Ziel: 5 Schritte zur Bogenschützenhaltung

Während Sie sich auf Archer Pose vorbereiten, lernen Sie, den Pfeil des Bewusstseins auf sich selbst zu richten.

Ein wohl wichtigster Zweck beim Üben von Asanas ist es, einen meditativen Weg zu finden, um zu erkennen, wer Sie wirklich sind. Diese Selbstverwirklichung ist schließlich das klassische Ziel des Yoga. Patanjalis Yoga Sutra sagt, dass der Praktizierende, wenn er einen ruhigen Geist hat, "in seiner eigenen wahren Natur bleibt" (I.3). Um Asana als meditativen Weg zu praktizieren, müssen Sie lernen, wie Sie gewohnheitsmäßige Reaktionen auf körperliche und geistige Ablenkungen während des Trainings loslassen. Auf diese Weise können Sie in jeder Pose unnötige Anstrengungen unternehmen, was letztendlich zu einem Gefühl der Mühelosigkeit führt.

Das Aufrechterhalten einer Pose erfordert natürlich einige Anstrengungen, irgendeine Art von Absicht und Handlung. Mit der Zeit können Sie jedoch lernen, die unnötigen Bewegungen, Gedanken und Handlungen freizugeben, die entstehen, wenn Sie sich körperlich oder geistig anstrengen, um eine Pose zu erreichen. Die Entwicklung dieser Art von "müheloser Anstrengung" verwandelt Ihre Asana-Praxis von bloßer Übung in eine yogische Reise zur Absorption in Ihr wahres unendliches Selbst.

Um übermäßige Anstrengungen in Ihrer Asana-Praxis zu reduzieren, müssen Sie Ihren Körper physisch ausrichten, um die Pose zu unterstützen und Energiekanäle zu öffnen. Von dort aus beobachten und entspannen Sie Ihre Sinnesorgane. Machen Sie Ihre Augen weich, entspannen Sie Ihre Zunge und lassen Sie die Haut an Ihren Schläfen los. Lass deinen Atem sanft und locker sein. Dieser fortschreitende Prozess des "Lösens" alltäglicher Spannungen bringt Ihren Geist in einen ruhigen, empfänglichen Zustand, der frei von Konflikten und Dualität ist.

5 Schritte zur Bogenschützenhaltung ( Akarna Dhanurasana)

Bevor Sie beginnen

Akarna Dhanurasana bedeutet wörtlich "Richtung des Bogens", wird aber besser als "Bogenschützenpose" beschrieben, da sie einer Bogenschützin ähnelt, die sich darauf vorbereitet, ihren Pfeil freizugeben. Sie können diese Sequenz, die zu Akarna Dhanurasana I (Archer Pose I) führt, üben, um herauszufinden, wie Sie - indem Sie Ihre Anpassungen, die Qualität Ihres Atems und Ihren Bewusstseinszustand ruhig beobachten - eine Geistesgegenwart haben können, die es Ihnen ermöglicht den Pfeil des Bewusstseins auf sich selbst richten.

Sich auf diese Weise zu beobachten, erfordert Geschick und Geduld. Wenn es dem Bogenschützen nur darum geht, die Sehne zu ziehen und das Ziel zu treffen, oder wenn es dem Yogi nur darum geht, in die physische Form der Pose zu gelangen, ist die meditative Dimension der Übung immer schwer fassbar.

Körperliche Fähigkeiten und Techniken sind unerlässlich, aber irgendwann müssen Sie den Fokus auf die Ausführung einer Sammlung von Bewegungen loslassen. Durch die Beständigkeit des Körpers, die Entspannung der Augen und die völlige Hingabe an den Atem können Sie unnötige Anstrengungen aufgeben und den unendlichen gegenwärtigen Moment vollständig einnehmen und ausdrücken.

Auf körperlicher Ebene erfordert Akarna Dhanurasana wie Bogenschießen sowohl Kraft als auch Flexibilität. Die folgende Sequenz soll Ihnen helfen, die notwendige Kraft in Armen und Rumpf sowie Flexibilität in Beinen und Hüften zu entwickeln. Bevor Sie mit dieser Sequenz beginnen, wärmen Sie sich mit Posen auf, die Kraft und Flexibilität fördern, wie Supta Padangusthasana I, II und III (Liegende Pose I, II und III von Hand zu großen Zehen). Paripurna Navasana und Ardha Navasana (Vollboot- und Halbboot-Pose); und Malasana (Garland Pose).

