Yoga-Posen, um Rückenschmerzen zu lindern

Eine junge Frau saß unbehaglich in meinem Physiotherapie-Büro, ihr Gesicht war von Schmerzen gezeichnet. "Ich hatte gehört, dass Dehnen meinen Rückenschmerzen helfen würde", sagte sie. "Aber nach ein paar Wochen täglicher Dehnung wurden meine Schmerzen nur noch schlimmer. Was habe ich falsch gemacht?"

Bei weiteren Fragen kam ihre ganze Geschichte heraus. Sie hatte zwei Jahre lang intermittierende Schmerzen im unteren Rückenbereich, bevor sie mit dem Dehnungsprogramm begann, an das sie sich aus einer Sportklasse erinnerte - eine Sequenz, die hauptsächlich aus verschiedenen Beinstrecken bestand, die auf dem Boden sitzend durchgeführt wurden, sich über ihre Beine beugten und nach ihren Zehen griffen. Als sich die Rückenschmerzen verschlimmerten und durch starke Hüft- und Beinschmerzen noch komplizierter wurden, konsultierte sie ihren Arzt, der ihr Problem als prall gefüllte Bandscheibe in ihrer Lendenwirbelsäule diagnostizierte.

Als Physiotherapeut habe ich diese unglückliche Geschichte oft gehört. Vorwärtsbeugen sind wahrscheinlich die bekanntesten Beinstrecken und werden daher wahrscheinlich in eine anfängliche Dehnungsroutine einbezogen, sei es in einem öffentlichen Yoga- oder Aerobic-Kurs oder in einem Buch oder Video. Überraschenderweise scheint es ein weit verbreitetes Missverständnis über die Rolle des Dehnens bei der Behandlung von Rückenproblemen zu geben. Und die Ironie ist, dass bestimmte Arten der Dehnung tatsächlich einige Rückenprobleme verschlimmern können.

Eine Yoga-Praxis mit zu viel Betonung auf aggressives Vorwärtsbeugen kann riskant sein, insbesondere wenn der Schüler enge Kniesehnen und eine abgeflachte Kurve im unteren Rückenbereich hat. Eine gut konstruierte Yoga-Routine kann jedoch ein idealer Weg sein, um das Dehnen zu lernen, ohne Rückenschmerzen zu verursachen oder zu verschlimmern, und eine Gelegenheit, gute Ausrichtungs- und Bewegungsmuster zu üben, die den Rücken vor Verletzungen schützen.

Unter Druck

Um zu verstehen, wie das Dehnen Probleme mit der Disc verbessern oder verschlimmern kann, schauen wir uns an, wie eine Disc funktioniert und wie sie beschädigt wird. Bandscheiben fungieren als Stoßdämpfer und dämpfen das Gehirn beim Gehen, Laufen und Springen vor Erschütterungen. Jede Scheibe besteht aus zwei Teilen: der inneren Scheibe, dem Nucleus Pulposus aus einer stoßabsorbierenden gelartigen Substanz und der Annulusfibrose, den Bandringen, die das Zentrum umgeben und stützen.

Eine normale Lendenwirbelsäule hat eine leichte Vorwärtskrümmung, und in dieser Position ist das Gewicht gleichmäßig auf jede Bandscheibe verteilt. Während des Zehenberührens biegt sich der untere Rücken, verliert seine normale Krümmung und es wird mehr Gewicht auf die Vorderseite der Scheiben gelegt. Die gelartigen Zentren werden nach hinten in die jetzt dehnbaren Stützbänder gedrückt. Während dies während der Vorwärtsbeugung passieren kann, selbst wenn eine Person dazu neigt, eine übermäßige Lumbalkurve ("Swayback") zu haben, ist es besonders problematisch, wenn die Wirbelsäule die normale Kurve verloren hat und abgeflacht ist.

