Stellen Sie sich vor, Ihre Hände sind vom weichen Lehm unter einem Pinienhain gepolstert, Ihre Füße ruhen sanft auf einem stabilen Baum, während Sie die Stärke und Schönheit eines Handstandes im Freien genießen. Dann autsch! Ihr Finger drückt in einen scharfen Kieselstein, den Sie nicht gesehen haben.
Das Üben in der freien Natur ist berauschend, birgt jedoch normalerweise eine Reihe von Herausforderungen: wechselhaftes Wetter, Insekten, unebenes Gelände. "Wenn Sie im Freien sind, kann die Oberfläche rutschig sein oder sich bewegen, wenn Sie auf Sand sind, aber das ist die reale Welt", sagt Twee Merrigan, eine Prana Flow Yoga-Lehrerin, die in New York City lebt, aber viel Geld ausgibt viele Wochen im Jahr draußen in abgelegenen und exotischen Umgebungen üben. "Es ist nicht immer ein perfekter Holzboden mit Weihrauch und einem Lehrer. Wenn vor dem Yoga-Studio eine Herausforderung auftaucht, was wirst du dann tun? Ausflippen? Anstatt darauf zu warten, dass dir jemand sagt, was du tun sollst, du finde es selbst heraus ", sagt sie.
Aus diesem Grund kann eine Übung im Freien eine Ressource sein, um Ihre Kreativität und Belastbarkeit zu fördern. "Wir waren in Indien und Ameisen krochen über meine Matte und Füße", erinnert sich Merrigan. "Ich habe mich entschieden, sie zu respektieren, mich genug zu konzentrieren, um sie zu umgehen, meine Praxis ein wenig für sie zu ändern. Wenn es rote Ameisen sind, OK, möchten Sie vielleicht Ihre Matte bewegen. Aber im Allgemeinen können Sie sie einfach sein lassen. Sie kriechen davon und du wirst in Ordnung sein. "
Eine neugierige Haltung einzunehmen ist der erste Schritt, um eine Praxis im Freien zu genießen. Gillian Kapteyn Comstock, eine Yogalehrerin, die Yoga-in-Nature-Workshops am Metta Earth Institute in Lincoln, Vermont, leitet, schlägt vor, Ihre Umgebung mit allen fünf Sinnen zu erkunden. "Erleben Sie weiches Gras oder warmen Sand unter den Füßen", sagt Comstock, der die hier vorgestellten Anweisungen für Asanas im Freien verfasst hat. "Fühlen Sie die Textur eines Felsblocks mit Ihren Händen in Half Downward-Facing Dog Pose oder die raue Baumrinde gegen einen ausgestreckten Arm in Triangle Pose."
Versuchen Sie dann, Ihre Ideen darüber loszulassen, wie Ihre Yoga-Praxis aussehen oder sich anfühlen sollte, und sehen Sie, was Ihnen begegnet. "Geben Sie sich die Erlaubnis, sich von Ort zu Ort zu bewegen, um die natürlichen Requisiten zu finden, die Sie benötigen", schlägt Comstock vor. "Stellen Sie sich die Natur als Yoga-Partner vor und plötzlich öffnet sich eine ganze Welt von Requisiten."
Beobachten Sie die natürliche Welt: den Geruch der Luft, das Gefühl des Windes, das Geräusch der Vögel, die wechselnden Schatten und Ihre sich ständig ändernden Gefühle von Eifer, Glück, Stolz, Verletzlichkeit, Stärke, Erschöpfung - was auch immer entsteht. Beachten Sie Ihre Reaktion auf alles.
