Yoga gibt uns ein tieferes Atembewusstsein - und bringt mehr Konzentration in die Körperteile, die es uns ermöglichen, vollständig auszuatmen und einzuatmen.
Bis Sie anfangen, Yoga zu machen, werden Sie Ihrem Atem möglicherweise nie viel Aufmerksamkeit schenken. Aber mit dem Coaching von Yogalehrern - oder vielleicht nur wegen Ihres neuen Bewusstseins für Ihren Körper - beginnen Sie zu erkennen, wie unterschiedlich Ihr Atem sein kann. Ist es leise oder laut, schwer oder leise? Woher kommt es und wie bewegt es sich durch dich? Ist es entspannend, anregend oder angespannt? Helfen oder behindern Sie Ihre Asana-Praxis?
Yoga lehrt, dass der Atem einen starken Einfluss auf Körper und Geist ausübt - und umgekehrt. Wenn Sie zum Beispiel angespannt oder geschützt sind, können Sie zuerst den Atem anhalten und dann schnell und flach atmen. Entspanntes Atmen ist langsamer und weicher und hat ein gleichmäßiges, gleichmäßiges Muster. Diese tiefe, langsame, entspannte Atmung, die in Savasana (Leichenhaltung) und anderen erholsamen Posen verwendet wird, wird am häufigsten mit Yoga in Verbindung gebracht. Aber um die fleißigen Muskeln in einer aktiven Reihe von Posen wie Sonnengrüßen mit Sauerstoff zu versorgen, brauchen wir auch ein schnelleres tiefes Atemmuster. Und am subtilsten ist das fein kontrollierte tiefe Atmen von Pranayama. Für beste Ergebnisse erfordern alle drei Muster eine Offenheit des Atemraums (Brustkorb und Bauch) und eine feine Koordination mehrerer Muskelgruppen.
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Die Anatomie des Atmens verstehen
Der Zwerchfellmuskel in der Mitte des Rumpfes spielt eine Schlüsselrolle bei der Festlegung des Atemmusters. Das Zwerchfell erstreckt sich wie ein Trommelfell über den unteren Teil der Brust und trennt das Herz und die Lunge darüber von der Bauchhöhle und den darunter liegenden Verdauungsorganen. Die Muskelfasern erstrecken sich dann nach innen in Richtung Körpermitte und sammeln sich zu einer zentralen Sehne, die sich nicht am Skelett festsetzt.
Im entspannten Zustand krümmt sich das Zwerchfell wie eine Kuppel nach oben. Wenn es sich zusammenzieht, verkürzt und glättet es sich, drückt auf die Verdauungsorgane unten und verlängert die Brusthöhle oben. Diese Ausdehnung der Brusthöhle zieht Luft in die Lunge. Die Lungen können sich nicht selbst ausdehnen oder zusammenziehen. Sie reagieren einfach auf die Größe und Form ihres Behälters, der Brusthöhle. Wenn es sich ausdehnt, blasen sich die Lungen auf und Luft strömt herein, um das Vakuum zu füllen. Wenn der Behälter schrumpft, werden die Lungen komprimiert und Luft herausgedrückt.
Legen Sie sich auf den Rücken, um die Wirkung des Zwerchfells zu spüren. Der Bauch muss vollständig weich und entspannt sein, daher kann es hilfreich sein, etwas Unterstützung unter die Knie zu legen. Legen Sie nun Ihre Hände auf Ihren Bauch und spüren Sie die Bewegung Ihres Atems. Bei entspannter Zwerchfellatmung sollten sich Ihre Hände beim Einatmen sanft heben. Wenn sich das Zwerchfell entspannt, kehrt es in seine Kuppelform zurück und der Bauch fällt sanft ab.
Um einen vollen Atemzug zu nehmen, müssen das Zwerchfell und mehrere Nebenmuskeln zusammenarbeiten, um den Brustkorb in alle Richtungen auszudehnen. Zu den akzessorischen Muskeln gehören die Sternocleidomastoide, die an der Vorderseite Ihres Halses eine V-Form bilden und sich von der Oberseite des Brustbeins und des Schlüsselbeins bis zur Schädelbasis direkt hinter Ihren Ohren erstrecken. Es ist leicht zu sehen, wie sie funktionieren.
Stellen Sie sich mit unbedecktem Hals vor einen Spiegel. Gegen Ende einer tiefen Inhalation ziehen sich die Sternocleidomastoide zusammen. Sie heben sich am Brustkorb an, während das Zwerchfell die Brusthöhle von unten verlängert. Diese Erweiterung der Brusthöhle wird auch von den Interkostalen unterstützt, drei Schichten kleiner Muskeln, die benachbarte Rippen überspannen. Während sie sich zusammenziehen, heben sie jede Rippe von der Körpermitte nach oben und weg und sorgen so für eine vertikale und laterale Ausdehnung der Brusthöhle. Um dies selbst zu spüren, stellen Sie sich hin und wickeln Sie einen langen, weichen Gürtel oder eine Krawatte um Ihre unteren Rippen, etwa drei bis vier Zoll über der Stelle, an der Sie normalerweise Ihre Hose anschnallen. Kreuzen Sie die Gürtelenden vorne und halten Sie ein Ende in jeder Hand. Ziehen Sie den Gurt fest, während Sie ausatmen und der Brustkorb zusammendrückt. Wenn Sie einatmen, spüren Sie, wie sich der Gürtel ausdehnt, wenn sich der Brustkorb öffnet und öffnet.Diese Erweiterung wird durch die kombinierte Wirkung von Zwerchfell und Interkostalen erzeugt. Sie können diese Übung mit dem Gürtel verwenden, um die Lungenkapazität zu erhöhen und den Brustkorb zur Vorbereitung auf Pranayama zu erweitern.