Bei Wiederholung oder wenn eine große Kraft wie beim schweren Heben angewendet wird, werden die Bänder schwächer und können sich wie eine Blase in der Wand eines Reifens "ausbeulen". Oder die Bänder können reißen, wodurch die gelartige innere Bandscheibe austreten kann, was zu einem Bandscheibenvorfall führt. Die prall gefüllte Bandscheibe oder der Bandscheibenvorfall können Rückenschmerzen verursachen, oder wenn sie auf einen benachbarten Nerv drückt, können Schmerzen in Hüfte und Bein übertragen werden. Wulstige und Bandscheibenvorfälle können konservativ mit Physiotherapie, Bewegung und anderen nicht-invasiven Behandlungen behandelt werden. Ein stark Bandscheibenvorfall ist jedoch ein ernstes medizinisches Problem, das eine Operation und eine lange Erholungsphase erfordern kann.

Während schweres Heben eine bekannte Ursache für Rückenverletzungen ist, werden Bandscheibenschäden ebenso häufig durch kleinere, aber sich wiederholende Vorwärtsbeugungsbewegungen verursacht, die wir bei täglichen Aktivitäten bei der Arbeit und zu Hause ausführen. Für die meisten von uns liegt die Hälfte ihres Körpergewichts über der Taille. So wie ein Kind "mehr wiegt", wenn es von der Mitte weggleitet, um am Ende einer Wippe zu sitzen, übt unser eigenes Oberkörpergewicht eine größere Kraft auf die Scheibe aus, wenn wir uns weiter nach vorne beugen. Diese enorme Kraft auf die Bandscheibe, die zu der Belastung der Stützbänder beiträgt, schafft die Voraussetzungen für Schäden.

In unserer Gesellschaft gibt es viele Möglichkeiten, sich wiederholt nach vorne zu beugen: Kinderbetreuung, Gartenarbeit, Hausarbeit, Einkaufen. Selbst sitzende Arbeiten können den unteren Rücken belasten. Zum Beispiel jemand, der sich aus einer sitzenden Position biegt und dreht, um einen schweren Gegenstand aus einer unteren Schreibtischschublade zu heben. Je größer das Gewicht ist, das angehoben wird (und das Gewicht des eigenen Körpers), desto größer ist der Druck auf die Bandscheibe.

Vorwärtsbiegeaktivitäten, insbesondere in Kombination mit dem Heben, sind auch die häufigste Ursache für "Rückenbelastung". Obwohl die Rückenbelastung viel weniger schwerwiegend ist als Bandscheibenverletzungen, ist sie für die meisten unserer Schmerzen im unteren Rückenbereich verantwortlich, einschließlich der Schmerzen am Montagmorgen nach der Gartenarbeit am Wochenende.

Wie geht es deinen Kniesehnen?

Wiederholtes Vorwärtsbiegen kann auch bei Übungsroutinen auftreten, einschließlich Yoga. Diese Routinen können besonders für Menschen mit engen Kniesehnen riskant sein, da sich die Muskeln von der Hüfte bis zum Knie auf der Rückseite des Oberschenkels erstrecken und in Vorwärtsbeugungen einen Großteil der Dehnung erhalten. Die Kniesehnen haften an den Sitzknochen - den beiden großen Knochen an der Basis des Gesäßes (Ischialtuberositäten genannt). In einer sitzenden Vorwärtsbeugung verhindert das Ziehen enger Kniesehnen, dass sich das Becken über die Beine nach vorne dreht. In der Tat ermutigen enge Kniesehnen das Becken, sich in einer Position, die als "hintere Neigung" bezeichnet wird, nach hinten zu drehen. Wenn Ihr Becken in einer hinteren Neigung gehalten wird und Sie in Richtung Ihrer Zehen greifen, erfolgt die gesamte Vorwärtsbewegung durch Scharnieren durch den unteren Rücken.

