Die Natur des Yoga ist es, das Licht des Bewusstseins in die dunkelsten Ecken des Körpers zu strahlen. Obwohl es nicht gerade "Ecken" sind, brauchen die Seiten des Körpers ein solches Erwachen. Ihre Wirbelsäule biegt sich, wenn Sie sich bücken, streckt sich, wenn Sie sich über den Kopf strecken, und dreht sich, wenn Sie über Ihre Schulter schauen. Bei alltäglichen Handlungen muss sich die Wirbelsäule jedoch selten zur Seite beugen. Selbst im Yoga-Unterricht sind Vorwärts-, Rück- und Drehungen häufig zahlreicher als Seitenbiegungen.
Yoga bietet jedoch eine ganze Kategorie von Körperhaltungen, mit denen die Seitennaht des Rumpfes gedehnt werden kann. Sie sind auch die effizienteste Methode, um einige der wichtigsten Rücken- und Seitenmuskeln wie den Latissimus dorsi und den Quadratus lumborum zu dehnen, wodurch sich Ihr unterer Rücken möglicherweise wohler und flexibler anfühlt.
Die drei Posen hier verwenden die Wand als Requisite, um Ihnen einen tieferen Zugang zu Ihrem Seitenkörper zu ermöglichen. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, Körperhaltungen zu üben und zu verfeinern, die den Seitenkörper öffnen, werden Sie diese Region nicht nur erwecken - Sie möchten immer wieder darauf zurückkommen.
Aktionsplan: Diese Posen dehnen den Latissimus dorsi (breite Rückenmuskulatur), die Schrägen (Muskeln, die die äußeren Rippen mit den äußeren Hüften verbinden) und den Quadratus lumborum (tiefe Muskeln, die auf der Rückseite der Hüftknochen entstehen und auf der Hüfte eingesetzt werden) untere Rippen).
Das Endspiel: Wenn Sie Ihre Bewegungsfreiheit im Seitenkörper erhöhen, können Sie mehr Beweglichkeit in Wirbelsäule und Schultern schaffen, was zu einem Gefühl von größerer Leichtigkeit und Zufriedenheit in Ihrem Körper führt.
Bevor Sie beginnen: Um sich auf Seitenbiegungen vorzubereiten, verlängern Sie zuerst Ihre Wirbelsäule in Urdhva Hastasana (Aufwärtsgruß) und Adho Mukha Svanasana (Abwärtsgerichtete Hundepose). Bauen Sie dann mit 4 bis 5 Wiederholungen von Surya Namaskar (Sonnengruß) Wärme durch den gesamten Körper auf. Stehende Körperhaltungen, die die inneren Beine strecken und den Seitenkörper verlängern, wie Utthita Trikonasana (erweiterte Dreieckspose), Utthita Parsvakonasana (erweiterte Seitenwinkelpose) und Ardha Chandrasana (Halbmondpose), pflanzen ebenfalls die Samen der Öffnung.
Utthita Hasta Padangusthasana II (Erweiterte Hand-zu-Großzehen-Pose), Variation an der Wand
Gewusst wie: Diese Haltung beginnt, Ihre Kniesehnen, Adduktoren (innere Oberschenkel) und den Seitenkörper zu entspannen. Sie benötigen einen stabilen Stuhl (vorzugsweise einen Klappstuhl), eine Matte und eine Decke. Stellen Sie die Stuhllehne parallel zur Wand und einige Zentimeter von ihr entfernt auf. Legen Sie eine gefaltete Matte über die Stuhllehne. Legen Sie dann eine gefaltete Decke auf die Matte.