Pose Vorteile:

  • Erhöht die Hüftbeweglichkeit
  • Stärkt Arme und Schultern
  • Streckt Arme und Beine
  • Verbessert die Kernfestigkeit

Pose Kontraindikationen:

  • Schwangerschaft
  • Menstruation
  • Schulterverletzung
  • Probleme mit der Bandscheibe
  • Oberschenkelverletzung

1. Baddha Konasana (gebundene Winkelhaltung)

Sie beginnen mit Baddha Konasana, einer grundlegenden Pose, die die Hüfte öffnet. Falten Sie eine Decke in ein Rechteck mit einer Dicke von etwa zwei Zoll. Setzen Sie sich auf die Kante der Decke, mit der gleichmäßigsten Ecke unter Ihrem Steißbein und Ihren Sitzknochen in der Nähe der Kante. Beugen Sie die Knie, senken Sie sie seitlich zum Boden ab und bringen Sie die Fußsohlen zusammen. Ziehen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihr Becken. Wenn Ihre Knie höher als Ihre Taille sind, stapeln Sie eine weitere Decke und fügen Sie genügend Höhe hinzu, damit Ihre Knie tiefer als Ihre Hüftpunkte fallen können.

Drücken Sie Ihre Fersen zusammen und strecken Sie Ihre inneren Schenkel von Ihren Leisten in Richtung Ihrer Knie. Halten Sie Ihre Fersen zusammen, stecken Sie Ihre Daumen zwischen die Fußkugeln und spreizen Sie die Fußkugeln auseinander, als würden Sie ein Buch öffnen. Die inneren Bälle Ihrer Füße zeigen nach oben zur Decke.

Wenn Sie die Fußsohlen so drehen, werden Ihre Leisten geschmeidig und Ihre Knie werden gelöst. Diese Bewegung ist nützlich, wenn Sie in Akarna Dhanurasana Ihren Fuß in Richtung Ohr bringen.

Drücken Sie die Fersen weiter zusammen und verlängern Sie die inneren Oberschenkel. Bewegen Sie dann Ihr Steißbein nach vorne, um Ihre Hüften weiter zu öffnen. Ziehen Sie gleichzeitig Ihren Schambein zurück und drücken Sie Ihre Sitzknochen in die Decke, um den Rücken Ihres Körpers von Ihren Iliosakralgelenken nach oben zu heben. Dies unterstützt Ihren unteren Rücken und entlastet die SI-Gelenke.

Schieben Sie Ihre Schulterblätter nach unten, drücken Sie sie in Ihre Rückenrippen und heben Sie die Seiten Ihres Torsos an. Setzen Sie sich zwei bis fünf Minuten lang hin und behalten Sie dabei die Aktionen der Pose bei. Entspannen Sie Verspannungen in Ihren Schläfen und den äußeren Augenwinkeln. Eine solche Spannung ist ein Hinweis darauf, dass Sie sich übermäßig anstrengen. Damit eine Asana meditativ ist, sollten Sie jede Belastung in Ihren Augen, Ihrer Zunge, Ihren Schläfen, Ihrem Kiefer und Ihrem Hals loslassen.

2. Janu Sirsasana (Kopf-des-Knies-Pose), Variation

Komm nach Dandasana (Stabhaltung). Von hier an nehmen Sie Dandasana zwischen jeder Pose in der Sequenz bis zu Akarna Dhanurasana. Beugen Sie Ihr linkes Knie und ziehen Sie Ihre Ferse in Richtung Ihrer linken Leiste. Senken Sie Ihr linkes Knie zur Seite in Richtung Boden. Der Ball Ihres linken Fußes sollte sich leicht nach oben zur Decke drehen, wie es bei Baddha Konasana der Fall war.

Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade, lehnen Sie sich heraus und fangen Sie Ihren rechten großen Zeh mit den ersten beiden Fingern und dem Daumen Ihrer rechten Hand. Wenn Sie Ihren Zeh nicht erreichen können, verwenden Sie einen Riemen um Ihren Fußballen. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren inneren linken Oberschenkel und bewegen Sie gleichzeitig Ihre Haut in Richtung Ihres Knies und rollen Sie sie zurück in Richtung des Raums hinter Ihnen.

Um die Kompression in Ihren SI-Gelenken und im unteren Rückenbereich zu verringern, drücken Sie die Rückseite Ihres rechten Beins und Ihren linken Sitzknochen in den Boden und bewegen Sie Ihre rechte Hüftpfanne in Richtung Ihres linken Fußes. Nehmen Sie Ihre Scham zurück in den Körper und heben Sie dann Ihre SI-Gelenke nach oben.

Wenn Sie mit dem rechten Arm ziehen und mit der linken Hand drücken, schieben Sie die Schulterblätter nach unten und ziehen Sie das rechte Schulterblatt in Richtung Wirbelsäule. Drehen Sie Ihre Brust nach links und ziehen Sie Ihre äußere linke Schulter zurück. Drehen Sie Ihren Kopf, um auf Ihren rechten Fuß zu schauen. Auch wenn Sie Ihre Arme und Ihren Oberkörper trainieren, halten Sie Ihren Nacken lang und weich, damit Ihre Sinnesorgane entspannt bleiben.

Setzen Sie sich zwei bis drei Minuten lang hin, entspannen Sie Ihren Atem und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen. Durch regelmäßiges Üben wird die Mechanik der Pose vertrauter und Sie finden möglicherweise ein natürliches Gefühl der Leichtigkeit. Erweichen Sie die Haut auf Gesicht und Körper und bringen Sie Ihren Geist von einem aktiven in einen reflektierenderen Zustand. Strecken Sie dann Ihr linkes Bein nach vorne und wechseln Sie die Seiten.

3. Marichyasana I, Variation

Beugen Sie von Dandasana aus Ihr linkes Knie und bringen Sie es in Richtung Brust. Platzieren Sie Ihre linke Ferse in der Nähe Ihres Perineums. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade, strecken Sie den rechten Arm aus und fangen Sie Ihren rechten großen Zeh mit den ersten beiden Fingern und dem Daumen.

Legen Sie Ihre linke Handfläche auf die Außenseite Ihres linken Knies. Drücken Sie die Rückseite Ihres rechten Beins in den Boden. Ziehen Sie Ihr linkes Knie zurück, während Sie Ihre linke Hüftpfanne nach vorne bewegen, und rollen Sie sich auf Ihren linken Sitzknochen. Drücken Sie Ihren linken Sitzknochen in den Boden und bemerken Sie, wie dies hilft, Ihren Oberkörper anzuheben.

Ziehen Sie Ihre rechte Hüftpfanne in Richtung der Mitte Ihres Beckens und heben Sie sie von Ihren SI-Gelenken ab, um Ihren Körper lang und leicht zu machen. Während Ihre linke Hand immer noch Ihr linkes Knie hält, ziehen Sie Ihr linkes Knie zurück in Richtung des Raums hinter Ihnen. Verwenden Sie diese Aktion, um Ihre linken Seitenrippen in Ihren Körper zu ziehen und die rechten Seitenrippen höher anzuheben. Schau auf deinen rechten Fuß.

Wenn Sie Ihre Arme verwenden, um Ihren Körper anzuheben, schieben Sie Ihre Schulterblätter nach unten und in Ihre Rückenrippen. Halten Sie immer noch Ihren rechten großen Zeh, bewegen Sie Ihr rechtes Schulterblatt in Richtung Wirbelsäule und drücken Sie es in Ihre Rückenrippen, während Sie gleichzeitig Ihre linke Schulter nach hinten ziehen. Dadurch werden Brust, Arme und Schultern in der Aktion eingerichtet, die Sie letztendlich für Akarna Dhanurasana benötigen. Wechseln Sie nach zwei bis drei Minuten die Seite.