Wenn Sie eine Reihe von Vorwärtsbeugungen durchführen, kann dies die Bandscheibe länger oder wiederholt belasten und zu Ausbeulungen oder Hernien der Bandscheibe führen oder dazu beitragen. Ironischerweise besteht für die Menschen, die ihre Kniesehnen am meisten dehnen müssen, um ihre Körperhaltung und Bewegungsmuster zu verbessern, das größte Risiko, sich beim Vorwärtsbeugen den Rücken zu verletzen.

Enge Kniesehnen beeinträchtigen die Körperhaltung und die Gesundheit des unteren Rückens, indem sie einen konstanten Zug auf die Sitzknochen ausüben, das Becken nach hinten kippen und die normale Krümmung der Lendenwirbelsäule abflachen. Übermäßig starke oder angespannte Bauchmuskeln können auch zu einem gewohnheitsmäßig abgeflachten unteren Rücken beitragen. Enge Bauchmuskeln ziehen sich an den Schambeinen hoch und tragen wiederum zur posterioren Neigung bei, insbesondere wenn sie mit engen Kniesehnen kombiniert werden. Sie ziehen auch am vorderen Brustkorb nach unten und tragen so zu einer nach vorne zusammengesackten Haltung bei. Diese Haltung mit Becken nach hinten und nach vorne zusammengesunkenem Rumpf belastet nicht nur die Bandscheiben, sondern auch die unteren Rückenmuskeln chronisch.

Viele, die unter Rückenschmerzen leiden, haben gehört oder gelesen, dass starke Bauchmuskeln der Schlüssel zur Schmerzlinderung sind. Es ist wahr, dass die Bauchmuskeln wichtige Stützmuskeln für den unteren Rücken sind, insbesondere bei Problemen wie Arthritis und Rückschlag.

Probleme treten jedoch auf, wenn die Bauchmuskeln durch regelmäßige Übungen wie Sit-Ups oder Crunches gestärkt werden, die Rückenstrecker - die langen Muskeln, die parallel zur Wirbelsäule verlaufen und diese unterstützen und die normale Kurve des unteren Rückens beibehalten und erhöhen - jedoch ignoriert werden.

Mit der Zeit entwickelt sich ein Muskelungleichgewicht: Die Bauchmuskeln werden stärker und enger, während der Rücken relativ schwächer und überdehnt wird. Leider betonen viele aktuelle Übungsroutinen verschiedene Arten der Bauchstärkung und eine Reihe von Vorwärtsbeugen, um die Beine zu strecken. Das Endergebnis von Jahren dieser Art von Übung wird eine abgerundete, zusammengesackte Haltung mit einem schwachen und verletzlichen unteren Rücken sein.

Bei herausfordernden Posen greifen die Schüler wahrscheinlich auf vertraute Positionen und Muskelmuster zurück. Wenn Ihre übliche Haltung nach vorne gerundet ist, mit einem abgeflachten unteren Rücken, einem nach hinten geneigten Becken und engen Kniesehnen, besteht das Risiko einer Rückenverletzung in Vorwärtsbeugungen und Sie müssen besonders vorsichtig sein, wenn Sie sich auf das Üben vorbereiten. Ihr Ziel ist es, die Kniesehnen ohne eine hintere Neigung des Beckens zu dehnen.

Um Ihre Bereitschaft zu überprüfen, legen Sie sich mit einem flach auf dem Boden ausgestreckten Bein auf den Rücken. Strecken Sie das andere Bein mit einem geraden Knie bis zur Decke. Schauen Sie in einen Spiegel oder lassen Sie jemanden überprüfen, ob Sie das Bein senkrecht zum Boden senkrecht stellen können.

Wenn Sie nicht in die Vertikale gelangen können, wird Ihr Becken in einer nach vorne sitzenden Biegung nach hinten geneigt, und es ist möglich, dass Sie Ihre Rückenmuskulatur belasten oder eine Bandscheibe verletzen, wenn Sie nach Ihren Zehen greifen. Sie sollten es vermeiden, sich nach vorne zu beugen, insbesondere wenn Sie in der Vergangenheit Schmerzen oder Verletzungen im unteren Rückenbereich hatten, bis Sie Ihr Bein bis zu 90 Grad oder mehr gerade strecken können. Wenn Sie in einer Klasse sind, in der Vorwärtsbeugungen unterrichtet werden, können Sie jederzeit einige einfache Bein- und Hüftstrecken wie Supta Padangusthasana (liegende große Zehenpose) und Supta Baddha Konasana (liegende gebundene Winkelpose) ersetzen.