Stellen Sie sich mit der rechten Hüfte parallel zum Sitz des Stuhls. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß und treten Sie mit Ihrem rechten Fuß auf den Sitz (Zehen zeigen zur Wand). Pause für einen Moment. Legen Sie Ihre rechte Ferse auf die Rückenlehne des Stuhls und strecken Sie Ihr rechtes Bein. Drücken Sie Ihren rechten Fuß in die Wand. Abhängig von Ihrer Größe, Flexibilität und Ausgangsposition müssen Sie möglicherweise herauskommen und Ihren Stand ändern, damit der linke Fuß direkt unter der Mitte Ihrer linken Hüfte bleibt, wie eine Säule, die Ihren Körper stützt.
Beginnen Sie die Haltung mit geradem stehendem Bein, indem Sie die Oberseite Ihrer rechten Hüfte in Richtung Ihres rechten Oberschenkels neigen, bis Sie eine Dehnung an der Innen- und Rückseite Ihres rechten Beins spüren. Drücken Sie die rechte Ferse nach unten in die Decke, um die Dehnung zu vertiefen. Verwurzeln Sie die Basis Ihres rechten großen Zehs in der Wand und erden Sie den Kopf Ihres rechten Oberschenkelknochens nach unten. Schieben Sie nun Ihre rechte Hand über Ihr rechtes Bein und ergreifen Sie Ihr rechtes Schienbein oder Ihren rechten Knöchel. Wenn möglich, beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und bringen Sie Ihren Unterarm an Ihr Schienbein. Greifen Sie mit Ihrem linken Arm zur Decke, biegen Sie ihn über den Kopf und bringen Sie Ihre Finger oder Handfläche an die Wand, um die Seitenbiegung zu vertiefen. Wenn Ihre Hand die Wand nicht berührt, greifen Sie einfach weiter mit den Fingerspitzen. Beruhige dich und fühle die Empfindungen deiner linken Seite. Nimm 4 bis 5 langsam,Tief durchatmen, bevor Sie die Haltung verlassen und die zweite Seite einnehmen.
Warum dies funktioniert: Wenn Sie einen Stuhl zur Unterstützung Ihres Fußes verwenden, können Sie Stabilität genießen, während Sie auf eine tiefe Strecke zugreifen und sich in eine schwer erreichbare Seitenbiegung bewegen.
Parighasana (Torhaltung) an der Wand
Gewusst wie: Parighasana setzt dort an, wo die vorherige Pose aufgehört hat, indem Sie eine Hebelwirkung hinzufügen, mit der Sie die Dehnung des Seitenkörpers intensivieren können. Du brauchst eine Decke und einen Block.
Knien Sie in der Mitte der gefalteten Decke, wobei Ihre rechte Hüfte zur Wand zeigt. Strecken Sie Ihr rechtes Bein und drücken Sie den Fußballen gegen die Wand. Richten Sie den Fuß in derselben Ebene wie Ihr linkes Knie aus und drehen Sie den Fußballen und die Kniescheibe leicht nach außen. Schließen Sie das Setup ab, indem Sie den Abstand zur Wand so einstellen, dass Ihr kniendes Bein direkt unter Ihrer Hüfte positioniert ist.
Initiieren Sie die Seitenbiegung, indem Sie die Oberseite Ihrer rechten Hüfte in Richtung Ihres rechten Oberschenkels neigen. Spüren Sie die Dehnung in Ihren rechten Kniesehnen und Adduktoren, während Ihre rechte Hüfte in Richtung Oberschenkel abfällt. Greifen Sie mit der rechten Hand zum Knöchel. Legen Sie es dann auf einen Block im Vorderfuß oder bringen Sie es im Vorderfuß auf den Boden. Wurzel durch das linke Knie und strecke deinen linken Arm zur Decke.
