Zwerchfellatmung: Der beste Weg zu atmen, um Ihre Yoga-Praxis voranzutreiben

Irgendwann auf Ihrem Weg als Yogi werden Sie wahrscheinlich folgende Atemanweisungen hören: Legen Sie sich jetzt auf den Rücken und wir atmen das Zwerchfell. Atmen Sie in Ihren Bauch ein und lassen Sie ihn beim Einatmen steigen und beim Ausatmen fallen. Lassen Sie Ihren Brustkorb nicht anheben. Wenn sich Ihr Brustkorb auf und ab bewegt, Ihr Bauch jedoch nicht, verwenden Sie Ihr Zwerchfell nicht. Bauchatmung ist die tiefste Atmung.

Diese Anweisungen sind voller Mythen und Halbwahrheiten. Aber obwohl sie anatomisch ungenau sind, sind sie nicht falsch. Die von ihnen beschriebene Praxis, bekannt als Zwerchfellbauchatmung, ist absolut legitim. Es ist wahr, dass die Betonung der Bauchbewegung, während der Brustkorb relativ unbeweglich bleibt, Ihr Zwerchfell berührt und einen Atem erzeugt, der sich wunderbar beruhigend anfühlt. Es ist jedoch nicht wahr, dass das Anheben oder Halten des Bauches Ihrer Rippen immer zu einer flachen, nicht-zwerchfelligen Atmung führt.

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Zwerchfellatmung vs. Bauchatmung

Es ist verständlich, woher dieser Mythos kam. Viele von uns kommen als "Brustatmer" zum Yoga, was bedeutet, dass wir an ein ungesundes Muster gewöhnt sind, bei dem der Atem aus der Brust eingeleitet wird, was aufregend sein kann. Wenn Sie in ein Muster isolierter Atmung der oberen Brust fallen, überbeanspruchen Sie die Muskeln im Nacken und im Oberkörper (die als akzessorische Inspirationsmuskulatur bezeichnet werden) stark und unterbeanspruchen das Zwerchfell. Bei starker Belastung und in Notsituationen benötigen Sie diese zusätzlichen Muskeln: Sie treten ein, um die Wirkung des Zwerchfells zu ergänzen, indem sie den Brustkorb kräftiger auf und ab bewegen und so dazu beitragen, mehr Luft in die Lunge zu bringen. Im Gegensatz zum Zwerchfell, das auf unbestimmte Zeit ausgelegt ist, ermüden die Nebenmuskeln jedoch leichter, und wenn Sie sie übermäßig verwenden, fühlen Sie sich schließlich müde und ängstlich.All dies macht die Atmung der oberen Brust in alltäglichen Situationen eher anstrengend als erholsam. Kein Wunder also, dass die meisten Yogis es vermeiden.

Eine Art der Atmung aktiviert jedoch stark den Oberkörper und erzeugt dennoch ein volles, tiefes Atemmuster. Wir nennen es Zwerchfell-Brustkorb-Atmung, weil es das Zwerchfell verwendet, um die Rippen beim Einatmen anzuheben und zu spreizen und sie beim Ausatmen wieder nach unten zu lockern, während der Bauch relativ ruhig bleibt. Die Bauchatmung, die die Bauchorgane stärker massiert als die Brustkorbatmung, fühlt sich oft natürlicher und beruhigender an und ist leichter zu erlernen. Es ist eine hervorragende Einführung in das Atembewusstsein für Anfänger und eine gute Möglichkeit, Menschen zu lehren, sich schnell zu beruhigen, insbesondere während eines Angstanfalls, da es die Verwendung der akzessorischen Inspirationsmuskeln stark abschreckt. Die Atmung des Zwerchfell-Brustkorbs ist schwerer zu erlernen und kann bei falscher Anwendung zu einer ineffizienten, angstfördernden Atmung der oberen Brust führen.Bei richtiger Anwendung ist es beruhigend und viel stärker, um das Zwerchfell zu stärken, das Einatmen zu vertiefen, die Lunge zu dehnen und alle Teile der Lunge effektiver zu belüften. Es kann sogar Ihre Backbends verbessern.