Den Test bestehen

Mein Plan für sichere Vorwärtsbiegungen umfasst sechs grundlegende Posen:

1. ModifiedSupta Padangusthasana (Rücken-zu-Fuß-Haltung in Rückenlage, Variante I) wurde mit dem erhobenen Bein an der Wand und dem geraden Bein durch eine Tür geübt

2. Utthita Hasta Padangusthasana (verlängerte Hand-zu-Fuß-Pose) übte mit dem erhobenen Bein auf einer Stuhllehne.

3. Prasarita Padottanasana (breitbeinige Vorwärtsbeuge)

4. Supta Baddha Konasana (Rückenlage) übte mit dem Becken gegen eine Wand und den Füßen an der Wand und drückte sanft auf die Oberschenkel.

5. Modifiziertes Supta Padangusthasana (Rücken-zu-Fuß-Haltung in Rückenlage, Variante II), geübt mit dem zur Seite gestreckten erhobenen Bein und dem Fuß an einer Wand

6. Savasana (Corpse Pose) wurde mit einer umfassenden Unterstützung für die Wirbelsäule geübt.

Diese Posen dauern nur 10 bis 15 Minuten täglich und verändern Ihren Körper, indem sie Ihre Kniesehnen verlängern, ohne eine normale Lumbalkurve zu beeinträchtigen. In der Sequenz sind zwei Posen enthalten, die die inneren Oberschenkelmuskeln dehnen, die Adduktoren, die auch Vorwärtsbeugungen berücksichtigen können.

Diese sanften Posen helfen Ihnen dabei, vorwärts zu gehen. Wenn Sie jedoch in der Vergangenheit Schmerzen im unteren Rückenbereich, bekannte Bandscheibenschäden oder kürzlich eine Verletzung des unteren Rückens hatten, ist es möglicherweise nicht sicher, nach längerer Arbeit mit diesen Präparaten mit Vorwärtsbeugungen zu beginnen. Fragen Sie Ihren Arzt oder einen anderen Arzt, bevor Sie beginnen. Denken Sie daran, dass beim Vorwärtsbeugen die Wirbelsäule gebeugt wird und die normale Kurve umgekehrt wird. Einige untere Rücken tolerieren diese Position nicht ohne Schmerzen oder Belastungen.

Darüber hinaus möchten Sie möglicherweise Unterricht in Vorwärtsbiegungen von einem Lehrer erhalten, der Erfahrung in der Arbeit mit Rückenproblemen hat und Ihnen fachkundige Anleitung und Feedback geben kann.

Wenn Sie bereit sind zu beginnen, schlage ich vor, dass Sie mit stehenden Vorwärtsbiegungen beginnen. Der Übergang von Prasarita Padottanasana (Widespread Forward Bend) mit neutraler Wirbelsäule zu der Version, bei der der Kopf zum Boden (oder zum Boden) herabhängt, ist ein guter Versuch. Versuchen Sie als nächstes Uttanasana (Standing Forward Bend). In beiden Posen hilft die Schwerkraft dabei, das Gewicht des Oberkörpers vom unteren Rücken zu nehmen und die Bandscheiben zu dekomprimieren.

Wenn Sie den 90-Grad-Test bestanden haben und diese hängenden Vorwärtsbeugungen ohne Rückenschmerzen üben können, sind Sie möglicherweise bereit, das Vorwärtsbeugen sicher zu üben und die restaurativen Vorteile von Selbstbeobachtung, Entspannung und Flexibilität zu nutzen.

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