Bryant Park Yoga ist zum 12. Mal in New York City und zeigt Lehrer, die vom Yoga Journal kuratiert wurden. Die Ausbilderin dieser Woche ist Alexandria Crow, die letzte Woche im Bryant Park unterrichtete.
Es gibt viele Körperteile, die die Fähigkeit eines Schülers einschränken können, sich der Bogenhaltung (Dhanurasana) zu nähern: Enge Schultern, Brustmuskeln, Quads, Hüftbeuger und / oder Bauchmuskeln können der Schuldige sein oder schwache Kniesehnen, Gesäßmuskeln und / oder Rücken Muskeln. Normalerweise lautet die erste Anweisung, die ein Lehrer gibt (und ich bin auch in der Vergangenheit schuldig): "Greifen Sie zurück und greifen Sie nach Ihren Knöcheln". Wenn Sie jedoch auf diese Weise in die Pose eintreten, gelten alle oben genannten Einschränkungen vorbei, und es macht den letzten Schritt der Pose am wichtigsten. In meiner Bryant Park-Klasse habe ich beschlossen, Bow Pose auf meine neue Art und Weise "rückwärts" zu unterrichten, wodurch die Pose zu einer effektiven Backbend wird, die tatsächlich allen engen und schwachen Stellen zugute kommt, die Sie möglicherweise zurückhalten.
SIEHE AUCH 5 veraltete Ausrichtungshinweise
10 Schritte, um mehr aus der Bogenhaltung herauszuholen
Versuch es
1. Legen Sie sich auf den Bauch, die Stirn auf den Boden, die Arme an den Seiten, die Handflächen nach unten und die Zehen spitz.
2. Trennen Sie Ihre Füße so, dass sie hüftbreit voneinander entfernt sind. Strecken Sie Ihre Knie, greifen Sie durch Ihre Füße zurück und schieben Sie Ihre Zehen von sich weg, als könnten Sie Ihre Beine länger machen.
3. Neigen Sie Ihr Steißbein in Richtung Ihrer Fersen, um Ihre Hüften und den unteren Rücken in eine neutrale Position zu bringen.
4. Drehen Sie den Arm innerhalb Ihrer Schulter, bis Ihr Bizeps gerade nach unten zeigt, und heben Sie dann Ihre Arme mit dem Rücken Ihrer Arme und Schultern an, sodass sie neben den Seiten Ihres Brustkorbs schweben.
5. Verwenden Sie Ihre oberen Rückenmuskeln, um Ihren Brustkorb nach vorne zu erreichen. Beginnen Sie an Ihrer untersten Rückenrippe und arbeiten Sie sich durch den mittleren Brustkorb und schließlich durch den Nacken. Wölben Sie Ihren oberen Rücken und heben Sie Brust und Kopf vom Boden ab.
6. Drücken Sie Ihre Arme hinter Ihren Brustkorb und halten Sie den Bizeps nach unten.
7. Halten Sie Ihre Knie gerade und drücken Sie Ihre Oberschenkel vom Boden weg. Verwenden Sie Ihre Kniesehnen, um Ihre Quads zu heben.
Willst du noch weiter gehen?
8. Wenn Sie das, was Sie bisher eingerichtet haben, beibehalten können, heben Sie die Brust weiter an und drücken Sie die Arme hinter sich. Heben Sie die Oberschenkel an der Hüfte etwas höher an. Achten Sie nun darauf, wie weit Ihre Oberschenkel vom Boden entfernt sind. Halten Sie sie auf dieser Höhe und beginnen Sie, Ihre Knie zu beugen. Wenn die Oberschenkel zu fallen beginnen, bleiben Sie und arbeiten Sie mit dem, was Sie bereits eingerichtet haben. Wenn Sie Ihre Knie weiter beugen können, während die Oberschenkel über dem Boden schweben, beugen Sie sie mehr und heben Sie möglicherweise Brust und Arme etwas höher an.
Und noch weiter?
9. Wenn Sie anrufen, behalten Sie ALLES und Ihre Füße sind ziemlich nah an Ihren Händen, dann halten Sie Ihre Brust angehoben, die Oberschenkel von der Matte und greifen Sie nach Ihren Füßen zurück. Wenn Sie Teile der vorherigen Ausrichtung verlieren, gehen Sie zurück.
10. Wenn Sie Ihre Füße in den Händen haben, treten Sie die Füße zurück oder strecken Sie Ihre Knie, um Ihre Brust etwas höher zu heben. Du hast es geschafft!
Bryant Park Yoga Kurse finden jeden Dienstag und Donnerstag bis zum 23. September statt. Folgen Sie der Bryant Park Yoga-Reihe bei #YJendlessYOGAsummer.