Machen Sie hier eine Pause für einen langsamen, tiefen Atemzug und bringen Sie Ihr Bewusstsein zu den Empfindungen Ihres Seitenkörpers und Ihrer Wirbelsäule. Verfeinern Sie Ihre Pose, indem Sie Ihre rechte Hand auf dem Boden, dem Block oder dem Schienbein verwurzeln und Ihre linke Hand und Ihren rechten Fuß fest in die Wand drücken. Vergleichen Sie diese Bewegungen, indem Sie Ihre linke Hüfte von der Wand wegdrücken und Ihren linken Brustkorb sanft zur Decke hin abrunden. Spüren Sie die lange, tiefe Dehnung von Ihrer äußeren Schulter über Ihre linken Rippen und Ihre Taille bis zu Ihrer äußeren Hüfte. Richten Sie Ihren Atem und Ihre Aufmerksamkeit auf festsitzende Stellen entlang dieser Naht. Atme 4 bis 5 Mal sanft ein.
Um aus der Pose herauszukommen, nehmen Sie Ihre linke Hand an Ihre linke Hüfte, beugen Sie Ihr rechtes Knie leicht und heben Sie Ihren Oberkörper in die Vertikale. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und spüren Sie die energetische Qualität der Haltung, bevor Sie die Pose auf der zweiten Seite wiederholen.
Warum dies funktioniert: Die Wand bietet Stabilität und eine Hebelwirkung, um Ihre Wirbelsäule zu drehen und Ihren Seitenkörper zu verlängern.
Parivrtta Janu Sirsasana (Drehte Kopf-des-Knies) an der Wand
Gewusst wie: Setzen Sie sich mit der rechten Körperseite gegen eine Wand und strecken Sie Ihr rechtes Bein. Beugen Sie Ihr linkes Knie und schieben Sie Ihre linke Ferse zu Ihrem Schambein. Die Sohle des linken Fußes liegt am inneren rechten Oberschenkel an und das linke Knie liegt auf dem Boden.
Wurzel durch die Sitzknochen und durch die Krone des Kopfes heben. Drehen Sie Ihre Brust in Richtung Raummitte. Bleiben Sie angehoben und neigen Sie Ihre rechte Hüfte in Richtung Ihres rechten Oberschenkels. Diese Neigung ist weitaus subtiler als in den vorherigen Haltungen, aber nicht weniger wichtig. Greifen Sie mit der rechten Hand zum rechten Schienbein und verlängern Sie den linken Arm über dem Kopf. Halten Sie Ihre Hand auf Ihrem Schienbein oder beugen Sie Ihren Ellbogen und legen Sie ihn direkt in Ihrem rechten Bein auf den Boden. Fassen Sie die äußere Kante Ihres rechten Fußes mit der linken Hand. (Wenn Sie sich festgefahren fühlen, legen Sie einen Block unter Ihre Hüften.)
Um Ihre Seitenbeuge zu vertiefen, bewegen Sie Ihre rechte Hand vom Schienbein oder vom Boden zum linken Oberschenkel. Halten Sie die Oberseite des Oberschenkelknochens fest, drücken Sie sie nach unten und ziehen Sie sie vorsichtig in Richtung Knie. Dies verankert Ihren Oberschenkel und gibt Ihrem Becken und Ihrer Wirbelsäule einen Bezugspunkt, von dem aus Sie sich verlängern können. Drücken Sie Ihren rechten Ellbogen in den Boden und beugen Sie Ihren linken Ellbogen zur Decke. Atmen Sie ein und bemerken Sie, wie dies die Dehnung Ihrer äußeren Rippen und Schultern erhöht. Rollen Sie Ihren Rücken zur Wand, insbesondere zu den linken Rippen, und drücken Sie so viel Wirbelsäule wie möglich gegen die Wand. Führen Sie 4 bis 5 Atemzüge in Ihre linken Rippen und Ihre Taille, bevor Sie die Haltung freigeben und sich aufsetzen. Registrieren Sie das Gefühl in Ihrem Seitenkörper, bevor Sie die Seite wechseln.
Warum dies funktioniert: Die Wand hilft Ihnen, sich im Raum zu orientieren, und bietet eine willkommene Quelle der Unterstützung, insbesondere wenn Sie neu in der Pose sind.
Jason Crandell unterrichtet weltweit auf Ausrichtung basierende Vinyasa-Yoga-Workshops und Lehrerausbildungen.
