns nicht leicht. Weil sie dich so kuschelig aufwickeln, können sie mehr stecken bleiben als befreit. Mit etwas Geduld werden Sie sich jedoch in Wendungen verlieben.Sie werden Ihnen beibringen, zu schätzen, dass weniger oft mehr ist. Sie werden feststellen, dass Ihre Anstrengung durch das letzte süße Geschenk, das kommt, wenn Sie die Wirbelsäule abwickeln, tief seufzen und fühlen, wie Ihr ganzer Körper Leichtigkeit und Wohlbefinden ausstrahlt, gut zurückgezahlt wird.
Barbara Benagh lebt in Boston und teilt seit mehr als 35 Jahren ihre Leidenschaft für Hatha Yoga.
