Seitenplanke Pose

Die Vollversion von Vasisthasana, wie sie von BKS Iyengar gelehrt wird und deren oberes Bein senkrecht zum Boden angehoben ist, ist für die meisten Anfänger nicht geeignet. Die hier beschriebene Pose ist eine modifizierte Version, die für alle Niveaus von Schülern geeignet ist.

(vah-sish-TAHS-anna)

Vasistha = bedeutet wörtlich "am besten, am besten, am reichsten". Vasistha ist der Name mehrerer bekannter Weisen in der Yoga-Tradition. Es gibt einen Vasistha, der zu den sieben (manchmal 10 oder 12) Sehern (Rishis) oder Schöpfungsherren (Prajapatis) gehört, und einen Vasistha, der Autor einer Reihe vedischer Hymnen ist. Er soll auch der Besitzer der fabelhaften "Kuh des Überflusses" Nandini ("Freude") sein, die ihm jeden Wunsch erfüllt und für seinen unendlichen Reichtum verantwortlich ist.

Side Plank Pose: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Schritt 1

Führen Sie Adho Mukha Svanasana durch. Bewegen Sie sich auf die Außenkante Ihres linken Fußes und stapeln Sie Ihren rechten Fuß oben auf den linken. Schwingen Sie nun Ihre rechte Hand auf Ihre rechte Hüfte, drehen Sie Ihren Oberkörper dabei nach rechts und tragen Sie das Gewicht Ihres Körpers auf dem äußeren linken Fuß und der linken Hand.

Siehe auch  Weitere Armausgleichsposen

Schritt 2

Stellen Sie sicher, dass sich die Stützhand nicht direkt unter der Schulter befindet. Positionieren Sie die Hand leicht vor der Schulter, sodass der Stützarm etwas relativ zum Boden abgewinkelt ist. Strecken Sie den Arm, indem Sie den Trizepsmuskel straffen, und drücken Sie die Basis des Zeigefingers fest gegen den Boden.

Siehe auch  Weitere Kern-Yoga-Posen

Schritt 3

Festigen Sie die Schulterblätter und das Kreuzbein gegen den hinteren Oberkörper. Stärken Sie die Oberschenkel und drücken Sie durch die Fersen auf den Boden. Richten Sie Ihren gesamten Körper von den Fersen bis zur Krone in einer langen diagonalen Linie aus.

Siehe auch  Posen ausgleichen

Schritt 4

Wenn Sie möchten, können Sie den Oberarm parallel zur Schulterlinie zur Decke strecken. Halten Sie den Kopf in einer neutralen Position oder drehen Sie ihn, um zur oberen Hand zu blicken.

Siehe auch Vier Posen für eine achtsamere Yoga-Praxis

Schritt 5

Bleiben Sie 15 bis 30 Sekunden in dieser Position. Kommen Sie zurück zu Adho Mukha Svanasana, atmen Sie ein paar Mal ein und wiederholen Sie dies für die gleiche Zeit auf der rechten Seite. Kehren Sie dann für ein paar weitere Atemzüge zu Adho Mukha Svanasana zurück und lassen Sie sich schließlich auf Balasana los.

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Pose Information

Sanskrit Name

Vasisthasana

Pose Level

1

Gegenanzeigen und Vorsichtsmaßnahmen

Schüler mit schweren Handgelenk-, Ellbogen- oder Schulterverletzungen sollten diese Haltung vermeiden.

Modifikationen und Requisiten

Um die Stärke und Stabilität dieser Pose zu erhöhen, ist es hilfreich, sie mit den Sohlen gegen eine Wand zu drücken. Führen Sie Adho Mukha Svanasana mit den Fersen an der Wand und den Fußkugeln auf dem Boden aus. Wenn Sie sich auf die Außenseite Ihres linken Fußes bewegen, drücken Sie die Sohle gegen die Wand. Wenn Sie Ihren rechten Fuß oben auf den linken stapeln, drücken Sie diese Sohle an die Wand. Drücken Sie dann in der Pose Ihre Fersen aktiv in die Wand.

Vorbereitende Posen

  • Adho Mukha Svanasana
  • Ardha Chandrasana
  • Plankenpose
  • Prasarita Padottanasana
  • Supta Padangusthasana (für die Vollversion)
  • Supta Virasana

Follow-up-Posen

Vasisthasana ist typischerweise (im Iyengar-System) die erste in einer Reihe von drei "einarmigen" Ausgleichspositionen. Die beiden Begleiter-Posen in dieser Serie liegen normalerweise außerhalb des Könnens des Anfängers. Sie können dieser Version von Vasisthasana mit einer der stehenden Posen folgen, die die untere Hand auf den Boden drücken (wie Utthita Parsvakonasana und Utthita Trikonasana) oder:

  • Adho Mukha Vrksasana
  • Adho Mukha Svanasana
  • Chaturanga Dandasana
  • Pincha Mayurasana
  • Salamba Sirsasana
  • Virabhadrasana II

Anfängertipp

Anfänger haben es oft schwer, diese Pose aufrechtzuerhalten, selbst wenn die Sohlen an eine Wand gedrückt werden. Führen Sie Adho Mukha Svanasana mit den Fersen an der Wand durch. Messen Sie den Abstand zwischen Ihrem rechten Fuß und der rechten Hand und treten Sie den Fuß halb zur Hand. Halten Sie den rechten Fuß zur Unterstützung auf dem Boden und drehen Sie die Zehen nach rechts. Bewegen Sie sich dann auf die Außenseite des linken Fußes, drücken Sie die Sohle gegen die Wand und drehen Sie sich wie oben beschrieben auf die linke Hand. In dieser Position bietet das gebogene Bein zusätzlichen Halt. Gehen Sie am Ende Ihres Aufenthalts zurück zu Adho Mukha Svanasana und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Leistungen

  • Stärkt die Arme, den Bauch und die Beine
  • Dehnt und stärkt die Handgelenke
  • Streckt den Rücken der Beine (in der unten beschriebenen Vollversion)
  • Verbessert den Gleichgewichtssinn

Variationen

Die Vollversion dieser Pose, wie sie von BKS Iyengar gelehrt wird, hebt das obere Bein senkrecht zum Boden an. Führen Sie die geänderte Version wie oben beschrieben aus, entweder unterstützt oder nicht unterstützt von der Wand. Atme aus, beuge das obere Knie und ziehe den Oberschenkel in den Oberkörper. Greifen Sie in das gebogene Bein und greifen Sie mit dem Zeige- und Mittelfinger der oberen Hand nach dem großen Zeh. Sichern Sie diese Finger, indem Sie sie mit dem Daumen umwickeln. Strecken Sie das Bein beim Einatmen senkrecht zur Decke. Halten Sie die Taste 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt, lassen Sie dann den Zehengriff los und bringen Sie den oberen Fuß wieder in seine ursprüngliche Position. Wiederholen Sie dies auf der zweiten Seite.

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