Lassen Sie sich zum Schluss spontan fühlen und Spaß haben. "Ich werde mich entscheiden, am Strand spazieren zu gehen, und - ich kann mir nicht helfen - der Spaziergang wird zu einer 45-minütigen Übung des frei fließenden Vinyasa-Yoga", sagt Merrigan. "Yoga im Freien macht das, was dich ruft. Jedes Mal, wenn ich auf freiem Feld bin, mache ich Posen zum Armausgleich. Das Yoga muss nicht einmal eine fortgeschrittene Haltung sein. Ich bin vielleicht mit einem Mudra im halben Lotus. Oder Ich mache einen Erdgruß, indem ich mich auf meinen Bauch im Gras lege. Oder in Gesang oder Pranayama einbreche. Es gibt kein festes Programm - atme einfach ein und sehe, was dich gerade inspiriert. "
Anleitung von Gillian Kapteyn Comstock
Rock Solid: Stehende Posen
Stehende Posen wie Utthita Trikonasana (Dreieckspose), Virabhadrasana (Kriegerpose), Utkatasana (Stuhlpose) und Tadasana (Gebirgspose) ermöglichen es Ihnen, von Kopf bis Fuß präsent und engagiert in der Welt zu sein. Egal wo Sie sich in der Natur befinden, der Boden ist wahrscheinlich uneben und das Wetter ist wechselhaft. Zusätzlich zu diesen Ablenkungen fehlen die üblichen Studio-Requisiten, die Sie ausgeglichen und ausgerichtet halten. Das
Die Herausforderung besteht darin, unter sich ändernden Bedingungen achtsam in der Pose zu bleiben.
Tadasana (Gebirgspose)
Original text
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen parallel. Spreizen Sie Ihre Zehen und atmen Sie aus, während Sie die vier Ecken jedes Fußes erden. Spüren Sie, wie Ihr Gewicht in die Erde drückt. Atmen Sie ein und ziehen Sie Energie in Ihre Beine, indem Sie den Quadrizeps anheben. Halten Sie nach Ihrer nächsten Inhalation den Atem kurz an, während Sie Ihr Perineum sanft zusammendrücken und Ihren Kern berühren. Atme aus und ziehe dein Steißbein leicht nach unten, während du dich aus deiner Taille hebst. Atme wieder ein und lass die Brust sich öffnen und die Schlüsselbeine sich erweitern. Lassen Sie den Atem mit einem sanften, spannungsfreien Lift durch den Nacken steigen. Atme aus und rolle deine Schultern hin und her. Bei dieser Variante von Tadasana atmen Sie ein und bringen die Arme über den Kopf, die Handflächen schulterbreit auseinander und einander zugewandt.
Suchen Sie einen Punkt in der Landschaft auf Augenhöhe und blicken Sie stetig dorthin, während Sie mit Ihrer peripheren Sicht Licht, Boden, Wolken und alles andere in Ihrer Umgebung wahrnehmen. Nehmen Sie alles mit einer weichen, umfassenden Sicht auf. Stellen Sie sich als nächstes alles vor, was im Moment nicht mit den Augen gesehen werden kann. Möglicherweise spüren Sie Dinge, die Sie anfangs vielleicht nicht bemerkt haben. Konzentrieren Sie sich schließlich auf Ihre innere Landschaft und scannen Sie den Körper nach Empfindungen.
Um aus der Pose herauszukommen, atmen Sie aus und senken Sie die Arme auf ein T, halten Sie inne und lassen Sie sie an Ihren Seiten los. Entspannen Sie sich, schließen Sie die Augen, scannen Sie nach innen und bemerken Sie die Auswirkungen der Übung. Öffne deine Augen und zeige einfach deine Erfahrung.
Fang den Wind: Balancierende Posen
Steigen Sie in Ardha Chandrasana (Halbmondhaltung), Garudasana (Adlerhaltung), Bakasana (Krähenhaltung) oder Vrksasana (Baumhaltung) draußen zwischen Vögeln, schwankenden Zweigen und krachenden Wellen ein, und Sie werden bald alle bemerken Bewegungen, die Ihre Konzentration unterbrechen und dazu führen können, dass Sie aus einer Pose fallen. Wie stabilisierst du dich, wenn du von so viel Bewegung umgeben bist? Sich in der Erde niederzulassen und einen stetigen Blick zu behalten, hilft sicherlich. Aber es ist dein Atem, der den Geist am besten beruhigt und dir hilft, hoch zu steigen. "Durch bewusstes Atmen öffnet sich eine ganze Welt des Bewusstseins", sagt Comstock. "Yogisches Atmen schafft Raum, um den Geräuschen der Natur zuzuhören und Empfindungen zu bemerken."