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Zwerchfellatmungsatmung verstehen

Um die Wirkung der Atmung des Zwerchfell-Brustkorbs zu verstehen, ist es hilfreich zu wissen, wie Brustkorb, Bauch und Zwerchfell zusammenarbeiten, um Luft in Ihre Lunge und aus dieser heraus zu befördern. Stellen Sie sich Ihren Oberkörper als einen teilweise abgeflachten Zylinder vor, der in obere und untere Bereiche unterteilt ist. Der obere Teil, dessen Wände hauptsächlich vom Brustkorb gebildet werden, wird als Brusthöhle bezeichnet. Es wird fast vollständig von der Lunge gefüllt, enthält aber auch das Herz. Der untere Teil, dessen Wände hauptsächlich von den Bauchmuskeln gebildet werden, wird als Bauchhöhle bezeichnet. Es enthält alle anderen Organe des Rumpfes (Leber, Magen usw.), die in Flüssigkeit gebadet sind. Der Teiler zwischen diesen beiden Hohlräumen ist das Zwerchfell, eine grob kuppelförmige Schicht aus Muskeln und Sehnen, die sowohl als Decke der Bauchhöhle als auch als Boden der Brusthöhle dient.

Die Oberseite der Kuppel des Zwerchfells, die als zentrale Sehne bekannt ist, besteht aus zähem, faserigem Gewebe. Berühren Sie mit den Fingerspitzen die Mitte Ihres Brustbeins, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wo es sich befindet. Sie befinden sich jetzt ungefähr auf Höhe des höchsten Punkts der Kuppel, der tief in Ihrer Brust hinter Ihrem Brustbein liegt.

Die Wände der Kuppel des Zwerchfells bestehen aus Muskelgewebe, das die Oberseite der Kuppel mit der Basis des Brustkorbs verbindet. Um zu fühlen, wo die Unterkante Ihres Zwerchfells an Ihrem Brustkorb befestigt ist, bewegen Sie Ihre Finger zur Kerbe an der Basis Ihres Brustbeins. Verfolgen Sie von dort aus den untersten Rand Ihres Brustkorbs nach unten, um die Seite Ihres Körpers herum und so weit zurück zu Ihrer Wirbelsäule, wie Sie es fühlen können. Ihr Zwerchfell ist auf diesem Weg an der Innenseite Ihres Brustkorbs befestigt.

Wann immer Sie einatmen, signalisiert Ihr Gehirn Ihrem Zwerchfellmuskel, sich zusammenzuziehen. Bei der Zwerchfellbauchatmung zieht diese Kontraktion der Muskelwände des Zwerchfells die Oberseite der Kuppel in Richtung ihrer Basis am Boden des Brustkorbs nach unten. Wenn sich die Kuppel nach unten bewegt, drückt sie auf die Organe und die Flüssigkeit in der Bauchhöhle, wodurch sich der Bauch nach außen wölbt, ähnlich wie sich ein Wasserballon ausbaucht, wenn Sie ihn auf einen Tisch stellen und darauf drücken. Dies erfordert entspannte Bauchmuskeln.

Die Lungen sitzen auf dem Zwerchfell und haften an seiner Oberseite. Wenn sich das Zwerchfell senkt, zieht es die Lunge nach unten, streckt die Lunge länger und schafft zusätzlichen Platz in ihnen. Außenluft strömt auf natürliche Weise in die Lunge, um den zusätzlichen Raum zu füllen, was zu dem führt, was wir als Inhalation kennen. Wenn das Einatmen abgeschlossen ist, hört Ihr Gehirn auf, Ihrem Zwerchfell zu signalisieren, sich zusammenzuziehen, der Muskel entspannt sich und alle Gewebe, die er während des Einatmens bewegt hat, springen in ihre ursprüngliche Position zurück, wodurch Luft aus den Lungen gedrückt und ein Ausatmen erzeugt wird.

