Fascia Fitness: Eine Yoga-Sequenz für Fascial-Release

Die myofasziale Freisetzung bietet die gleichen Vorteile des Dehnens - ohne das Risiko einer Überdehnung und Beschädigung der Gelenke. Möchten Sie mehr erfahren? Begleiten Sie Ariele Foster, PT, DPT, E-RYT, Gründer von YogaAnatomyAcademy.com, zu Fascial Release for Yoga. In diesem sechswöchigen Kurs lernen Sie, wie Sie mit myofaszialen Freisetzungstechniken mit Schaumstoffrollen, Bällen und DIY-Requisiten Ihre Praxis unterstützen, steife Stellen reparieren, Adhäsionen oder Narbengewebe abwickeln, Ihr Nervensystem optimieren und so viel mehr. Heute anmelden!

Mein Interesse an Faszien begann 2006, als ich nach einer Verletzung meiner Rotatorenmanschette in einem Yoga-Kurs von einem Physiotherapeuten myofaszial entlassen wurde. Nach der praktischen Behandlung, bei der ein leichter Druck auf das Bindegewebe ausgeübt wurde, besserte sich mein Unbehagen in weniger als 30 Minuten. Obwohl es keine vollständige Heilung war, konnte ich meine Schulter sofort wieder ohne Schmerzen bewegen.

Kurz nach meiner Schultererholung begann ich, die selbstmyofasziale Freisetzung zu üben, indem ich eine Schaumstoffrolle, einen Ball oder ein anderes Gerät in Verbindung mit meinem Körpergewicht verwendete, um einen gezielten therapeutischen Druck zu erzielen, der zu mehr Gewebemobilität beiträgt.

Meine Quads waren vom täglichen Radfahren eng geworden. Schaum, der vor dem Yoga über die Vorderseite meiner Oberschenkel rollte, half dabei, die Druckknieschmerzen zu beseitigen, die ich oft in Posen wie Bhekasana (Froschpose) empfunden hatte - in denen Sie Ihre Knie beugen, um Ihre Fersen in Richtung Ihrer Hüften zu bringen.

Lernen Sie Ihre Faszie kennen

Ihr Fasziennetzwerk ist wie ein Gerüst im gesamten Körper. Es ist sogar Teil der extrazellulären Matrix (die Gänsehaut zwischen Ihren Zellen), die hilft, Ihre Zellen zusammenzubinden. Myo bezieht sich auf Muskeln; und Faszie ist das Netzwerk von Bindegewebe, das Ihre Muskeln umgibt und einschließt. Dieses Gurtband ist am Wohlbefinden des Bewegungsapparates und an der propriozeptiven Fähigkeit (Körpersinn oder Wissen, wo Sie sich im Raum befinden) beteiligt und beeinflusst, wie Empfindungssignale (wie Schmerzen) von Ihrem Körper zu Ihrem Gehirn gelangen.

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Die Fasern Ihres Körpers sind so konstruiert, dass sie während der Bewegung übereinander gleiten und gleiten. Unabhängig davon, ob es sich um Verletzungen oder wiederholte Aktionen wie Radfahren, Laufen oder wiederholte Yoga-Posen handelt, können sich Gewebebereiche verdicken und entzünden und am Fasziennetzwerk weiter oben in der Kette ziehen. (Stellen Sie es sich wie ein weiches Netz vor. Ziehen Sie an einem Stück am gesamten Netz und wirken Sie sich auf andere Bereiche aus.) Das Ergebnis ist, dass die Faszienhüllen, die die Muskeln umhüllen, nicht mehr so ​​viel Nachgiebigkeit haben und wie ein ausgewrungenes Netz aufgewickelt werden können. out dishrag, was zu Einschränkungen, Belastungen und schließlich Schmerzen beiträgt. Die Faszienfreigabe verbessert das Gleiten und Gleiten Ihrer Gewebe und hydratisiert sie auch durch Komprimieren und Lösen wie ein Schwamm.