Durch Ujjayi Pranayama (Siegreicher Atem) können Sie das Geräusch des Windes hervorrufen, genau das Element, das das Gleichgewicht der Posen verleiht. Das Geräusch von Luft, die sich durch den Rachen bewegt, kann Ihnen auch helfen, sich zu konzentrieren und präsent zu bleiben. Ein beständiger Geist fördert schließlich die Beständigkeit und das Gleichgewicht im Körper. Üben Sie zur Vorbereitung auf eine ausgleichende Haltung Ujjayi, indem Sie Ihren Rachen leicht zusammenziehen. Stellen Sie sich vor, Sie beschlagen einen Badezimmerspiegel mit Ihrem Atem und geben ein leises "ha" -Geräusch von sich, das in Ihrem Mund beginnt und durch Ihre Nasenlöcher kommt. Wenn Ihr Atem wie Wind in den Bäumen oder Meereswellen klingt, haben Sie es. Du bist bereit für den Start.
Vrksasana (Baumpose)
Beginnen Sie in Mountain Pose. Den rechten Fuß stark erden und einen gleichmäßigen Ujjayi-Atem herstellen. Konzentriere deinen Drishti (Blick). Atme bewusst ein, beuge dein linkes Knie und lege die Sohle deines linken Fußes mit den Zehen nach unten auf den inneren rechten Oberschenkel. Am Anfang kann der Fuß überall dort ruhen, wo Sie am leichtesten Ihr Gleichgewicht finden können. Atmen Sie aus und drehen Sie das linke Knie so, dass es sich in derselben Ebene wie der Vorderkörper befindet. Bringen Sie beim Einatmen die Hände zu Anjali Mudra (Grußsiegel) im Herzzentrum. Atmen Sie nach 5 Atemzügen aus, während Sie die Hände mit den Handflächen entlang der Mittellinie zusammenführen und den Fuß loslassen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Entspannen Sie sich und schließen Sie Ihre Augen für einen Moment. Wenn Sie Ihre Augen öffnen, lassen Sie Ihr Bewusstsein die vielen Dinge in der Natur einbeziehen, die sich ausgleichen - ein Vogelnest, gestapelte Steine - und beobachten Sie einfach.
Down Play: Inversionen
Egal, ob Sie sich auf Sand, einem grasbewachsenen Hügel oder einem rauen Waldboden befinden, der Boden ist sicher weit entfernt von den flachen Holzböden eines Studios. Sogar die Wände, Matten und Requisiten, auf die Sie bei vielen Inversionen häufig angewiesen sind, fehlen merklich. Ich habe festgestellt, dass das Beste - und das Lustigste - in diesen Situationen darin besteht, mich daran zu erinnern, meine Praxis nicht so ernst zu nehmen und stattdessen die Gelegenheit zu nutzen, mit dem schrägen Boden zu spielen und mit der Verwendung großer Steine und Bäume als Requisiten zu experimentieren . Haben Sie als Kind jemals Wagenräder am Strand gedreht oder Kopfstände im Gras gemacht? Es ist die Praxis des spielerischen Einfallsreichtums, die Inversionen wie Salamba Sirsasana (unterstützter Kopfstand), Salamba Sarvangasana (unterstützter Schulterstand), Setu Banda Sarvangasana (Brückenhaltung) und Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundehaltung) im Freien ermöglicht.
Die meisten Inversionen bringen den Körper in abenteuerliche Positionen. Bevor Sie beginnen, sollten Sie die Sicherheit berücksichtigen. Wenn Sie beispielsweise stürzen, gibt es harte oder scharfe Gegenstände, auf die Sie fallen könnten? Verpflichten Sie sich, Ihrem Körper mit äußerster Sanftmut zuzuhören. Dann lassen Sie Ihren Geist entspannen und sich auf Ihre kindliche Natur einstellen. Gibt es einen Baum, der dich wie eine Mauer stützt, eine Schwachstelle auf einer Wiese für deinen Kopf, einen Felsen, über den du deinen Rücken legen kannst, oder eine Sanddüne, in die du dich drücken kannst? Machen Sie eine Pose und fügen Sie Ihrer Praxis Improvisationsspiel hinzu. Vielleicht treten Sie auf einer Sanddüne in den Handstand oder lassen Ihre Füße an einen Baumstamm im Kopfstand lehnen. Der Spaß am Üben ist so kreativ wie die Natur.
Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose)
Von allen Inversionen ist diese Pose vielleicht die einfachste, um spielerisch strukturelle Variationen und Modifikationen in der Natur zu erzeugen. Probieren Sie es an einem abfallenden Strand aus, stellen Sie sich auf einen umgestürzten Baumstamm oder legen Sie Hände und Füße auf Felsbrocken und Stümpfe. Die Perfektion der Pose liegt nicht in der klassischen Ausrichtung, sondern im dynamischen Spiel des Kerns mit den verlängerten Gliedmaßen. Finden Sie also, was Sie in der Landschaft fasziniert.
Beginnen Sie in Uttanasana (Standing Forward Bend). Greifen Sie beim Einatmen mit den Händen nach vorne, bis die vier Ecken jedes Fußes und jeder Hand mit dem Boden, dem Felsbrocken, dem Hang oder dem Baum in Kontakt kommen, den Sie als Stütze ausgewählt haben, und passen Sie dabei bewusst die klassischen Positionen der Handschulter an -Breite auseinander und parallel und die Füße hüftbreit auseinander und auch parallel. Atme aus und spreize deine Finger und Zehen gleichmäßig, um die Haltung zu stabilisieren.
Wenn Sie sich geerdet fühlen, atmen Sie ein, während Sie das Gesäß nach oben drücken, und atmen Sie aus, während Sie Arme und Beine ausstrecken. Atmen Sie weiter tief durch und schaukeln Sie abwechselnd die linken und rechten Fersen. Spielen Sie mit dem Ein- und Ausatmen, während Sie den Kopf zwischen die Arme fallen lassen und den Quadrizeps hochziehen. Das Verschieben und Anpassen des Spiels Ihres Körpers mit der Erde hängt von Ihrer Fähigkeit ab, bewusst zu atmen. Atemzug für Atemzug machen Sie die Mikrobewegungen, die Sie mit Ihren inneren Empfindungen verbinden.
Verlängern Sie die Arme und heben Sie sie aus den Schultern, während Sie die Fersen weiter nach unten drücken. Atme tief in den Bauch ein, atme dann aus und hebe den Bauch sanft an. Spüren Sie den dynamischen Gegensatz der Hände und Fersen, die nach unten drücken, während Sie gleichzeitig mit dem Gesäß nach oben greifen. Und wenn Sie Ihr Spiel beendet haben, atmen Sie aus und führen Sie Ihre Hände zurück zu einer stehenden Vorwärtsbeugung. Ruhen Sie sich dort für einen Moment aus, atmen Sie ein und entfalten Sie sich Wirbel für Wirbel wieder zum Stehen. Ruhe und
Erlebe die Welt wieder mit der rechten Seite nach oben.
Ardha Matsyendrasana (halber Herr der Fische Pose)
Beginnen Sie mit ausgestreckten Beinen in Dandasana (Staff Pose). Halten Sie bei dieser Variante das linke Bein gerade und aktiv und den linken Fuß gebeugt. Atme ein, beuge das rechte Knie und atme aus, wobei du den rechten Fuß auf die Außenseite des linken Knies legst. Halten Sie das rechte Knie gerade nach oben und drücken Sie den rechten Fuß fest in den Boden. Legen Sie beim Ausatmen die rechte Handfläche neben der rechten Hüfte auf den Boden. Atme ein und hake den linken Ellbogen an der Außenseite des rechten Knies ein.