Die Zwerchfellatmung des Brustkorbs ist jedoch ganz anders. Zu Beginn einer Inhalation ziehen Sie die vorderen Bauchmuskeln sanft zusammen, um ein Aufblähen des Bauches zu verhindern. Diese Aktion drückt den Bauchinhalt nach innen und oben gegen den Boden des Zwerchfells; Daher kann die Oberseite der Kuppel nicht so leicht abfallen wie beim Bauchatmen. Die Oberseite der Kuppel, die jetzt von unten getragen wird, fungiert als relativ stabile Plattform. Und die kräftige Kontraktion der Muskelwände des Zwerchfells zieht die Basis des Brustkorbs nach oben (obwohl sich die Oberseite der Kuppel ein wenig nach unten bewegt).

Der untere Rand des Brustkorbs hebt sich am meisten an, da das Diaphragma direkt daran befestigt ist. Wenn sich die Rippen anheben, schwingen sie auch nach außen und vom Körper weg, wodurch sich die Lungen von Seite zu Seite und von vorne nach hinten ausdehnen und die Brusthöhle breiter und tiefer wird.

Die Seiten der Lunge haften an den Innenwänden dieser Höhle, so dass sie sich auch nach außen erstrecken. In ihnen entsteht ein zusätzlicher Luftraum, der zum Einatmen führt. Durch das Entspannen des Zwerchfells wird der Brustkorb abgesenkt und die Oberseite der Kuppel angehoben, wodurch die Lungen wieder in ihre frühere Größe gebracht werden, Luft herausgedrückt wird und Ausatmen erzeugt wird.

Wie die Atmung des Zwerchfell-Brustkorbs Ihre Asana-Praxis verbessern kann

Einige der Atemkontrollfähigkeiten, die Sie beim Zwerchfellatmen lernen, können Ihre Asana-Praxis verbessern. Insbesondere können Sie die Ausatmungsphase dieses Atems nutzen, um Ihre Rückenbeuge zu verbessern. Da sie ein kontinuierliches Anheben des Brustbeins erfordern, sperren Backbends Ihre oberen Rippen in der "Inhalations" -Position, während Ihre Bauchmuskeln lang und relativ entspannt bleiben. Dies macht das Ausatmen schwierig, da Sie keine Luft aus Ihren Lungen drücken können, indem Sie Ihre oberen Rippen senken oder Ihre Bauchmuskeln stark zusammenziehen. Je weniger abgestandene Luft Sie ausatmen, desto weniger frische Luft atmen Sie ein, sodass Sie zu wenig Sauerstoff und zu viel Kohlendioxid im Körper haben. Das ist einer der Gründe, warum Menschen in Backbends leicht müde werden.

Es gibt eine Möglichkeit, mehr Luft auszustoßen: Entspannen Sie Ihr Zwerchfell vollständig, damit es nicht mehr an Ihren unteren sechs Rippen nach oben zieht, und verwenden Sie zusätzliche Muskeln, um den Auftrieb der oberen Brust aufrechtzuerhalten. Dies führt dazu, dass die unteren Rippen abfallen und sich in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers bewegen. Durch das Hin- und Herbewegen der Rippen wird Luft aus den unteren Lungenlappen gedrückt, wodurch beim nächsten Einatmen zusätzlicher Raum für frische Luft entsteht. Indem Sie Ihr Zwerchfell am Ende jeder Ausatmung wirklich entspannen und Ihre unteren Rippen nach unten und innen bewegen, wie Sie es bei der Zwerchfellatmung tun, können Sie in der Pose tiefer atmen, ohne die Form zu beeinträchtigen. Wenn Sie in Backbends bewusst auf diese Weise atmen, fühlen sie sich viel wohler und Sie können länger in ihnen bleiben.

Bevor Sie diese Technik ausprobieren, sollten Sie sich zunächst mit der Atmung des Zwerchfellbrustkäfigs in Rückenlage vertraut machen und dabei darauf achten, dass am Ende Ihrer Ausatmung ein wenig zusätzliche Luft aus Ihren Lungen austritt, indem Sie die unteren Rippen gegeneinander freigeben, ohne die Bauchmuskeln zusammenzuziehen.