Die Vorteile von Fascial Release

Die Forschung zur Faszienfreisetzung ist noch vorläufig und im Entstehen begriffen, aber ein Rückblick von 2015 im International Journal of Sports Physical Therapy unterstützt meine Erfahrungen. Die Überprüfung von 14 wissenschaftlichen Arbeiten legt nahe, dass die Faszienfreigabe mit einer Schaumstoffrolle die kurzfristige Bewegungsfreiheit während des Trainings erhöht, ohne die Muskelleistung negativ zu beeinflussen. Das sanfte Rollen, Drapieren oder Oszillieren verschiedener Muskelregionen über Bällen (denken Sie an Tennis-, Lacrosse- oder griffige myofasziale Release-Bälle wie RAD Roller oder Yoga Tune Up-Bälle) oder ein Schaumstoffroller drückt auf die Faszie zwischen Ihren Knochen, Muskeln, Organen und Nervenfasern - mehr Mobilität freisetzen, als dies allein durch passives Dehnen möglich ist. Am interessantesten ist vielleicht, dass Untersuchungen zeigen, dass die myofasziale Freisetzung Ihr Nervensystem beeinflusst, das weitgehend den Grundton (die Straffheit) der Muskeln bestimmt.Ihr Fasziennetzwerk ist reich an sensorischen Nervenenden, und ein sanfter Druck auf Ihre Faszie kann dazu beitragen, Ihrem Nervensystem mitzuteilen, dass in diesem Bereich keine erhöhte Spannung mehr erforderlich ist.

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Sogar weniger als fünf Minuten selbstmyofaszialer Entlastung pro Tag sind eine großartige Ergänzung zu Ihrer Yoga-Praxis (und können in die Zeit zwischen dem Ausrollen Ihrer Matte und dem Beginn des Unterrichts gedrückt werden). Einer der besten Orte, an denen Sie beginnen können, liegt zu Ihren Füßen, die als vorderste Verteidigungslinie Ihres Körpers bei der Bekämpfung des allgemeinen Gelenkverschleißes dienen. Die Plantarfaszie, ein dichter faseriger Bindegewebsfächer an der Unterseite Ihrer Füße, spielt eine Rolle bei der Absorption und Verteilung der Auswirkungen jedes einzelnen Schritts. Es spielt auch eine Rolle bei der Gewichtsverteilung, wenn Sie stationär sind. Die Plantarfaszie hat faserige Verbindungen zu Ihren Achillessehnen (die Ihre Waden an Ihren Fersen verankern) und dann zur Faszienscheide Ihrer Wadenmuskeln, Kniesehnen, Gesäßfasern, des unteren Rückens und des Schädels.Es ist keine Übertreibung, dass die Behandlung der Faszien Ihrer Füße und Beine das Potenzial hat, Schmerzen so hoch wie Ihr Nacken zu lindern.

Nach Ihren Füßen und Beinen sind Ihre Hüften ein weiterer großartiger Ort für die Freisetzung von Faszien, da ein sanfter Druck hier - ein Bereich, der aufgrund des Sitzens für einen Großteil des Tages komprimiert ist - die Durchblutung in eingeschränkten Bereichen erneuern und die Durchblutung und die Muskelgesundheit verbessern kann.

Fördern Sie die Fitness Ihrer Faszie mit den Übungen zur Freigabe des Unterkörpers auf den nächsten Seiten für Füße, Beine und Hüften. Dann koppeln Sie jede Übung mit einer Yoga-Pose. Jede myofasziale Freisetzung hat das Potenzial, die Mobilität effizient und sicher zu verbessern, sodass Sie während Ihrer Yoga-Praxis und außerhalb der Matte mehr Leichtigkeit erleben können.

Wenn Sie nach einer Bewegung mit Faszienfreigabe in einer Pose mehr Bewegungsfreiheit oder mehr Komfort erleben, ist dies möglicherweise ein Punkt, der regelmäßigere Aufmerksamkeit verdient. Probieren Sie es aus und sehen Sie, was Sie entdecken.

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Dran bleiben

Um Ihnen zu helfen, die Auswirkungen der selbstmyofaszialen Freisetzung (SMFR) zu spüren und Problemstellen zu identifizieren, zielt die folgende Übung jeweils auf eine Seite Ihres Körpers ab. Beispielsweise machen Sie häufig eine Pose auf der rechten Seite, gefolgt von SMFR-Übungen auf dieser Seite, und üben die Pose erneut. Wenn Sie rechts fertig sind, bemerken Sie alle Unterschiede in Bewegungsumfang, Komfort und allgemeiner Leichtigkeit, wenn Sie die Pose wiederholen. Gehen Sie dann weiter auf die andere Seite.

Sie benötigen einen kleinen, festen Ball (er sollte nur ein wenig nachgeben), einen mittelgroßen Ball mit einem Durchmesser von etwa 15 cm (oder nur einen Tennis- oder Lacrosse-Ball hier) und eine Schaumstoffrolle.

1. Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose)

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Über unseren Pro

Lehrer und Model Ariele Foster, PT, DPT, ist Yogalehrerin, Anatomielehrerin für Yogalehrerausbildungen und Gründerin von Yogaanatomyacademy.com

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