Verfeinern Sie die Pose weiter und machen Sie die Muskeln an der Rückseite Ihres Schädels weicher. Entspannen Sie Ihren weichen Gaumen und lächeln Sie, indem Sie die Spannung von Augen, Schläfen und Kiefer sanft lösen. Atme sanft und langsam. Die Leichtigkeit, die Sie mit diesen verschiedenen Handlungen in den Körper bringen, wird Ihren Geist in einen introspektiveren Zustand versetzen.

4. Akarna Dhanurasana I (Archer Pose I), Vorbereitung

Eine der größten körperlichen Herausforderungen für viele Menschen in Akarna Dhanurasana ist die Steifheit der Hüftgelenke. Diese nächste Pose ist keine formelle Asana, sondern eine Übung, die Ihnen hilft, Ihre Hüften zu lockern.

Beugen Sie in Dandasana Ihr linkes Knie, heben Sie Ihr linkes Bein an, lehnen Sie sich nach vorne und fangen Sie Ihren linken Fuß. Halten Sie den inneren Bogen Ihres linken Fußes mit Ihrer rechten Hand und die kleine Zehenseite Ihres linken Fußes mit Ihrer linken Hand. Heben Sie Ihren linken Fuß an, bis Ihr Schienbein parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihren linken Unterarm leicht über Ihr linkes Schienbein und ziehen Sie Ihr Knie so zurück, dass es sich gerade außerhalb Ihrer linken Schulter befindet.

Rollen Sie Ihr Becken nach vorne auf Ihren linken Sitzknochen und heben Sie von Ihren SI-Gelenken Ihren Oberkörper an. Drücken Sie die Rückseite Ihres rechten Beins in den Boden, um das Heben zu erleichtern. Halten Sie die Seiten Ihres Körpers und Ihr Schienbein parallel zum Boden. Ziehen Sie Ihren linken Fuß mit Ihren Händen, um Ihr linkes Knie hinter sich zu bewegen. Lassen Sie Ihr Knie nicht zur Seite gehen. Es geht aber auch nicht gerade zurück. Dies ist einer der kniffligen Aspekte dieser Übung und von Akarna Dhanurasana. Sie müssen ein wenig spielen, das Knie leicht herauslassen, es dann näher an den Körper halten und sich subtil nach innen und außen anpassen, um herauszufinden, wo Sie die größte Leichtigkeit und Bewegungsfreiheit haben.

Ziehen Sie Ihr Bein zurück und lassen Sie es dann, während Sie immer noch Ihren linken Fuß halten, nach vorne los. Wiederholen Sie diese Pumpbewegung 6 bis 10 Mal. Heben Sie Ihren Oberkörper an und bleiben Sie auf Ihrem linken Sitzknochen vorne. Halten Sie Ihr Becken und Ihren Körper ruhig, um die Energie des Pumpens in die Hüfte zu konzentrieren.

Nachdem Sie Ihr Bein hin und her gepumpt haben, heben Sie es noch einmal an und ziehen Sie es mit Ihren Händen und Armen zurück. Wenn Sie das Bein wieder an seine Grenzen gebracht haben, machen Sie dort eine Pause für ein oder zwei Atemzüge. Verwenden Sie dann Ihre Hände und Arme nur, um Ihr Bein angehoben und zurück zu halten, nicht um es zu ziehen. Bewegen Sie Ihr linkes Knie weiter nach hinten, indem Sie sich vom Bein selbst bewegen.

Dies ist eine andere Empfindung als die, die Sie haben, wenn Sie mit Ihren Händen ziehen. Sie werden überrascht sein, wie viel Bewegung Sie machen können, obwohl Sie dachten, Sie wären an Ihrer Grenze. Machen Sie eine Pause für ein paar Atemzüge und ziehen Sie sich dann mit Händen und Armen etwas mehr zurück. Warten Sie erneut ein oder zwei Atemzüge und bewegen Sie Ihr Bein vom Bein selbst zurück, nicht indem Sie mit den Armen ziehen. Lassen Sie dann Ihr linkes Bein nach vorne los und nehmen Sie die rechte Seite.