Um die Drehung zu vertiefen, atmen Sie vollständig ein, heben Sie die Wirbelsäule an und atmen Sie aus, während Sie den linken Ellbogen in das Knie drücken und nach rechts drehen. Lassen Sie die Drehung beim Atmen im Bauch entstehen. Halten Sie die Pose für 5 Atemzüge und stellen Sie sich auf die Energieströme ein, die durch Ihren Körper fließen. Atmen Sie aus, während Sie die Haltung abwickeln, und drehen Sie sich dann als Gegenposition kurz in die andere Richtung. Halten Sie in der Stabhaltung an und stellen Sie fest, ob der Energiefluss zunimmt. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Balasana (Kinderpose)
Beginnen Sie, indem Sie auf Händen und Knien knien, wobei Ihre Knie hüftbreit auseinander und parallel sind und Ihre großen Zehen sich berühren. Atme ein und schaue sanft auf die Erde vor dir. Atme aus und strecke dich nach hinten, so dass sich das Gesäß berührt oder in Richtung der Fersen bewegt. Der Oberkörper ruht zwischen den Oberschenkeln und die Stirn sinkt in die Erde. Bringen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten entlang und strecken Sie sie hinter dem Gesäß aus. Drehen Sie die Handflächen nach oben. Atmen Sie ein und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie Ihren Hals nach vorne strecken
Atme aus und erreiche das Steißbein rückwärts. Lassen Sie die Schwerkraft das Gewicht des Rumpfes nach unten ziehen und spüren Sie, wie sich Ihr Rücken erweitert und ausdehnt. Atme tief und langsam für 5 bis 10 Atemzüge oder mehr, lasse ganz los und ruhe auf der Erde.
Wenn Sie bereit sind, aus der Pose herauszukommen, atmen Sie ein, heben Sie Ihren Oberkörper langsam an, bis Sie in einer sitzenden knienden Position sind, und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel. Halten Sie Ihre Augen für ein paar Atemzüge geschlossen und öffnen Sie sie dann vorsichtig, um Ihre Verbindung zur Erde zu beobachten.
Zurück zur Erde: Vorwärtsbiegungen
Vorwärtsbeugungen wie Janu Sirsasana (Kopf-Knie-Pose), Knöchel-Knie-Pose, Balasana (Kinder-Pose) und insbesondere eine Rücken-Asana wie Savasana (Leichen-Pose) lassen Sie tief in die Stille der Erde sinken.
Im Freien bedeutet dies, dass Sie in Sand, Gras, Stein oder sogar Schlamm versinken. Sie haben vielleicht Zweige auf Ihrem Hemd oder Sand im Haar, aber die Momente, in denen Sie die leise Schwingung der Erde spüren, werden dies sicherlich wieder wettmachen. Wählen Sie also einen Ort, der sich einladend anfühlt, und entspannen Sie sich in einer dieser Posen.
Versuchen Sie beim Üben von Vorwärtsbeugen in der Natur, Ihr Gesicht nach unten zu drehen und die Augen zu schließen. Stellen Sie sich vor, Sie können in die Stein- und Bodenschichten sehen. Lassen Sie Ihre Sinne weicher werden und lassen Sie die Dunkelheit hinter Ihren Augenlidern Ihr Bewusstsein füllen. Es gibt nichts zu tun, nichts zu tun. Sei einfach. Im Idealfall führt Sie die Meditation in den reinen Raum und entleert den Geist. Noch wichtiger ist, dass Sie durch dieses tiefe Hören auf die Erde mit der Natur kommunizieren können.
Nature's Spin: Wendungen
Wendungen gibt es überall in der Natur: eine Rebe, die um einen Baum gewickelt ist, ein Fluss-Whirlpool, ein Schneckenhaus. In der Yoga-Asana bringen Sie Wendungen wie Ardha Matsyendrasana (halber Herr der Fische), Bharadvajasana (Bharadvajas Wendung), Jathara Parivartanasana (Pose mit gedrehtem Bauch) und Parivrtta Trikonasana (Pose mit gedrehtem Dreieck) näher an Ihr Zentrum. Neben der Revitalisierung der Wirbelsäule sollen sie die inneren Organe des Körpers beleben, indem sie dort die Blutzirkulation erhöhen.
Viele Drehungen werden durchgeführt, während Sie einige Momente still sitzen oder auf dem Boden liegen. Während dieser Zeit kann der Geist zum feuchten Gras unter Ihrem Hintern wandern, der juckende Zweig kitzelt Ihr Bein oder die Sonne in Ihren Augen. Denken Sie daran, beim Drehen zu atmen und die Augen zu schließen, damit sich die reichen Empfindungen außen und innen in Ihr Bewusstsein einfügen können.