Als nächstes machen Sie dasselbe, während Sie in Tadasana (Gebirgspose) stehen, mit dem Rücken gegen eine Wand und den Händen auf den unteren Rippen. Wenn Sie dann in Tadasana an der Wand bleiben, heben Sie Ihre Arme über den Kopf und berühren Sie wenn möglich Ihre Hände an der Wand. Üben Sie erneut, Ihre Ausatmung am Ende zu verlängern, indem Sie Ihre unteren Rippen nach unten und innen fallen lassen, ohne Ihre Arme oder Ihr Brustbein zu senken und ohne Ihre Bauchmuskeln zusammenzuziehen. Dies erfordert etwas Übung.

Wenn Sie sich bereit fühlen, gehen Sie schließlich in einen Backbend, der Ihrem Übungsniveau entspricht - zum Beispiel Ustrasana (Kamelhaltung) für Anfänger oder Urdhva Dhanurasana (Aufwärtsbogenhaltung) für Fortgeschrittene und Fortgeschrittene - und wenden Sie dieselbe Technik bewusst an verlängern Sie jedes Ausatmen. Sie werden überrascht sein, wie viel einfacher die Pose wird.

Die Verbesserung Ihrer Backbends ist nur der Anfang. Das Atmen liegt im Herzen des Yoga und das Zwerchfell im Herzen des Atmens. Lernen Sie, es geschickt einzusetzen, und es wird jedem Teil Ihrer Praxis neue Freiheit bringen.

Übung: Zwerchfell-Brustkorb-Atmung dekonstruiert

Um die Atmung des Zwerchfellbrustkäfigs zu erleben, legen Sie sich in Savasana (Corpse Pose) und legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre unteren Rippen, sodass sich die Spitzen Ihrer Mittelfinger am Ende des Ausatmens etwa 5 cm unterhalb Ihres Brustbeins berühren. Wenn Sie anfangen zu atmen, spannen Sie Ihre vorderen Bauchmuskeln auf subtile Weise gerade so weit an, dass Ihr Bauch nicht ansteigt. Atmen Sie weiter ein, ohne dass sich Ihr Bauch hebt oder senkt. Ihr Zwerchfell zieht Ihre unteren Rippen nach oben und auseinander, sodass sich Ihre Mittelfingerspitzen trennen.

Halten Sie Ihren Bauch beim Ausatmen vollständig gerade, während Sie Ihren Rippen erlauben, in ihre Ausgangsposition zurückzukehren. Die Mittelfingerspitzen berühren sich wie zuvor. Lassen Sie am Ende des Ausatmens ein wenig zusätzliche Luft ab, ohne sie zu zwingen, indem Sie Ihre untersten Rippen bewusst nach unten und etwas mehr schwingen lassen, während Sie Ihren Bauch vollständig entspannen.

Bei der Atmung des Zwerchfellbrustkäfigs kann man leicht in die Irre gehen. Bleiben Sie jederzeit ruhig und bequem; Niemals erzwingen, und wenn Sie Anspannung oder Unruhe verspüren, halten Sie an und lassen Sie den Atem wieder normal werden. Um Ihren Geist zu beruhigen, richten Sie Ihren Blick beim Einatmen und Ausatmen unter geschlossenen Augenlidern unerschütterlich nach unten. Wenn Sie feststellen, dass Sie diese Atmung nicht relativ leicht aufrechterhalten können, halten Sie an, ruhen Sie sich aus und kehren Sie zu einem späteren Zeitpunkt zur Praxis zurück.

Siehe auch Die Wissenschaft vom Atmen

Über unseren Schriftsteller

Roger Cole, PhD, ist ein Iyengar Yoga Lehrer und Schlafforscher in Del Mar, Kalifornien. Weitere Informationen finden Sie unter //www.rogercoleyoga.com.

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