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Sie benötigen auch starke Rückenmuskeln, um tief durchatmen zu können. Ihre Wirbelsäule bildet eine starke Säule, die die Ausdehnung der Rippen nach oben und außen unterstützt. Die Muskeln der Erektorspinae laufen auf jeder Seite der Wirbelsäule hoch und wirken wie Abspanndrähte, um die Wirbelsäule und den Brustkorb zu stützen. Wenn Sie in einem Einbruch mit einem nach vorne gerichteten Kopf und einer kollabierten Brust gebogen sind, schränkt Ihre Haltung Ihre Fähigkeit, tief zu atmen, erheblich ein. Die kollabierte Brust übt Druck auf das Zwerchfell aus, schränkt dessen Funktionsfähigkeit ein und behindert auch die Ausdehnung der Rippen. Atembewegungen können auch durch kurze und straffe Bauchmuskeln eingeschränkt werden. Chronische Schmerzen im unteren Rücken, im Becken oder im Bauch können auch die Atmungsmuster beeinflussen, indem sie das Zwerchfell und die Bauchmuskelschichten schützen und halten. In der Tat, die meisten Schmerzen, chronisch oder akut,wird von abnormalen Atmungsmustern begleitet. Wenn ich mit einem schmerzenden Klienten zusammenarbeite, beginne ich oft mit dem Atembewusstsein.
Lassen Sie sich mit besserem Atem in Ihre Praxis ein
Yoga kann helfen, Ihre Atmungsmuster zu verbessern, und gute Atmungsmuster können die Qualität Ihrer Yoga-Praxis unermesslich verbessern. Egal, ob Sie ruhige, entspannende Posen wie Vorwärtsbeugen, energetisierende Posen wie Sonnengrüße oder die subtilen Techniken des Pranayama üben, einer der wichtigsten Schritte zur Verbesserung Ihrer Atmung besteht darin, die Bewegung des Zwerchfells durch Öffnen der Brust und des Obermaterials freizugeben Abdomen.
Da es viel schwieriger ist, die Brust im Stehen oder Sitzen zu öffnen, sollten Sie sich am besten hinlegen. Legen Sie sich der Länge nach auf ein Polster. Ihre Hüften sollten auf dem Boden liegen, wobei das Ende des Polsters Ihre untersten Rückenrippen direkt über Ihrer Taille stützt. Die Unterstützung des Polsters eröffnet Raum für das Zusammenziehen und Entspannen der Membran ohne Einschnürung.
Legen Sie eine gefaltete Decke oder ein kleines festes Kissen unter Ihren Kopf, so dass Ihr Kinn etwas tiefer als Ihre Stirn ist. Diese Kopfposition hilft dabei, Ihren Fokus nach innen zu lenken, sodass sich Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem konzentrieren kann. Beachten Sie, dass Ihre Atmung langsamer und sanfter wird, wenn Sie sich entspannen und auf dem Polster niederlassen. Ihr Bauch sollte sich mit jedem Atemzug sanft heben und senken. Diese Qualität der entspannten, langsamen und sanften Atmung zeigt eine Entspannung des Nervensystems an; Sie können es verwenden, um das Lösen von Muskelverspannungen bei Dehnungsposen wie Vorwärtsbiegungen und unterstützten Rückbiegungen zu erleichtern.
Möglicherweise spüren Sie, wie sich Ihr Brustkorb sanft nach oben und außen ausdehnt, während das Zwerchfell und die Interkostalen zusammenarbeiten, um die Brusthöhle bei jedem Einatmen zu erweitern. Diese Brustvergrößerung ist die primäre Aktion, die im Pranayama benötigt wird. Der Bauch sollte ruhig bleiben, wobei der größte Teil des Volumens im Brustkorb auftritt. Die meisten von uns brauchen viele Monate oder Jahre Übung, um dieses Atemmuster glatt und nahezu mühelos zu machen.
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Machen Sie jetzt auf das Ausatmen aufmerksam. Bei anstrengender körperlicher Aktivität steigt die Atemfrequenz. Luft muss schnell aus der Lunge gedrückt werden, um Platz für mehr einströmende Luft zu schaffen. Die Bauchmuskeln und einige Interkostalen ziehen sich zusammen, um die Brusthöhle zu komprimieren und Luft herauszudrücken.
Bei ruhiger, entspannter Atmung ist jedoch kein Drücken erforderlich. Wie immer verwenden wir Muskelenergie, um die Lunge zu erweitern, aber beim entspannten Ausatmen wird die Luft durch den elastischen Rückstoß des Brustkorbs einfach aus der Lunge gedrückt. Die Bauchmuskeln können sich zusammen mit allen Atemmuskeln während eines entspannten Ausatmens vollständig lösen.
Wenn Sie tiefer entspannt sind und Ihre Atmung ruhiger wird, sehen Sie, wie wenig Aufwand Sie bei jeder Inhalation verwenden können. Lassen Sie das Ausatmen praktisch mühelos werden, so dass jeder die Möglichkeit bietet, sich vollständig zu entspannen. Entspannt, offen und zentriert sind Sie jetzt perfekt darauf vorbereitet, Savasana, Pranayama oder Meditation zu beginnen.
Über unseren Schriftsteller
Julie Gudmestad ist lizenzierte Physiotherapeutin und zertifizierte Iyengar-Yogalehrerin und betreibt eine private Physiotherapiepraxis und ein Yoga-Studio in Portland, Oregon. Sie bedauert, dass sie nicht auf Korrespondenz oder Anrufe antworten kann, in denen sie um persönliche Gesundheitsberatung gebeten wird.