5. Akarna Dhanurasana (Bogenschütze Pose I)

Greifen Sie von Dandasana nach vorne und halten Sie Ihre großen Zehen mit den ersten beiden Fingern und dem Daumen jeder Hand fest. Wenn Sie Ihre Zehen nicht erreichen können, wickeln Sie einen Gürtel um den rechten Fußballen und halten Sie den Gürtel fest. Beugen Sie Ihr linkes Knie, halten Sie den großen Zeh mit Ihrer linken Hand und legen Sie Ihre linke Ferse einige Zentimeter von Ihrem inneren rechten Knie entfernt auf den Boden. Machen Sie hier eine Pause, drücken Sie die Rückseite Ihres rechten Beins in den Boden, rollen Sie vorwärts auf Ihren linken Sitzknochen und drücken Sie ihn in den Boden.

Halten Sie beide großen Zehen fest und ziehen Sie Ihren linken Ellbogen und Ihre Schulter nach hinten, um Ihren linken Fuß in Richtung Ohr zu ziehen. Drücken Sie die Rückseite Ihres rechten Beins in den Boden und verlängern Sie Ihr rechtes Bein durch Ihre Ferse. Wenn Sie Ihren linken Fuß und Ihr linkes Bein nach hinten ziehen, kann eine Enge in Ihrem linken Bein oder Ihrer Hüfte dazu führen, dass Ihr Körper nach hinten kippt und Ihr unterer Rücken sinkt. Um eine Belastung Ihres Rückens zu vermeiden, rollen Sie sich nach vorne auf Ihre Sitzknochen, schieben Sie Ihre äußere rechte Hüftpfanne in Ihr Becken und heben Sie Ihre SI-Gelenke und Ihren Rücken an. Ziehen Sie Ihre linken Seitenrippen hinein, damit Ihr rechter Seitenkörper nicht zusammenbricht.

Wenn Sie Ihren linken Fuß weiter ziehen, spielen Sie ein wenig, um herauszufinden, wie weit Ihr linkes Knie zur Seite herausragen sollte (es wird nicht viel sein), damit Sie maximale Freiheit und Stabilität in dieser Hüfte haben. Um Ihre linke Hüfte vollständig freizugeben, lassen Sie Ihren linken Knöchel leicht abwinkeln, sodass sich die Fußsohle in Richtung Gesicht dreht. Schauen Sie weiter in Richtung Ihres rechten Fußes und ziehen Sie Ihre linke Ferse in Richtung Ihres linken Ohrs, bis sie sich fast berühren oder so nah wie möglich. Widerstehen Sie der Versuchung, Ihren Kopf in Richtung Ihres linken Fußes zu lehnen.

Schieben Sie Ihre Schulterblätter nach unten und bewegen Sie Ihr rechtes Schulterblatt in Richtung Wirbelsäule und tief in Ihre Rückenrippen. Auf diese Weise können Sie Ihre linke Schulter nach hinten ziehen, wodurch Sie Ihren linken Fuß etwas weiter nach hinten ziehen können. Sie sehen jetzt aus wie ein Bogenschütze, der bereit ist, Ihren Pfeil auf Ihr Ziel zu richten. Während Sie die Haltung beibehalten, machen Sie Hals und Nacken weich. Lösen Sie Verspannungen in Ihren Gesichtsmuskeln und bringen Sie Ihre Augen, Ohren und Zunge in einen ruhigen Zustand. Entspanne deinen Atem. Sei in der Pose.

Wenn Sie nicht mehr in der Pose sind und die Spannung zu steigen beginnt, lassen Sie Ihr linkes Bein auf dem Boden los und nehmen Sie die andere Seite. Um Ihre Übung zu beenden, falten Sie sich zwei bis fünf Minuten lang in Paschimottanasana (Sitzende Vorwärtsbeugung) und ruhen Sie sich dann in Savasana (Leichenhaltung) aus.

Sie können jahrelang üben, bevor Sie einen Moment wahrer Stille erleben. Eine engagierte und konsequente Reflexion Ihrer Gedanken und Handlungen ist erforderlich, um zu erkennen, welche Anstrengungen erforderlich und welche übermäßig sind. Wenn in Akarna Dhanurasana I nach beständiger Übung und Anstrengung die Zeit der vollkommenen Stille zu Ihnen kommt, wird sich der Pfeil Ihres Bewusstseins zum Ziel Ihres wahren Selbst hin freigeben und Sie werden Yoga in der Kunst des Bogenschießens kennen.

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